Pro každého, kdo chce zajet dobrý triatlonový čas, je nesmírně důležité naučit se, jak zlepšit svou aerodynamickou pozici a výkon.
Je však možné pracovat na aerodynamice a výkonu zároveň? Ano, tvrdí to čtyři odborníci na triatlon a cyklistiku, kterých jsme se zeptali.
Andy Wadsworth (BW Performance), Matt Bottrill (Matt Bottrill Performance Coaching), Jamie Webb (Brighton Physiotherapy) a Joe Beer (Coach Joe Beer) navrhli tréninky na kole i mimo něj, které mají zlepšit vaši aerodynamickou pozici při jízdě na kole a výkon.
Doporučujeme také cvičit cvičení jógy pro triatlon a posilovací cvičení pokud chcete získat větší pohodlí a sílu na kole i mimo něj.
Trénink jádra těla v TT pozici Andyho Wadswortha
Andy říká: “Toto sezení posiluje vaše svaly jádra, což pomáhá udržet efektivnější pozici TT po delší dobu, což je jeden z nejlepších způsobů, jak. jak dosáhnout lepšího aerodynamického efektu na kole bez použití aerobních řídítek.“
Kit: ručník
Výživa: elektrolytický nápoj; energetický gel
Zahřátí
10 minut na kole nebo rovnoměrný běh pro rozproudění krve.
Hlavní sada
- Protažení hamstringů u zdi, 3 x 1
Postavte se zády ke zdi a dřepněte si tak, abyste měli nohy téměř v úhlu 90°. Otáčejte se z boků a ohýbejte horní část těla dopředu. Udržujte horní část těla dole se zády rovnoběžně s podlahou a poté narovnejte nohy, abyste cítili hamstringy protažení. Vydržte protažení 1-2 sekundy a poté napněte břišní svaly a přitáhněte horní část těla zpět kolmo ke zdi. Po celou dobu držte paže v TT pozici.
2. Protažení hamstringů do prkna, 3 x 5.
Postavte se s nohama na šířku ramen na ručník. Nyní se pokrčte v bocích a natáhněte se dolů, uvolněte se do silné pozice prkna tak, že pomocí paží přejdete pět kroků dopředu a pak pět kroků zpět. Zakončete chůzí rukama zpět nahoru a zpětným tahem přes hamstringy se postavte do vzpřímeného stoje.
Ochlazení
Lehká pětiminutová procházka.
Venkovní aero trénink Matta Bottrilla
Matt říká: “Není to příliš náročný trénink, ale není ani navržen tak, aby takový byl; místo toho jde o to, abyste provedli změny v poloze hlavy, protože to změní vaši pozici v aerodynamickém kole a výkon.”
Kit požadováno: Jízdní kolo, měřič výkonu nebo monitorování srdeční frekvencer
Zahřátí
10 minut lehkého tréninku s vysokou kadencí.
Hlavní sestava
- 10mins @ 30secs max úsilí s 30 secs snadné.
- Akce Želva; jinými slovy, táhněte za extenze, tlačte do podložek a zkuste tlačit hlavu dopředu, abyste udrželi lepší polohu hlavy.
- Pětiminutové snadné zotavení.
- 6 x 5 minut @ 83% funkční prahový výkon (FTP) – nízká kadence (kolem 80 ot./min.) s 5minutovým klidem. Želva.
- 10minut @ sweetspot
Kadence podle potřeby. Želva – vyzkoušejte, jak dlouho vydržíte.
Ochlazení
10 minut lehkého šlapání s vysokou kadencí.
Aero trénink na turbo trenažéru Matta Bottrilla
Matt říká: “Tohle všechno je o pokrčení ramen. Podívejte se na to před zrcadlem, abyste mohli začít pozorovat změny ve svých ramenou.
“Jde o to, abyste tlačili do polštářků a tahali za konce tyčí. Musíme trénovat svaly kolem krku a ramen, aby se posílily.”
Potřebná souprava: Vyzkoušejte si cvičení na hrazdě: Kolo, indoor trainer, měřič výkonu nebo monitor srdečního tepu, zrcadlo
Zahřátí
15 minut, lehce, vysoká kadence.
Hlavní sestava
8 x 1 minuta @ 83% FTP. Nízká kadence kolem 80 s 3mins snadným zotavením. Občasné pokrčení ramen v průběhu každého opakování.
10 min @ 83% FTP. Kadence podle potřeby.
Ochlazení
Lehké pětiminutové zotavení s vysokou kadencí.
Jamie Webb – lepší dýchání
Jamie říká: “Toto dechové cvičení pošle do vašich svalů více kyslíku, pomůže vám cvičit déle a vytvoří větší prostor pro flexibilitu potřebnou pro dynamickou polohu. Je to posilovací cvičení pro vaši bránici.”
Zahřátí
Lehněte si na záda a přirozeně dýchejte. Kde se nejčastěji nadechujete? Je to v břiše nebo v hrudním koši? Možná dokonce v krku?
Hlavní sada
Stále na zádech začněte dýchat pohybem břicha. Jak bránice stahuje plíce dolů, břicho by se mělo pohybovat směrem ven.
Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník, abyste se ujistili, že se břicho pohybuje jako první. Dýchejte zhluboka ve vlně ze spodní části břicha a pokračujte ve “vlně” přes hrudní koš dopředu, dozadu a do stran.
Začněte s několika minutami. Pokud nejste běžně zdatní v dýchání, může se vám zpočátku trochu točit hlava. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí, prodlužujte dobu trvání. Tento postup provádějte jednou denně.
Ochlazení
Vraťte se k přirozenému dýchání běžným způsobem. Cítíte se jinak? Jak se cítíte? Jste uvolněnější?
To je dobrý způsob, jak začít cvičení. Až se vám to podaří, dýchejte takto a přitom točte pedály.
Silové intervaly s velkým převodem Joe Beera
Přidat výkon
Přeřaďte ze stálého tréninkového převodu na převod o 2-3 zuby těžší a mírně zpomalte. Poté zrychlete převod na přibližně 12 tlaků. Zpět na cestovní rychlost na 2 minuty a opakujte 8-10krát.
Využití stoupání
Používejte konstantní sklon 3-5 %, používejte velký řetězový převodník a šlapejte rychlostí přibližně 50-60 otáček za minutu po dobu 1-3 km. Začněte se dvěma a každý týden přidejte jeden, maximálně osm. Pokud je to příliš snadné, snižte počet zubů o 1-2.
Vyvalujte
Použijte svou oblíbenou válcovací trať a jezděte na velkém řetězovém kolečku. Hledejte sílu ve stoupáních a svou závodní pozici. Během následujících tří měsíců postupujte směrem dolů po kazetě.
Max it
Třicetisekundové maximální úsilí s 4-5minutovým zotavením pomůže vybudovat nohy pro časovku. Neskákejte do více než pěti a mějte na paměti, že se jedná o extrém, takže je provádějte pouze ve zdraví.
Správná regenerace
Po náročném výkonu, který zatěžuje nohy a zvyšuje hladinu laktátu, se zchlaďte lehkou jízdou, osprchujte se a nasaďte si kompresní punčocháče. Dejte si regenerační nápoj.
Když už jste si přečetli, jak zlepšit svou aerodynamickou pozici a výkon, proč si nenajít nějaké vylepšení výbavy? Z našich nezávislých testů v aerodynamickém tunelu víme, že např. nejlepší silniční přilby a nejlepší tri-obleky by vám mohly ubrat minuty z rozdělení na kole.
