Trénink v hale je díky technologické revoluci a aplikacím, jako je Zwift, pro triatlonisty mimo sezónu základem; trénink v teple je v módě díky výzkumům z posledních let, které vychvalují výhody zvyšování rtuti pro zvýšení výkonnosti v jakémkoli podnebí. Obojí má své přednosti a má své místo v zimním tréninku.
Ale jako triatlonisté dosáhnete maximálních úspěchů, když se vydáte ven a budete bojovat s matkou přírodou. Jak zjistíte, přináší nesčetné výhody, které uvnitř prostě nenajdete…
Co je to zima?
Než se ale pustíte do plavání, šlapání a šlapání napříč živly, je na místě se zeptat: Co je to zima? Hloupá otázka? Vůbec ne, říká Dr. Michael Kennedy, docent na fakultě kineziologie na University of Alberta, který se specializuje na reakce sportovců na extrémní prostředí.
“Zaprvé, to, co je pro některé Kanaďany zima, se bude lišit od toho, co je “zima” ve srovnání s lidmi žijícími v teplejší Velké Británii. K tomu, co vnímáte jako chlad, přispívá osobnost, pohlaví a dlouhodobé vystavení chladu.”
“Ale v zájmu důslednosti,” dodává Kennedy, “by vědci zabývající se termoregulací řekli, že vaše tělo vnímá chlad při 20 °C v polonahém stavu (lehké tričko a šortky).
“Při 15 °C začíná vaše kůže, ústa, nosní dírky a plíce vnímat chlad prostřednictvím nervových zakončení. Při teplotě 0 °C většina lidí pociťuje výrazný chladový diskomfort, zejména pokud je odhalena velká plocha kůže nebo jste nedostatečně oblečeni.”
Proto když jste trénujete v zimě venku, měli byste oblečení vrstvit, a to jak na kolo, tak na běh. “To pomáhá zajistit vzduchové kapsy mezi vrstvami, které jsou užitečné pro udržení mikroklimatického tepla a zachování vašeho pohodlí,” říká Kennedy.
“Měli byste také nosit tenkou pokrývku krku a čepice, zejména při teplotách v rozmezí 0 °C, zatímco legíny a šortky s náprsenkou by se měly nosit s dobrými volbami Pertex a Gore Windstopper.”
“Zajímavé je, že si na rty a nosní dírky naneste vazelínu, která pomůže snížit expozici,” pokračuje Kennedy. “Můj současný výzkum se zabývá dalšími farmakologickými pomůckami, které by mohly blokovat aferentní receptory v kůži obličeje a rtů a úst, ale zatím vám nemohu říci, jaké jsou jejich výsledky…”
Nošení čiré brýle snižuje pravděpodobnost poškození receptorů rohovky, což může být nepříjemné, a zároveň je izolační a prodyšný. rukavice jsou nezbytnou výbavou.
Co se týče venkovního koupání, a silnější neopren, a navíc neoprenové rukavice, boty a oděv na hlavu jsou definitivní (stejně jako věčná termoska s čajem).
To vše vás připraví na zimní trénink v přírodě, který, jak uvidíte, stojí za to…
Cesta k závodní hmotnosti
Pokud jde o trénink v chladu – zejména plavání – jednou z výhod je pravděpodobně větší výdej energie (kalorií) v krátkém časovém úseku. Je to proto, že ve studené vodě se ochlazujeme dvakrát až pětkrát rychleji, protože tepelná vodivost vody je 25krát vyšší než tepelná vodivost vzduchu.
Podle článku z roku 2016, jehož spoluautorem je Mike Tipton, profesor humánní a aplikované fyziologie na univerzitě v Portsmouthu, který se 40 let zabývá termoregulací, “fyzické cvičení zvyšuje metabolismus až na 15 až 20násobek klidové rychlosti metabolismu”.
To je významné, zejména proto, že člověk je neefektivní stroj, který přeměňuje pouze 25 % paliva na pohon vpřed. Zbytek je hlavně teplo, takže potenciální problém během letních závodů, ale plus v chladu.
Teoreticky chlad nastartuje váš potenciál spalování kalorií, což se jistě vyplatí, jakmile Ježíšek opráší drobky z dortu.
Zpět k novinám: “Jak se zvyšuje intenzita třesu a zapojuje se více svalů, které se třesou, zvyšuje se rychlost metabolismu celého těla, která obvykle dosahuje asi 200 až 250 wattů při klidovém vystavení studenému vzduchu, ale často přesahuje 350 wattů při klidovém ponoření do studené vody.
“Maximální třes je obtížné kvantifikovat, ale zdá se, že nejvyšší dosud v literatuře uváděná rychlost metabolismu odpovídala 46 % maximálního aerobního výkonu tohoto testovaného subjektu.”
