Triatlonisté jistě znají kadenci při jízdě na kole a optimální rychlost otáčení pedálů při tréninku a závodech, ale co kadence při běhu? Je to metrika, která se objevila v posledních letech, a možná ji najdete i v řadě údajů poskytovaných vašimi triatlonovými hodinkami.
Požádali jsme o pomoc dlouholetého trenéra triatlonu Andyho Bullocka, aby nám vysvětlil, jaký význam má kadence při tréninku a závodech a jak využít správný obrat ve svůj prospěch.
Pokud jste běžec, který má za sebou všechna cvičení, silový trénink a zdokonalil svůj tréninkový plán tak, abyste skutečně optimalizovali svůj výkon, pak by vaším dalším krokem mělo být pochopení jak rychle by měly vaše nohy pracovat pro dosažení maximální efektivity.
Co je to kadence běhu?
Zajímavou oblastí je kadence běhu a její vliv na efektivitu.
Při běhu je rychlost, kterou se pohybujete, kombinací vzdálenosti, kterou urazíte při každém běhu. kroku a rychlost opakování tohoto kroku, která se také nazývá obrat nebo kadence.
Kadence se měří v krocích za minutu (spm) podle toho, jak rychle dopadají nohy při běhu na zem. Mezi faktory, které mohou ovlivnit kadenci běhu, patří délka nohy, rychlost běhu, technikaa terénu/nadmořské výšky.
Jaká je vhodná kadence pro běh?
Obecně se jako cílová hodnota kadence běhu nejčastěji uvádí 180 kroků za minutu. Výzkumy ukázaly, že pro efektivitu běhu je nejoptimálnější kadence kolem 180 kroků za minutu, protože rychlejší kroky snižují nárazy na klouby a minimalizují možnost přetáčení, které může přispět k zranění.
Přesto má většina rekreačních běžců tendenci k pomalejšímu obratu, než je tento. Protože je každý člověk jiný, může se stát, že 180 není pro vás to pravé. Je však pravděpodobné, že vyšší rychlost kroku by vašemu běhu prospěla.
K individuálním rozdílům dochází kvůli faktorům, jako je délka a síla nohou, a ti, kteří mají delší nohy, mohou mít delší kroky s pomalejším obratem, zatímco ti, kteří mají kratší nohy, mohou zjistit, že běhají kratšími kroky a rychlejším obratem.
Proč byste měli zvýšit kadenci běhu?
Jedním z nejdůležitějších účinků zvýšení obratu nohou je zkrácení kroku v přední části akce.
To zase znamená, že nohy dopadají na podlahu blíže k vašemu těžišti, čímž se snižuje pravděpodobnost úder na patu a tím i menší riziko zranění. Už jen kvůli této výhodě se vyplatí sledovat vaši kadenci.
Pokud jde o zvýšení obratu a efektivity, některé studie ukazují, že zvýšení kadence běhu skutečně vede k vyšší spotřebě kyslíku při běhu.
Pokud máte zájem o zvýšení obratu nohou, můžete zkusit běhat na mírném z kopce nebo počítání kroků po dobu 10 sekund a pak se jednoduše snažte zvýšit toto číslo o jeden krok.
Pro trailoví běžci při překonávání technického terénu je také užitečná kratší kadence, abyste zůstali lehcí a hbití na nohou. Pohyb po nerovném terénu mimo silnici může být nebezpečný; rychlejší došlap znamená, že pokud se pod vašima nohama posune půda, jste již v dalším kroku a nejste vyvedeni z rovnováhy nebo neriskujete pád. Přemýšlejte: rychlé nohy.
Jak zlepšit chůzi a kadenci při běhu
Studie ukazují, že zvýšení kadence běhu je osvědčený způsob, jak se stát rychlejším běžcem. Odborník na biomechaniku běhu Ben Barwick z trenérské organizace Full Potential prozrazuje, jak si vytvořit rychlou frekvenci kroku.
1. Přistání a rozběh
Chodidlo by mělo dopadnout na povrch s ploskou nohy v dorzální (vzpřímené) poloze, přičemž špičky směřují dopředu, nikoli dolů. Koleno by mělo být mírně pokrčené, aby se snížil náraz při dopadu.
Dopad by měl být lehký, nikoli těžký, předtím, než se chytnete a jemně seškrábnete povrch pod sebou.
2. Zaměřte se na boky
Představte si, že noha pracuje krouživým pohybem od kyčelního kloubu. Tím se pata nohy dostává za tělo.
Klíčovou roli při této činnosti hrají hamstringy a gluteus maximus (spodní svaly). Vaše boky a pas musí zůstat stabilní s malým pohybem do stran.
Představte si boky jako plné vědro vody, které musí zůstat ve středu bez náklonu do stran nebo dopředu.
3. Poloha horní části těla
Ramena by měla být uvolněná s pažemi pokrčenými v úhlu 90°. Pohyb by měl vycházet z ramen, nikoli z předloktí.
Při pohybu paže zpět udržujte 90° ohnutí. Ruce by měly být drženy dlaní směřující dovnitř, nikoli dolů. Pokud držíte ruce v pěst, měl by palec spočívat na ukazováčku.
Trenér Benova lekce kadence běhu
Kadence běhu by měla být funkcí rychlosti – čím rychleji chcete běžet, tím rychlejší musí být vaše kadence – a měli byste se snažit zvýšit kadenci každé rychlosti běhu o 5-10 %.
Proto se během rychlostních tréninků zaměřte na rychlejší kadenci a odlepování se od země s větším Power, abyste rozvíjeli jak rychlost kroku, tak kadenci a mohli tak zrychlit.
Rozcvička
- Začněte 10minutovým lehkým během – postupně zvyšujte rychlost, aby se vám zvýšila tepová frekvence a mírně jste se zapotili.
Hlavní sestava
- 10minutový běh na prahové hodnotě – tato hodnota se pohybuje kolem 80-85 % vašeho maximálního HR a je známá jako intenzita cvičení nebo koncentrace laktátu v krvi, kterou můžeme udržet pouze po určitou dobu. Je to asi o 25-35 s pomalejší než závodní tempo na 5 km a o 15-20 s na míli pomalejší než závodní tempo na 10 km.
- 90sekundový regenerační běh
- 5 x 2 minuty v 10km tempu s 60sekundovým zotavením
- 5 x 1min na 5km s 60sec zotavení
Ochlazení
- 10 minut běhu, postupné snižování rychlosti
Další běžecké tréninky najdete zde bezplatný 8týdenní plán rychlostního tréninku pro zlepšení vašich běžeckých časů
