S přibývajícím věkem je otázka, jak předcházet bolestem při jízdě na kole, stále naléhavější. Představte si tu scénu: Po dvou hodinách jízdy v klubu a, není to dost bolestivé na to, abyste jízdu přerušili. Ale odvádí vás to od výhledů, sluníčka a povídání.
Ano, většina z nás bude mít svůj podíl na negaci. Včasné ošetření případného zranění vás může udržet mimo pohovku a na cestách, kam patříte.
Mluvíme o nepříjemném opotřebení způsobeném opakovanou jízdou na kole, ne o zlomeninách.
Zaprvé, je lákavé tyto problémy ignorovat a doufat, že zmizí. Ale mantrou odborníků je nechat je co nejdříve prohlédnout, protože řešení je pravděpodobně rychlé a jednoduché.
“Často lze potíže vyřešit úpravou posedu na kole nebo novým sedlem a můžete se vrátit k tréninku tak dlouhému a náročnému, jak jste ho tréninkový plán “říká Phil Cavell, odborník na biomechaniku cyklistiky/výjimečný cyklista.
“Pokud se problém řeší včas v jeho akutní fázi, stačí odstranit příčinu, která ho způsobuje, a bolest se okamžitě vyřeší a problém zmizí. Pokud jezdec problém ignoruje, pravděpodobně se stane chronickým a postižené tkáně a struktury jsou nyní poškozené,” říká Cavell.
Dobrá zpráva? Vyhledali jsme tři takové specializované fyzioterapeutické superhvězdy a zeptali se jich na nejčastější oblasti, na které si u nich stěžujeme…
1. Bolesti kyčlí
“Problémy s kyčlemi se mohou projevovat několika způsoby,” říká Bianca Broadbentová, první z našich guru.
“Jedním z projevů může být ztráta rozsahu pohybu. Zpočátku to nemusí být zřejmé, ale můžete si všimnout, že při šlapání nedokážete přenést kyčel v plném rozsahu; sedíte asymetricky (nakláníte se více na jednu stranu) nebo šlapete s vystrčenými koleny.”
Podle Broadbenta se u vás také může objevit bolest samotného kyčelního kloubu nebo kolene. Druhý případ se označuje jako “přenesená bolest”.
Příčiny této bolesti mohou být různé, například osteoartróza kyčelního kloubu, problémy s labrumem (specializovaná chrupavka, která obklopuje kyčelní jamku), například natržení, nebo FAI neboli femoroacetabulární impingement kyčelního kloubu. V tomto případě dochází k nepříjemnému střetu kyčelní koule a jamky, což způsobuje kostní “impingement”.
Nebo může jít o kombinaci výše uvedených příčin.
Jak předcházet bolestem kyčlí při jízdě na kole
- Získejte další fit kolo. Broadbent vysvětluje, že poloha na kole, kterou jste měli před 5 až 10 lety, nemusí být nyní optimální.
- Řešte problémy, abyste zlepšili svou pozici na kole tím, že budete provádět úpravy v malých, vratných krocích, jen abyste zjistili, zda vám vyhovují.
- Zkuste přejít na kratší kliky, zvýšit kokpit a zkontrolovat výšku sedla.
2. Bolest dolní části zad
Málokterý jezdec se zde obejde bez občasného zaškobrtnutí.
Broadbent však varuje před automatickým předpokladem souvislosti mezi ohnutým jezdeckým postojem a bolestí.
Upozorňuje také na rozdíl mezi léčbou bolesti dolní části zad, která existuje v běžném životě, ale zhoršuje se při jízdě na kole, a bolesti dolní části zad, která je způsobena výhradně jízdou na kole, protože tyto dvě bolesti jsou velmi odlišné.
Nechte si zkontrolovat polohu na kole u profesionálního cyklisty.
Zvažte také, kolik času v této pozici strávíte a jaký druh jízdy plánujete; jedna pozice může být dokonale vhodná pro krátké, náročné závody, ale na vícedenním etapovém závodě se může stát noční můrou pro dolní část zad.
V neposlední řadě může být příčinou bolestí dolní části zad nedostatečná svalová vytrvalost, zejména v oblasti jádra a boků, což znamená, že záda jsou při únavě nohou přetěžována.
Problémy s dolní částí zad se také často objevují u začínajících jezdců, kteří si ještě nestačili vyvinout dostatečnou sílu nohou nebo kteří se přetrénují a nedostatečně regenerují.
Jak předcházet bolestem dolní části zad při jízdě na kole
- Působte proti akutním epizodám bolesti dolní části zad aktivní regenerací. Může se jednat o jemný pohyb, jako je chůze, pilates nebo jóga. Zvažte svou flexibilitu a poté zjistěte, zda pozice na kole odpovídá této úrovni.
