vše, co potřebujete vědět – 220 Triatlon – Pro Triatlon Academy CZ

Duatlon už není třeba považovat za mladšího bratra triatlonu. Je to prosperující sport s obrovskou konkurencí ve věkových skupinách a nabízí multisportovcům možnost závodit po celý rok, přičemž mnoho závodů se koná i mimo tradiční sezónu.

Fyzické výhody jsou naprosto stejné jako u triatlonu, styly tréninku jsou neuvěřitelně podobné a poskytují řadu tréninků zaměřených na vytrvalost, sílu, rychlost a techniku.

Duatlon vám dává možnost udržet si vysokou úroveň kvality tréninkového plánu po celý rok a může nabídnout možnost zvýšit zaměření na kolo a běh v zimních měsících, pokud je některá z těchto oblastí triatlonovou slabinou.

A vzhledem k tomu, že duatlon má tendenci k běhu, je to skvělý způsob, jak zvýšit počet zimních kilometrů.

Stejně jako v případě triatlonu i zde najdete širokou škálu závodních tratí, včetně terénních (například Escape To Afan Duathlon ve Walesu), takže je zde možnost získat horské kolo venku.

Samozřejmě, že mimosezónní období nemusí být nabité závoděním, ale i zařazení několika duatlonů vás může udržet soustředěné tím, že budete mít krátkodobější cíle, které vám pomohou vyrazit do jarního období ve skvělé formě a s velkou důvěrou ve svou kondici.

Zní to jako dobrý nápad? Pokud vás to láká, pak si přečtěte mých 10 nejlepších tipů, jak z duatlonového tréninku a závodů během podzimu a zimy vytěžit maximum, včetně všeho od navrhovaných tréninků a snadných způsobů, jak ušetřit čas v den závodu, až po rady ohledně vybavení a výživy.

10 způsobů, jak zničit duatlon

1. Jděte dlouho na krátko

Překonání závodní vzdálenosti v tréninku může opravdu pomoci, abyste se v den závodu cítili jako na krátkém tréninku. Zařazení tréninků s nižší intenzitou zaměřených na vytrvalost, které jsou o 30-40 % delší než závodní vzdálenost, je pro tento účel ideální.

Tyto tréninky mohou tvořit základ vašich delších víkendových tréninků a pokud možno se snažte simulovat terén a převýšení, které očekáváte v den závodu.

2. Mixujte své běžecké tréninky

Nelze se vyhnout tomu, že duatlon vyžaduje, abyste byli pro dobrý závod v běžecké kondici, ale měli byste to brát jako příležitost zapracovat na případných nedostatcích ve své běžecké kondici nebo forma.

Váš týdenní běžecký plán by měl zahrnovat různé styly běžeckých tréninků, např. dlouhé rovnoměrné aerobní běhy; tempové běhy které vás přivedou k závodnímu tempu po delší časové úseky 1-3 km; a pak konečně několik prahové/rychlostní tréninky která je rychlejší než aktuální závodní tempo a skutečně vás fyzicky zatěžuje. Klíčem k úspěchu je rozmanitost.

3. Vylaďte svou strategii tankování

Využijte klíčová školení k vyzkoušení a vyladit svou výživovou strategii. Období mimo sezónu je skvělou příležitostí k experimentování. První běh je možné zvládnout jen na hydrataci, ale kolo je příležitostí k nácviku přebírání. energetické gely nebo dokonce energetická tyčinka.

Závěrečných 10 minut na kole využijte k doplnění paliva připraveného na běh; pokud je závěrečný běh dlouhý 5 km nebo kratší, stačí si vzít na palubu gel v závěrečných 10 minutách na kole a zbytek závodu vydržet.

A doplnění tekutin v přechodu může stačit k tomu, abyste dojeli do cíle.

4. Stačí používat běžecké boty

Pokud jsou vzdálenosti závodů velmi krátké a pokud jste v tomto sportu nováčkem a s cyklistickou obuví teprve experimentujete, proč nezkusit absolvovat celý závod ve svých běžecké boty?

