Triatlon je jedním z nejrozšířenějších sportů na světě, kterého se účastní lidé všech výkonnostních kategorií, ale jaké úrovně kondice musíte dosáhnout v tréninkovém plánu, abyste ho mohli absolvovat?
Zjednodušeně řečeno, abyste mohli dokončit závod, musíte být schopni odškrtnout délku cvičení, která je součástí každé triatlonové distance.
Samozřejmě, pokud je vaším hlavním cílem dokončit, pak nemusíte jet rychle a můžete to brát s přestávkami v klidu. Triatlonu se tedy může zúčastnit každý, i když není tak zdatný. Trénink na první triatlon nevyhnutelně pomůže i vaší kondici, ať už jste na jakékoliv úrovni.
Jak dlouho trvá triatlon?
Nejdostupnější triatlonová vzdálenost je supersprint (400m/437yd plavání, 10km/6,2m kolo, 2,5km/1,6m běh), ačkoli British Triathlon běhá i kratší tratě. Go Tri závody, kde nejrychlejší závodníci končí v čase kolem 30 minut.
S mírným tréninkem lze snadno dosáhnout dokončení supersprint trialu, což umožňuje dva předpoklady: můžete plavat a můžete jezdit na kole. Ano u obou musí být prvním krokem.
Plavecká část supersprintu představuje 16 délek v 25m (27yd) bazénu. Uklidňující je, že existují triatlony v bazénu, což znamená, že na konci každé délky si můžete udělat přestávku. Nezapomeňte: při triatlonu nemusíte plavat čelně kraulem a Prsa je v pořádku.
Kolo je asi nejjednodušší disciplína, kterou si můžete odškrtnout. Ačkoli se 10 km může zdát jako dlouhá vzdálenost, mnoho lidí tuto vzdálenost zvládne ujet za krátkou dobu na svém starém horském kole. Rovná trať to navíc usnadňuje.
Největší obavy často vzbuzuje běh, který je závěrečnou disciplínou. Většina z nás však má s běháním nějaké zkušenosti, což zajišťuje, že většina z nás dokáže běžet bez přestávky 20-30 minut – tedy vzdálenost supersprint trialu.
Použití pravidla 20-30min je užitečným vodítkem: dokážete plavat, jezdit na kole nebo běžet 20-30min? Pokud to zvládnete v každé z těchto disciplín, jste pravděpodobně v dostatečně dobré kondici, abyste mohli zkusit triatlon. Pokud ne, zaměřte se nejprve na dosažení této úrovně, než se pustíte do triatlonu.
Pak už stačí absolvovat několik týdnů tréninku a aklimatizovat se na myšlenku, že musíte běžet z kola.
Trénink na první triatlon
Na trénujte na svůj první triatlon, jako je supersprint, absolvujte dva tréninky každé disciplíny týdně a jeden den si dopřejte odpočinek. Každý z těchto tréninků by měl trvat 20-30 minut, o víkendu můžete trénink prodloužit. Můžete dokonce zkusit dopoledne jezdit na kole a odpoledne absolvovat běh.
Asi dva týdny před závodem zkuste 15-20min na kole a hned po něm 5-10min běhu. Uvidíte, jak se budete cítit. Děláte kroky k tomu, abyste se stali triatlonisty.
Stáhněte si náš osmitýdenní tréninkový plán supersprint triatlon zdarma nebo se podívejte na některý z našich dalších triatlonové tréninkové plány pro začátečníky pokud jsme vás přesvědčili, abyste se do toho pustili.
Jakou musíte mít kondici pro triatlon na delší vzdálenosti?
Jak budete stoupat po triatlonovém stromu, bude váš trénink cílenější. Klíčovou součástí toho všeho je vybudovat si sebedůvěru, abyste věděli, že trať zvládnete.
Pro mnohé to bude absolvování vzdálenosti jednotlivých závodů. Zde je několik pokynů, jak pokořit zvolenou závodní vzdálenost…
V jaké kondici musíte být, abyste mohli absolvovat sprintový triatlon?
V každé z disciplín byste měli pohodlně trénovat až 75 % triatlonu na standardní vzdálenost. Protože standardní vzdálenost představuje 1,5 km/0,9 km plavání, 40 km/24,85 km jízdy na kole a 10 km běhu/6,2 km, sprinterská vzdálenost se skládá z: 1,125 km/0,7 km plavání, 30 km/18,6 km na kole a 7,5 km/4,7 km běhu.
