Jednou jsem absolvoval triatlon na trojnásobné vzdálenosti ve sněhu. Je to jednodušší, než to vypadá, ale také těžší. Běh na sněhu vyžaduje specifickou techniku spolu se správným vybavením a tréninkem. Naštěstí odborník, triatlonový trenér a autor Mark Kleanthous přesně ví, co je potřeba k bezpečnému a úspěšnému běhu na sněhu.
Sníh sice padá, ale nenechte se tím odradit od ztráty kondice. Zaprvé vám může zpestřit váš tréninkový plán. A za další, může vám umožnit objevit velkolepé výhledy, když se vaše obvyklé běžecké trasy stanou zimní krajinou divů.
Zde jsou mé nejlepší tipy triatlonového trenéra pro běhání, když je sníh…
Představte si, že běžíte přes pneumatiky (šlápnete do každé pneumatiky). Odrážejte se od špiček směrem nahoru a dopředu, protože tím snížíte pravděpodobnost uklouznutí.
Běhejte stehny, nikoliv lýtkovými svaly, takže v případě potřeby reagovat a získat zpět rovnováhu budou vaše dolní končetiny méně unavené a lépe zareagují.
Běh ve sněhu je náročný a namáhavý, podobně jako běh po měkkém písku. Pokaždé, když noha dopadne, tlačí na zem, takže se spotřebuje další energie, která nám umožní nohu zvednout a pohánět nás vpřed.
Pokud používáte krokoměr, počítejte s tím, že k překonání stejné vzdálenosti budete potřebovat až o 20 kroků za minutu více (vše závisí na hloubce sněhu, chůzi do kopce nebo z kopce a na vašem běžeckém stylu).
Běhání ve sněhu může být skvělým tréninkem, protože při každém dopadu do hlubokého sněhu musíte zabrat více než obvykle.
Je to mnohem lepší trénink specifické síly běhu než návštěva posilovny. Používání paží k udržení rovnováhy také pomůže při zvedání kolen ze sněhu.
Mějte uvolněnou horní část těla a plynule kmitejte pažemi dopředu a dozadu, abyste umožnili správný odraz. Napjaté chování, když narazíte na kluzký bílý sníh/led, skončí vaším uklouznutím.
Nejlepší běžecké vybavení na sníh
Za prvé, terénní běžecká obuv pro přilnavost jsou nezbytné. Pokud musíte použít silniční obuv, dělejte kratší kroky a neustále se pohybujte, abyste se vyhnuli uklouznutí, a uvědomte si, že boty se rychle zaboří do sněhu, takže se vyhněte síťovině na přední straně, protože ta umožňuje vniknutí sněhu dovnitř.
Nepoužívejte bavlnu běžecké ponožky protože jakmile jsou mokré, nohy vám zůstanou studené. Zvolte styl dri-fit nebo outdoor wicking, existují dokonce i nepromokavé ponožky, jako např. SealSkinz – pokud se vám nelíbí jejich struktura, noste pod nimi tenké. Často s sebou nosím náhradní pár suchých ponožek, do kterých se můžete převléknout.
Používejte polarizační nebo tónované běžecké sluneční brýle. Ve sněhové vánici mohou být zapotřebí také čirá skla. Z hlavy můžeme ztratit až 40 % tepla a z rukou 10 %, proto je nutné si kůži zakrýt, aby zůstala v teple a nedošlo k omrzlinám a popraskání.
A tepelná čepice s fleecovou podšívkou nebo čepice s lebkou s vrstvou Gore Windstopper na vnější straně. Rukavice na běhání jsou také nezbytné pro udržení rukou v teple, ale vyhněte se typům, v nichž se ruce potí, protože vám mohou brzy prochladnout prsty.
Na těle noste několik vrstev, vnější vrstva by měla být nepromokavá běžecká bunda nebo alespoň větruodolnou. Pokud by vám bylo příliš teplo, pomůže zip a některé svršky mají zipy v podpaží, které umožňují dodatečné větrání.
Vaše nohy budou pracovat více než obvykle, takže byste měli potřebovat pouze jednu vrstvu na nohy. Noste s sebou několik velikostí náplastí kvůli odlišnému způsobu běhu – není neobvyklé, že se vám odře kůže, jak neustále zvedáte každou nohu ze sněhu.
Noste s sebou mobilní telefon a energetický gel nebo sportovní tyčinku pro všechny případy. Zanechte zprávu, kam jste došli, a plánovanou trasu a neodchylujte se, ať už vás to láká sebevíc.
Tipy pro prevenci zranění
Při běhu ve sněhu, dopadněte na střední část chodidla a poté na patu. Přistání na patu na kluzkém zledovatělém sněhu je nehoda, která čeká na to, až se stane, protože je otázkou času, nikoliv zda vám pata sklouzne dopředu.
Severně orientované kopce mohou být zrádnější a zledovatělé. Podél některých silnic může být stav vozovky na opačných stranách vozovky zcela odlišný. Navíc chodník orientovaný na sever může být nebezpečný, zatímco chodník orientovaný na jih může být pro běh bezpečnější.
Trénujte v nejteplejší části dne. V noci teploty prudce klesají, proto se nevzdalujte příliš daleko od domova. Uběhněte několik kol a brzy zjistíte, že to, co dříve křupalo, je nyní jako kluziště.
Očima se neustále dívejte před sebe a pak před sebe, zda nejsou kluzká místa a odkryté překážky. Při plánování běhu ve sněhu zkraťte dobu tréninku o 25 %, protože běh ve sněhu je náročný na svaly klouby a vazy.
V chladných podmínkách nezůstávejte v mokrém oblečení, protože to snižuje vaši tělesnou teplotu a zvyšuje náchylnost k nemocem. Studený vzduch může způsobit astmatický záchvat nebo bolest na hrudi.
V případě pochybností vyhledejte svého lékaře, aby zjistil, zda nemáte nějaké zdravotní potíže, které by vám mohly bránit ve cvičení venku.
‘Co kdyby’ sezení
Sezení ‘co kdyby’ by mělo být bezpečnou alternativou tréninku:
Terénní jízda na horském kole – Při tréninku na MTB lze spotřebovat až o 25 % více kalorií za hodinu, takže plánovanou 100minutovou jízdu po silnici lze nahradit 75minutovou jízdou na horském kole.
Nepodceňujte dlouhou procházku ve sněhu – je to skvělý vytrvalostní trénink na spalování tuků, zejména pro lidi, pro které je obtížné udržet při tréninku tepovou frekvenci pod 70 %. Pokud nemůžete jezdit na kole a běhat, využijte všechnu tu energii navíc a jděte si zaplavat.
Místo toho si pořádně procvičte nohy plavecké cviky, používejte plaveckou odrazovou desku a absolvujte spoustu kopů prokládaných plaváním a pro změnu se vykašlete na tahací bójku.
Zlepšete svou základní kondici – Zlepšete si jádro těla pro triatlon tréninku a závodění, rád používám švýcarský míč.
Nezapomeňte na starý dobrý domácí trénink. – tlaky, sedy-lehy, zvedání nohou vleže na zádech, chůze po schodech nahoru a dolů a dřepy.
Pro více silového tréninku pro triatlonisty se podívejte na naši stránku 8týdenní zimní základní silový tréninkový plán.
