Doba čtení tohoto článku: 15 minut.
Trénink na polovičního Ironmana, známého také jako triatlon 70.3, není úplně snadné rozhodnutí. Možná zvažujete nebo jste se již přihlásili na závod CZECHMAN 2024 nebo IRONMAN 70.3 Hradec Králové. Tento náročný vytrvalostní závod se stává stále oblíbenějším mezi sportovci, kteří hledají novou výzvu, avšak s menší časovou dotací než by představoval celý Ironman. V tomto komplexním průvodci od týmu Pro Tri Academy vás seznámíme se vším, co potřebujete vědět k přípravě na triatlon 70.3. Od pochopení toho, co triatlon na poloviční vzdálenost obnáší, přes rozhodnutí o nejvhodnějším závodě pro vás, informace o potřebném vybavení a výživě až po vypracování špičkového tréninkového plánu – máme pro vás vše, co potřebujete.
Poloviční triatlonová distance
Triatlon na 70.3 mil, známý také jako poloviční Ironman, 70.3 nebo střední vzdálenost, se skládá z 1 900 m plavání, 90 km jízdy na kole a 21 km běhu.
| VZDÁLENOSTI POLOVIČNÍHO TRIATLONU | |
| Plavání | 1.900 m (1,2 míle) |
| Na kole | 90 km (56 mil) |
| Běh | 21 km (13,1 míle) |
Navzdory různým terminologiím se všechny vztahují ke stejné závodní vzdálenosti. Název “Ironman” je chráněn ochrannou známkou, proto mohou různí organizátoři závodů používat různé názvy pro účely brandingu. Bez ohledu na název zůstává podstata závodu stejná, což z něj dělá nádherný, ale také náročný závod pro sportovce.
Průměrný cílový čas na poloviční trati
Průměrný čas v cíli triatlonu 70.3 se pohybuje kolem 5 hodin 51 minut u mužů a přibližně 6 hodin 18 minut u žen. Tento čas se může značně lišit v závislosti na mnoha faktorech, jako je úroveň kondice sportovce, jeho/její věk, náročnost trati, podmínky prostředí, výživa a hydratace. Sportovci, kteří závod absolvují poprvé, by se měli soustředit spíše na dokončení závodu než na splnění vytyčeného časového cíle.
Zvládnu absolvovat závod 70.3 Ironman?
Téměř každý, kdo má odhodlání a ochotu trénovat, může dokončit poloviční ironmanskou distance. Předtím, než se rozhodnete trénovat na half-ironmana, je však nezbytné zhodnotit svůj současný životní styl, úroveň kondice a případná profesní/rodinná omezení. Trénink na IRONMANA je ohromný závazek, který vyžaduje odhodlání, time management a bez pochyby i solidní tréninkový plán. Není neobvyklé, že noví triatlonisté začínají s výukou plavání a zaměřují se na budování vytrvalosti, než se vrhnou do přípravy na závod na poloviční vzdálenost.
Kolik času je potřeba věnovat tréninku na závod 70.3?
Příprava na polovičního Ironmana vyžaduje značnou časovou dotaci, obvykle 8 až 13 hodin týdně. Většina tréninkových plánů na 70.3 doporučuje alespoň 10 až 20 týdnů přípravy. Sladit trénink s pracovními, rodinnými a společenskými závazky může být náročné. Nezapomeňte také, že kvalitní spánek a čas na regeneraci jsou stejně důležité jako tréninky.
Potřebujete k tréninku na závod 70.3 trenéra?
Mít triatlonového trenéra může být bez pochyby užitečné při plánování přípravy na závod. Určitě je velkou výhodou mít přizpůsobený individuální tréninkový plán vlastním potřebám. Pokud je pro vás důležitý externí dohled trenéra a systematická příprava, může být právě spolupráce s trenérem velmi dobrou investicí.
