Je všeobecně známo, že pro triatlonisty je nejdůležitější energetická rovnováha/energetická dostupnost. Tvoří základ triatlonové výživové pyramidy a měla by se jí věnovat největší pozornost.
Jedním z nejčastějších postřehů, se kterými se při práci se sportovci setkávám, však je, že nejedí dostatečně, aby podpořili svůj trénink. Málokdy se však ptají: “Jím dostatečně?”.
Tento triatlonová výživa chyba může být způsobena tlakem na udržení štíhlosti pro zvýšení výkonnosti. Nebo společenským tlakem, který vede k dietnímu myšlení a chování.
Může být pravda, že štíhlost se může rovnat lepšímu výkonu. Existuje však také bod, kdy se příliš málo kalorií stává škodlivým.
Může dojít k úbytku svalové hmoty, špatné výkonnosti a dokonce i k uchování tuku. To je přesný opak toho, čeho se snažíme dosáhnout.
Nelze však zapomínat na to, že počet hodin tréninku, které triatlonista absolvuje v průběhu týdne, vyžaduje velké množství energie. A to nejen energie na podpora tréninku a regenerace, ale také dostatečně na podporu tělesných funkcí a každodenního života.
Z toho vyplývá, jak důležité je pochopit energetickou rovnováhu pro triatlonisty, jaká rizika představuje nízká energetická dostupnost a jak ji uvést do praxe pro výkonnost i dlouhodobou ochranu zdraví.
Co je to energetická bilance?
Zjednodušeně řečeno: energetická bilance = energie (kalorie) přijatá vs. energie (kalorie) vydaná.
Energetická bilance je poměr kalorií přijatých jídlem a pitím (“energie přijatá”) a kalorií spálených fyzickou aktivitou, metabolickými funkcemi a trávením (“energie vydaná” nebo celkový denní energetický výdej (TDEE)).
Příliš málo kalorií (deficit) vede k úbytku hmotnosti, příliš mnoho (přebytek) k nárůstu hmotnosti.
Udržování hmotnosti je, když se příjem a výdej kalorií shodují.
TDEE zahrnuje následující:
- Kalorie spálené v klidu neboli základní/odpočinkový metabolismus (BMR/RMR) – přibližně 70 % TDEE.
- Termický efekt krmení (TEF) – počet kalorií, které tělo spálí při trávení potravy – přibližně 10 %.
- Kalorie spálené každodenním pohybem a aktivitou – termogeneze bez fyzické aktivity (NEAT) – asi 15 %.
- Kalorie spálené při plánovaném cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole – asi 5 %.
Jak vidíte, většina se spálí jen při udržování života (BMR), nikoliv při cvičení.
Příliš málo kalorií tedy může velmi rychle vést k ohrožení našich metabolických procesů. Proto je moudré pečlivě přemýšlet o tom, zda jíst dostatečně, abychom podpořili část cvičení.
Co je to nízká energetická dostupnost?
Dostupnost energie (EA) je energie, kterou máte k dispozici jako palivo pro své tělo po odečtení kalorií, které jste spálili při cvičení.
Nízká EA neboli energetický deficit je stav, kdy nemáte dostatek energie na podporu tělesných funkcí i na cvičení.
Přesný počet kalorií, který je nutný k tomu, aby k tomu nedošlo, je obtížné určit. Doporučení však zní, že by se sportovkyně měly snažit o energetickou dostupnost ~45 kcal/kg beztukové hmoty (tělesná hmotnost snížená o tuk).
Takže 70kg žena s 22 % tělesného tuku bude mít 54,6 kg beztukové hmoty. Její cílová hodnota by tedy byla 45 x 54,6 = 2 457 kalorií.
Veškeré kalorie spálené během cvičení je třeba připočítat. Pokud tedy během běhu spálí 500 kalorií, její denní potřeba kalorií bude 2 957.
To se může zdát jako hodně. Pokud je zvyklá střílet 1 500 kalorií denně, může to pro ni být obtížné.
Úvahy specifické pro triatlon
V triatlonu může navíc probíhat více než jeden trénink denně. Nebo například dlouhé cihlové tréninky. V těchto dnech budou kalorické požadavky o to vyšší, že jejich splnění bude samo o sobě výzvou.
Nedostatečný příjem kalorií může být důsledkem neschopnosti nahradit energii potřebnou při zvýšené úrovni cvičení.
Nebo k němu může dojít v důsledku příliš tvrdé diety (tj. příliš nízké kalorické hodnoty) nebo neuspořádaného stravovacího chování, ať už v důsledku negativního vnímání těla nebo vnímaného zlepšení výkonnosti.
Mezi příznaky a symptomy nízké EA patří mj:
- Špatný výkon v tréninku/závodech
- Nízká úroveň koncentrace
- Únava
- Nepravidelná menstruace nebo její ztráta
- Časté úrazy
- Zlomeniny kostí
Triáda sportovkyň a RED-S
Triáda sportovkyň je definována třemi podmínkami:
- Nízká EA, ať už záměrná nebo ne, s poruchou příjmu potravy nebo bez ní.
- Menstruační nepravidelnosti nebo hypotalamická amenorea (vynechání alespoň tří menstruací za sebou). Dlouhodobá rizika zahrnují zhoršenou plodnost, menopauzální příznaky, sníženou hustotu kostí a zvýšené riziko kardiovaskulárních poruch v důsledku výsledné nízké hladiny estrogenů.
