Zima neboli mimosezónní období je pro vytrvalostní sportovce bezpochyby nejdůležitějším obdobím tréninku. Je to období, kdy se vytvářejí základní kameny pro dosažení vrcholné výkonnosti. soustavnými kilometry na stezkách, na turbo trenažéru a v bazénu.
Ukažte mi svůj tréninkový deník v březnu nebo dubnu a já vám budu moci říct, jakou sezónu máte před sebou.
Důsledný trénink s velkou variabilitou vám poskytne skvělý základ pro závody a zároveň vás zaujme a motivuje, když počasí není zrovna přívětivé.
Při mimosezónním tréninku se snažte o jednoduchost a realističnost s dobrou týdenní rutinou, která odpovídá vašemu životnímu stylu. Na tomto základě pak můžete přidávat rozmanitost, abyste si zajistili fyzickou i psychickou stimulaci.
Zde popsané cyklistické a běžecké tréninky vám poskytnou spoustu možností, jak vedle zimního základního tréninku nebo nad něj navrstvit různé podněty. Lze je provádět jako samostatné tréninky nebo je začlenit do delších tréninků.
Většinu tréninků lze provádět buď v hale, nebo venku, ale pokud je něco specifické pro dané místo nebo vybavení (například závod na Zwiftu), bude jasně uvedeno, kde a jak to provést.
Intenzita je založena na vašich funkční prahový výkon (FTP) nebo procento prahové tepové frekvence pro kolo a míru nebo vnímanou námahu pro běh.
Tak na co ještě čekáte? Vyrazte a využijte tento kritický čas pro trénink naplno!
Základní mimosezónní cyklistické tréninky pro triatlon
Bývalý hlavní trenér britského triatlonu a olympionik Ben Bright se podělil o své nejlepší cyklistické tréninky mimo sezónu…
1. Max it out
V rámci 60minutové jízdy zařaďte 6 x 1minutový sprint s maximálním úsilím, jeden každých 10 minut.
Tato kombinace intenzity a délky úsilí je silnou kombinací, která rozvíjí vaše schopnosti. VO2 max a náboru svalů.
Pokud máte měřič výkonu, ujistěte se, že jste zaznamenali údaje o každém úsilí, abyste mohli porovnat úsilí.
2. Konec zadní části
Na konci delší vyjížďky zakončete 15-20minutovou náročnou jízdou, která se pohybuje mezi 85-95 % vašeho výkonu. Funkční prahový výkon (FTP) nebo prahová tepová frekvence.
Je to skvělý způsob, jak rozvíjet odolnost proti únavě a svalovou vytrvalost.
Pokud jedete ve skupině nebo s jedním či dvěma dalšími lidmi, můžete to dělat jako řetězovou jízdu, aby to bylo zajímavější.
3. Test FTP
Možná si myslíte, že provádět maximální test v tomto ročním období je neintuitivní, ale údaje, které získáte, vám pomohou stanovit tréninkové zóny a také sledovat svůj pokrok, až budete test za měsíc nebo dva znovu opakovat.
Doporučuji provádět tento test v hale. turbo trenažéru s měřičem výkonu a monitor srdečního tepu ke shromažďování údajů.
4. Variace kadence
Zkuste si udělat pyramidu, kde začínáte na nízkém kadence, přibližně 75 otáček za minutu, a každou minutu přidávejte dalších 5 otáček za minutu, dokud se nedostanete na kadenci, kterou nemůžete udržet, a pak se stejným způsobem vraťte zpět do výchozího bodu. Tento postup můžete opakovat 2-3krát.
Tento postup rozvíjí efektivitu šlapání a nejlépe se provádí v hale na trenažéru při rychlosti kolem 75-80 % vašeho FTP. 5 x 5 minut s 90sekundovou regenerací.
5. Štěrk
Dnes je to v módě, ale ve skutečnosti to lidé dělají už léta, jen se tomu říkalo jízda v terénu. Nasaďte si na silniční kolo tlusté pneumatiky a vydejte se na průzkum. Je to skvělý způsob, jak najet dlouhé a lehké kilometry, aniž byste si to uvědomovali, a navíc rozvíjíte své technické dovednosti.
6. Tříminutové úsilí
Po 10-15minutovém zahřátí proveďte 4-6 x 3minutové maximální výkony, mezi kterými si dopřejte 3-5minutové lehké spinningové zotavení.
