Ironman Wales, proslulý svou náročnou tratí a úchvatnou krajinou, je obrovskou zkouškou vytrvalosti.
Dokončení trati v Tenby vyžaduje fyzickou zdatnost, psychickou odolnost a promyšlenou strategii v den závodu. Míra DNF (nedokončil), která v posledních letech činí 8-12 %, je poměrně vysoká.
Považujeme ji za jednu z nejtěžších triatlonů na železné vzdálenosti na světě, takže dobrý triatlonový čas bude pomalejší než obvykle. Medián cílového času byl v roce 2024 13:55:25 při 17hodinové hranici.
Zde jsou nejlepší tipy, které vám pomohou zkrotit velšského draka – od plavby po rozbouřeném Irském moři až po zdolání neúprosných kopců hrabství Pembrokeshire.
Plavba Irským mořem
Začátek 2,4 míle dlouhého plavání ve dvou okruzích z pláže North Beach může být skličující. Klíčem k úspěchu je zajistit si potřebné dovednosti a sebedůvěru.
Připravte se na kotrmelce
Podmínky na moři se mohou pohybovat od klidného moře až po výrazné kotrmelce. Buďte připraveni na rozbouřenou vodu.
Cvičte plavání na otevřené vodě v různých podmínkách, abyste si vybudovali sebedůvěru.
Oboustranné dýchání Důležité je rozvíjet dovednost, která vám umožní dýchat směrem od přicházejících vln.
Vyberte si správné vybavení
Budete potřebovat jednu z těchto pomůcek nejlepší triatlonové neopreny protože průměrná teplota vody v závodě Ironman Wales na konci září je 61 stupňů Fahrenheita / 16 stupňů Celsia.
Protože plavání začíná brzy. nejlepší plavecké brýle pro den závodu budou mít čirá nebo světlo zesilující skla.
Vidět jasně
S dlouhou tratí a potenciálně velkými vlnami, je důležité časté a účinné pozorování. Během rozcvičky si na břehu určete výrazné orientační body, které vám pomohou při navigaci.
Australský výjezd
Jedinečným prvkem je “australský výjezd” – krátká plážová dráha mezi dvěma koly.
Využijte této příležitosti k tomu, abyste se vzpamatovali a získali povzbuzení od povzbuzujících davů.
Dlouhý běh na T1
Připravte se na přibližně 1 000 metrů dlouhý běh od východu z plavání k prvnímu přechodu (T1).
Mnozí sportovci se rozhodnou mít na počkání vyhrazený pár bot, aby byla tato cesta pohodlnější.
S touto částí nespěchejte. Snižte si tepovou frekvenci a připravte se na cyklistický úsek.
Divoké velšské kolo
Cyklistická trať o délce 112 mil / 180 km je místem, kde si Ironman Wales vydobyl svou pověst.
Při převýšení přes 8 000 stop a bočním větru je nejdůležitější správné tempo, ovládání kola a převody.
Stále stoupejte a klesejte
Trať je neúprosnou sérií stoupání a technických sjezdů se sklonem 15-25 %.
Ve stoupáních, zejména na známém “Heartbreak Hill” v Saundersfootu, si dávejte pozor.
Je to strmé stoupání lemované davem lidí, které budete zdolávat dvakrát.
Vyhněte se pokušení příliš se snažit, šetřete si nohy na maraton.
Pokud používáte měřič výkonu, snažte se držet pod Funkční prahový výkon (FTP) při stoupáních, kde je to možné. Jakmile překročíte FTP, spotřebujete mnohem více sacharidů, což může vyčerpat vaše glykogenové zásoby a zvýšit pravděpodobnost, že se při běhu vyčerpáte.
Sjíždějte opatrně, protože některé cesty mohou být úzké a technické. Na adrese . Tréninkový kemp Ironman vám může pomoci zdokonalit tempo v kopcích a zlepšit sjíždění.
Vydejte se na velkou zadní část
Standardní kazeta pro silniční kolo nemusí být dostačující.
Použijte kazetu s většími ozubenými koly, která umožní vyšší kadenci v nejstrmějších stoupáních a ušetří sílu vašich nohou.
Uživatelé silničních skupin Shimano mohou zvolit kazetu s 11-34 nebo 12-34 otáčkami, zatímco uživatelé silničních skupin SRAM mohou zvolit kazetu s 10-36 otáčkami. Než tak učiníte, ujistěte se, že vaše zadní přehazovačka má dostatečnou kapacitu. Pravděpodobně budete potřebovat variantu s dlouhou klecí.
Vpředu bude pro věkové skupiny lepší dvojpřevodník, abyste mohli snížit převody na jednodušší, které umožňuje vnitřní řetězový kroužek.
Ošidit vítr
Pobřežní úseky trati jsou často vystaveny silnému větru. Připravte se na boční a protivítr, který vám může ubrat energii.