- Změňte polohu na kole v závislosti na typu jízdy, kterou plánujete provozovat.
- Zkontrolujte, zda není sedlo umístěno příliš vysoko nebo příliš vzadu. Zkontrolujte také, zda není příliš úzké a zda je dostatečně opěrné.
- Ujistěte se, že váš kokpit není příliš vysoko, nízko, blízko nebo daleko.
- Zkontrolujte, zda vaše kliky nejsou příliš dlouhé.
3. Napětí na krku
Lokální napětí v oblasti krku a ramen během jízdy může být důsledkem přetížení svalů, které vede ke svalovému napětí, ale může také naznačovat základní problémy v oblasti krčních kloubů nebo plotének.
1. Svalové napětí je nejčastější příčinou vzniku bolestí v oblasti horní části ramen a krku. Svaly zde tvrdě pracují ve fixované poloze, často po dlouhou dobu, což vede k přetížení tkání.
2. Krční klouby. Při jízdě na kole držíme hlavu v natažené poloze (trup dopředu a hlava nahoru). To v podstatě vyžaduje, aby se klouby zavřely až na konec svého rozsahu, což může být bolestivé nebo omezené (nebo obojí), pokud dojde ke změnám souvisejícím s klouby, například k osteoartróze.
3. Krční ploténky. S přibývajícím věkem mají naše meziobratlové ploténky tendenci k větší dehydrataci a v důsledku toho se zužují. Tím se zmenšují prostory pro výstup nervů z páteře. Disky se také stávají méně pružnými, takže můžeme trpět “napínáním” plotének nebo jejich vyhřeznutím.
Jak předcházet bolestem krku při jízdě na kole
- Maximalizujte pružnost všech krčních kloubů a okolních svalů tím, že budete krk pohybovat v plném rozsahu. Vyzkoušejte jógu, ale nikdy se netlačte do bolesti.
- Pracujte také na pohyblivosti horní části zad – je to klíčové. Čím lépe se pohybuje střed a horní část zad, tím méně musí krk kompenzovat, aby udržel dobrou pozici při jízdě.
- Zvažte cviky na posílení krku.
- Pravidelně se nechte masírovat, abyste uvolnili napětí, zlepšili krevní oběh a zmírnili bolest.
- Vyvarujte se nastavení kola s nadměrným dosahem nebo poklesem na přední část kola. Snížení dosahu a zvýšení přední části kola může mít velký význam.
- Příliš široká řídítka mohou často zvýšit napětí v ramenou/krku.
- Ujistěte se, že se o řídítka příliš neopíráte, protože tím spíše vyklenete paže, což vede k napětí v oblasti krku způsobenému vibracemi od silnice.
4. Bolest bočních kolen
Bolest bočního kolena často vzniká, když je šlacha iliotibiálního pásu (ITB) podrážděna kompresí a/nebo třením při jízdě na kole, říká Dr. Graham Theobald, fyzioterapeut s doktorátem v oboru bolestí kolen souvisejících s cyklistikou.
Zpočátku můžete pociťovat bolest při každém šlápnutí do pedálů. Pokud je horká, zanícená nebo oteklá, navštivte co nejdříve lékaře.
Theobald upozorňuje, že u bolestí bočních kolen může být příčina ve skutečnosti dále ve svalovém řetězci, například v napjatých a slabých hýžďových svalech a abduktorech (vnější svaly stehna).
Jak předcházet bolestem kolen při jízdě na kole
- Posilujte hýžďové svaly gluteus maximus a gluteus medius (strana kyčle) a abduktory (strana stehna) a také sval tensor fasciae latae na vnější straně kyčle.
- Zkontrolujte, zda sedlo není příliš vysoko, což způsobuje kompresi ITB. Zkontrolujte, zda sedlo není příliš vpředu nebo vzadu, což způsobuje nadměrné zatížení kolen.
- Zkontrolujte, zda nemáte nepoměr délky nohou, který způsobuje nerovnováhu a snižuje sílu, kterou na sálových trenažérech projíždíte kolenem.
- Pokud pociťujete bolestivost pod čéškou nebo těsně pod ní, může se jednat o patelární tendonitidu (zánět nebo šlachy), pokud se bolest během jízdy zvyšuje.
- Bolest přední části kolene se také zhoršuje při vyšší zátěži – například při přeřazení na vyšší rychlostní stupeň – a často se zmírňuje tím, že se při stoupání postavíte do sedla, protože se tím část práce přesune ze čtyřhlavých svalů na svaly, jako jsou hýždě.
Nyní se podívejte, jak zahnat nejčastější běžecká zranění.
