Triatlonista Andrew Nevills si užívá prosincový běh při východu slunce v Hamiltonu v Ontariu. Foto: Kevin Mackinnon
Vzpomínám si, jak jsem v temných dobách, kdy jsem byl běžcem v prvním ročníku na univerzitě, dohnal jednoho z hvězdných hokejistů ze střední školy. Poznamenal, že se mi zdálo, že nikdy nepřestávám běhat – že se udržuji ve formě po celý rok – což byl zcela odlišný přístup od jeho letního volna, kdy hrál golf, než se dostal zpět do formy na dlouhý podzim, zimu a jaro, kdy závodil.
“Nikdy se nesmíš nechat příliš vyvést z formy,” vzpomínám si, jak jsem mu říkal.
O čtyři pět let později, v letech, kdy jsem byl profesionálním triatlonistou, jsem běžně cestoval domů na vánoční svátky s válci a kolem na korbě auta, abych si zajistil udržení určité kondice na kole, když jsem byl pryč.
Když se na to dívám zpětně, myslím, že tahat s sebou kolo a válce bylo asi trochu přehnané, ale stále tvrdím, že je důležité udržovat si přes svátky trochu kondice. Jako trenér nabádám své sportovce, aby si během tohoto volna odpočinuli od své běžné rutiny. Hlavním cílem pro toto období je odpočívat a užívat si čas s rodinou a přáteli. Sekundárním cílem je, aby trénovali jen tolik, aby se v lednu mohli vrátit k věci a byli připraveni začít budovat naši nadcházející sezónu.
Kromě omezení případného odtrénování během přestávky vám udržování určité kondice během dovolené také usnadní návrat do pravidelného tréninkového režimu v lednu a zmírní případné sváteční požitky, které byste si během přestávky rozhodně měli dopřát.
Jaký je tedy klíč k tomu, abyste “zůstali silní a veselí” i během svátků? Zde je několik věcí, na které je třeba myslet:
Udržujte si zábavu
Teď není čas na to, abyste se trápili dlouhým a nudným úsilím. Dnes ráno na našem skupinovém běžeckém tréninku byly silnice pokryté ledem a padal sníh. Zkrátili jsme sestavu, udělali několik sérií schodů a okruh a utekli dovnitř na kávu. Mise splněna, pokud jde o mě – něco jsme udělali, ale postarali jsme se o to, aby to nevypadalo jako dřina. Zkrácení sérií v tomto ročním období je důležitou součástí našeho prázdninového tréninku – jak je uvedeno níže.
Zkrátit a zjednodušit
Nyní by mělo být cílem klást důraz na kvalitu před kvantitou. Vyrazte na tréninky, ale zkraťte je, abyste mohli maximalizovat čas strávený odpočinkem a/nebo s rodinou. Kratší intenzivní tréninky vám nejen maximalizují čas strávený společenskými aktivitami a odpočinkem – zvýšení intenzity je efektivnější způsob, jak si udržet kondici. Z 30minutového běhu nebo 40minutového tréninku v rovnoměrném tempu získáte mnohem více než při delším a pomalejším úsilí. Totéž platí pro bazén. Není nic špatného na několika rychlých 1000 a 1500m sériích během této doby. Přihoďte několik rychlých intervalů a několik rovnoměrných výkonů vložených mezi krátké zahřátí a zahřátí (vybudujte si počáteční těžší sety) a můžete mít zábavný, rychlý trénink, který vám pomůže odrazit se k delším výkonům v lednu.
Prozkoumejte!
Triatlonista a závodník Daniel Poirier (také jeden ze zakladatelů CanadaMan Xtri) při skialpinismu v Orfordu v Quebecu. Foto: Kevin Mackinnon
Zkuste vyzkoušet nové běžecké oblasti nebo se dokonce vykašlete na plnohodnotný běh a nahraďte ho svižnou pěší túrou – zejména pokud ji můžete absolvovat s rodinou a/nebo přáteli. Pokud to počasí a podmínky dovolí, rád během prázdnin zařadím alespoň dvě kopcovité túry a obvykle není těžké přesvědčit ostatní, aby se ke mně přidali a prozkoumali nějaké nové oblasti.
Pro ty, kteří žijí v místech s dostatkem sněhu, jsou výlety na sněžnicích, běžky nebo skialpinismus skvělým způsobem, jak prozkoumat okolí a zároveň si skvěle zacvičit.
Zahoďte konstrukci
Tohle je skvělý čas na to, abyste na chvíli zahodili hodinky a prostě si užili pár běhů podle vlastního pocitu. Někteří sportovci, které trénuji, sice opravdu chtějí, abych jim během dovolené strukturoval trénink, ale když můžu, povzbuzuji lidi, aby si týden nebo dva dělali, “co chtějí a kdy chtějí”.
Jen je žádám, aby zajistili, že během týdne absolvují několik aerobních aktivit. Je to skvělá příležitost zahodit tréninkový deník a odpočinout si od struktury své běžné tréninkové rutiny.
“Udělejte toho tolik, aby vás první trénink po návratu v lednu několik dní nebolel,” říkám.
Pokračujte v silovém tréninku
Tréninková skupina Mackatak si dává okruh. Foto: Kevin Mackinnon
Jsem velkým zastáncem kruhového tréninku s využitím spousty aktivit s vlastní váhou kdykoli, takže není těžké to udržet i během vaší nepřítomnosti. Vzít si s sebou nějaké protahovací šňůry nebo gumy může pomoci, ale ty nejsou nezbytně nutné. Několik 10 až 15minutových sezení týdně udělá zázraky pro udržení trochy síly a zároveň pomůže snížit problémy z případné svalové nerovnováhy.
Rekonvalescence a odpočinek
Nezapomeňte, že je to čas na odpočinek, abyste se mohli vrátit k tréninku posilněni a připraveni. Snažím se přimět mnoho sportovců, které trénuji, aby si každý týden vzali den volna. Během prázdnin trvám na tom, aby byly každý týden alespoň dva dny (a ideálně tři!) volna. Dejte svému tělu možnost zotavit se a odpočinout si. Správně zvolená dovolená s dostatečnou aktivitou vám zajistí lepší pozici pro skutečné zapracování do tréninku na začátku ledna. Pokud budete v tomto časovém rozmezí pracovat příliš tvrdě, může se vám stát, že po měsíci či dvou budete mít problémy s budováním kondice.
Štítky:
FitnessDovolená TréninkSilový tréninkTrénink
