Po skončení svátečního období a vstupu do jara je čas podívat se dopředu na závodní sezónu – i když zima a tma venku možná říkají vašemu tělu něco jiného!
V takovém případě je důležité začít se soustředit na výživu a zároveň si dopřát jídla, která jsou chutná a vydrží vám i v těchto prvních měsících roku.
Zaměřte se na celozrnné sacharidy s vysokým obsahem živin, jako je hnědá rýže, oves a čočka, abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, snížili návaly hladu a udrželi si svou zdravá střeva.
Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a máslová dýně, vám dodá superpotraviny, antioxidanty a minerály, které vám zajistí špičkové zdraví; ovoce (pomeranče, hrušky, jablka, bobulovité ovoce) a zelenina (kapusta, brokolice, zimní mangold) s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií vás také zasytí na delší dobu; kvalitní bílkoviny, jako jsou vejce, tučné ryby, fazole a mléčné výrobky, spolu s pomalu se uvolňujícími sacharidy, které vám pomohou ještě více udržet hladinu energie a udržet zdravé svaly, kosti, hormony a metabolismus.
S ohledem na to všechno vám přinášíme recepty na tento měsíc. Dobrou chuť!
- Odborník na výživu vysvětluje, jak upravit stravování s přibývajícím věkem pro zdraví a kondici
Za prvé, tyto jehněčí kotlety s puy čočkou a zelenými fazolkami vám poskytnou chutné a vyvážené jídlo. Čočka Puy má nízký glykemický index, je vynikajícím zdrojem bílkovin a je vhodná pro přípravu vitaminu B1 a minerály, zejména železo a hořčík.
Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny se čočka tráví velmi pomalu a je vynikající pro udržení stabilní hladiny glukózy v krvi.
Další recept na lahodný steak s vejci a sladkými bramborami, který poskytuje kvalitní bílkoviny krásně vyvážené s některými sladkými bramborami. na živiny bohatým sacharidy.
Lososové ceviche s růžovým pepřem, limetkou a zázvorem je jednoduché, stylové a velmi rychlé na přípravu. Je také skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
A nakonec pečené papriky s fetou a bazalkou, které si můžete připravit předem, protože jsou stejně dobré za studena jako za tepla. Jeden z nejbohatších zdrojů vitaminu C, jedna červená paprika poskytuje necelých 170 % doporučené denní dávky, dále draslík, vitaminy A, E a K a vlákninu.
1. Steak s vejci a sladkými brambory rösti
Připravte si: 10minut | Kuchař: 15mins | Podává se: 2
Složení: 1:
- 1 střední brambora
- 1 střední sladká brambora
- 1 malá cibule, jemně nakrájená
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- 1 lžička sušených směsí bylinek
- 1-2 lžíce řepkového oleje
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 steaky
- 2 vejce
Metoda
- Nastrouhejte oloupané nebo neoloupané brambory. Opláchněte je a nechte okapat, poté je zabalte do čisté utěrky a vymačkejte z nich co nejvíce šťávy. Přendejte je do mísy. Vmíchejte cibuli a česnek a dochuťte směsí bylinek a velkým množstvím soli a pepře.
- Řepkový olej rozehřejte na pánvi na středním plameni. Přidejte kopečky bramborové směsi a přitlačte je, aby byla placka zcela plochá. Smažte 4-5 minut z každé strany dozlatova. Přendejte na nahřátý talíř a udržujte teplé v chladné troubě.
- Nyní steaky potřete trochou olivového oleje a okořeňte. Pánev rozehřejte na vysokou teplotu a steaky opékejte z každé strany 2 minuty, pokud je chcete mít propečené, 4 minuty, pokud je chcete mít středně propečené, a 6-7 minut, pokud je chcete mít dobře propečené. Odložte je na nahřátý talíř.
- Na pánev přidejte kapku oleje a usmažte vejce. Během vaření naaranžujte na talíře rösti a steaky. Po dokončení na ně opatrně položte vejce a ihned snězte!
2. Lososové ceviche s růžovým pepřem, limetkou a zázvorem
Příprava: 10minut | Kuchař: Žádný kuchař | Podává se: 2
Složení: Složení: Složení, které se používá při výrobě a prodeji potravin, a složení, které se používá při výrobě a prodeji potravin:
- 2 čerstvé filety z lososa
- Šťáva ze 2 velkých limetek
- Kůra z jedné limetky
- 1 lžíce kopru
- 1/2 červené chilli papričky, bez semínek, velmi jemně nasekané
- 1 lžička růžového pepře, lehce rozdrcená
- 1 dezertní lžička sladkého zázvorového sirupu (ze sklenice krystalického zázvoru)
- 1 lžička krystalického zázvoru, velmi jemně nasekaného
- Sáček řeřichy, omytý
- 1 lžíce extra panenského olivového oleje
Metoda
- Lososa zbavte ostrým nožem kůže a nakrájejte ho na kostky o průměru 1 cm.
