Dostali jste triatlonového brouka a chcete se ze sprinterské nebo olympijské distance posunout na vzdálenost 70,3 (jinak známou jako poloviční Ironman nebo závod na střední vzdálenost)? Zde najdete všechny rady, které potřebujete, spolu s tréninkovým plánem odpovídajícím vaší úrovni.
O závodech na střední vzdálenosti se často říká, že jsou “dokonalou vzdáleností”, protože kombinují vytrvalost dlouhých tratí a na ostrém konci rychlost závodů na krátkých tratích.
Přesto je pro mnoho lidí závodění na střední vzdálenosti krokem vzhůru, a tím i méně společenským.
Pokud máte dobré klubové prostředí, můžete se stále zapojit do mnoha klubových tréninků, pokud si dáte dva specifické tréninky (delší) na kolo a běh. Nejlepší, co můžete udělat, je dodržovat tréninkový plán, který vám tréninky strukturuje.
Požádali jsme odborného trenéra, aby sestavil tři tréninkové plány pro 70.3 Ironman v délce trvání 6 měsíců, 12 týdnů a 8 týdnů, které vyhovují všem úrovním.
Jaká vzdálenost je poloviční Ironman triatlon?
Závod o délce 70,3 km zahrnuje 1,9 km plavání, 90 km na kole a 21,1 km běhu. Je známý také jako poloviční Ironman nebo triatlon na střední vzdálenost.
Jaký je v tom rozdíl? Pokud s triatlonem začínáte, možná vás to zajímá. Jednoduše řečeno, Ironman je značka, takže pokud je závod popsán jako “poloviční železná vzdálenost” nebo “střední vzdálenost”, jedná se pravděpodobně o stejnou vzdálenost, ale neběží se pod hlavičkou Ironman.
Pro koho je vhodný triatlon na poloviční Ironman a jakou kondici potřebujete?
Tato závodní vzdálenost může nejrychlejším sportovcům trvat méně než 4 hodiny a má horní hranici 8,5 hodiny.
Nezáleží na tom. jaký je dobrý čas na triatlon pro vás je vzdálenost 70,3 pro většinu sportovců velkým krokem vpřed.
Výsledkem je, že různé triatlonové vzdálenosti, jako je sprint, může být lepším výchozím bodem, pokud s triatlonem začínáte.
Na trénujte na svůj první triatlon 70.3, budete muset tréninku věnovat alespoň šest hodin týdně, ale vhodnější je až deset hodin.
Pro mnoho vytrvalců je však vzdálenost 70,3 dobrou výzvou, aniž by vám trénink musel ovládnout život. Pokud tedy máte nabitý poměr mezi prací, životem a tréninkem, ale chcete trénovat na dlouhý závod, možná vám bude vyhovovat.
Jakou výbavu potřebujete na půlronmana?
Budete potřebovat skafandr který vás podrží při delším plavání, a brýle, silniční kolo, přilba a trenéři. Mezi disciplínami se většinou dá přejít, ale dobrý trojoblek je ideální pro závody na střední vzdálenosti.
Budete také potřebovat výživový plán, včetně solí, hydratace a paliva pro kolo a běh. Trénink často absolvujete dvakrát denně po celý týden, takže váš životní styl to musí podporovat: dbejte na kvalitní spánek a palivo.
Náklady se budou lišit podle toho, co již vlastníte a zda chcete přejít na prémiovou výbavu, nebo ne. Pokud jste s omezeným rozpočtem, prioritou jsou pohodlné tretry a dobrý trikot, který se neodírá.
Poohlédněte se však po výprodejích a akcích z předchozí sezóny.
Co se týče přihlášky na závod, Ironman 70.3 Weymouth stojí 395 liber včetně poplatků za zpracování (pro 2025), ale nezávislý UK Ultimate Half stojí jen 159 liber.
1. Bezplatný šestiměsíční tréninkový plán na půlronmana
Pro mnoho triatlonistů je start na závodě 70.3 tím nejzazším, kam se kdy dostanou, pro jiné je to odrazový můstek k závodům na plnou železnou vzdálenost. Ať už je to pro vás cokoli, neměli byste to brát na lehkou váhu a vyžaduje to odhodlání k tréninku, pokud má být den závodu úspěšný.
Závod 70.3 je nejlepší absolvovat s určitými zkušenostmi s triatlonovými závody a ideálně se znalostí toho, jak vaše tělo reaguje na zátěž při cvičení po 2-3 hodinách.
Sledování takových závodníků, jako je např. Alistair Brownlee krok k závodům 70.3 se mohl zdát bezproblémový, ale nezapomínejme na obrovské množství kilometrů, které profesionálové najezdí v tréninku.
A tak je to i s tímto plánem. Než se do něj pustíte, očekávali bychom, že budete mít za sebou několik základní trénink během mimosezónního období, abyste byli schopni absolvovat tréninky popsané od prvního týdne.
Když plán zmiňuje určité tréninky plavání, jízdy na kole a běhu, má na mysli. tyto tréninky 70.3.
2. Bezplatný 8týdenní tréninkový plán na půlronmana
Tento tréninkový plán na polovičního Ironmana je určen pro ty, kteří jsou schopni věnovat se tréninku šest dní v týdnu. Budete potřebovat slušnou základní úroveň kondice a porozumění pro práci s různou intenzitou.
Jedním z klíčových prvků tohoto tréninkového plánu pro polovičního Ironmana je to, že některé týdny mají řadu “dvojitých dnů”, kdy jsou dva tréninky – ty není nutné absolvovat po sobě a ve skutečnosti je lepší se mezi tréninky zotavit a být připraven provést každý trénink co nejsilněji.
Zatímco můžete trénovat na 70.3 jen jedním tréninkem denně., váš tréninkový plán bude možná muset být delší.
Zvažte, jak nejlépe doplnit energii mezi tréninky ve dnech s dvojitým tréninkem pomocí správné hydratace a výživa.
Každý týden zahrnuje jedno plavání v otevřené vodě. Je naprosto zásadní, abyste přípravě na plavání věnovali dostatek času; pokud se v prostředí otevřené vody budete cítit co nejlépe a budete mít silný start do závodu, pak máte velkou šanci na celkový úspěch v závodě.
Cvičení pozorování, plavání ve skupinách a zvykání si na fyzický kontakt, stejně jako budování plavecké vytrvalosti.
Pokud jste jako sportovec zvyklý závodit na kratší vzdálenosti s vyšší intenzitou, součástí přechodu na závody na střední vzdálenosti je mírné snížení rychlosti, ale zlepšení vytrvalosti, abyste mohli snášet zátěž po delší dobu.
Je to trochu jako chůze po laně a vědomí, že pokud strávíte příliš dlouhou dobu na špatné straně, pravděpodobně dojde k velkému pádu z výšky! Delší jízda na kole a běh, stejně jako cihlové tréninky, jsou ideální příležitostí, jak se vytočit na střední vzdálenost. závodní tempo.
3. Bezplatný 12týdenní tréninkový plán na půlronmana
Případně můžete vyzkoušet náš 12týdenní tréninkový plán na 70.3 zdarma pokud máte nebo chcete mít více času na přípravu. Tento delší plán vám umožní postupně se dostat na cílovou vzdálenost.
Jak jsme již nastínili, tréninkový plán na 70.3 je velký závazek. Pokud se tedy raději zaměříte na kratší závod, máme pro vás všechny tréninkové plány, které budete potřebovat k tomu, aby byl váš závod úspěšný:
