Vitamin C je dobře známý pro svou roli při udržování zdraví a je jedním z nejdůležitější živiny pro váš imunitní systém.
Přesto jako vitamín E a vitamín D, má kromě odvrácení infekce i další výhody.
Provedu je níže a vysvětlím, kolik vitaminu C je třeba konzumovat a zda je třeba jej doplňovat.
Co je to vitamin C?
Vitamin C spolu s vitamíny skupiny B, patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. To znamená, že se dobře rozpouštějí buď v tucích, nebo ve vodě.
Protože se voda v těle poměrně rychle obrací, vitaminy rozpustné ve vodě se v těle neukládají ve velkém množství. Proto je důležité, abychom je pravidelně získávali prostřednictvím stravy.
Vitaminy rozpustné ve vodě obvykle vylučujeme močí. Proto mohou některé multivitaminy zanechat naši moč v některých jasných odstínech žluté.
Co dělá vitamin C?
Vitamin C neboli kyselina askorbová má v lidském těle řadu funkcí. Je však dobře známý jako antioxidant, což znamená, že může pomoci zabránit poškození buněk.
Vitamin C hraje také důležitou roli v imunitním systému a pomáhá také při vstřebávání železa a vývoji kolagenu.
Často se proto setkáte s kombinací vitaminu C se zinkem, železem nebo kolagenem v doplňcích stravy, které napomáhají zdraví imunitního systému, krve a kloubů.
Proč je vitamin C důležitý pro sportovce?
Vitamin C je důležitý pro zdraví imunitního systému. Je tedy nutné, aby triatlonisté měli dostatek vitaminu C, protože může pomoci předcházet nachlazení a infekcím dýchacích cest nebo zkrátit jejich délku. Tím se zkracuje doba tréninku ztracená kvůli nemoci.
Nedostatek vitaminu C může vést k řadě příznaků, jako jsou problémy s dásněmi, suché vlasy a kůže a déle se hojící rány.
Pro triatlonisty je také důležité, že nedostatek vitaminu C může být spojen se anémií. Nízká hladina červených krvinek nebo hemoglobinu, který je nezbytný pro přenos kyslíku po těle k těžce pracujícím svalům, není žádoucí.
Kolik vitaminu C potřebují sportovci?
Obvyklá doporučení pro denní příjem vitaminu C se pohybují v rozmezí 30-75 mg v závislosti na zemi. Řekl bych však, že toto množství je nutné brát jako minimum.
Není těžké toto množství splnit, pokud jíte širokou škálu ovoce a zeleniny. Například typická 250ml sklenice čistého pomerančového džusu bude obsahovat asi 125 mg vitaminu C.
Jaké potraviny jsou bohaté na vitamin C?
Všichni jistě známe příběh o tom, jak námořníci dostávali k jídlu citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony, aby se předešlo kurdějím. Je to proto, že citrusové plody mají obzvláště vysoký obsah vitaminu C.
Na tento důležitý vitamin jsou však bohaté i potravinové zdroje. Hodně ho obsahují brokolice, kiwi, jahody, paprika, rajčata, bílé a sladké brambory a bobulovité ovoce.
Měli byste užívat doplněk stravy s vitaminem C?
Většina sportovců, se kterými mluvím, již užívá multivitamín, který více než splňuje RDA.
Nicméně bych doporučil snažit se splnit požadavek spíše z jídla než z doplňku.
Obecně platí, že pokud jíte širokou škálu výše uvedeného ovoce a zeleniny, není třeba vitamin C denně doplňovat.
Existují však případy, kdy doplnění vitaminu C doporučím, například při nachlazení, při cestování do zahraničí nebo když se sportovec zotavuje ze zranění měkkých tkání.
Je však důležité si uvědomit, že výzkum ukázal, že nadměrné množství vitaminu C otupuje adaptace, kterých se snažíme tréninkem dosáhnout.
Ukázalo se, že chronická denní suplementace 1 000 mg vitaminu C narušuje buněčné signály, které vedou k pozitivním tréninkovým adaptacím.
Paulsen et al (2014). Suplementace vitaminem C a E brání buněčné adaptaci na vytrvalostní trénink u lidí: dvojitě zaslepená, randomizovaná, kontrolovaná studie.J Physiol. 2014 Apr 15; 592(Pt 8): 1887-1901.
