Zvyšte svou imunitu a sportovní výkonnost pomocí těchto receptů bohatých na omega-3. – Pro Triatlon Academy CZ

Má špatnou pověst, ale výzkumy v oblasti výživy v posledních letech ukázaly, že konzumace tuků nám ve skutečnosti velmi prospívá. Tuk je vedle bílkovin a sacharidů jednou ze tří makroživin, pomáhá tělu vstřebávat vitaminy A, D a E rozpustné v tucích a je hlavním zdrojem energie.

Tuk potřebujeme také k výrobě důležitých hormonů, pro naši imunitu, zdravou pokožku a nervovou soustavu. Zjednodušeně řečeno, tuky můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené, ale právě ty druhé mohou pomoci snížit riziko onemocnění souvisejících se srdcem, stejně jako zlepšit úroveň imunity, náladu a vývoj mozku a sportovní výkonnost.

To je místo, kde omega-3 přichází v. Omega-3 patří do skupiny nenasycených mastných kyselin a mohou snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu v krvi. Rostoucí výzkumy také ukazují, že jejich protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci v boji proti bolestivost svalů a otoky svalů po cvičení. Některé studie naznačují, že konzumace omega-3 snižuje nároky na kyslík během vytrvalostního cvičení, takže naše tělo potřebuje méně energie.

Pokud jde o přísun omega-3, je třeba přijímat tučné ryby. Skvělé jsou makrely, kapry, lososi, sledi, čerství krabi a sardinky. Pro vegetariány jsou zdrojem omega-3 lněná semínka, dýňová a chia semínka a ořechy, zejména vlašské, sója a sójové výrobky, například tofu, zelená listová zelenina, oleje ze semen, například řepkový olej, a vejce obohacená o omega-3.

A nyní k receptům. Mimořádně vyvážený a chuťově výrazný pokrm ze sicilských špaget se sardinkami doporučuji zařadit do svého repertoáru pro každodenní trénink, zejména pokud se snažíte jíst zdravě s omezeným rozpočtem.

Snadno připravitelný salát z tuňáka niçoise, který obsahuje nejen zdravé tuky, ale také bílkoviny a sacharidy, je skvělým obědem po cvičení nebo lehkou večeří. Příjem sacharidů zvýšíte kouskem kváskového chleba se semínky, do kterého můžete nabrat šťávu.

Avokádo je také dobrým zdrojem omega-3, takže neuděláte chybu, když si dáte mé chunky Guacamole a krekry s chia semínky. A jakmile jednou ochutnáte domácí pesto, už se ke sklenici nevrátíte. Vyzkoušejte toto pesto z vlašských ořechů a bazalky a pořádně si zaškrtněte kolonku zdravých tuků!

Guacamole a krekry s chia semínky

Příprava 10 minut | Vaření 90 minut (krekry) | Podáváme 4 porce

Ingredience

Krekry:

• 3 lžíce chia semínek
• 3 lžíce mletého lněného semínka
• 2 lžíce slunečnicových semínek
• 2 lžíce dýňových semínek
• 1 polévková lžíce konopných semínek
• 3 polévkové lžíce zaatar

Guacamole:

• 1/2 červené cibule nakrájené na kostičky
• 1 zelená chilli paprička, zbavená semínek a nakrájená na kostičky
• 2 velká avokáda
• Šťáva z 1 limetky
• 1 rajče zbavené semínek a nakrájené na kostičky
• 2 lžíce nasekaných listů koriandru

Metoda

1. Předehřejte troubu na 110 °C. Lněná semínka a chia semínka zalijte vodou (asi 200 ml). Nechte 15 minut nebo dokud nevznikne “těsto”. Vmíchejte zbytek semínek. Přidejte zaatar.
2. Na dva velké plechy položte list mastného papíru. Na každý plech dejte polovinu směsi a rozetřete ji lžící. Mokrýma rukama přitlačte. Navrch položte další list, přitlačte ho válečkem a pak list odložte stranou.
3. Pečte 45 minut. Vyjměte je a horní listy papíru položte zpět na každý plech. Přidržte horní i spodní list papíru a semínka otočte. Poté odlepte nový horní list a pečte dalších 40 minut, dokud nebudou křupavá a suchá. Nechte vychladnout.
4. Nastrouhejte polovinu cibule a rozmačkejte ji na kaši s polovinou chilli a špetkou soli. Vydlabejte dužinu avokáda a nahrubo ji rozmačkejte vidličkou. Smíchejte v míse a přidejte limetkovou šťávu, zbytek cibule a chilli, rajčata a koriandr. Dobře dochuťte. Podávejte s krekry.