Stručně řečeno, váš nažhavený metabolismus spálí více kalorií a navíc existují důkazy, že lépe hospodaříte s glukózou. Jen mějte na paměti, že si vždy musíte být vědomi nebezpečí. zimní plavání. Plavte s kamarádem, začněte plavat od malých ponorů a nechte si upravit dech, než se odplavíte.
Přínos závodu 2026: V závodech se vyplatí cokoli, co pomáhá spalování kalorií – samozřejmě v rozumných mezích – bez ztráty svalové síly, zejména pokud se jedná o kopce.
Jděte se zvýšeným proudem
Trénink venku vám také pomůže zlepšit kardiovaskulární systém. To proto, že abyste se vyhnuli podchlazení, šetříte teplo tím, že vypnete přívod krve do končetin. Čím je venku chladněji, tím je tato reakce silnější. Pro triatlonisty, kteří nejsou pravidelně adaptováni na teplotní změny, je vazokonstrikce bolestivá.
Nicméně vytrvejte, protože i když jste fyzicky zdatní, vaše oběhové svaly mohou být ve skutečnosti slabé, což je vedlejší účinek života ve velmi úzkém pásmu teplotních změn. Vzhledem k tomu, že nemoci oběhové soustavy se podílejí na téměř 30 % světové úmrtnosti, je přínos tréninku v chladu jasný jako váš dech na chladné Zimní jízda.
Příspěvek na závod 2026: Silný krevní oběh je spojen s lepším prokrvením, což znamená větší množství kyslíku dodávaného do pracujících svalů, které vás posílí. Silnější krevní oběh je také spojen s větší imunitou pro důslednější trénink. Výsledek? Rychlejší závodění.
Napumpujte motory
Pravidelné vystavování chladu také vylepšuje váš motor. Jak? Inu, tým vědců z americké University of Nebraska zjistil, že trénink v chladu generuje více zesílených buněčných signálů pro tvorbu většího počtu mitochondrií.
Tento zrod nových mitochondrií – neboli mitochondriální biogeneze – je pro vytrvalostní sportovce obzvlášť lákavý, protože mitochondrie jsou v každé buňce elektrárny, které přeměňují živiny, jako jsou tuky a glukóza, na energii.
Větší počet mitochondrií zase znamená, že můžete spálit více energie, abyste nastartovali pracující svaly a poháněli končetiny k intenzivnější a rychlejší práci.
Další studie Dominiqua Gagnona mitochondrie ještě více zdůrazňuje. Gagnon nechal 34 subjektů třikrát týdně po dobu sedmi týdnů intervalově trénovat na kole.
Těchto 34 osob bylo rozděleno na dvě skupiny, přičemž jedna skupina trénovala při teplotě 0 °C a druhá při teplotě 25 °C. Před tréninkem a po něm byla každému subjektu odebrána svalová biopsie, což znamená, že se z nohy odřízne sval (poznámka na okraj: toto je jeden z důvodů, proč jsou elitní hráči jen zřídka pokusnými králíky ve sportovně-vědeckých studiích), aby bylo možné analyzovat, kolik mitochondrií se v nich nachází.
Jisté je, že skupina, která trénovala na nule, se těšila výrazně většímu nárůstu několika různých markerů obsahu mitochondrií.
Přínos závodu 2026: Větší a početnější mitochondrie se podobají koupi větší a výkonnější trouby – spálíte více energie, abyste mohli pohánět své svaly a zaškrtnout nový osobní rekord.
Spalujte chladný tuk
Ti z vás, kteří jsou fanoušky filmu “The Iceman” – tzv. Wim Hof – bude vědět, že jedním z důvodů, proč je Holanďan velkým příznivcem ponořování do ledové vody, je to, že se tím zažehne ohnivá pec, která aktivuje hnědý tuk.
Na rozdíl od bílého tuku, jehož hlavním úkolem je ukládat energii, je úkolem hnědého tuku energii spalovat a vytvářet tak teplo, což je důvod, proč ho mají děti, u nichž se ještě nevyvinul třesový systém, větší podíl než dospělí. Nejvíce se ho nachází v oblasti krku a horní části hrudníku, podél páteře a kolem ledvin.
Aktivuje se při vystavení mírnému chladu, přibližně v okamžiku, kdy se začnete třást. Ti, kteří se snaží aklimatizovat na chlad, jako jsou ti, kteří trénují plavání v Lamanšském průlivu, budou mít takzvanou “větší termogenezi bez chvění” díky větší aktivaci hnědého tuku ve srovnání s neaklimatizovanými plavci.
Tipton nutně nesouhlasí s tím, že jeho spalovací vlastnosti jsou významné, a naznačuje, že při náročném, dlouhém intervalovém tréninku by triatlonista mohl vyprodukovat 3 000 wattů energie ve srovnání s hnědým tukem, který by dosáhl spíše vlažných 30 wattů; to však naznačuje, že aktivace hnědého tuku se stále vyplácí tím, že zlepšuje kardiovaskulární zdraví. To potvrzuje i výzkum z roku 2020 v časopise Arterioskleróza, trombóza a cévní biologie..