Pokud zvládnete tyto vzdálenosti jednotlivě, určitě budete mít kondici na to, abyste je v rámci závodu zvládli dohromady.
Jakou musíte mít kondici, abyste mohli absolvovat triatlon na standardní a střední vzdálenosti?
Na tyto vzdálenosti lze trénovat podle dobrého klubového programu – dva plavecké tréninky, dva až tři běžecké tréninky (jeden intervalový) a dva až tři cyklistické tréninky.
Víkendová jízda v délce 2-3 h bohatě stačí na jízdu na standardní vzdálenost a jen tak tak byste zvládli trasu 90 km/56 mil (kolo na střední vzdálenost).
Trénink v klubové prostředí, pokud můžete, vám poskytne potřebnou kondici pro absolvování závodů na střední nebo standardní vzdálenosti.
Plavání na standardní a střední vzdálenosti je v podstatě stejně dlouhé, ale kolo a běh jsou více než dvojnásobné. Pokud při triatlonu na standardní vzdálenost zvládnete ujet 40 km/25 km a pravidelně absolvujete nějaké delší jízdy v délce 3 h, vybudujete si cyklistické nohy, abyste mohli pohodlně ujet 90 km.
S běháním je to stejné: pokud zvládnete hodinu intervalů s klubem v úterý večer, pravděpodobně zvládnete delší stabilní půlmaratonský běh v délce 21,1 km/13,1 mil.
Další návod najdete na našem webu bezplatné tréninkové plány pro triatlon na olympijské vzdálenosti, naše bezplatný 8týdenní tréninkový plán 70.3 a náš bezplatný 6měsíční tréninkový plán Ironman 70.3.
V jaké kondici musíte být, abyste zvládli triatlon Ironman?
Ironman je svébytné zvíře. Vzhledem k delším vzdálenostem vyžaduje specializovaný tréninkový plán a určitě je třeba přejít z klubového nebo hobby prostředí na strukturovanější tréninkový plán. Největší překážkou pro vás bude čas.
Máte dostatek času na pravidelné 4-7hodinové vyjížďky na kole? Plavecký trénink pro Ironmana je delší, ale pokud máte pravidelné klubové nebo jednohodinové plavecké tréninky během týdne, plavání by se mělo vyřešit samo o sobě několika delšími plaváními v období před závodem.
K běhu lze přistupovat zcela odlišně, pokud plánujete pouze doběhnout do cíle. Zaměřte se na to, abyste byli schopni efektivně jezdit, a pak si naplánujte účinnou rutinu běhu a chůze.
Při tréninku na dlouhé tratě dojde v průběhu programu k bodu, kdy si uvědomíte, že vaše typické tréninky se stanou polovičními (např. z vašeho stálého běhu se stane 18-25 km). Věřím, že v tomto bodě jste připraveni na Ironmana.
Další pokyny naleznete v našem bezplatné tréninkové plány Ironman od 3 do 12 měsíců.
Závěr
Jakou kondici potřebujete k tomu, abyste se stali triatlonistou? Skutečnost je taková, že pokud umíte plavat, jezdit na kole a běhat, pravděpodobně už máte kondici na to, abyste se přihlásili a absolvovali jeden z nich, jen se realisticky rozhodněte, jaká vzdálenost je pro vás vhodná, a pomalu se propracovávejte jednotlivými úrovněmi.
Ocitnete se v inkluzivní a zajímavé skupině lidí. Pokud se pustíte do delších vzdáleností, bude to možná vyžadovat specifičtější trénink nebo vstup do triatlonového klubu, ale i to je způsob, jak se seznámit s novými podobně smýšlejícími lidmi a užít si skvělé tipy na trénink, výstroj a trasy.
S rostoucími vzdálenostmi se dostupný čas na trénink stává významnějším omezením vaší výkonnosti. Přesto si všimnete, že pro bezpečné zlepšení vaší kondice je rozhodující soustavnost tréninku.
Pokud chcete být soutěživí nebo pocházíte ze závodního sportovního prostředí, možná budete chtít dodržovat strukturovanější trénink. triatlonový tréninkový plán nebo spolupracujte s triatlonový trenér.
Obojí nabídne zkratku k úspěchu, ale pak začneme porovnávat rozdíly mezi závoděním nebo závoděním v triatlonu. To je ale na jindy.
Ať už se rozhodnete pro cokoli, vyzýváme vás, abyste se odhodlali a přidali se k triatlonové komunitě: bude se vám to líbit!
