Pokud jste se kvalifikovali na mistrovství světa Ironman v Koně, gratulujeme vám – zasloužili jste si místo mezi nejlepšími na světě. Ale zdolat samotný ostrov? To je vaše poslední výzva.
Kona je známá svým spalujícím sluncem, vysokou vlhkostí a malou úlevou od expozice. Teploty v den závodu často stoupají nad 30 °C, přičemž index tepla může být na asfaltu podél trati Queen K výrazně vyšší.1 V těchto podmínkách mohou mít problémy i ti nejlépe trénovaní sportovci, pokud nejsou připraveni.
Jak Dan rád vtipkuje: “Někdo mi před závodem v Koně řekl, že pokud nebudeš brát svůj tepelný proces vážně, můžeš rovnou netrénovat vůbec.”
Výzkumy ukazují, že správná aklimatizace v teple může zvýšit výkonnost přibližně o 15 procent.2 Představte si, že byste o tolik zvýšili svůj prahový výkon, tempo nebo kritickou rychlost plavání – to je změna hry.
S optimalizovaným protokolem adaptace na teplo a chytrým plánem na den závodu zaměřeným na efektivní tempo a strategii ochlazování budete připraveni dostat ze sebe to nejlepší, až se budete blížit k ikonické cílové čáře Ali’i Drive.
Seznámení s Dr. Danem Plewsem: Držitel světového rekordu ve věkové skupině, světoznámý trenér a sportovní vědec
Časopis Triathlon je hrdý na to, že může spolupracovat s Dr. Danem Plewsem na tomto článku. Je předním výzkumníkem vytrvalosti, elitním trenérem, prvním závodníkem věkové skupiny, který kdy překonal hranici 8 hodin v závodě Ironman (7:56 na Ironman California v roce 2023), a rekordmanem světového šampionátu Ironman v Koně ve věkové skupině (8:24 v roce 2018). Dan také trénoval Chelsea Sodarovou, která v roce 2022 zvítězila na Big Islandu.3
Sedli jsme si s Danem, abychom prozkoumali vědecké poznatky o adaptaci na teplo a o tom, jak mohou pomoci odblokovat konečný nárůst výkonnosti v den závodu.
Poznamenejme, že Danova cesta ke zvládnutí trati v Koně nebyla okamžitá. “Z šestého místa ve své věkové skupině a času 9:12 v roce 2015 jsem se zlepšil na první místo v celkovém pořadí a čas 8:24 v roce 2018,” vysvětluje Dan a zamýšlí se nad svými dvěma účastmi v Koně. “A mohu poukázat na dvě věci, které ten rozdíl způsobily – protože jsem zásadně nezměnil svůj trénink. První: opravdu jsem se zaměřil na LCHF [low-carb high-fat] což zvýšilo mou oxidaci tuků. Druhá: komplexnější protokol tepelné adaptace.”
I v roce 2018 Dan vzpomíná, jak drsné podmínky na ostrově zpočátku cítil, když pět a půl týdne před závodem zahájil na Havaji své specializované tepelné soustředění. “Dělal jsem několik opakování na Hawi, po kterých měl následovat patnáctikilometrový běh z kola,” svěřuje se. “Nakonec jsem běžel jen 5 km a po závodě jsem zavolal manželce a řekl jí: ‘Nejsem si jistý, jak tuhle trať zvládnu, natož abych ji dobře zvládl’.”
Trať samozřejmě dokončil už dříve, ale tento okamžik pochybností podtrhuje, jak brutální jsou podmínky v Koně a jak zásadní byl Danův následný proces adaptace na teplo, který proměnil boj v mistrovství, jež vyvrcholilo jeho výkonem ve světovém rekordu.
Proč má horko vliv na výkon
Všichni víme, že teplo ovlivňuje náš výkon – ale proč?
Existuje několik hnacích mechanismů. Zejména v prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, jako je Kona, se pocení stává méně účinným mechanismem evaporačního ochlazování, což přispívá k neustálému zvyšování teploty jádra. Tělo odvádí více krve na povrch kůže, aby usnadnilo ochlazování; tím je však k dispozici méně krve bohaté na kyslík pro pracující svaly (a také pro střeva – proto jsou sportovci v horkém prostředí náchylnější ke střevním potížím!). Obzvláště časté jsou gastrointestinální potíže v Koně, kde během loňského závodu zvraceli i takoví špičkoví závodníci jako Gustav Iden a Kristian Blummenfelt.