Na závod 70.3 je však možné úspěšně trénovat i bez trenéra, a to podle strukturovaného tréninkového plánu, který zahrnuje denní tréninky, výživové rady a tipy pro přípravu.
Tréninkový plán na poloviční závod IRONMAN 70.3
Vždy je dobré řídit se strukturovaným tréninkovým plánem, který byl sestavený na základě dlouholetých zkušeností. Právě dobře připravené tréninkové plány zohledňují několik fází přípravy, které bývají obvykle jsou strukturovány následovně:
| FÁZE TRÉNINKU POLOVIČNÍHO IRONMANA | |
| Základní | V zimních měsících se obvykle věnujeme převážně aerobnímu vytrvalostnímu tréninku, který pomáhá rozvíjet kondiční základ. Jak se v angličtině říká: “The better the base, the faster the race!” Je to období časové investice do dobrého základu fyzické vytrvalosti. |
| Budování | Tato doba trvá obvykle šest až osm týdnů před závodem (v závislosti na sportovci a jeho zkušenostech). Trénink začne zahrnovat více vyšší intenzity a tempo závodu. Měli byste zde také začít zařazovat kombinace více disciplín po sobě.(Např. kolo a běh, nebo plavání a kolo.) |
| Závod | Přípravná fáze specifická pro závod, včetně tréninku v závodním tempu, plavání na otevřené vodě, nácviku výživy a nácviku přechodu. |
| Zkracování tréninku | Dva až tři týdny plánovaného postupného snižování objemu tréninku, aby se tělo mohlo připravit na intenzitu v den závodu. |
Jak již bylo uvedeno výše, nezapomeňte si vybrat plán, který odpovídá vašim časovým možnostem, a ujistěte se, že je dobře vyvážený. Pokud jste slabší plavec, ale zkušený běžec, nebraňte se trávit více času ve vodě a méně času běháním. I když je potřeba si uvědomit, že běh okamžitě po cyklistice je odlišná disciplína a chvilku může trvat, než si na přechodový trénink zvyknete.
Výběr správného závodu 70.3
Výběr správného závodu je klíčovým rozhodnutím, zejména pokud se jedná o váš první poloviční triatlon. Mezi faktory, které je třeba zvážit, patří podmínky závodu, náročnost trasy, termín závod, ale také samozřejmě do rozhodování vstupují i osobní preference. Než se rozhodnete pro závod, ujistěte se, že jste se důkladně seznámili s veřejně dostupnými informacemi o samotném závodu. Požádejte o doporučení závodníky, kteří již z dané trati mají zkušenosti a nezapomeňte i zohlednit vaší časovou dotaci na přípravu před samotným závodem.
V České republice jsou pro rok 2024 dvě nejpopulárnější možnosti: Czechman a Ironman 70.3 Hradec Králové.
Přání jet závod, který “rovinatý a rychlý” však nemusí být jediným hlediskem pro výběr toho nejlepšího. Někteří lidé si vybírají závody kvůli krajině nebo atraktivitě destinace. Ironman 70.3 Zell-Am-See je toho skvělým příkladem – mnozí si tento extrémně kopcovitý závod vybírají kvůli úchvatné krajině a blízkosti České republiky.
Základní vybavení pro triatlon 70.3
Účast na tak dlouhém závodě, jako je poloviční Ironman, vyžaduje poměrně bohatou výbavu. Budete potřebovat základní vybavení, jako je neopren, plavecká čepice, brýle, dres, kolo, helma, cyklistické tretry, sluneční brýle, běžecké boty. Až se s tímto sportem seznámíte lépe, můžete svůj arzenál doplnit o vybavení pro středně pokročilé a pokročilé, jako je cyklistický trenažér, aerobars/hrazda na kolo či wattmetr na kolo a běh.
