Zatímco se sportovci v Severní Americe a Evropě potýkají s nízkými teplotami a náročnými povětrnostními podmínkami, je snadné ztratit soustředění a motivaci tvrdě pracovat v přípravě na nadcházející závodní sezónu. Zimní měsíce nejsou zrovna vhodným obdobím pro to, abyste se do nich snažili vměstnat spoustu dlouhých výkonů, a to je v pořádku. Podle mě je toto roční období ideální dobou pro práci na své síle a výkonu.
Zatímco silový trénink je důležitou součástí práce na této části vaší kondice, existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení síly a výkonu specifického pro daný sport. To se vám může velmi vyplatit, jakmile se dostanete do sezóny. Přemýšlejte o tom takto – čím vyšší je vaše absolutní síla, tím déle budete schopni zvládnout nižší číslo. Pokud je maximum, které dokážete vyvinout, 300 wattů, těžko si představit, že na kole udržíte 200 wattů po celé hodiny. Pokud však zvládnete sprint s výkonem 600 wattů, stane se číslo 200 wattů o něco reálnější.
I když je těžké měřit stejným způsobem, podobná dynamika je ve hře i u plavání a běhu. Čím více výkonu dokážete vygenerovat při každém záběru nebo při odrazu pro každý krok, tím snazší bude udržet lehčí úsilí. Proto mnoho trenérů využije počáteční část roku k práci na síle a výkonu, a pak v průběhu sezony pracují na vytrvalosti, aby toto úsilí udrželi po delší dobu.
Jaké tréninky tedy potřebujete ke zlepšení síly a výkonu? Zde je několik návrhů založených na příbězích, které jsme v minulosti provedli:
Plavání
“Tahání padáku, kbelíku, ručníku nebo houby je vynikající způsob, jak získat sílu a zvýraznit mrtvá místa v záběru,” napsal Clint Lien v článku o tom, co dělat a nedělat při plaveckém tréninku. “Je to jako jízda se zapnutými brzdami v autě – jakmile povolíte plyn, hned zpomalíte. Zjistěte, jak tyto mezery vyplnit – a nebojte se přidat pádla, abyste přidali trochu síly!”
Pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem, a pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem.
Superplavkyně Lauren Brandonová nabízí tento časově nenáročný trénink, jehož cílem je zapracovat na “tahu a zároveň udržet správnou polohu těla”.
Plavecký trénink založený na síle
Cyklistika
Tréninky s nízkou kadencí jsou již dlouho základem silového tréninku na kole.
“Mám vztah lásky a nenávisti k práci s nízkou kadencí na kole,” říká americká olympionička a čtvrtá žena z Kony Sarah True. “Není to můj nejoblíbenější typ tréninku, ale je prostě tak účinný pro Ironmanovu sílu!”
“Jedním z mých nejoblíbenějších aspektů tréninku na kole s velkým převodem nebo nízkou kadencí je, že je to skvělý způsob, jak budovat sílu v nohách,” říká další šampionka Ironmanu Lauren Brandonová. “Během intervalů s velkým převodem chcete, aby se vaše kadence pohybovala kolem 60 otáček za minutu. Snažte se nedrkotat do pedálů, ale myslete na to, abyste udržovali plynulý zdvih pedálů. Také se snažte tyto intervaly absolvovat v pozici TT. Myslete na to, abyste měli uvolněnou horní část těla a rozvíjeli sílu z nohou.”
Velké převody pro rychlejší split na kole
Australan Steve McKenna poskytl tento silový a silový trénink, který podle něj nabízí nejlepší “poměr cena/výkon”. Osmiminutové intervaly vás nutí šlapat na 50 až 60 otáčkách za minutu a jsou navrženy tak, abyste si “zvykli na unavených nohách tlačit těsně nad závodní výkon”.
Vybudujte si sílu a výkon s tímto tréninkem na kole.
Běh
Jedním z mých nejoblíbenějších způsobů, jak pracovat na síle a výkonu, je trénink do schodů, i když tréninky do kopce jsou v tomto ohledu na druhém místě. Obojí vás nutí využívat gravitaci a pomáhá vám budovat sílu.
Běhání do kopce a do schodů
“Při chůzi nebo běhu do schodů jsou hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka více zatěžovány, což zvyšuje tepovou frekvenci ještě více než při běžném běhu,” upozorňuje Brittany Hambletonová v následujícím článku. “Z tohoto důvodu jsou schody dokonalou kombinací kardio a silového cvičení.”
Správný způsob cvičení do schodů
I když máte přístup k dlouhým schodům, určitě stojí za to zařadit v tomto ročním období do tréninku trénink do kopce.
“Krátké sprinty do kopce také zvýší vaši běžeckou rychlost a sílu, protože naučí vaše tělo vytvářet větší sílu při každém kroku – což se projeví rychlejšími časy při běhu po rovině,” upozorňuje Keeley Milne v článku níže. “Výbušná síla vyvinutá během krátkých běhů do kopce může být cenná zejména pro sprintery a běžce na střední vzdálenosti.”
Zlepšete svou sílu a rychlost pomocí tohoto rychlého tréninku do kopce
Kromě toho, že je Kevin Mackinnon redaktorem časopisu Triathlon Magazine, se již více než 35 let věnuje tréninku.