Existuje také koncept tepelné vnímání, který se týká interpretace tepelného stresu v mozku, a souvisejícího jevu, tzv. anticipační regulace. Při zvyšování tělesné teploty může mozek preventivně snížit svalový výkon, a tím nás donutit zpomalit, aby zmírnil rizika spojená s nebezpečně vysokou tělesnou teplotou.
Co s tím můžeme dělat? Stejně jako můžeme trénovat kondici, můžeme také trénovat naše tělo, aby se lépe vyrovnávalo s horkem. Optimalizovaný protokol adaptace na teplo povede k rychlejšímu nástupu pocení a většímu objemu potu, ke zvýšení objemu plazmy, který napomáhá ochlazování (při minimalizaci ohrožení výkonnosti a trávení), a ke zlepšení tepelné tolerance. V podstatě se můžeme lépe vyrovnat s pocitem nepříjemného horka.
Věda o přidávání tepla
Jak to vypadá v praxi?
Adaptace na teplo nastává, když je teplota tělesného jádra sportovce opakovaně zvýšena nad ~38 °C, obvykle po dobu 30 minut nebo déle, což vede k hojnému pocení. Tento strategický stresor spouští kaskádu fyziologických účinků,4 ale jako u každé formy tréninku je klíčové načasování a dávkování.
Zlatým standardem pro adaptaci na teplo je trénink přímo v místě závodu, kde je vaše tělo přímo vystaveno specifickým stresovým faktorům prostředí, kterým budete v den závodu čelit.5 Například Dan Plews absolvoval v roce 2018 před závodem v Koně desetidenní tréninkový kemp na Havaji, který využil jako klíčovou součást své přípravy. Pro mnoho sportovců je však tento typ cestování logisticky i finančně náročný.
Dobrou zprávou je, že výjimečných výsledků lze dosáhnout i doma kombinací aktivního a pasivního působení tepla. Aktivní působení tepla zahrnuje cvičení v horku, ať už venku, nebo v simulované horké místnosti doma (např. jízda na kole v interiéru s ohřívači a sníženým prouděním vzduchu). Pasivní vystavení teplu – jako je saunování nebo ponoření do horké vody, ideálně před a/nebo po cvičení – může také hrát cennou doplňkovou roli.
Profesionálním sportovcům, kteří usilují o co nejsolidnější výsledky, se doporučuje kombinovat aktivní a pasivní strategie. Sportovci ve věkových kategoriích se mezitím mohou rozhodnout pro kombinaci obou metod nebo se spoléhat především na pasivní metody, pokud není možný přístup do tepelných táborů nebo tepelných místností pro kutily. I když samotná pasivní expozice nemusí přinést takový rozsah adaptace, zůstává vysoce účinnou a praktickou možností.
Důležité je, že adaptace na teplo by měla být postupná a pečlivě sledovaná.. Začněte kratšími sezeními s nižší intenzitou, například 30 minut lehké až středně těžké aerobní práce, a postupně zvyšujte dobu trvání nebo intenzitu. Někteří sportovci mohou nakonec zařadit intervaly nebo sezení až na 90 minut. Sledování fyziologických reakcí, ať už pomocí laboratorních testů nebo terénních markerů, vám pomůže zajistit, že se adaptujete efektivně, aniž byste to přehnali.
Příklady užitečných ukazatelů během tréninku zahrnují srdeční frekvenci při daném zatížení, míru pocení, teplotu jádra a subjektivní hodnocení, jako je vnímaná námaha a tepelný vjem. Pro posouzení zotavení a schopnosti vyrovnat se s dodatečnou tepelnou zátěží mohou cenné informace poskytnout údaje o variabilitě srdeční frekvence (HRV), celkové pohodě a hodnocení zotavení. Tyto ukazatele společně poskytují ucelený pohled na adaptaci a únavu.