Základní seznam vybavení pro triatlon 70.3:
Triatlonový dres
Dres či kombinézu budete potřebovat nejen kvůli teplu, komfortu, ale také kvůli lepší aerodynamice. Specifický dres pro triatlon má menší cyklistickou vložku a je vyroben z materiálu, který máte na sobě celý den. Od plavání, přes kolo až po běh. Můžete se převléknout do cyklistického a pak do běžeckého, ale možná se budete cítit trochu trapně, když uvidíte, že na sobě mají všichni právě triatlonový dres.
Plavecká čepice
Plavecká čepice je nezbytnost. Pravděpodobně dostanete čepici přímo od pořadatele v den závodu. Bývá obvykle barevná a pořadatelům pomáhá mít pod kontrolou plavce ve vodě a zvyšuje se tak bezpečnost v den závod.
Brýle
Triatlonové plavecké brýle mají obvykle lepší viditelnost pro plavání na otevřené vodě.
Kolo
Na vzdálenost 70.3 nepotřebujete kolo specifické výhradně pro triatlon. Postačí vám silniční kolo. Při správném přizpůsobení posedu, výběru dobrých kol a plášťů může být silniční kolo dostatečně rychlé, aby mohlo těsně konkurovat triatlonovým kolům.
Přilba
Všechny triatlonové závody musíte absolvovat s přilbou – dražší přilby jsou lehčí, lépe větrané a/nebo aerodynamičtější.
Sluneční brýle
Sluneční brýle sice nejsou povinné, ale umožní vám lépe vidět a ochrání vaše oči na kole. Dobré brýle budou dostatečně odvětrané, abyste je mohli nosit i při běhu. A hlavně v nich budete vypadat cool.
Běžecké boty
Při závodech 70.3 dávají někteří lidé přednost lehkým běžeckým botám, zatímco jiní dávají přednost pevnějším teniskám. Ať tak či onak, potřebujete boty, které vydrží náročné tréninkové kilometry na poloviční vzdálenost.
Závodní pás
Závodní pás vám v den závodu pomůže tím, že budete mít číslo na těle po celou dobu od kola až po běh (v závislosti na pravidlech), aniž byste ztráceli čas jeho připínáním na oblečení.
Mazání/krém proti odření
Při závodě v triatlonu s poloviční distancí je mazání proti odření nezbytné. Používejte ho v místech, kde může docházet ke tření.
Láhev(y) na vodu/bidon
Trénink na 70.3 a samotný závod vyžadje velkou dávku hydratace. Určitě si pořiďte bidony a naučte se za jízdy pít (a jíst).
Cyklistické tretry
Speciální cyklistická obuv s nášlapy umožní lepší přenos síly a zvýšené pohodlí. Specifická triatlonová tretra se od cyklistické liší ve vlastnostech; například umožňuje rychlé nazouvání a vyzouvání, odvod vody pro případ deště a dobrou vnitřní kvalitu materiálu pro jízdu bez ponožek.
Přechodová taška vám pomůže uspořádat všechno zde uvedené vybavení během tréninku i závodu. Lepší organizace znamená menší pravděpodobnost, že něco zapomenete, když je to důležité.
Tri sedlo
Speciální triatlonové sedlo je tvarováno tak, aby co nejlépe vyhovovalo pozici triatlonisty na kole s hrazdou.
Domácí cyklistický trenažér
Vaše klíčové tréninky pro zlepšení výkonu na kole se budou pravděpodobně odehrávat s využitím vnitřního trenažéru. Pokud nežijete v místě s celoročně dobrým počasím, je vnitřní cyklotrenažér základním způsobem, jak kvalitně trénovat, když je špatné počasí nebo jsou podmínky pro jízdu venku nebezpečné. Profesionální sportovci provádějí drtivou většinu svých cyklistických tréninků na indoor turbo trenažérech.
Chytré hodinky
Dnešní chytré hodinky nejen sledují čas a vzdálenost, ale také pomáhají předepisovat tréninky, poskytují biologickou zpětnou vazbu, sledují spánek, připojují se k vašemu kolu a poskytují údaje o plavání v bazénu a ve volné vodě.