Příspěvek na závod 2026: Lehčí a zdatnější jezdec může v závodní sezóně 2026 dosáhnout jen vyšší rychlosti.
Na technice záleží
Trénink venku v zimě není jen o fyziologickém, ale také o technickém. Zatímco např. Zwift a Core KickR jsou skvělé pro zvýšení vaší kondice, i ty nejrealističtější aplikace a… chytrý trenažér se z hlediska rozvoje dovedností nemůže rovnat jízdě venku. Brzdění, rovnováha, zatáčení… To vše se zlepšuje při tak jednoduché jízdě, jako je dojíždění do práce.
To samozřejmě zvyšuje vaši jistotu při jízdě a zajišťuje, že budete reagovat na změny v reálném světě, ať už při jízdě ve skupině nebo při prudkém zastavení na semaforech. Začnete si lépe uvědomovat šílený dav, což znamená, že se stanete bezpečnějším, chytřejším a rychlejším triatlonistou.
Co se týče běhu, vydejte se off-road a výhody jsou ještě větší, protože zapojujete stabilizační a synergické svaly, nejen hlavní svaly, které aktivujete při jízdě po chodníku.
Každý krok je jiný, což zlepšuje propriocepci. To znamená, že váš mozek lépe vnímá polohu vašeho těla v prostoru a nemusí se spoléhat pouze na vizuální signály. Toto podvědomé zlepšení rovnováhy je obzvláště důležité. s přibývajícím věkem.
Příspěvek na závod 2026: Trénink v hale – kromě práce v bazénu – jednoduše nemůže kopírovat nuance a detaily závodů. Trénujte tvrdě venku, abyste mohli rychle závodit venku.
Posilujte svou mysl
Trénink venku tedy formuje významné fyzické zisky. Jak může dosvědčit každý, kdo strávil čtyři hodiny na koni v sněhové vánici a větru, jsou tu také některá docela velká psychická vítězství, která se přenesou i do slunečného závodního podnebí, přičemž prvním z nich je odolnost.
Z anekdot je jasné, že pokud se dokážete zahrabat a odškrtnout si další mrazivou seanci, psychicky jste si nastavili laťku toho, kolik bolesti jste schopni snést. To pak přenášíte do dalších sezení a postupně zvyšujete přetížení, abyste dosáhli lepšího výkonu.
Na forenznější úrovni se pravidelným nucením k “přijetí” nepříznivých živlů snažíte o takzvanou “kontrolu shora dolů” nad hlubinami mozku, které regulují reflexní stavy.
Tento proces se dotýká vaší prefrontální kůry, oblasti mozku, která se podílí na plánování a potlačování impulzivity. Tím, že čelíte svým démonům ochlazení, dodáváte prefrontální kůře odvahu, což se projevuje jako “odolnost”, kterou si můžete přenést jak do závodního amfiteátru, tak do života samotného.
Zůstaneme-li nahoře, četné studie prokázaly zlepšení nálady bezprostředně po vystavení se chladu, tedy po ponoření se do studené vody. Například studie Johna Kellyho a Ellise Birda z Chichesterské univerzity z roku 2021.
Nechali 42 chladných postav stát jednoho listopadu ve Velké Británii až 10 minut ve vodě hluboké po prsa při teplotě 13,6 °C v mořských vodách. V porovnání s teplejší kontrolní skupinou 22 osob, kromě toho, že se u nich projevila červená syrovost, která je standardní pro zimní ponoření, zaznamenalo 42 odvážlivců vyšší skóre na škále Profile of Mood States.
Stručně řečeno, vykazovali pozitivnější pocit bytí, především díky dopaminu zaplavujícímu tělo. Bylo také prokázáno, že adrenalin během tohoto období prudce stoupá. ponoření do studené vody, což opět posiluje náladu.
Co se týče jízdy na koni a běhu, studie z roku 2023 v časopise Scientific Reports zdůraznil, že cvičení venku je pro mysl lepší než cvičení v místnosti, přičemž další výzkum z téhož roku ukázal, že chůze venku vyvolává větší nárůst mozkových vln spojených s relaxací ve srovnání s chůzí na běžícím pásu.
Ti, kteří chodili venku po stezce poseté stromy, vykazovali výraznější propojení mezi oblastmi mozku spojenými s pozorností, smyslovým vnímáním a uvažováním. Výzkumníci dospěli k závěru, že jedinci, kteří se procházeli venku, se lépe soustředili na aktuální okamžik.
