Do mých prvních závodů série “A” v roce 2024, národního šampionátu USAT Multisport, zbývá pouhých 10 dní. Už teď začínám přemýšlet a organizovat se na závody. Mým cílem pro velké závody, zejména ty, které vyžadují cestování letadlem, je dopředu si naložit a zorganizovat všechny úkoly, které spalují kognitivní a fyzickou energii a vytvářejí stres, aby závodní týden byl co nejvíce odpočinkový a energeticky úsporný.
Chci se s vámi podělit o svůj malý tajný nástroj pro snížení stresu během závodního týdne. Mluvím o skromném kontrolním seznamu. Přiznávám, že nejsem první, koho tento speciální nástroj napadl, a nejsem jediný, kdo kontrolní seznam používá. Zároveň mě překvapuje, jak málo seriózních závodníků ve věkových kategoriích kontrolní seznam nepoužívá. A i mezi profesionály je to spíše výjimka než pravidlo.
Když vycházíte ze dveří na letiště, když se chystáte odletět, když přijíždíte na cílové letiště, jaká otázka vám nahání největší strach? “Nezapomněl jsem něco?” Ráno při závodě, když začínáte rozkládat svůj přechod: “Nezapomněl jsem na něco?” Když naposledy před startem závodu opouštíte přechodový prostor: “Co jste si zapomněli? “Nezapomněl jsem něco?”
Zapojte hlavu do hry – udělejte si z každého dne dobrý tréninkový den
A jak může potvrdit každý zkušený triatlonista, ještě větší hrůzu nahání odpověď: “OMG, na to jsem zapomněl!!!”, přičemž to “to” je něco opravdu důležitého. Už jen položení této otázky (několikrát!) v době mezi odchodem z domova a začátkem plavání je obrovským producentem stresu, který poškodí vaše závodní úsilí.
Psaní o této problematice mě nezajímá jen z profesního hlediska při mé práci s triatlonisty; je to spíše hluboce osobní záležitost, protože jsem na vlastní kůži a na vlastní kůži poznal, proč je mít (a dívat se!) na kontrolní seznam tak důležitým nástrojem během závodního týdne a v den závodu.
Na loňském národním mistrovství USAT v Milwaukee jsem při přípravě přechodového prostoru hned ráno ve sprintu zapomněl zkontrolovat svůj kontrolní seznam, což jsem za celá léta závodění nikdy nezanedbal. Zapomněl jsem na dvě opravdu důležité věci, o kterých vím, že ten den ovlivnily můj závod. Zaprvé jsem si zapomněl dát do bento boxu energetické žvýkačky Powerbar. Za druhé jsem si zapomněl vyndat z batohu předzávodní gely, než jsem ho odevzdal ve stanu. Sečteno a podtrženo, nebyl jsem správně nakrmený, abych mohl uběhnout celou vzdálenost, a to mě stálo život (druhé místo v mé věkové skupině mi uniklo o sedm sekund).
Výhody kontrolního seznamu
Kontrolní seznamy nabízejí několik důležitých výhod, které se mohou promítnout do lepších výkonů v den závodu. Z psychologického hlediska se vaše mysl zbaví zbytečného nepořádku, což usnadňuje soustředění na základní přípravy na závod. Také méně pochybností, zpochybňování a odhadování. Kontrolní seznamy také zvyšují známost, předvídatelnost a kontrolu, což jsou tři vjemy, které podporují příjemný a uvolněný stav mysli a těla. A navíc šetříte kognitivní energii tím, že nemusíte tolik přemýšlet a rozhodovat se.
Z emocionálního hlediska kontrolní seznam snižuje obavy, úzkost, stres a v případě zapomenutí položek i extrémní reakci paniky a strachu.
Fyziologicky kontrolní seznam zmírňuje aktivaci sympatického nervového systému, obecně známou jako “reakce bojuj nebo uteč”, způsobenou výše uvedenými psychologickými a emocionálními reakcemi. Výzkumy ukazují, že všechny tyto reakce mohou mít významný negativní dopad na výkon ve vytrvalostním sportu.
Máte problémy s motivací? Sportovní psycholog vám pomůže zůstat ve hře
Dva kontrolní seznamy
Cestovní kontrolní seznam. Jak všichni víme, triatlon je komplexní sport, který zahrnuje spoustu “věcí” (více než 70 položek na mém seznamu). A jak někteří z nás poznali na vlastní kůži, zapomenutí byť jen jedné z těchto mnoha položek může mít reálné následky na to, jak si v závodě povedeme. Tento dopad exponenciálně roste, když letíme na závody, protože je toho mnohem více, co je třeba mít s sebou. Tento seznam zahrnuje např:
Vybavení a výstroj
- Závodní oblečení
- Ostatní oblečení
- Cyklistická technika
- Další technologie a potřeby
- Potraviny
- Lékařské
Zde je odkaz na můj Triatlonový cestovní kontrolní seznam který si můžete stáhnout a upravit podle svých osobních potřeb a preferencí.
Kontrolní seznam pro den závodu.
Pro den závodu jsem si určil nejméně 40 různých věcí, které potřebuji mít nebo udělat, než se vydám na start. To je hodně věcí, které si musím zapamatovat! Tento seznam zahrnuje:
- Praktické věci
- Palivo
- Oblečení před a po závodě
- Plavecké věci
- Cyklistické věci
- Věci na běhání
- Položky přechodové oblasti
- Nastavení přechodové oblasti
Zde je odkaz na můj Kontrolní seznam pro den závodu který si můžete stáhnout a upravit podle svých osobních potřeb a preferencí.
Pokud chcete mít přípravu na závod (relativně) bez stresu, chcete minimalizovat množství starostí, které vás čekají mezi začátkem balení a vstupem do vody. Velmi si pomůžete, když se pouze podíváte na kontrolní seznam a odškrtnete všechny uvedené položky (a pro jistotu je zkontrolujete dvakrát). Vytvoříte si tak psychologický, emocionální a fyziologický prostor, který je zbaven nepořádku, negativních emocí a nadměrné fyzické aktivace. To, co začalo jako prohlížení skromných kontrolních seznamů, se následně promění v cenný předzávodní nástroj, který vám pomůže podat co nejlepší výkon a snad vám umožní dosáhnout cílů v den závodu.
A ještě jeden klíčový aspekt kontrolního seznamu: kontrolní seznamy nemají žádnou hodnotu, pokud se do nich skutečně nepodíváte!
Jim Taylor, Ph.D., je jednou z předních světových autorit v oblasti psychologie vytrvalostních sportů a také dvojnásobným držitelem titulu Ironmana.an, národní šampion USA a trojnásobný medailista z mistrovství světa v triatlonu ve věkové skupině. Více informací najdete na adrese: www.drjimtaylor.com