Střeva, nazývaná také trávicí trakt, zahrnují žaludek, střeva a tlusté střevo. Ve střevech se odehrává úžasné množství životně důležitých a výkonnost zvyšujících dějů – mimo jiné včetně trávení potravy, kterou sníme, a vstřebávání živin, které nám dodávají energii. Zatímco ti z nás, kteří mají dobře fungující “litinový žaludek”, se pravděpodobně dvakrát nerozmýšlejí, než snědí jakoukoli potravinu, která jim zkříží cestu, běžci a triatlonisté s gastrointestinálními problémy (dráždivý tračník, průjem, reflux) jsou opatrnější v tom, co jedí.
Na dobrém zdraví střev záleží
Zdraví střev se může změnit; nechcete ho považovat za samozřejmost. Naopak, chcete správně krmit těch 100 bilionů prospěšných mikrobů, které žijí ve střevech; mají velký vliv na vaši celkovou pohodu. (Nápověda: mikrobi mají rádi sacharidy bohaté na vlákninu.) Nesprávné krmení, včetně dlouhodobého omezování potravy (anorexie, diety) a stravy s nízkým obsahem vlákniny, může snížit mikrobiální rozmanitost a mít škodlivý dopad na zdraví. Silná škála mikrobů ve střevech posiluje imunitní systém, snižuje riziko alergií, produkuje vitaminy (K, B-12), optimalizuje vstřebávání živin, vysílá signály do mozku, díky nimž jste odolnější vůči stresu, a podporuje protizánětlivé a antikarcinogenní účinky. Zdravá střeva umožňují sportovcům přístup k palivům, která potřebují k delšímu výkonu, rychlejší regeneraci a hojení buněk poškozených během intenzivního cvičení, a jejich využití. Oproti tomu sportovci s nezdravým střevem mohou strávit více času vysedáváním na lavičce s pocitem, že jim není dobře (včetně cestovního průjmu).
Samotné cvičení je pro zdraví střev prospěšné. Cvičení se stravou bohatou na vlákninu (hojnost ovoce, zeleniny, fazolí, obilovin) je ještě lepší.
Mezi vrcholovými sportovci mají ti, kteří mají stravu bohatou na vlákninu, robustnější mikrobiom ve srovnání s vrcholovými sportovci s nižším příjmem vlákniny.
Co se mohou triatlonisté naučit od jezdců Tour de France o výživě
Stravování pro zdraví střev
Pro běžce a triatlonisty, kteří se chtějí cítit dobře, podávat optimální výkony a rychle se zotavit po náročném výkonu, uvádíme několik doporučení, jak se stravovat, abyste optimalizovali zdraví svých střev.
Zjistěte, jak do svého každodenního jídelníčku snadno zařadit více ovoce a zeleniny.
Návrhy:
- Kombinujte ovoce s bílkovinami, například banán + arašídové máslo nebo jablko + sýr. Pro mnoho běžců je tato kombinace sacharidů a bílkovin lákavější – a je pravděpodobné, že ji zkonzumují – než pouhý kousek ovoce.
- Sladkou svačinku si dejte ze sušeného ovoce (místo sladkostí).
- Kupte si mraženou zeleninu (brokolici, květák, hrášek, mrkev atd.) a k večeři snězte hromadu, ne jen porci. Mrazení zachovává živiny, takže mražená zelenina může být bohatší na živiny než čerstvá, která ztrácí živiny během přepravy například z Kalifornie do Nové Anglie. Mraženou zeleninu je také snazší zařadit do jídelníčku vytížených sportovců. Není třeba nic připravovat – a stojí méně. Uvařte si zeleninu navíc, abyste mohli zbytky přidat do snídaňové omelety nebo obědové polévky na další den.