Pesto z vlašských ořechů a bazalky

Příprava 5mins

Složení

• 75 g vlašských ořechů
• 50g balení čerstvých bazalkových listů
• 1 malý stroužek česneku, oloupaný a nasekaný
• 75 ml extra panenského olivového oleje
• 30 g nastrouhaného parmezánu
• Šťáva z poloviny citronu nebo podle chuti

Metoda

1. Listy bazalky s česnekem a špetkou mořské soli rozdrťte v hmoždíři nebo rozmixujte v kuchyňském robotu.
2. Přidejte vlašské ořechy, pepř a olivový olej a znovu rozbijte nebo rozmixujte, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
3. Vmíchejte sýr a přidejte citronovou šťávu. Podle chuti dochuťte. Použijte jako omáčku k těstovinám nebo k opečenému lilku, lososu, kuřecím či jehněčím kotletám nebo si ji namažte na sendviče!

Sicilské špagety se sardinkami

Příprava 5 minut | Vaření 15 minut | Podáváme 4 porce

Složení

Metoda

1. Rozinky a šafrán (pokud používáte) vložte do malé misky a zalijte vroucí vodou.
2. Na pánvi na mírném ohni rozehřejte 1 lžíci oleje. Přidejte cibuli a fenyklová semínka a smažte 5 minut. Přidejte strouhanku a míchejte, dokud nezezlátne. Vmíchejte citronovou kůru a česnek, vařte 1min. Přendejte na talíř.
3. Špagety uvařte v osolené vodě podle návodu na obalu. Slijte je a část tekutiny si ponechte. Na stejné pánvi přidejte sardinky a ančovičky a na mírném ohni je prohřejte. Přidejte rezervovanou cibulovou směs, pak zvyšte teplotu, přidejte víno, rozinky a šafránovou vodu a 30 s vařte.
4. Přidejte scezené špagety a část tekutiny z vaření a promíchejte. Nakonec přidejte piniové oříšky, chilli vločky a nasekanou petrželku a podávejte.

Tuňákový salát Niçoise

Příprava 5 minut | Vaření 10 minut | Podáváme 4 porce

Složení

• 4 steaky z čerstvého tuňáka

• 1 lžička olivového oleje

• 4 vejce

• 12 neloupaných baby brambor

• 150 g jemných zelených fazolek

• 2 hlávkové saláty

• 1 balení řeřichy

• 100 g cherry rajčátek, rozpůlených

• 1 červená cibule, nakrájená nadrobno

• 2 lžíce kaparů, opláchnuté

• 2 lžíce černých oliv

• 12 čerstvých filetů ze sardelí

• 1 lžíce plocholisté petrželky

Dresink:

• 2 lžíce extra panenského olivového oleje

• 1 lžička dijonské hořčice (nepovinné)

• 1 lžíce citronové šťávy nebo červeného vinného octa

• 1 lžička vody

Metoda

1. Vejce vařte 6 minut. Mezitím dejte vařit další malý hrnec vody, přidejte špetku soli a vařte brambory přibližně 20minut. Po 2minutách přidejte zelené fazolky. Nechte okapat.
2. Brambory rozpulte, oloupejte vejce a nakrájejte je na čtvrtky. Na čtyři talíře naaranžujte řeřichu, salát, brambory, fazole, vejce, rajčata, cibuli, kapary, olivy a ančovičky podle chuti.
3. Rošt nebo pánev rozehřejte na vysokou teplotu. Tuňáka okořeňte a potřete olejem z obou stran a opékejte na pánvi/smažte z každé strany po dobu 2 minut (podle velikosti tuňáka) (potřebujete, aby byl uvnitř růžový, jinak bude jako kus gumy!).
4. Přísady na dresink ušlehejte. Tuňáka položte na salát a pak ho pokapejte zálivkou. Přidejte nasekanou petrželku a dochuťte.