Aerobars/hrazda
Tato speciální řídítka umístí jezdce do aerodynamičtější a (v ideálním případě) pohodlnější polohy pro trénink a závody na dlouhé vzdálenosti.
Hydratační systém na kolo
Hydratační systém na kolo, který je obvykle umístěn mezi aerobními řídítky, uvnitř rámu nebo za sedlem, vám umožní převážet více tekutin tak, aby byly snadno dostupné a neovlivňovaly ovládání kola.
Aero přilba
Aero přilba jednoduše snižuje odpor vzduchu při závodě na kole – za předpokladu, že dokážete udržet správnou aero pozici po většinu závodu. Aero přilby mohou ušetřit značné množství wattů.
Aeroponožky a aeropodkolenky
Existují specifické aero ponožky a lýtkové návleky, které mohou poskytnout dobrou kompresi, abyste se vyhnuli křečím, a navíc ušetřili během jízdy na kole několik významných wattů.
Závodní kola
Tato aerodynamická karbonová kola vám nejen umožní rychlejší jízdu, ale mohou také zvýšit pohodlí – v závislosti na hloubce ráfku a specifické konstrukci.
Cyklistický měřič výkonu
Cyklistický měřič výkonu vám během tréninku pomůže získat co nejobjektivnější tréninkové údaje – bez ohledu na podmínky nebo terén. Při závodění vám pomůže s určením tempa a správným rozložením úsilí.
Výživa při tréninku na půl IRONMAN a strava v den závodu
Výživa hraje zásadní roli při tréninku i v den závodu. Vyvážená strava bohatá na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky vám zajistí dostatek energie během tréninku. V den závodu budete muset v průběhu závodu doplňovat zásoby glykogenu. Nezapomeňte, že nejlepší palivo pro závod je to, které vaše tělo dobře snáší a nezpůsobuje žaludeční potíže.
Jak vypadá typický výživový plán pro den závodu 70.3?
Liší se u jednotlivých sportovců v závislosti na osobních preferencích:
- Konzumujte 60-90 g sacharidů za hodinu (240-360 kalorií) z více zdrojů sacharidů, jako je glukóza, fruktóza a maltodextrinové směsi.
- Přijímejte 500-700 mg sodíku za hodinu, abyste nahradili elektrolyty ztracené potem.
- Každých 15 minut vypijte 150-300 ml tekutin (při horkých nebo vlhkých závodech tento objem zvyšte).
- Při tréninku vyzkoušejte různé sportovní nápoje, energetické gely, sportovní žvýkačky a sportovní tyčinky s nízkým obsahem tuku a vlákniny, které vám pomohou najít ten nejlepší produkt. Nejlepší palivo pro závod půl Ironmana je takové, které vaše tělo dobře snáší a nezpůsobuje při závodě žaludeční potíže. Nejezte něco, co jste před dnem závodu nikdy netestovali.
- Palivo doplňujte a hydratujte včas a často. Příliš dlouhé čekání s doplněním paliva a hydratací zvyšuje pravděpodobnost dehydratace, která zvyšuje výskyt gastrointestinálních problémů (křeče, zvracení, průjem).
Závěr
Trénink na polovičního Ironmana nebo triatlon 70,3 je neuvěřitelný závazek, který může přinést stejně neuvěřitelné odměny. S řádnou přípravou, pilným tréninkem a správným smýšlením můžete protnout cílovou pásku a zařadit se do řad půlkařů. Zde jsou klíčové poznatky z tohoto průvodce:
Vyzbrojeni těmito znalostmi se nyní můžete vydat na cestu za cílem stát se finišmanem polovičního běhu na IRONMAN 70.3. My z týmu Pro Tri Academy vám přejeme hodně štěstí! Udělejte to jednou, chlubte se tím po zbytek života. 🙂