Záleží také na načasování. Teplotní protokol byste měli zahájit tři až šest týdnů před cestou na místo závodu. Častou chybou je vršení tepelné zátěže na již tak vysokou tréninkovou zátěž. Místo toho slaďte počáteční adaptační fázi s tréninkovým blokem o něco nižšího objemu, aby vaše tělo mohlo vstřebat prospěšné fyziologické změny bez násobení stresových faktorů.6
Upozornění: Přestože tepelná adaptace může – a také zlepšuje – výkon, je nutné k ní přistupovat opatrně. Přílišná zátěž může být kontraproduktivní, nebo dokonce nebezpečná. Například profesionální triatlonista Kyle Smith otevřeně hovořil o tom, že musel odstoupit ze závodu Singapore T100 v roce 2025 poté, co přehnal přípravu na teplo. Jeho zkušenost poukazuje na důležitou pravdu: adaptace na teplo by měla být optimalizována, nikoli maximalizována.
Protokol Dana Plewse o adaptaci na teplo
Aby tyto koncepty uvedl v život, Dan Plews se velkoryse podělil o přesný protokol, který použil před svým světovým rekordem v závodě v Koně v roce 2018.
Jeho plán ilustruje, jak je cílený, intenzivní blok každodenní expozice teplu klíčem k dosažení plné adaptace. Zatímco u mužů se mohou počáteční adaptace projevit po čtyřech až pěti dnech a u žen po zhruba osmi dnech, pro dosažení úplnějších a trvalejších přínosů se doporučuje delší blok – ideálně zhruba dva týdny u mužů a tři týdny u žen.7 Jakmile dojde k počáteční adaptaci, můžete se vrátit k vrcholovému tréninku a udržet si své úspěchy jen několika zahřívacími tréninky týdně.8
Danův protokol také ukazuje, jak lze kombinovat aktivní a pasivní strategie a že ne každé sezení nebo disciplína se musí provádět v horku.9
Dan Plews začal s desetidenním soustředěním na Havaji pět a půl týdne před závodem. Během tohoto období absolvoval 19 rozcviček napříč cyklistickými a běžeckými tréninky. Poté se vrátil na Nový Zéland na dva a půl týdne trvající udržovací fázi, která zahrnovala dvě jízdy v termokomoře a pět potréninkových sezení v sauně během 17 dnů. Přípravu na závody Dan zakončil závěrečnou sedmidenní reaklimatizací v Koně.
Důležité je, že většina Danovy adaptace na teplo proběhla v dostatečném předstihu před dnem závodu, což umožnilo, aby jeho závěrečná sestava zahrnovala tréninky v chladnějších podmínkách, které zachovaly tempo a výkon, snížily únavu způsobenou teplem a udržely celkovou kvalitu tréninku. Nespoléhal se také na to, že období zkracování tréninku povede k adaptaci; místo toho ho využil k jemné reaklimatizaci a zároveň upřednostnil svěžest a regeneraci před dnem závodu.
Od přípravy k výkonu
S blížícím se mistrovstvím světa Ironman je toto období kritické. Stále je čas zavést strukturovaný protokol adaptace na teplo – takový, který může vybrousit váš výkon a nabídnout potenciálně rozhodující výhodu před konkurencí.
Adaptace je však jen polovina příběhu. To, jak v den závodu zvolíte tempo a udržíte se v pohodě, může také rozhodnout o vašem výkonu,10 a kterému se věnoval předchozí článek, jehož spoluautorem byl také Dr. Dan Plews.
I když Kona představuje náročné prostředí, právě v tomto tyglíku horka a úsilí se kují šampioni. A přestože ostrov mnohé pokoří, do historie Ironmana se zapíší ti, kteří přijedou skutečně připraveni – fyziologicky i psychicky.
Uvidíme se na Ali’i Drive.
Hlubší ponor do tohoto materiálu najdete v kurzu Endure IQ. LDT 103: Optimalizace tréninku a výkonu v triatlonu na dlouhé vzdálenosti v horku. Poskytuje přehled všech studií, které podporují doporučení uvedená v tomto článku – a co je důležité, nabízí praktické nástroje, které vám pomohou individualizovat a sledovat vlastní přípravu v horku. Můžete se také podívat na Endure IQ Squad a/nebo 1:1 koučování/konzultace s Danem nebo jinými kouči pro individuálnější podporu.