Tento trénink navazuje na trénink 6 x 1min a začíná překlenovat systém VO2 a horní hranici aerobního prahu.
Rozvíjí vaši maximální kapacitu pro přenos kyslíku a krevní oběh. laktát odbavení.
7. Podpisové sprinty
Když se na delší jízdě s ostatními, vyberte si tři až pět značek vesnic, ke kterým budete sprintovat. Dbejte na to, aby byly cesty přehledné, bezpečné a s dobrým výhledem.
Jedná se o klasický trénink pro silniční jezdce, který rozvíjí vaši schopnost rychle generovat sílu a výkon, když jste unavení.
Je to také spousta zábavy a zpříjemňuje dlouhé jízdy.
8. Intervaly na Stravě
Na trase, kterou znáte, vyberte vybrané Strava úseky, které jsou různě dlouhé, a použijte je jako intervaly.
Vyberte si čtyři až šest úseků o délce od 30 s do 5 min a každý z nich udělejte co nejrychleji. Čas mezi jednotlivými úseky využijte jako regeneraci.
Je to skvělý způsob, jak si udělat intervaly zábavné a soutěživé.
9. Přes podřepy
Použijte buď své FTP, nebo svou prahovou tepovou frekvenci a proveďte 3 x 12minutový výkon, přičemž první, pátá a devátá minuta jsou na 105-110 % a 3 minuty mezi nimi jsou na 90 %.
Tento trénink je vhodné provádět, když jste se vrátili k tréninku po 8-12 týdnech, máte… dobrou základní úroveň kondice a snažíte se posunout své limity výš.
11. Sportive nebo gran fondo
Začátek sezóny sportovní nebo Gran Fondo je skvělý způsob, jak si udržet motivaci i v zimě.
Příprava na nějakou akci vás může vyburcovat k dalšímu startu a je to skvělý způsob, jak absolvovat dlouhou jízdu v částečně závodním prostředí.
Následný běh ji ještě více konkretizuje, pokud se připravujete na závod na dlouhou vzdálenost.
12. Trojitý aero
Na úseku silnice, kde můžete být konzistentní ve své rychlosti, proveďte tři desetiminutové pokusy přibližně závodní intenzitou.
Při těchto činnostech intervaly, pohrajte si s polohou na kole a pokuste se najít rovnováhu mezi výkonem a aerodynamikou.
V konečném důsledku vám jde o rychlost, takže mírné snížení výkonu nevadí, pokud to znamená, že pojedete rychleji.
Základní mimosezónní běžecké tréninky pro triatlon
Bývalý mistr světa, který se stal trenérem Non Stanford se podělila o své tipy na zimní běhání…
1. SLR
Vítejte v nedělním kostele Dlouhý běh. Základ každého běžeckého týdne: jen základní kilometráž v konverzačním tempu.
Běhejte s přáteli, s podcastem nebo se psem – cokoli vám vyhovuje, ale pamatujte, že tohle není o rychlém běhu.
Kilometráž navyšujte postupně. Nakonec byste měli běhat alespoň hodinu, abyste se stali skutečnými členy kultu.
2. Sestavte běh
Skvělý způsob, jak si přes zimu vybudovat kondici, abyste byli v létě připraveni na závody.
Začněte tím, že hlavní část budovatelského běhu rozdělíte na tři úseky podle vnímané námahy.
- Sekce 1: 5/10
- Oddíl 2: 6/10.
- Oddíl 3: 7/10.
Zhruba každý úsek by měl být o 10 s/km rychlejší než předchozí, ale vždy byste měli dokončit budovatelský běh s pocitem, že jste mohli udělat víc.
Začněte s 15minutovým budovacím během, přičemž 5 minut strávíte na každé úrovni úsilí. Týden po týdnu tuto dobu zvyšujte o 1-5min na každý úsek.
Konečný build run je 60minutový… pokud jste dostatečně odvážní.
3. Tempo
Termíntempo‘ znamená pro různé lidi různé věci, ale v tomto případě je to sladká tečka za tempem, které máte pocit, že byste mohli držet “navždy”, přičemž navždy je 45-60 minut.
Na stupnici náročnosti je to asi 6/10. Začněte na 20 minutách a každý týden přidejte 5-10 minut.
Abyste si usnadnili tempo, otočte se v polovině tréninku a pokuste se vrátit do výchozího bodu. Vědomí, že se musíte vrátit, vám snad zabrání v přílišném rozletu.