- Změňte definici odpolední “svačiny” na “druhý oběd” s kvalitními potravinami bohatými na vlákninu (arašídové máslo a banánový sendvič na celozrnném chlebu) namísto pochutin (chipsy, sladkosti). Potraviny bohaté na vlákninu vás příjemně zasytí, dodají vám trvalou energii a večer budete mít menší hlad.
- Zvyšte příjem obilovin bohatých na vlákninu (cereálie s otrubami, ovesné vločky, Dave’s Killer Bread, popcorn, hnědá rýže), fazolí (hummus, burrito se smaženými fazolemi, fazolová omáčka) a ořechů a semínek (ořechová másla, mandle, slunečnicová semínka).
- Poznámka: Ne všechno ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu. Nejlepší varianty mají semínka (maliny, černé bobule, okurky, cherry rajčata) a jedlé slupky (jablka, hrušky, brambory).
Dopřejte si více kvašených potravin. Svačte jogurt, připravte si smoothie z kefíru. Naučte se mít rádi kombuchu.
Když lehčí není lepší. Věda o hubnutí a přetrénování
Zmírnění gastrointestinálních potíží souvisejících s cvičením
Potíže s trávicím traktem jsou u sportovců běžné a mohou se lišit v závislosti na sportu. Cyklisté v předklonu mohou trpět pálením žáhy nebo refluxem. U běžců, kteří hodně tlačí střevy, se mohou vyskytnout “běžecké klusy”. Gymnastky a baletky se obávají nadýmání s vypouklým břichem. Nejste sami, pokud vás při cvičení trápí zažívací potíže! Následující tipy by mohly pomoci vyřešit současné střevní potíže a omezit budoucí zažívací problémy, které by mohly ovlivnit váš sportovní výkon.
- Trénujte svá střeva (nejen srdce, plíce a svaly). Bát se jíst před běháním, protože se bojíte, že vás postihne nevolnost, žaludeční křeče nebo průjem, je pochybná výmluva, proč se vyhýbat jídlu před běháním (zejména u vytrvalostních sportovců a těch, kteří trénují více než 60 až 90 minut denně). Střeva se dají trénovat a mohou se naučit tolerovat palivo přijaté před a během cvičení. Chcete se alespoň pokusit dodat tělu palivo odpovídající práci, kterou budete vykonávat. Trénink na lačno vám nijak nepomůže konkurovat lépe zásobeným běžcům…
- Místo toho, abyste jednoduše trvali na tom, že před cvičením nemůžete jíst, buďte zvědaví. Co špatného se stane, když okusíte 25 až 50 kalorií a z jednoduchých obilovin s nízkým obsahem vlákniny, jako je preclík, vanilková oplatka nebo půlka bílého toastu? Pravděpodobně nic! Dále zvyšujte počet kalorií na 50 až 75 a poté na 75 až 100. Cílem je zkonzumovat ±200 kalorií přibližně hodinu před tréninkem. Přínosem bude více energie a lepší trénink.
- Během dlouhých běhů chcete po první hodině přejít na konzumaci přibližně 200 až 300 kalorií za hodinu. Poučte se z každého experimentu a v případě potřeby upravte svůj výběr.
- Některé komerční sportovní potraviny rychle vedou ke vzniku GI potíží, proto testujte různé produkty během tréninku, nikoli v den závodu. Výrobek může obsahovat příliš mnoho kofeinu nebo typ sacharidů, na jejichž konzumaci není vaše tělo zvyklé. Možná budete muset gely a chipsy nahradit medem a javorovým sirupem. Obojí je k dispozici je jednorázových baleních pro sportovce.
Závěr
Nové důkazy jasně naznačují, že potraviny rostlinného původu bohaté na vlákninu mají příznivé účinky na zdraví střev, které se promítají do celkových zdravotních přínosů, jež nejsou pozorovány u vysoce zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny. Dobré zdraví střev vede ke snížení zánětů, lepší regeneraci a celkově lepší pohodě.
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (617-962-4382). Její bestseller Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací. Navštivte NancyClarkRD.com další informace.