Poznámky pod čarou:
1. Globální teplota vlhkého teploměru (WBGT) je vědecké měřítko, které kombinuje okolní teplotu, vlhkost a sluneční záření a poskytuje komplexní posouzení toho, jak náročné je soutěžit v daném prostředí. V Koně je průměrná hodnota WBGT 24,66, obvykle se pohybuje od 22,44 do 28,50 v závislosti na roce. Podle zdroje ITU “Beat the Heat” to obecně klasifikuje závod jako středně rizikový, přičemž některé roky mohou spadat do kategorie vysoce rizikových.
2. A metaanalýza Tyler et al. (2016) zjistila, že sportovci aklimatizovaní na teplo obecně vykazují přibližně 15procentní zlepšení výkonnosti ve srovnání s těmi, kteří aklimatizováni nejsou. Dan Plews na to upozorňuje ve svém kurzu Endure IQ LDT 103, aby ukázal, jak významný nárůst může správně provedená tepelná adaptace přinést.
3. Pozoruhodné je, že Dan Plews trénoval Chelsea Sodaro v roce jejího profesionálního vítězství v Koně; od té doby přešla ke spolupráci s jiným trenérem.
4. Objevující se důkazy naznačují, že adaptace na teplo mohou zvýšit výkonnost i v mírných podmínkách, podobně jako je tomu u tréninku v nadmořské výšce. Jedná se o vzrušující oblast probíhajícího výzkumu, na kterém se aktivně podílí Dr. Dan Plews a jeho kolegové.
5. Důvodem, proč je trénink v místě závodu považován za zlatý standard, není to, že tepelné adaptace nelze účinně realizovat doma v simulovaných podmínkách. Jde spíše o specifičnost: možnost změřit fyziologické zisky ve skutečném prostředí závodu, vyladit strategii tempa a chlazení a nacvičit si doplňování paliva přesně v podmínkách, kterým budete čelit v den závodu.
6. Přestože je důležité vyhnout se stupňování tepelného stresu s vrcholovou tréninkovou zátěží, ne všechny formy vystavení horku s sebou nesou stejné fyziologické náklady. Cvičení v horku představuje pro organismus výrazně větší zátěž než pasivní metody, jako je například saunování. Z tohoto důvodu je vhodné zahájit adaptaci na teplo během tréninkového bloku s nižším objemem s možností vrstvit pasivní strategie dříve nebo vedle intenzivnější práce podle potřeby.
7. Rozdíly v termoregulaci na základě pohlaví ovlivňují časový průběh adaptace na teplo. Sportovkyně by měly při načasování tepelné expozice a hodnocení adaptace zohlednit také fáze menstruačního cyklu a užívání orální antikoncepce. Podrobnější informace naleznete v kurzu Endure IQ LDT 103 Dana Plewse.
8. Výzkumy ukazují, že adaptace z tréninku v teple se začíná rozpadat odhadem o 2,5 procenta za den bez vystavení teplu. To je dobrá zpráva, protože to znamená, že adaptace, které si vybudujete na začátku, bude relativně snadné udržet několika udržovacími tréninky v kombinaci s krátkou reaklimatizací po příjezdu na místo závodu.
9. Při domácí přípravě na teplo (např. DIY tepelné místnosti nebo pasivní strategie) obecně stačí vystavit se teplu jednou denně během hlavního adaptačního bloku. Ve srovnání s osobními tepelnými soustředěními – kde sportovci často absolvují více denních sezení (ačkoli venkovní cyklistika těží z konvekčního chlazení poháněného větrem, které snižuje tepelný stres) – může kontrolované domácí prostředí vyvolat intenzivnější tepelnou expozici. Omezení tréninků na jeden den proto pomáhá zvládat únavu z horka. Naplánování tohoto tréninku jako posledního tréninku dne dále minimalizuje jeho dopad na ostatní tréninky prováděné dříve.
10. Metabolická tepelná zátěž přímo souvisí s tempem: čím více se snažíte, tím více tepla vytváříte. Kromě účinného tempa snižují chladicí strategie teplotu kůže, což zase zpomaluje nárůst teploty jádra.
