Takže jste zraněný z běhání? Přidejte se k masám. Statistiky ukazují, že více než polovina běžců má zranění, z nichž většina je způsobena přetížením. Jako triatlonisté snadno změníte sport a místo běhání začnete plavat nebo jezdit na kole, ale když jste na cestě rehabilitace, jsou důležité malé kroky k odpočinku, zotavení a obnově zraněné oblasti. Jakmile vyhledáte lékařskou péči a radu, může vám být předloženo několik možností, jak se vrátit k běhání. Kterou z nich využijete, bude záviset na vašem zranění, na tom, co máte k dispozici, a na tom, jak vaše tělo zvládá zátěž spojenou s přidáním tělesné hmotnosti (zátěže). Kterou metodu byste tedy měli použít, kdy byste ji měli použít a co přesně byste měli dělat?
Zpět na možnosti běžecké rehabilitace
- Běh v hluboké vodě se vznášením
- Běh na hluboké vodě bez plováku
- Běh v mělké vodě
- Eliptický/obloukový trenažér
- Asistovaný běžecký pásAlterG nebo Páka
Poté, co mě srazilo auto a potřeboval jsem dvě operace kyčle, spolu s obecnými běžeckými zraněními, jsem osobně použil všechno z tohoto seznamu, abych se vrátil k běhání v tom či onom okamžiku. Jsem hrdým majitelem vodního běžeckého pásu a páky a jsou to dvě pomůcky, ke kterým se stále vracím. Jediná věc ne na tomto seznamu, který je však také velmi doporučován, je odborné vedení. Pochopení dostupných nástrojů a jejich používání je užitečné, ale pomoc odborníka – trenéra, lékaře nebo fyzioterapeuta – při přijímání chytrých a objektivních rozhodnutí vám pomůže zotavit se rychleji a bezpečněji. Nikdy neběhejte přes bolest a pamatujte, že nejrychlejší cestou zpět je upřednostnit zdraví.
Běh v hluboké vodě – s flotační pomůckou
Běh v hluboké vodě s plovákem (jako aquafit pás) je první možností, jak se vrátit k běhání. Protože eliminuje veškeré nárazy a zatížení těla vahou, je to nejbezpečnější způsob, jak “běhat”, když se zotavujete ze zranění. I když je trochu vzdálen skutečnému běhu, stále aktivuje vzorec ohýbání kyčlí jako při běhu – doslova procházíte pohyby – a stále může poskytnout určitou aerobní práci.
Kdy ji použít: Zvolte ji, když nemůžete tolerovat žádné načítání na místě zranění. Začněte pomalu s cílem dosáhnout mobility a rozsahu pohybu, než přejdete k čemukoli, co připomíná “kardio”.
Co je třeba udělat: V rámci tolerance a při dodržení všech lékařských doporučení začněte pomalu s 10 až 20 minutami a experimentujte s kadencí, kontrolou jádra a námahou. Začněte přidávat na intenzitě krátkými 10 až 20sekundovými dávkami a postupně je zvyšujte až na několikaminutové úsilí v průběhu 30 až 60minutového tréninku.
Běh v hluboké vodě – bez plovacích pomůcek
Dalším krokem je samozřejmě běh na hluboké vodě bez jakýchkoli plovacích pomůcek. Je zde vyšší požadavek na stabilitu kyčlí a jádra těla, protože se musíte udržet na hladině, takže se jedná o bezpečný postup, který stále udržuje veškerou váhu a nárazy mimo zranění. Můžete také kombinovat běh v hluboké vodě s plovákem a bez něj, abyste postupně přidávali na náročnosti (a udržovali si zajímavost).
Kdy ji použít: Pokrok od běhu v hluboké vodě s plovákem, když zvládnete potřebnou kontrolu jádra a chcete větší aerobní zátěž, ale stále nesnesete nárazy.
Co dělat: Začněte tím, že do svých sezení s plovákem přidáte čas bez asistence. Například všechny pokusy provádějte bez floatační pomůcky a postupně přejděte na sezení bez asistence.
Běh v mělké vodě
Pokud snesete částečné zatížení, je běh v mělké vodě (nebo na podvodním běžeckém pásu) skvělým způsobem, jak zavést určitou zátěž. Budete moci běžet normálněji než při běhu v hluboké vodě, protože budete dopadat na zem a aktivovat obvyklejší mechanický vzorec. V závislosti na situaci ve vodě můžete regulovat množství zátěže tím, že budete řídit hloubku. Když poběžíte ve vodě po ramena, budete mít menší zátěž než při běhu v hloubce boků. Lze to také kombinovat s některými běhy v hluboké vodě, abyste mohli postupovat kontrolovaně a bezpečně.
I když běháte na souši, běh v mělké vodě lze také využít k odlehčení tréninkové zátěže, zejména když se zotavujete po zranění nebo jste chronicky zranění.
Kdy jej použít: Před běháním po souši nebo po běhu v hluboké vodě, abyste zavedli náraz v kontrolovaném průběhu.
Co dělat: Podobně jako při začátku běhu v hluboké vodě začněte postupně přidávat čas kontaktu se zemí a zátěž, například 8 x 15-20 sekund v hloubce ramen a mezi tím 2 minuty běhu v hluboké vodě. Než přidáte zátěž s menší hloubkou, budujte kontakt se zemí.