4. Kroky do kopce
V zimních měsících je třeba posilovat, abyste byli připraveni na náročné závodění – viz. kopce!
Budete potřebovat kopec se slušným sklonem, i když ne takový, k jehož zdolání potřebujete hůlky.
Délka opakování může být libovolná, od 15 do 60 sekund, přičemž se běží zpět dolů, abyste se zotavili.
Kroky by měly být rychlé, ale kontrolované; soustřeďte se na běh s dobrou formou.
Zkuste tři série po 60 s, 45 s, 30 s, 15 s. To lze provést v hale nastavením sklonu na Běžecký pás.
5. Keňské kopce
Keňané jsou proslulí tréninkem na zvlněných polních cestách a je o nich známo, že je to činí výkonnými a silnými.
Hlavní rozdíl mezi “keňskými kopci” a běžným tréninkem do kopce spočívá v tom, že sjezd není zotavovací; místo toho se snažíte udržet stejné úsilí, podobně jako při tempových bězích.
Najděte si kopcovitou smyčku nebo dlouhé rovnoměrné stoupání a zaměřte se na 20-30 minut nepřetržitého běhu.
V případě potřeby můžete tento čas rozdělit na zvládnutelnější úseky, např: 5 x 5 minut s 90sekundovým zotavením.
6. Přespolní běh
Nic se nevyrovná staré dobré jízdě v blátě.
Pokud hledáte zábavný způsob, jak si zpestřit trénink, nebo jak rozproudit soutěžní šťávy mimo sezónu, najděte si místní běžeckou ligu a vydejte se vstříc náročným travnatým kilometrům.
Jen si nezapomeňte hroty!
7. Křížové intervaly
Pokud pro vás závodění není to pravé, můžete si i tak užít rozmanitost krosu a všechny jeho výhody tím, že si najdete zvlněný travnatý park a zaškrtnete si intervalový trénink.
Skvělý trénink uprostřed zimy je 10 minut, 8 minut, 6 minut, 4 minuty, 2 minuty s 90sekundovou regenerací.
8. Stabilní míle
Nepodceňujte sílu odškrtávání stabilních kilometrů.
Ne každý běh může být sezením a v jednoduchosti je krása, když si před prací, po práci nebo v tom malém časovém okénku zvaném oběd natáhnete boty a vyjdete ven (nebo dovnitř, pokud je vaším přítelem běžecký pás).
Stabilní kilometry by měly být pohodlné, pod tempem, ale nad úrovní zotavení. Bude to tempo, které přirozeně běháte bez přemýšlení.
9. Zotavovací běh
A obnovovací běh je stejně důležitý jako velké tréninky. Dává tělu čas na adaptaci na veškerou tvrdou práci.
Jedná se o 20-30minutový pomalý běh.
Někdy může být těžké nechat se lehce rozběhnout, ale přátelské připomenutí – je to pro vás dobré a možná vás to v dlouhodobém horizontu zrychlí.
10. Paarluuf
To doslova znamená “běh ve dvojici”, takže vezměte běžeckého kamaráda a dejte se do práce. Jedná se o zábavný způsob, jak si zaběhnout intervalový běh, který je vlastně štafetou.
Nejdříve se musíte rozhodnout pro smyčku – 1-2 minuty je dobrá délka.
Zatímco jeden z vás dokončuje smyčku, druhý čeká a zotavuje se. Pokud je vaše smyčka o něco delší, může odpočívající partner pomalu běžet v opačném směru za svým kamarádem, aby nikdo nestál a nečekal příliš dlouho.
11. Fartlek
Švédský výraz pro “rychlou hru”, Fartlek je varianta intervalového tréninku. která umožňuje kombinovat rychlost a vytrvalost v jednom tréninku.
Jedná se o souvislý běh s úseky rychlejšího běhu (7/10 úsilí), které se střídají s úseky mírného běhu (4/10 úsilí).
Zkuste to:
90 sekund “zapnuto”, 90 sekund “vypnuto” x 2
60 s “zapnuto”, 60 s “vypnuto” x 4
30 s “zapnuto”, 60 s “vypnuto” x 4
15 s “zapnuto”, 15 s “vypnuto” x 4
Pro několik tipů na plavání mimo sezónu použijte jeden z našich bezplatných plaveckých tréninkových plánů pro mimosezónní období.
