Plavat jako profesionál neznamená jen to. plavání jako profesionál. Uznávám, že mají čas navíc, ale když se profesionální triatlonista objeví na plavání, má konkrétní plán, který musí splnit, a ten nezahrnuje jen kola. I když nemusíte mít stejné množství času jako profesionálové, můžete si nastavit vhodné podpůrné struktury, které vám zajistí, že ze svého tréninku vytěžíte maximum.
1. Mějte plán
Je nezbytné mít konkrétní krátkodobý i dlouhodobý plán. Když budete vědět, co a proč děláte a jak to zapadá do celkového obrazu, pomůže vám to udržet si soustředění a poskytne vám to nejlepší možné šance na zlepšení. Plánování musí být konkrétní, pokud jde o technické detaily, na kterých je třeba pracovat, a o to, jakou sestavu budete v daný den plavat. Musíte také přemýšlet o tom, jaký vliv má každá sada na dlouhodobé zlepšování v průběhu tréninkového bloku, sezóny a roku.
2. Zahřátí na suchu
Nepochybně jste viděli profesionály, kteří se před plaváním nebo závodem rozcvičovali na palubě. Pokud si před plaváním stanovíte rutinu na suchu, budete psychicky i fyzicky připraveni na plavání a co je ještě důležitější, pomůžete si udržet zdraví – zejména ramen! V den závodu budete mít také připravenou rozcvičku, která bude vašemu tělu signalizovat, že je čas plavat.
Stačí deset až patnáct minut, ale i pětiminutová rozcvička je lepší než žádná. Proveďte několik klíčových pohybových aktivit (jako jsou rotace paží a švihy) a poté aktivujte jádro a ramenní svaly. Dva skvělé aktivátory jádra jsou dynamické prkno a hýžďové mosty. Pro ramena použijte pásek na několik rozpažovaček, aktivátorů hrudníku a pohybů rotátorové manžety. Nepotřebujete více tréninku a nehledáte zde adaptace, stačí dvě série po 6 až 10 opakováních.
3. Palivo
Přijímání potravy během plavání může být docela náročné, ale pro výkon je nutné zajistit, abyste plavali nabití. Žádný profesionál nechodí do bazénu bez nějaké formy výživy. I když máte pocit, že ji při ranním krátkém regeneračním plavání nepotřebujete, vždy spalujete energii a musíte si uvědomit, že je třeba zásobovat se palivem ve velkém. A další dobré pravidlo: pokud jste po plavání hladoví, neměli jste dostatek paliva.
Množství energie, které potřebujete, volte podle délky a intenzity plavání. Dobré je začít s 500 ml lahví s elektrolyty a 25 až 60 g sacharidů, kterou můžete popíjet během celého setu. Věnujte vědomé úsilí tomu, abyste si vzali jedno nebo dvě sousta, kdykoli budete mít přestávky během hlavních částí plavání. Alternativně nebo navíc vám k dosažení dostatečného příjmu pomůže gel při ponořování nebo před/během hlavní sady.
4. Mentální hra
Věnujte minutu nebo dvě tomu, abyste si skutečně přečetli svou sestavu: vězte, na čem potřebujete pracovat, co mají cvičení techniky stimulovat, jaké vybavení potřebujete a pochopte účel tréninku. Pokud máte prahovou sadu 10 x 100 m, opravdu se mentálně připravte na to, že během těchto 10 opakování budete tlačit na pilu. Načerpejte palivo na danou sadu, znáte svůj časový cíl, interval odpočinku a víte, jak se přizpůsobíte, když se vám bude dařit nebo nedařit. Stejně tak, pokud používáte vybavení nebo děláte cvičení, předem si uvědomte proč. Nepoužívejte vybavení jako berličku, a ne ne . používat, protože si myslíte, že je to podvod. Neuspěchávejte cvičení, protože “nefungují” nebo se “nemůžete obtěžovat”, zpomalte a zjistěte, čeho se snaží dosáhnout. Když věnujete čas pochopení účelu každé části sestavy, pomůže vám to k lepšímu provedení.
Plavání je mnohem zábavnější, když se daří, ale zejména pro většinu triatlonistů to neplatí každý den. Pokud se vám plavání nepovede, je to jen jedno plavání. Naslouchejte svému tělu, proveďte korekce a pak pokračujte dál s ohledem na celkový obraz. Pokud vždy mít špatné plavání, pracujte na změně svého myšlení prostřednictvím činů i myšlenek. Profesionálové vědí lépe než ostatní, že vše je o důslednosti – a to se netýká jen fyzického tréninku.
5. Zotavení
Zotavení začíná, jakmile na konci tréninku narazíte na zeď. Co nejdříve po plavání přijměte nějakou regenerační výživu – ať už proteinový koktejl nebo svačinu. Další na řadě je protahování, ale ne vždy je snadné ho po plavání zařadit. Rychlých pár minut ve sprše nebo dokonce na konci dne, když si čistíte zuby, pomůže udržet ramena v dobrém stavu. Stále s tím bojujete? Pomůže vám několik protahovacích cviků na ramena během rozcvičky před nebo po běhu či na kole nebo při ochlazení.