- V malé misce smíchejte limetkovou šťávu, kůru, kopr, červené chilli, zrnka růžového pepře, sladký zázvorový sirup, krystalický zázvor, pořádnou špetku soli a trochu černého pepře.
- Vhoďte kostky lososa do limetkové zálivky, dokud se dobře neobalí. Řeřichu naaranžujte na 2 talíře. Uprostřed každého talíře vytvořte kopeček z lososa. Řeřichu a lososa pokapejte olivovým olejem. Ozdobte zrnky růžového pepře a několika snítkami kopru a ihned podávejte.
3. Pečené papriky s fetou a bazalkou
Připravte si: 10minut | Kuchař: 20minut | Podává se: 4
Složení: 1:
- 4 papriky – výběr barev
- 4 střední rajčata nakrájená na malé kostičky
- 2 stroužky česneku, rozdrcené
- 4 ančovičky z konzervy, nakrájené nadrobno (nepovinné)
- 2-3 lžíce extra panenského olivového oleje
- Hrst čerstvých bazalkových listů, nahrubo nasekaných
- 30 g sýra feta, nakrájeného na malé kousky
- 1 lžíce balzamikového octa
Metoda
- Předehřejte troubu na 200˚C/plynovou značku 7. Papriky podélně rozpulte a odstraňte z nich semínka. Papriky položte na plech tak, aby se na něj docela těsně vešly.
- Do každé poloviny vložte stejné množství rajčat, česneku a sardelí. Každou z nich pokapejte 2 lžícemi olivového oleje a dobře okořeňte černým pepřem. Pokud nepoužíváte sardelky, musíte i zde přidat sůl.
- Pečte asi 20 minut, nebo dokud papriky nezměknou a nezkaramelizují na okrajích.
- Posypte bazalkou a fetou. Zbývající lžíci oleje vyšlehejte s octem a pokapejte jím povrch. Můžete podávat horké přímo z trouby nebo je přikrýt a nechat vychladnout na později. Nejlépe si ho vychutnáte s kouskem křupavého chleba, abyste si mohli nabrat šťávu.
4. Jehněčí kotlety s čočkou puy a zelenými fazolkami
Připravte si: 5mins | Kuchař: 25minut | Podává se: 4
Složení: Složení: Složení, které se používá při výrobě a prodeji potravin, a složení, které se používá při výrobě a prodeji potravin:
- 8 malých jehněčích kotlet
- 250 g čočky puy
- 1 cibule, oloupaná a s 5 hřebíčky
- 2 stroužky česneku
- 3 bobkové listy
- 1 lžička červeného vinného octa
- 1 lžička cukru
- 200 g jemných zelených fazolek, s vrcholem a ocáskem
Dresink:
- 1 lžíce červeného vinného octa
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžička mletého koriandru
- Hrst ploché listové petrželky, nahrubo nasekané
K podávání:
- 1 citron, nakrájený na klínky
Metoda
- Čočku propláchněte ve studené vodě a dejte ji do hrnce s cibulí, hřebíčkem, česnekem, bobkovým listem, červeným vinným octem a cukrem. Čočku zalijte do 2 cm studenou vodou. Přikryjte a přiveďte k varu na 10 minut a poté vařte dalších 20 minut.
- Jehněčí kotlety okořeňte. Rozehřejte pánev na smažení nebo grilování na vysokém plameni. Kotlety osmažte tukem dolů do zlatova a poté je smažte z obou stran 2-5 minut podle jejich tloušťky a toho, jak je máte rádi propečené. Odložte je na nahřátý talíř.
- Mezitím uvařte zelené fazolky v osolené vroucí vodě po dobu 2 minut. Slijte je a dejte stranou. Dresink připravíte tak, že všechny ingredience smícháte v malé misce.
- Do 4 misek na těstoviny dejte lžíci čočky, na ni naaranžujte kotlety a zelené fazolky a pokapejte zálivkou. Podávejte s klínky citronu.
- Omega-3 jsou pro vytrvalostní sportovce mimořádně prospěšné: jíte jich dostatek pro zdraví a výkon?
