Ať se vám líbí, nebo ne, nejlepší turbo trenažéry jsou skvělým nástrojem pro celoroční cyklistický trénink, především v zimě.
V nejhorším případě je jejich přitažlivost těžko pochopitelná. Jakmile si jednou přišroubujete triatlonové kolo k němu, odstraníte všechny příjemné aspekty cyklistiky a necháte si jen bolest, utrpení a doslova cestu nikam.
Ale z hlediska časově efektivního tréninku, objektivního měření pokroku a čistého pohodlí je turbo (nebo válce) nepřekonatelné.
Vybírejte si tréninky s rozvahou
Klíčem k jak maximálně využít turbo je vědět, jaké relace na něm provádět. Relace, které rozhodně nedělejte, jsou vaše dlouhé vytrvalostní jízdy.
Všichni jsme slyšeli příběhy o triatlonistech, kteří projeli původní trilogii Hvězdných válek nebo kteří všechny své zimní kilometry naběhali ve sklepě. Nedělejte to.
Pořiďte si nějaký slušná zimní výbava, nasaďte si blatníky nebo vyrazte na stezky na horském kole.
Na jaře budou vaše schopnosti ovládat kolo i vaše duševní zdraví mnohem lepší.
Jezděte krátce a ostře
Relace, které je třeba provádět na turbu, jsou strukturované intervalové tréninky.
Bez křižovatek, dopravy a sebezáchovy, o které se musíte starat, se můžete 100% soustředit na udržení správné intenzity po správnou dobu.
Čas je rozdělen na menší úseky, takže tréninky bývají stravitelnější a je snazší udržet si motivaci.
Měli byste však v zimě cvičit s vyšší intenzitou? Určitě je zimní trénink především o aerobní základně?
Pokud jste sportovec na plný úvazek, který může trénovat 25-30 hodin týdně, určitě se vyplatí položit čistě aerobní základ.
Pokud jste však omezeni prací, rodinou a reálným světem na 10-15h týdně nebo méně, jen pomalý trénink není chytrý.
O víkendu si dopřejte delší stabilní tréninky, ale během pracovního týdne je nejlepší volbou kratší a intenzivnější trénink.
V této době je turbo králem a pokud zohledníte dostatečnou regeneraci a nepřeženete frekvenci, rozhodně optimalizuje váš omezený tréninkový čas.
Níže doporučuji tři základní zimní turbo tréninky a vysvětluji, jak se před nimi zahřát.
Zahřátí
Před každým z těchto náročných tréninků se připravte následujícím způsobem.
Doba trvání: 20 minut
Pořádná rozcvička vás připraví fyzicky i psychicky. Zvolte střední rychlostní stupeň a lehký odpor.
Zaměřte se na udržení plynulého a rovnoměrného šlapání. Pokud nemáte pocit, že se vám nohy volně otáčejí, snižte převod a odpor.
Na konci byste se měli pořádně zapotit, ale nohy by se neměly cítit vůbec unavené.
| Minutky | RPM (otáčky pedálu za minutu) | Mins | RPM |
| 0-4 | 90 | 12-15 | 90 |
| 4-6 | 95 | 15-16 | 95 |
| 6-8 | 100 | 16-17 | 100 |
| 8-9 | 100 | 17-17.5 | 125 |
| 9-10 | 105 | 17.5-18 | 130 |
| 10-12 | 110 | 18-20 | 90 |
1. Vysoký rychlostní stupeň
Zima je skvělým obdobím pro zařazení silových cvičení do tréninku, ale nemusí to vždy znamenat návštěvu posilovny.
Tato lekce je ideálním způsobem, jak do svého tréninku zařadit posilování specifické pro cyklistiku.
Úkoly provádějte v závodní pozici, abyste dosáhli maximálního přínosu a skutečně vyzvali svaly jádra a hýždí.
Tento trénink také zvýší VO2 a funkční práh, ale vyžaduje alespoň 48hodinovou regeneraci.
Rozcvička
Viz výše
Hlavní sada
4-6 x 5 minut při 60-65 otáčkách za minutu.
Zvolte takový převodový stupeň a odpor, který vám umožní udržet 60-65 otáček za minutu; nestarejte se o výkon nebo HR.
Budete si připadat jako při jízdě na kole v trejlu, ale snažte se jet plynule. Důraz klaďte na proškrábání ve spodní části zdvihu a vyvarujte se nadměrného napětí nebo pohupování v horní části těla.
Mezi jednotlivými intervaly si dopřejte 3minutové lehké zotavení při spinningu
Ochlazení
10minut lehkého spinu.
2. Rychlostní trénink nohou
Tento trénink rychlosti nohou usnadní regeneraci, vrátí nohám pružnost a pomůže rozvinout plynulou a efektivní techniku šlapání.
Tento trénink je také ideální pro jízdu na kolečkových bruslích.
Rozcvička
Viz výše
Hlavní sada
2 x 3 minuty při 100 otáčkách za minutu
2min @ 105rpm po dobu 1min při 110rpm
30sec @ 120rpm pro 15sec při 130rpm
15sec točíte tak rychle, jak jen můžete, aniž byste se houpali v sedle
2 minuty při 90 otáčkách za minutu
15sec točení tak rychle, jak jen můžete
15sec @ 130rpm pro 30sec @ 120rpm
1min @ 110rpm pro 2min @ 105rpm
Ochlazení
10minut lehkého spinu.
3. Sladké bodové sezení
Pokud v zimě pravidelně absolvujete pouze jeden turbo trénink, věnujte se tomuto.
Pokud jde o vaši cyklistiku tréninkové zóny, takzvaný “sweet spot”, který se nachází na horním konci zóny 3, tempo, a na dolním konci zóny 4, práh, přináší dobré tréninkové zisky, zejména zvýšení Funkční prahový výkon, která je klíčová pro výkonnost triatlonové cyklistiky na všech distancích.
“Sladkou” věcí je, že doba regenerace po trénincích této intenzity je minimální, takže je lze snadno zařadit do vašeho rozvrhu a velmi dobře doplňují základní trénink.
Rozcvička
Viz výše
Hlavní sada
2 x 20 minut na “sweet spot” (84-95% FTP nebo 94-95%). Prahová laktátová tepová frekvence). Zvolte takový převodový stupeň a odpor, který vám umožní udržet 90-100 otáček za minutu.
Měli byste se soustředit, abyste udrželi intenzitu, ale nemělo by vám to připadat příliš těžké.
Pamatujte, že FTP nebo LTHR je intenzita, kterou byste měli být schopni udržet po dobu jedné hodiny, a vy pracujete pod touto hodnotou. Mezi oběma výkony je 5minut snadného zotavení ze spinu.
Ochlazení
10minut snadné rotace.
Tyto tréninky dobře zapadají do našeho bezplatný tříměsíční zimní tréninkový plán pokud se zaměřujete na olympijský triatlon.
