Tréninkový plán na Ironman Czech 70.3 Hradec Králové 2025 – 3 měsíce do startu
Pokud uvažujete o účasti na Ironman 70.3 Hradec Králové nebo jste se na něj již přihlásili, klíčem k úspěchu je efektivní příprava.
Plán tréninku na poslední chvíli: Zde je stručná verze 12týdenního tréninkového plánu, který vám pomůže s přípravou a zajistí, že budete schopni závod úspěšně dokončit.
Cíl: Dokončit Ironman 70.3 Hradec Králové
Cílem není dokonalost. Jde o dokončení. Ironman 70.3 Hradec Králové je náročný, ale naprosto splnitelný. A tento plán vám poskytne jasnou cestu, jak se k němu dostat – žádné zbytečnosti, žádné nesmysly.
Výcviková metoda PTA: Tento plán je sestavován týden po týdnu a pomáhá vám zvyšovat vytrvalost, zlepšovat rychlost a rozvíjet dovednosti specifické pro tento závod. Nemusíte být rychlí, silní ani zkušení – a pokud vás plavání nebaví, ani to nevadí. Pokud se budete řídit plánem a držet se ho, budete připraveni.
Pozor: Nezapomeňte naslouchat svému tělu a podle potřeby ho upravit na základě vaší osobní kondice a potřeb regenerace.
Plavci začátečníci: Tento plán je zaměřen na začátečníky, kteří špatně plavou: bude se více soustředit na plavecké schopnosti, abyste dosáhli potřebných objemů pro pohodlné a bezpečné uplavání 1900 m. Na čase plavání nezáleží, pokud se vejdete do časového limitu. Bezpečnost na prvním místě.
Zkušení plavci: Pokud jste zkušený plavec, zaměřte se více na kolo, protože o vašem čase na Ironmanu rozhoduje dobrý výkon na kole.
Silní běžci: zaměřte se především na plavání a poté na kolo.
A pokud jste ve všem slabí: prostě dodržujte plán a věřte výsledku. Dostane vás to do cíle.
Týdny 1-3: Fáze budování základny
Cíl: Vytvořit pevné základy ve všech třech disciplínách. Zaměřit se na rozvoj techniky, vytrvalosti a svalové síly.
Týdny 4-7: Rozvoj vytrvalosti
- Cíl: Zvýšit vytrvalost a zvýšit intenzitu. Začít simulovat závodní podmínky.
Týdny 8-9: Intenzita budování
- Cíl: Zvyšte intenzitu tréninku a vzdálenost se zaměřením na závodní úsilí.
Týdny 10-11: Trénink zaměřený na závod
- Cíl: Vyladit dovednosti a strategie pro konkrétní závod, včetně výživy a tempa.
12. týden: Zkracovací období a příprava na závod
- Cíl: Snížit celkový objem tréninku, aby se tělo mohlo zotavit a dosáhnout vrcholu v den závodu.
Vysvětlení technických termínů:
- Přechody: Cyklistické a běžecké tréninky, které jsou klíčové pro adaptaci na pocit běhu po jízdě na kole.
- Odpočinek před závodem: V den závodu si tělo odpočine, zotaví se a dosáhne maximální výkonnosti.
Celý soubor PDF s podrobným tréninkovým plánem na jednotlivé dny si můžete stáhnout zde.