Pokud je cyklistický úsek dlouhý 10-15 km, pak by vám použití kvalitní sady klipsů mohlo umožnit efektivní jízdu na kole, ale ušetřilo by vám úzkostlivé minuty v přechodu, kdy byste se museli potýkat s přezouváním. Samotné nasedání a sesedání bude v běžeckých botách také rychlejší.

5. Udělejte toto cihla trénink: 6 km běh / 20 km kolo / 3 km běh

Běh 1: Snažte se udržet trvale vysoké tempo a cítit se pod kontrolou, když pracujete na úrovni RPE z 8. Nezpomalujte.
Jízdní kolo: Mělo by se jednat o náročnou jízdu na 20 km se 4-5 úsilím, kdy se bude pracovat velmi tvrdě vždy po 2 km, přičemž se budete opravdu snažit zvýšit rychlost a výkon a zároveň zůstat pod kontrolou. Budete již zahřátí z běhu, a tak můžete rovnou přejít k rychlé jízdě.
Běh 2: Cílem je běžet stejným tempem, jaké jste drželi v prvním běhu, takže se z něj nyní stávají náročné 3 km na unavených nohách. Úvodních 500-800 m tohoto běhu nesmí být příliš rychlých, jinak hrozí vyhození do vzduchu.

6. Zvolte správné tempo

Pravděpodobně nejtěžší a nejdůležitější dovedností je správné tempo běhu v prvním běhu. Je to tak odlišné od plavání v triatlonu a může to velmi často vést k velkým problémům, pokud se spletete.

Musíte na sobě tvrdě pracovat a zapojit se do závodu, ale musíte si uvědomit, že vás čeká ještě spousta práce. Klíčový je nácvik tohoto postupu při delších bězích a jízdách na kole. Stanovte si cílové tempo, kterého se chcete držet, a buďte disciplinovaní, abyste to dokázali.

7. Znát trasu

Věnujte nějaký čas prozkoumejte trať závodu a . vlak na jeho požadavky, zejména pokud se jedná o obzvláště kopcovitou nebo velmi rovinatou trať. Jakmile znáte terén, se kterým se budete potýkat, sestavte si tréninky tak, aby odpovídaly trati, což vám pomůže lépe a mnohem přesněji pochopit tempo.

Budete také trénovat speciálně tak, aby vás v den závodu nic nepřekvapilo, což by mělo pomoci snížit nervozitu.

8. Udělejte si tento trénink: 10 km běh / 45 km kolo / 5 x 1 km běh.

Běh 1: Zaměřte se na udržení udržitelného tempa, které můžete udržet po celých 10 km.
Kolo: Začněte pohodlně a poté zařaďte 2 x 15 km v mírně rychlejším než cílovém závodním tempu.
Běh 2: 5 x 1 km rychlejším tempem, než je vaše cílové závodní tempo, přičemž mezi jednotlivými intervaly se plně zotavte po 45 sekundách.

9. Držte se “svých” cílů

Závoďte svůj vlastní závod a držte se svého vlastního závodního plánu. Během prvního běhu, protože vidíte ostatní závodníky, může být snadné se zapojit do závodění se soupeři spíše než do závodění na trati.

Takový začátek však může zničit dobře sestavenou strategii. Použijte svůj sportovní hodinky které vám pomohou pilně se držet cíle, místo abyste se snažili běžet bok po boku s ostatními.

10. Zdokonalte své dovednosti při přechodech

Stejně jako v případě triatlonu je klíčovou součástí úspěšného závodu dobrý přechod. Během tréninků s cihlami využijte tuto příležitost k vyladění svých dovedností při přechodu a zvýšení rychlosti, s jakou dokážete přecházet mezi jednotlivými sporty.

Jakmile si osvojíte lepší dovednosti, můžete přejít k používání rychlejších stylů nasedání a sesedání (jako např. létající nasedání). Připravte si veškeré vybavení stejně jako v den závodu a opakujte, opakujte, opakujte.