To, co používáme jako palivo pro naše tělo, má obrovský vliv na to, jak dobře si vedeme během tréninkového programu i v den závodu. Typ, načasování a vyváženost toho, co jíte a pijete, přímo ovlivňují vaši energii, regeneraci a soustředění.
Základem jsou sacharidy a hydratace
Sacharidy jsou pro tělo nejúčinnějším zdrojem energie pro vysoce intenzivní cvičení. Když jsou zásoby glykogenu nízké, únava se dostaví dříve, výkon klesá a regenerace se zpomaluje.
Chcete-li trénovat a závodit co nejlépe, dbejte na to, aby příjem sacharidů odpovídal tréninkové zátěži – od jednoduchých sacharidů před tréninkem a během něj až po komplexní zdroje, jako je oves, rýže a brambory, pro trvalou regeneraci.
Hydratace je stejně důležitá jako sacharidy. I mírná dehydratace (1-2 % úbytku tělesné hmotnosti) může zhoršit vytrvalost, koordinaci a koncentraci.
Efektivní hydratace je víc než jen voda, jde o udržování elektrolytová rovnováha, zejména sodíku, draslíku a hořčíku.
Tyto minerály podporují funkci svalů a zabraňují svalovým křečím. Spojení sacharidů s tekutinami také napomáhá vstřebávání a udržuje stabilní energii po celou dobu tréninku.
Výzkumem podporované látky zvyšující výkonnost
Kromě základního doplňování paliva mají některé potraviny a doplňky stravy silnou vědeckou podporu pro zlepšení vytrvalosti, síly a regenerace. Výzkum odhalil, že následující potraviny a doplňky stravy mohou také pomoci zlepšit výkon:
1. Kofein
Kofein zůstává jedním z nejosvědčenějších a nejpoužívanějších látek zvyšujících výkonnost. Stimulací centrálního nervového systému snižuje vnímanou námahu, zvyšuje soustředění a oddaluje únavu. Dávka 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti asi hodinu před výkonem může zostřit duševní jas a zvýšit vytrvalostní výkon.
V reálném vyjádření to odpovídá 180-360 mg kofeinu pro 60kg sportovce. Dvojitý panák expressa má asi 125 mg kofeinu a energetický gel s kofeinem obvykle obsahuje asi 100 mg, v závislosti na značce. Pokud nejste velkými konzumenty kofeinu, pak je pravděpodobně nejlepší držet se poblíž spodní hranice tohoto doporučeného rozmezí.
2. Šťáva z červené řepy
Bohatá na dusičnany, šťáva z červené řepy pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík tím, že zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve do svalů. Studie ukazují nárůst vytrvalosti přibližně o 2 %, zejména při úsilí trvajícím déle než pět minut.
3. Šťáva z černých hroznů
Bylo prokázáno, že pití sklenice šťávy z černých hroznů denně po dobu jednoho měsíce zlepšuje čas do vyčerpání přibližně o 15 % (což by se zhruba mohlo rovnat zlepšení času v závodě o 1-3 %). Je to díky vysoké koncentraci antioxidantů a polyfenolů, které zlepšují účinnost mitochondrií a snižují poškození svalů.
4. Mátový olej
Přidání pouhých 0,05 ml mátového oleje do 500 ml vody každý den po dobu 10 dnů může zvýšit vytrvalost a snížit pocit námahy, zejména v horkých podmínkách. Mentol údajně vyvolává chladivé pocity, které mohou sportovcům pomoci lépe snášet horko a intenzitu. Podobné účinky může mít i používání máty peprné jako výplachu úst během cvičení.
5. Beta-alanin
Tato aminokyselina působí jako pufr proti hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Její pravidelné užívání (po dobu 4-8 týdnů před soutěží) může zlepšit výkonnost přibližně o 3 %, zejména v krátkých a ostrých disciplínách trvajících 1-4 minuty, jako je cyklistika na dráze nebo veslování.
6. Bikarbonát sodný
Známější jako jedlá soda, hydrogenuhličitan sodný pomáhá neutralizovat kyselost během vysoce intenzivních výkonů. Užívá se přibližně dvě hodiny před výkonem, což může oddálit únavu a zlepšit výkon při sprintu nebo opakovaném úsilí. Vyzkoušejte ho však nejprve při tréninku, protože příliš velké množství může způsobit žaludeční potíže.
7. L-karnitin
L-karnitin pomáhá dopravovat mastné kyseliny do mitochondrií – “motorů” vašich buněk – kde se přeměňují na využitelnou energii. Jeho doplňování může zlepšit využití tuků během cvičení, oddálit vyčerpání glykogenu a zvýšit vytrvalost a regeneraci, zejména během dlouhých tréninkových bloků.
Mikronutrienty důležité pro sportovce
Hořčík – Hořčík, který se nejlépe vstřebává prostřednictvím koupelí s epsomskou solí nebo lokálními aplikacemi, podporuje energetický metabolismus, funkci svalů a odolnost proti únavě.
Sodík – Je nezbytný pro udržení hydratace a pomáhá vstřebávat tekutiny a sacharidy. Ve vytrvalostních podmínkách nebo v horkém počasí může dodatečný příjem sodíku znamenat měřitelný rozdíl ve výdrži.
Vitamin D a vápník – Tyto dvě živiny společně podporují zdraví kostí a imunitní funkce, jsou klíčové pro sportovce trénující venku nebo při velké zátěži. Dostatečné množství vitaminu D také zlepšuje regeneraci svalů a snižuje riziko zranění.
Živiny pro regeneraci a adaptaci
Protein
Protein je základem regenerace a tréninkové adaptace. Konzumace vysoce kvalitních bílkovin při každém jídle a zejména po tréninku podporuje obnovu, růst a adaptaci svalů. Kombinace rychle stravitelných zdrojů, jako je syrovátkový proteinový prášek, s pomaleji stravitelnými, jako jsou vejce nebo fazole, podporuje regeneraci v průběhu celého dne.
Potraviny bohaté na antioxidanty
Potraviny, jako je špenát, černý rybíz, třešňová a borůvková šťáva snižují oxidační stres a zánět po náročném tréninku. To vám pomůže rychleji se zotavit a vrátit se k tréninku dříve, aniž by to ohrozilo vaše pokroky.
Zdraví srdce
Zařaďte do jídelníčku vlašské ořechy, avokádo, arašídy, špenát a fenykl pro dlouhodobé zdraví srdce a cév. Jejich omega-3 tuky, dusičnany a polyfenoly udržují cévy pružné, zlepšují přísun živin a přenos kyslíku během cvičení.
Podívejte se na naše výživové poradenství, kde najdete více informací o nejdůležitější živiny pro udržení zdravého imunitního systému.
