Ať už jste zkušení triatlonisté, nebo teprve začínáte, je důležité vyvarovat se běžných chyb ve výživě, které mohou brzdit váš výkon. Pojďme se podívat na několik častých chyb, se kterými se u sportovců setkávám, a jak je napravit pro dosažení lepších výsledků.
Chyba č. 1 Vynechávání předtréninkových jídel, zejména snídaně
Proč vynecháváte palivo před ranním tréninkem? Je to proto, že se před tréninkem necítíte dobře a nejste příznivci ranního stravování? Nebo je to proto, že se snažíte cvičit nalačno, aby vaše tělo “spalovalo více tuku”? Nebo naskakujete na vlnu přerušovaného půstu a snažíte se jíst v rámci menšího stravovacího okna?
Ať už je důvod jakýkoli, pokud jste vytrvalostní sportovec, možná byste to měli přehodnotit. Jídlo před ranním tréninkem (ať už plnohodnotná snídaně, nebo předtréninková svačina) je důležité, abyste dodali tělu energii na nadcházející trénink. Doplní zásoby glykogenu po nočním půstu a zlepší hladinu energie pro trénink.
Pokud je pro vás obtížné jíst před ranním tréninkem, začněte v malém množství a trénujte své tělo, aby si na to zvyklo. Začněte tím, že si dáte banán nebo třeba jablečné pyré. Pokud jsou tekutiny to jediné, co snesete, rychlou energii vám dodá smoothie, džus nebo sportovní nápoj. Všechny tyto možnosti se dobře osvědčují, pokud máte mezi probuzením a tréninkem omezený čas na trávení (např. méně než 30 minut). Pokud máte delší čas, jsou vhodnou volbou vyváženější jídla, jako je ovesná kaše s ovocem a ořechy nebo toast s arašídovým máslem a banánem, když máte na trávení jídla jednu až dvě hodiny. Je důležité praktikovat tyto strategie v tréninku, abyste v den závodu měli pevný předzávodní výživový plán.
Chyba č. 2 Snaha šetřit na předtréninkovém/tréninkovém/potréninkovém palivu, abyste zhubli
Podobně se mnoho sportovců vyhýbá jídlu před, během nebo po tréninku s cílem omezit kalorie, aby zhubli. Trénink sice může časem zlepšit složení vašeho těla, ale musíte si vybrat, zda se v daném okamžiku zaměříte na výkonnost nebo na složení těla. Chcete-li doplnit palivo pro výkon, musíte jíst před, během a po tréninku, abyste maximalizovali energii pro trénink spolu s regenerací mezi tréninky. Pokud chcete být při stravování ohleduplnější, bylo by lepší snížit konzumaci mimo trénink. Například byste mohli snížit příjem kalorií při večerním sledování televize. Pokud budete doplňovat palivo v době tréninku, možná zjistíte, že vaše chutě nejsou tak ohromující, což by nakonec také mohlo pracovat ve váš prospěch, protože optimalizuje složení vašeho těla. Změny tělesné skladby je nejlepší provádět pod vedením dietologa, mimo sezónu, kdy se nesoustředíte na výkon.
Plánování výživy mimo sezónu – 5 změn, které vám pomohou zvládnout triatlonovou sezónu 2024.
Chyba č. 3 Pití příliš velkého množství vody bez elektrolytů
Hydratace je důležitá, ale voda je jen částí rovnice. Pokud máte vysoký objem a/nebo solíte, obyčejná voda vám nemusí vždy stačit. Za horka a při cvičení trvajícím déle než jednu hodinu zařaďte i elektrolyty (především sodík). I když se individuální úroveň ztrát sodíku liší, snažte se během tréninku přijmout 300 až 600 mg sodíku za hodinu. Horní hranice rozmezí (nebo vyšší) může být užitečná, pokud máte tendenci mít bílé šmouhy na oblečení, jste náchylní ke křečím nebo se po tréninku cítíte zrnití soli. To všechno jsou známky toho, že jste slaný potemník.
Elektrolyty mohou být užitečné také v tekutinách před a po tréninku, abyste doplnili a obnovili sodíkovou rovnováhu. Pokud však konzumujete stravu se zpracovanými potravinami nebo přidáváte sůl do jídla, může to být méně důležité, protože sodík již budete získávat ze stravy.
Pokud si lépe uvědomíte běžné nástrahy výživy, můžete se jim vyhnout a doplnit palivo pro maximální výkon.
Alexis Williamsová je registrovaná dietoložka z Burlingtonu. Více informací o jejích službách najdete na adrese www.blueprintnutrition.ca