Existuje také stále více důkazů, které vychvalují přínosy venkovních zelených a modrých ploch. Už samotný pobyt v přítomnosti přírody může být prospěšný, protože bylo zjištěno, že přírodní prostředí reguluje fyziologické funkce tím, že snižuje stresové reakce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak.
Důkazy naznačují, že pobyt v přírodě po dobu delší než 150 minut týdně souvisí s vynikajícími výsledky. duševní zdraví a pohodu.
Příspěvek na závod 2026: Všichni víme, že triatlon může být hra mysli stejně jako fyzická. Posílení toho, co se děje nahoře, může jen pomoci, ale i urychlit a udržet to, co se děje dole.
Celkově vzato, venkovní zimní trénink není váš nepřítel – je to váš největší spojenec. Cvičení v chladu buduje odolnost, zostřuje dovednosti, posiluje energetické systémy a rozněcuje psychickou odolnost, kterou žádná aplikace nedokáže napodobit. Nechte tedy ostatní, ať se schovají do klimatizovaného pohodlí, zabalte se, vyjděte ven a nechte matku přírodu, ať z vás vymodeluje sportovce, který bude v závodní sezóně zářit.
Důslednost rovná se rychlost
Pět tipů, které vám v zimě zajistí bezpečnost při tréninku venku…
- Rozcvička v hale. Jednou z reakcí na chlad je zastavení průtoku krve periferními tepnami. Když se to stane, je těžké je znovu otevřít, což zhoršuje váš trénink. Než se tedy vydáte na projížďku nebo běh, zahřejte se uvnitř. Desetiminutové stoupání do schodů a ze schodů rozproudí krev, ale ne do té míry, abyste se začali potit.
- Ledová koupel vás připraví. Když je venku zima, legenda vytrvalostního sportu Sean Conway si připraví rychlou ledovou koupel. Říká, že ledová lázeň je tak studená, že mu najednou venkovní podmínky připadají “teplé” a resetuje to jeho laťku odolnosti. Funguje i studená sprcha.
- Ujistěte se, že jste oblečeni do nepříznivých podmínekať už se jedná o chlad, vítr nebo déšť. To znamená vrstvení, díky kterému se vám bude lépe regulovat teplota.
- Vypouštění vzduchu z pneumatik o 15-20 psi oproti běžným hodnotám zvýšíte pneumatikakontaktu s vozovkou a tím posiluje přilnavost. Můžete také zvolit širší pneumatiky, například 28 mm, abyste dosáhli ještě většího kontaktu s vozovkou.
- Vyhněte se nejednoznačnému ledu. Vidíte tu bílou čáru a poklop šachty? Nevinný silniční mobiliář, že? Nevěřte tomu. Déšť je promění v povrch, který připomíná led, takže se jim vyhněte. Pokud se jim nemůžete vyhnout, nebrzděte a neodbočujte na ně. Poučte se z toho, co se v minulosti nepovedlo, aby se to neopakovalo.
Vzrušení mimo sezónu
Přinášíme vám kvintet závodů do hlavní sezóny…
Novoroční triatlon
1. ledna 2026, Royal Commonwealth Pool, Edinburgh.
Plavání v bazénu na 400 m, kolo na 11 mil, běh na 3,5 míle.
Oslavte Nový rok tím, že ukojíte svůj soutěžní apetit (i když si možná před přihlášením zkontrolujte časy startů, pokud plánujete opravdu oslavit Hogmanay!).
Dorney Duathlon
18. ledna 2026, jezero Dorney, Windsor.
Běh na 10 km, kolo na 38 km, běh na 5 km.
Nabídka standardní vzdálenosti je jednou z pěti variant závodu. Zbývající kvarteto tvoří sprint, sprintová štafeta, standardní štafeta a supersprit.
Mrazivý aquatlon
1. března 2026, Littlehampton, Západní Sussex.
Plavání na 800 m, běh na 10 km.
Přihlaste se na zábavu na jižním pobřeží, kde si můžete vybrat ze dvou vzdáleností plavání a jízdy na kole: 400 m plavání, 5 km běh nebo výše uvedené.
Hampton Pool Chilly Triathlon
8. března 2026, venkovní bazén Hampton, Londýn.
432 m plavání, 20 km kolo, 5 km běh.
Zúčastněte se jedné ze čtyř vzdáleností a disciplín, včetně akvatlonu ve sprintu a supersprintu, triatlonu v supersprintu a výše uvedeného sprintu.
Ribby Hall Triathlon
22. března 2026, Ribby Hall Village, Preston.
Plavání 400 m, kolo 11 mil, běh 5 km.
Užijte si rychlý, rovinatý sprint triatlon na klidných venkovských cestách v krásné krajině hrabství Lancashire.
Další rady ohledně studené vody najdete v našem seznamu. základní vybavení pro plavání ve studené vodě které potřebujete, abyste byli v teple a bezpečí po celý rok.