Eliptický / obloukový trenažér
Pokud nesnášíte nárazy, ale zvládnete pohyb při běhu, eliptický nebo obloukový trenažér je skvělou volbou. I když má stále nižší specifičnost než skutečný běh po souši. pocit blíže k běhu než ve vodě a poskytuje aerobní stimulaci bez rizika nárazu.
Kdy ji použít: Před běháním po souši nebo po běhu ve vodě, případně později ve spojení s obojím v pozdější fázi regenerace pro kontrolu zatížení.
Co dělat: Začněte pomalu a s tolerancí, od 10 až 20 minut až po hodinu. Postupně přidávejte na intenzitě aerobního stimulu, začněte například 8 x 1 minutu s vyšší námahou a mezi tím 90 sekund lehce. Pokud máte v posilovně eliptické i běžecké pásy, můžete mezi nimi přepínat a zatěžovat a odlehčovat, když začnete přidávat plnou zátěž.
Asistovaný běh na běžeckém pásu
Pokud jste připraveni zahájit fázi návratu k běhu se zátěží na zemi, je asistovaný běh na běžeckém pásu luxusní volbou, kterou však profesionálové z dobrého důvodu dobře využívají. Asistovaný běh na běžeckém pásu vám umožní běžet normálně, ale se sníženou zátěží, aby se zmírnilo zatížení zraněné oblasti. Je to bezpečnější způsob, jak se vrátit k běhání, než se prostě vrátit ven, a protože mechanika je v podstatě stejná, může také zmírnit určitý psychický stres spojený se zraněním – budete mít pocit, že běžíte, i když je to na 50 % vaší tělesné hmotnosti.
Velkým problémem asistovaného běhu na běžeckém pásu je cena a dostupnost. AlterG jsou těžko dostupné a mohou stát kolem 50 dolarů za sezení. Pákový běžecký postroj je z dlouhodobého hlediska mnohem levnější, ale představuje značnou počáteční investici – a stále potřebujete běžecký pás. Když to však necháme stranou, oba způsoby regenerace jsou fantastické.
Kdy to udělat: Když snesete určitou zátěž a běžnou mechaniku běhu a jste připraveni přejít zpět k běhu bez asistence. Lze použít i pro prevenci zranění/kontrolu zátěže při běžném tréninku.
Co dělat: Začněte s maximální vypnutou hmotností, abyste otestovali toleranci. Postupně zavádějte zátěž s časovými intervaly, například 6 x 30 sekund částečné zátěže s 2 minutami plné asistence nebo chůze mezi nimi, a postupujte pomalu. Vždy se snažte zcela necítit zranění.
Páka
Pokud jste o páce nikdy neslyšeli nebo ji neviděli, jedná se o běžecký postroj na běžecký pás. Vypadá to trochu jako dětský jolly jumper, ale pro dospělé – a je to neuvěřitelný kus vybavení (který se podle mého názoru dost blíží AlterG). Kovový rám se snadno připevní k jakémukoli běžeckému pásu a pak se silné elastické lano spojené s rámem provlékne smyčkami na speciálních šortkách, které má běžec na sobě. Elastické lano se pak znovu připevní k rámu přes jednosměrnou karabinu, kde můžete regulovat míru opory tím, jak moc lano protáhnete. Můžete se zbavit až 45 liber (24 kg) tělesné hmotnosti a postupně se vrátit k plné váze. Je to také skvělá pomůcka, kterou můžete používat, i když nejste zranění, abyste zvládli zátěž svého těla a předešli zranění, což dělají Flora Duffy, Laura Philipp, Marjolaine Pierré a Paula Findlay.
Základní model stojí asi 1 000 dolarů, takže jde o značnou investici, ale pokud jste celoživotní běžec, budete vždy rádi, že ho máte, když se objeví problémy nebo zranění. Je sice méně přesný než AlterG, ale z dlouhodobého hlediska je mnohem levnější a dostupnější. Sbalí se relativně malý a je dokonce dostatečně lehký na to, abyste s ním mohli cestovat.
AlterG
AlterG je antigravitační běžecký pás navržený NASA, který dokáže při běhu odvádět 100 % tělesné hmotnosti. Běžecký pás a běžce od pasu dolů obklopuje plastová “bublina”, která vytváří přetlakovou komoru, v níž lze odbourávat tělesnou hmotnost v 1% krocích.
Vzhledem k tomu, že AlterG stojí 35 000 USD a více, přístup k němu lze najít prostřednictvím rehabilitačních nebo výkonnostních center za poplatek, ale často jsou jednoduše nedostupná.
Návrat k běhu – nejedná se o možnost dostat se z vězení zdarma
Použití některé z výše uvedených možností nebo jejich kombinace vám umožní běhat venku dříve, ale je nutné si uvědomit, že k plně zatíženému běhu budete muset stále postupovat opatrně. To, že dokážete bezbolestně běžet 30 minut na páce s 90 % tělesné hmotnosti, neznamená, že to můžete hned dělat venku. Můžete se uvést do nejlepší možné pozice, ale bez ohledu na to, že přirozený běh zasáhne vaše tělo jinak; proto postupujte opatrně a se strukturovaným programem návratu k běhu.