Držte se aerodynamickou polohu, jak je to jen možné proti větru a šetřit výkon.
Když máte protivítr, můžete si dovolit mírně se posadit a přidat více výkonu.
Vytvořte si výživovou strategii
Náročná cyklistická etapa vyžaduje dobře propracovaný plán výživy a hydratace.
Začněte s doplňováním paliva včas a důsledně během jízdy.
Pomocné stanice jsou dobře zásobené, ale nezapomeňte mít natrénováno s výživou na trati nebo si vezměte vlastní preferované palivo, např. energetické gely.
Předtím se strategie nakládání se sacharidy jistě pomůže.
Úspora hmotnosti
Vzhledem k nadmořské výšce cyklistické etapy Ironman Wales je hmotnost vašeho triatlonové kolo bude mít vliv.
Zatímco jeden z nejlepší silniční kola může být rychlejší ve stoupáních, na západě a severu, trať nabízí několik příležitostí, jak se prohánět v trojbitech a získat čas na nejoptimálnějším nastavení silničního kola.
Pokud tedy máte tříkolku, nejlepší je z ní shodit váhu. Levnými způsoby, jak toho dosáhnout, je modernizace vnitřních duší (pokud je používáte) na TPU nebo latexové vnitřní duše a přechod na lehčí pláště.
Nepoužívejte však příliš lehké pláště. Přilnavé silnice v hrabství Pembrokeshire udělají z křehkých časovkářských plášťů mleté maso. U rychle odvalujících se univerzálních plášťů pro silniční kola bude pravděpodobnost defektu menší, zejména pokud jsou nastaveny jako bezdušové.
Zní to jako samozřejmost, ale pokud máte na kole nepoužívaný úložný prostor nebo hydratační systém či košík na láhev, nezapomeňte je odstranit.
Na nejlepší triatlonová kola pro trať budou středně hluboké, lehké obruče – ráfky s hlubokými průřezy nechte doma!
Hmotnost byste mohli ušetřit také přechodem ze slitinového kokpitu na karbonový.
Běh v Tenby
Čtyřkolová trať dlouhá 26,2 km, která vede přes Tenby a jeho okolí, je všechno, jen ne rovinatá. Celkem vystoupáte 1 640 stop / 500 metrů.
Neuvěřitelná divácká podpora vás však dokáže přenést i přes ty nejtěžší chvíle.
Pospíchejte do kopců
Na každém okruhu se výrazně mění převýšení.
Nebojte se na stoupáních chodit nebo zpomalit tempo, abyste ušetřili energii.
Sjezdy využijte k zotavení a udržení stálého rytmu.
Dbejte na to, abyste triatlonové běžecké boty mají slušnou přilnavost, zejména pokud mají být podmínky mastné.
Rozdělte si to
Čtyřkolový formát umožňuje rozdělit maraton na zvládnutelné úseky.
Soustřeďte se na jedno kolo po druhém a nechte se povzbudit davy lidí při každém průchodu kolem.
Kvůli zvlněnému terénu bude těžké udržovat tempo podle rychlosti. Tréninkové zóny srdeční frekvence a Míra vnímané námahy bude pravděpodobně výstižnější.
Zapátrejte a v případě potřeby proveďte úpravy
Po náročném plavání a jízdě na kole prověří maraton vaši fyzickou i psychickou odolnost.
Věnujte velkou pozornost signálům svého těla a podle toho upravte své tempo a strategii výživy.
Naše autorka zdůraznila, jak je to pro ni důležité dokončení velmi náročného Ironmana v Leedsu.
Nasajte atmosféru
Jakkoli je Ironman Wales náročný, kulisy (představte si Pembrokeshire jako drsnější Cornwall) a vášnivá podpora by z něj měly udělat nezapomenutelnou událost.
Nezapomeňte nasát atmosféru na cílové rovince Esplanade, než ochutnáte živou pohostinnost Tenby.
Další obecné tipy pro přípravu na závod
Proveďte průzkum
Pokud je to možné, seznamte se s tratí předem.
Jízda na kole nebo na cyklistických úsecích cyklistické trati a chůze po částech běžecké trati vám může pomoci vytvořit strategii tempa a upozornit na případná nebezpečí na trati.
Pokud nemůžete provést rekognoskaci, vyplatí se zadat trasu do online softwaru, jako je My Windsock nebo Best Bike Split.
Připravte se na déšť i slunce
Počasí v hrabství Pembrokeshire může být nepředvídatelné.
Buďte připraveni na déšť, vítr i sluneční svit a zabalte si vhodné vybavení.
Zahrňte . triatlonové sluneční brýle a lehké nepromokavá cyklistická bunda v závodní tašce.
Pokud jste se závodu zúčastnili nebo se na něj v budoucnu chystáte, sledujte stránky přispěvatele 220 Triathlon Matta Bairda. tréninkový deník na Ironman Wales.
