Konec roku se rychle blíží, a ať už jste svůj poslední závod roku 2025 už běželi, nebo ho máte teprve před sebou, brzy vás čeká vrchol mimosezónního období. S mimosezónou přichází i plánování na příští rok a vy pravděpodobně chcete při vstupu do roku 2026 vycházet ze své současné kondice.
Pokud jde o běhání, existuje spousta způsobů, jak se můžete během zimy zlepšovat, od pauzy na konci roku až po křížový trénink a další. Zde je několik možností, které můžete vyzkoušet a které vám pomohou znovu se soustředit a vytočit před další sezónou triatlonového tréninku a závodů.
Udělejte si přestávku
Tohle je pro triatlonisty těžké (přesvědčit některé lidi, aby si každý týden vzali jeden den odpočinku, je těžké), ale konec sezóny je čas na tolik potřebnou přestávku. Možná máte pocit, že ztratíte veškerou kondici, kterou jste za uplynulý rok získali a vybudovali, ale tak to vůbec není.
Ve skutečnosti vám několikatýdenní pauza od tréninku (zejména od běhu, který je pro vaše tělo mnohem náročnější než plavání a jízda na kole) jen prospěje a pomůže vám v následujících měsících získat ještě lepší kondici.
“Obvykle si na konci sezóny dopřávám 10 až 14 dní úplného volna od tréninku,” říká Tamara Jewettová, vítězka několika závodů 70.3 a jedna z nejrychlejších běžkyň na profesionálním okruhu IRONMAN. “Během té doby si možná dám pár krátkých 30minutových plavání, ale jinak se jen trochu hýbu, abych se cítila dobře, jen jak se mi chce.”
Jewettová běžně patří k nejrychlejším běžkyním na závodech 70.3 a letos na IRONMAN Lake Placid zaběhla maraton v čase 2:40:05 hod. Foto: Kevin Mackinnon
Jewettová říká, že když běhala na střední škole a na univerzitě, “šetřila s takovými prostoji”. “Nikdy mi to nesloužilo dobře – obecně to jen přiživovalo koloběh zranění, ve kterém jsem se nacházela. [Now] Změny tempa si opravdu cením a myslím si, že je nezbytná pro dobré nastavení na další sezónu.”
Za předpokladu, že jste si na konci minulé sezóny dali pauzu a k tréninku jste se vrátili na začátku ledna, trénujete soustavně přibližně 48 týdnů (pokud jste nebyli nemocní, zranění nebo jste si v polovině roku nevzali volno z jiného důvodu). To je dlouhá doba bez delší přestávky, zejména pokud jde o každodenní námahu a opotřebení, kterému běhání vystavuje vaše tělo.
Proto je tak důležité na konci roku alespoň na pár týdnů trochu ubrat plyn. Je to také ideální okamžik v sezóně, protože v následujícím období pravděpodobně nebudete závodit. Můžete tak dopřát tělu (a mysli) potřebnou přestávku, a až se vrátíte k tréninku, budete se cítit znovu nabití energií a připravení zvládnout novou sezónu.
Uklidněte se
Matt Hanson je další běžeckou hvězdou na IRONMAN tour a stejně jako Jewett je na sedmém místě v pořadí běhů PTO. Kromě závodění jako profesionál provozuje Hanson také trenérskou firmu Matt Hanson Racing a říká, že klíčem k úspěchu mimo sezónu je, abyste se po přestávce vrátili do tréninku s lehkostí, a ne abyste se hned vrhli tam, kde jste skončili.
“Naslouchejte svému tělu a nenuťte ho do určitého tempa,” říká Hanson. “Při aerobních základních kilometrech byste měli být schopni vést konverzaci, pískat si, zazpívat si pár taktů. […] aniž byste se zadýchávali. Pokud to nedokážete, pravděpodobně běžíte příliš tvrdě.”
Dalším tipem Hansona pro sportovce je přechod na boty se silnější podrážkou pro aerobní běhy mimo sezónu. To bude pro vaše tělo jednodušší a pomůže vám to dostat se zpět do tempa, aniž byste příliš zatěžovali klouby a svaly.
Hanson je úžasný běžec, což naplno předvedl v maratonech za 2:30 a 2:28 v rozmezí pouhého měsíce v létě na IRONMAN Cairns a Challenge Roth. Foto: Eric Wynn
Hanson dodává, že je důležité “mít plán a vědět, jakým směrem se má trénink ubírat”, když pracujete mimo sezónu a chystáte se na další závodní rok.
“Nebojte se mít trenéra nebo mentora, který vám pomůže plán řídit,” říká. Spolupráce s trenérem vám pomůže přesně určit, kdy byste měli začít trénovat, a ne dělat to, co dělá mnoho triatlonistů, kteří jdou příliš tvrdě a rychle příliš brzy.
Vyrazte do posilovny
Mimo sezónu je také ideální čas na návštěvu posilovny. Už neběháte tolik jako obvykle, ale rádi byste si udrželi aktivitu, takže posilovna je skvělou volbou. Jak říká Hanson, je to také skvělá příležitost, jak si “vybudovat návyk” chodit do posilovny, protože mnoho triatlonistů se přistihne, že vynechává posilovací lekce častěji, než by měli.
“Opět je skvělé mít někoho, kdo vás v tomto směru povede,” říká Hanson s tím, že existuje také mnoho aplikací s minimálními nebo žádnými náklady, které vás provedou cvičebními postupy.
Stejně jako u plavání, jízdy na kole nebo běhu je i pro posilovnu klíčové nepřehánět to. To může být těžké, ale je třeba si připomínat, že se jedná o mimosezónní období, nikoli o hlavní show, takže si pouze budujete základ. Nechcete příliš tlačit na pilu (AKA zapojit se do zvedání ega) a nakonec se zranit a oddálit začátek sezóny.
Jak se v posilovně zdržet přílišného tlačení na pilu? Pro začátek se nesnažte o PR v každém cviku. Nejde vám o dosažení maximálního výkonu v jednom opakování – musíte se zaměřit na zvedání lehčích vah, zdokonalování formy a účelné provádění každého pohybu. Ať už cvičíte shyby na bradlech, shyby s činkou, dřepy nebo jakýkoli jiný cvik, určitě si najděte váhu, kterou můžete opakovat 10 až 12krát během tří nebo čtyř kol. To přinese nejlepší výsledky, a jak řekl Hanson, může vám to pomoci vybudovat si dobrý návyk chodit do posilovny.
Mixujte
Jewettová říká, že ráda využívá období mimo sezónu k vyzkoušení různých aktivit. Vybírá si věci, které ji udrží v kondici, jen ne její obvyklé plavání, kolo a běh.
“Může to být dobrá doba na lekce jógy nebo pilates,” říká. Dodává, že “pěší túra nebo lehká jízda na šotolině” je dalších pár skvělých možností.
Dokonce i skok do úplně jiných sportů, jako je tenis, basketbal nebo cokoli jiného, je dobrý způsob, jak se udržet v kondici a fyzicky zapojit mimo sezónu. Nemusíte být superhvězdou v žádné z těchto aktivit, jen si musíte najít něco, co vás zaměstná a zabaví, dokud nenastane čas začít v roce 2026 opět sestavovat svůj triatlonový plán.
Štítky:
Crossový tréninkIRONMANMatt Hansonoff-sezónní běžecký tréninkrunnerRunningTamara JewettTréninktriatlonový trénink
