I když existuje spousta tréninkových programů, které najdete na internetu i v knihách a které vám pomohou připravit se na triatlon (nebo na léto plné triatlonů), výzva nevyhnutelně přichází, protože každý z nás přichází ke sportu s “odlišným zázemím”, jak říká pravidelný přispěvatel časopisu Triathlon Magazine Clint Lien.
Závodní plavec, cyklista nebo běžec přichází ke sportu s jiným souborem dovedností (a případně i kondice) než ti, kteří pocházejí z jiných sportovních prostředí, nebo ti, kteří se sportu nevěnovali vůbec.
“Bez ohledu na vaše specifické potřeby si dejte 10 až 12 týdnů na přípravu,” říká Lien. “Příjemným výchozím bodem je snažit se dělat něco pět nebo šest dní v týdnu. V závislosti na tom, co to ‘něco’ je, můžete počítat s 30-60 minutami denně, s několika delšími dny, jak budete postupovat na své cestě.”
Znamená to tedy, že online tréninkový program nebude fungovat? Vůbec ne. Abyste z něj však vytěžili co nejvíce, budete si chtít vše patřičně přizpůsobit na základě svých silných a slabých stránek, času, který musíte tréninku věnovat, a množství času, který máte na přípravu na první závod. Zde jsou některé z klíčů k tomu, aby vám tréninkový program vyhovoval a abyste se trefili do svých tréninkových a závodních cílů pro rok 2024.
Prvním krokem, pokud jde o vymýšlení tréninkového plánu, je určit, kolik času musíte tréninku věnovat. Buďte v tomto ohledu realističtí. Nemá smysl mířit na měsíc s nereálným týdenním cílem. Jakmile se vám do cesty postaví život a práce, budete jen frustrovaní a méně pravděpodobné, že trénink dodržíte. Raději začněte s menším počtem tréninků a plán postupně doplňujte.
Začátečníci/ nedostatek času
Pokud s tímto sportem teprve začínáte nebo máte omezené množství času na týdenní trénink, je nejrozumnější zaměřit se na super sprint (375 m plavání, 10 km kolo, 2,5 km běh) nebo sprintovou vzdálenost (750 m plavání, 20 km kolo, 5 km běh). Při důslednosti a postupném zvyšování vzdáleností v jednotlivých sportech bude tento program jistě fungovat i pro sportovce, kteří se připravují na závod na olympijské vzdálenosti.
Jak upozorňuje Lien v níže uvedeném odkazu, “téměř každý by se mohl s minimální přípravou dostat do cíle sprint triatlonu … Ale trik je v tom, dostat se tam připravený.”.
Dejte si tri! Desetitýdenní tréninkový program pro váš první triatlon.
“Zhruba řečeno, zaměřte se na plavání, jízdu na kole nebo běh alespoň dvakrát týdně,” říká Lien. “A nelze to přeceňovat – měli byste se věnovat také jednoduchému core/posilovacímu programu, a to alespoň dvakrát týdně. Ten může trvat 10 až 20 minut a základní lze provádět doma. Není třeba mít členství v posilovně. Tato malá rutina může znamenat rozdíl mezi tím, zda se dostanete na startovní čáru, nebo ne, protože u sportovců, kteří se věnují základnímu core/strength programu, je mnohem menší pravděpodobnost vzniku zranění.”
To znamená, že vás čeká přibližně osm tréninků týdně. To by vám sice teoreticky mohlo umožnit absolvovat jeden trénink denně s dvojím tréninkem v některý z víkendových dnů, ale většina trenérů vám doporučí, abyste si každý týden naplánovali den volna, abyste si zajistili dostatečnou regeneraci.
Opět platí, že rozhodující je realistický přístup k množství času, který máte k dispozici. Ano, jeden nebo dva dny v týdnu budete muset zdvojit tréninky, ale pokud jste časově vytížení, nechte tyto tréninky krátké nebo je spojte jako “cihlový” trénink. Při sestavování plánu berte v úvahu i další závazky. Zatímco já mám rád pátek jako den volna, třeba ve středu je v práci hodně práce a dává větší smysl vzít si tento den volno.
Zde je jeden ze způsobů, jak byste si mohli strukturovat týden:
- Pondělí: Plavat
- Úterý: Běh / silový trénink
- Středa: Na kole
- Čtvrtek Plavání
- Pátek: Vypnuto
- Sobota: Běh / silový trénink
- Neděle: Na kole
Dlouhé vzdálenosti/ Životní styl
Ti, kteří chtějí brát olympijský závod trochu vážněji, nebo ti, kteří se připravují na závod na poloviční (70.3) nebo celou (Ironman) vzdálenost, budou chtít věnovat přípravě trochu více času. V následujícím článku Kerry Haleová popisuje základy čtyřměsíčního programu zahrnujícího různé tréninkové “fáze”, které vás připraví na závod.
Čtyřměsíční triatlonový tréninkový program
Při tréninku na tuto vzdálenost můžete dodržovat výše uvedený plán dvou tréninků v každém sportu, ale budete muset zvýšit čas a objem tréninků. Pokud však máte na tréninkový týden trochu více času, můžete do svého týdenního programu přidat jeden trénink v každém sportu. Zde je navrhovaná týdenní struktura:
- Pondělí: Plavat/kolo
- Úterý: Běh/ Posilovací trénink
- Středa: Plavání/ Kolo
- Čtvrtek Běh/ Posilovací trénink
- Pátek: Volno
- Sobota: Plavání/ kolo
- Neděle: Běh
Reverzní periodizace
Bez ohledu na to, kolik tréninků se vám vejde do týdne, se mnoho trenérů rádo zaměřuje na kratší a rychlejší tréninky během zimních měsíců, a jakmile přijde léto a závodní sezóna, zvyšují vzdálenost.
“Stručně řečeno, obrácená periodizace spočívá v tom, že se během zimních měsíců zaměříte na kratší a intenzivnější tréninky, zejména na kole a v bazénu, a pak na ně s blížícím se cílovým závodem navrstvíte delší aerobní trénink,” říká britský trenér Rob Wilby.
V níže uvedeném článku uvádím šestiměsíční plán, který vás připraví na závod na plnou vzdálenost. Nastíněné koncepty však budou stejně dobře fungovat, pokud se zaměříte i na závody na kratší vzdálenosti.
Tréninkový plán na 6 měsíců na závod Ironman
I když vám trenér zcela jistě pomůže zorganizovat veškerý trénink, určitě si můžete vše vyřešit sami pomocí realistického (nezapomeňte – pokud nebudete upřímní v tom, co můžete a nemůžete udělat, budete jen frustrovaní!) plánování v průběhu několika následujících měsíců. Trénink na triatlon je spousta zábavy – můžete se věnovat třem různým sportům najednou, takže trénink by nikdy neměl být nudný. Nedělejte si ho složitější, než musí být, a dosáhnete svých cílů v této závodní sezóně.
Kromě toho, že jste redaktorem Triathlon Magazine, Kevin Mackinnon trénuje triatlonisty, běžce, cyklisty a plavce již více než 35 let.