- Ztráta minerální hustoty kostí, která může vést k osteoporóze.
Pojem relativní energetický deficit ve sportu (RED-S) se může týkat i mužů. Zahrnuje širší zdravotní rizika, která zahrnují sníženou rychlost metabolismu, syntézu bílkovin a kardiovaskulární zdraví, k nimž dochází u obou pohlaví v důsledku nízké EA.
Jak snížit rizika RED-S
Jakmile budete mít představu o tom, kolik kalorií potřebujete k udržení dobrého EA, můžete se začít zabývat způsoby, jak těmto požadavkům vyhovět.
Dosažení potenciálně vysokého kalorického požadavku může být náročné, proto se podívejme, jak toho můžeme prakticky dosáhnout.
Sledování příjmu
Zaprvé, vždy je užitečné pochopit, z jakého výchozího stavu vycházíte. Prvním krokem je tedy zaznamenávání příjmu jídla a pití spolu s cvičením.
Existuje mnoho triatlonové aplikace, jako je MyFitnessPal, kde můžete zaznamenávat svá jídla a integrovat trénink například pomocí Garminu nebo Training Peaks.
Jakmile si pak stanovíte výchozí hodnoty, budete dobře vybaveni k tomu, abyste provedli úpravy nebo, pokud vám to finance dovolí, vyhledali pomoc sportovního výživového poradce nebo dietologa.
Naslouchejte svému tělu
Zaznamenávejte si všechny příznaky, jako je únava, bolesti hlavy, špatná regenerace, a reagujte na ně změnou stravy.
Sledujte svůj měsíční cyklus
Mnoho aplikací, například WildAI, nabízí vynikající možnosti sledování spánku, hladiny energie, tréninku a výživy. Ty vám mohou poskytnout obrázek o tom, jak trénujete a jak se zotavujete.
Jak jíst více
Záznamy tedy ukazují, že potřebujete více kalorií. Ano, může se to zdát skličující, zvláště pokud bojujete s velkými objemy jídla, ale existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet. Nejprve se podívejme na to, čemu se vyhnout.
Nepostěte se
Vyhněte se extrémním metodám diety, jako je např. trénink nalačno a nízkosacharidové diety. Renee McGregor, přední sportovní dietoložka a odbornice na RED-S, uvádí, že:
“Přerušovaný půst rozhodně není přístup, který by měl jakýkoli sportovec používat a který má obrovské riziko vzniku RED-S. Z vědeckých poznatků jasně vyplývá jedna věc: dostupnost sacharidů je zásadní nejen pro výkon, ale také pro adaptaci na trénink a zdraví kostí.
“Hladovění zbytečně zatěžuje organismus a potenciálně zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Pokud se tento stav stane chronickým, vypne se reakce hypotalamu a hypofýzy, která pak začne vypínat biologické funkce jednu po druhé.”
Prakticky to znamená nevynechávat snídaně a další jídla, jíst v pravidelných intervalech a nevylučovat nebo neomezovat celé skupiny potravin, jako jsou tuky nebo sacharidy. Jezte při každém jídle i svačině.
Dejte si hodně sacharidů
Sacharidy jsou pro tělo primárním zdrojem paliva.. Podle Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA) by vytrvalostní sportovci měli zvýšit příjem sacharidů až na 70 % celkových denních kalorií, aby podpořili vysoký objem glukózy potřebný pro tuto úroveň fyzické aktivity.
Nebojte se tuků
Tuky jsou nejen důležité pro zdravé hormony, buňky a přenos vitamínů, ale jsou to také užitečné kalorie.
Přidání dalších zdravé tuky k jídlu nebo svačině může být jednoduchou metodou, jak zvýšit počet kalorií bez většího objemu jídla. Např. ořechové máslo ve smoothie, olivový olej na salát, máslo na zeleninu, tučné kousky ryb a avokádo.
Mít k dispozici živiny, kdykoli je potřebujete, vyžaduje určitou míru plánování. Naplánujte si denní jídla a svačiny, a to včetně paliva, které si vezmete na palubu před tréninkem, během něj a po něm (viz zvýrazněný rámeček níže).
Najděte si potěšení
Pokud potřebujete zvýšit energetický příjem, dělejte to pomalu a postupně ho zvyšujte.
Přestože skloubení všech těchto opatření představuje určitou výzvu, umožní vám to dosáhnout co nejlepších výkonů a zároveň ochránit vaše dlouhodobé zdraví.
S ohledem na všechna vědecká doporučení je nesmírně důležité naslouchat svému tělu a najít způsoby stravování, které vám budou vyhovovat a které vám budou příjemné, abyste je mohli jednoduše dodržovat.
Jak tankovat při triatlonovém tréninku
Níže uvedené pokyny ISSA jsou doplňkem k běžnému stravování:
Před tréninkem
1 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti 2 hodiny před tréninkem
V polovině tréninku
10 uncí tekutin s elektrolyty a 5 % sacharidů každých 20 minut.
Po tréninku
1,5 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti & 15-25 g bílkovin během prvních 30 minut
Sledování příjmu vám pomůže pochopit, které potraviny obsahují potřebné živiny, jak to může vypadat prakticky a kde můžete využít energetické tyčinky, koktejly, energetické gely atd.
Jesse Lambert-Harden
Jesse je výživový trenér, osobní trenér a trenér biomechaniky v Brightonu & Hove.
