Během mimosezónního období by se měl běžec zaměřit především na odpočinek, regeneraci a relaxaci. Po velké tréninkové a závodní sezóně je pravděpodobné, že vaše tělo i mysl potřebují odpočinek – dopřejte si ho a užijte si ho, protože než se nadějete, budete zase v plné síle.
Návrat k běhání: Na co se zaměřit
Když přijde čas usnadnit návrat k běhání, můžete zapracovat na dvou oblastech: 1. Obecné 2. Specifické.
Když říkám “General”, mluvím o typech běhů nebo aktivit, které jsou prospěšné pro všechny běžce, zatímco u “Specific” mám na mysli potřeby jednotlivých sportovců. Všichni máme své silné a slabé stránky a období mimo sezónu je vhodnou dobou pro řešení specifických individuálních slabin.
Začněme s “General”. Existuje několik klíčových fyziologických oblastí, kterým by se všichni běžci měli v tréninku věnovat. Jsou to následující: aerobní vytrvalost, ekonomie běhu, laktátový práh, VO2 max a anaerobní kapacita. Konkrétní závod nebo závodní vzdálenost určí, jaký důraz bude v tréninku kladen na každou z těchto oblastí, ale všechny hrají svou roli.
Vzhledem k tomu, že jsme triatlonisté a jedná se o období mimo sezónu, okamžitě bych z plánu vyřadil práci na laktátovém prahu, VO2 max a anaerobní kapacitě. Zlepšení těchto oblastí vyžaduje vysoce intenzivní, strukturovanou a seriózní tvrdou práci – mimo sezónu není čas na to, abyste se mlátili na dráze nebo na trailech! Abych tuto myšlenku doplnil, v triatlonu se v tréninku jen zřídka, pokud vůbec, zaměřím na anaerobní kapacitu. Pokud takový typ tréninku dělám, tak na kole.
Zbývá nám tedy aerobní základní kondice a ekonomie běhu. Na těchto dvou oblastech je ideální pracovat mimo sezónu.
Aerobní základní kondice: Základem dokonalého běhu
Dobře vyvinutý aerobní motor je základem každého rychlého běhu. Pokud nemáte pevný základ, budete mít problém dosáhnout svého běžeckého potenciálu. Vybudování základny vyžaduje soustavnost a čas, ale naštěstí příliš nezatěžuje vaše tělo.
Jednou z nejlepších věcí na budování základny je to, jak je “snadné”. Intenzita těchto běhů je poměrně nízká: jedná se o “zónu 2”, tedy 65-75 % tepové frekvence (ish) – jinými slovy, konverzační tempo a úsilí.
Přestože se tyto běhy zdají být snadné, přinášejí řadu výhod, jako je zlepšení funkce mitochondrií, zlepšení metabolismu tuků, zlepšení kardiovaskulární kondice, odolnosti měkkých tkání a růstu kapilár.
Důležité je, že základní trénink není nikdy kompletní. Vždycky můžeme udělat víc. Nejdůležitějším prvkem při budování aerobní vytrvalosti je důslednost. Šněrujte boty, vyrazte ze dveří, udržujte uvolněnou námahu a jednoduše vkládejte práci do nohou. Jak říkáme našim sportovcům na Mile2Marathon, jde o to, aby nenápadně “střádali práci” – a kilometry. (A vaše budoucí já vám poděkuje, až se všechna ta tichá práce nakonec projeví v rychlých intervalech a v den závodu!)
Ekonomika běhu: Větší rychlost při menších energetických nákladech
Další oblastí, na kterou je třeba se zaměřit mimo sezónu, je ekonomika běhu. Ekonomika běhu je poměrně široký pojem, který zahrnuje celou řadu oblastí a systémů (včetně metabolických, neuromuskulárních, biomechanických a elasticity šlach/svalů). V podstatě jde o to, jak efektivně vaše tělo využívá energii při běhu. Čím méně energie se při určité námaze spotřebuje, tím déle tělo vydrží tuto námahu vyvíjet.
Ekonomiku běhu lze sice zvýšit pomocí náročných intervalů, ale na ty se v tomto ročním období nezaměřujeme. Místo toho je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zvýšení ekonomiky běhu mimo sezónu, návštěva posilovny.
Je prokázáno, že odporový trénink zlepšuje ekonomiku běhu, zejména tréninky zaměřené na nízké počty opakování s vysokými váhami. Dřepy a mrtvé tahy jsou pro běžce skvělými zdvihy. Pokud se rozhodnete zvedat, ujistěte se, že používáte správnou techniku a jste v bezpečí. Zvedání s nesprávnou technikou je spolehlivým způsobem, jak se zranit.
Můžete také provádět plyometrické cviky, jako jsou výpady, výpady v chůzi, výskoky na jedné noze, skoky z bedny a odrazy od kotníků. Tato cvičení vám pomohou posílit svaly a šlachy dolních končetin, aby lépe absorbovaly a vytvářely sílu při běhu, což zvyšuje ekonomiku běhu.
Dalším způsobem, jak si pomoci, jsou stripy (a jsou také nízkorizikovým způsobem, jak si udržet určitou rychlost a svižnost mimo sezónu). Jednou nebo dvakrát týdně můžete na konci svého běhu přidat 4-6 x 15-20sekundových kroků. Jedná se o úsilí prováděné přibližně na 80-90 % plné rychlosti, při kterém se zaměřte na dobrou formu, rychlou kadenci, plynulý obrat a pohon kolen. V podstatě se při nich snažte běžet jako Usain Bolt a budete mít vystaráno!
Řešení specifických limitů
Zatímco zaměření na aerobní vytrvalost a ekonomiku běhu je něco, co můžeme dělat všichni, mimo sezónu je také čas podívat se na své individuální specifické potřeby jako sportovce.
Udělejte si čas a zamyslete se nad svým běháním, včetně toho, jak si organizujete trénink, jak přistupujete k odpočinku a regeneraci, jak se stravujete, jaké máte vybavení, jaké máte tempo a jaké máte mentální schopnosti. Běhání není jen o fyziologii a období mimo sezónu je vhodnou dobou pro provedení kompletního auditu drobností, které po vyladění mohou pomoci vašemu výkonu.
Dobré na těchto konkrétních úpravách je, že se často jedná o úpravy s malým úsilím. To je ta stránka sportu “pracovat chytřeji, ne tvrději”. Znám lidi, kteří zrychlili, když začali brát vážněji svůj jídelníček nebo když přidali každodenní dvacetiminutový spánek. Jsem si jistý, že ve vašem tréninku existují oblasti, které byste mohli zpřísnit, a období mimo sezónu je skvělým časem pro zavedení nových postupů a provedení úprav.
Celkově lze říci, že ačkoli se mimosezóna může zdát jako “klidné” nebo méně vzrušující období roku, je to místo, kde se pokládají základy pro příští sezónu. Zaměřením se na aerobní základ, zlepšením ekonomiky běhu prostřednictvím posilování a práce v posilovně a řešením širších faktorů, které podporují vaši individuální výkonnost a regeneraci, se připravíte na úspěch. Až pak přijde čas otočit šrouby a opřít se do dalšího tréninkového cyklu, budete už mít náskok.
Trénujte chytře, tvrdě a přijměte tento proces.
Rob Watson je bývalý profesionální běžec a hlavní trenér Mile2Marathon Vancouver: navštivte stránku https://mile2marathon.com další informace.
