Jak trefně uvedl jeden trenér: “Příliš mnoho sportovců se dostaví na trénink, ale nedostaví se k jídlu. Stejně tak by se mohli na trénink nedostavit.” To je pravda. Doplňování paliva před tréninkem má velký vliv na to, jak dobře mohou všichni sportovci zvyšovat svůj výkon. Jídlo snědené během hodiny před během (nebo plaváním či jízdou na kole) se dobře využije; může vám pomoci trénovat intenzivněji a déle. (Může také pomoci omezit hlad/cukr po cvičení a přejídání se “špatnými potravinami”).
Plavat, běhat na kole a závodit můžete co nejlépe pouze tehdy, pokud jste denně dostatečně dobře zásobeni potravinami, abyste mohli co nejlépe trénovat. Přesto si příliš mnoho běžců a triatlonistů klade otázku, co (a zda vůbec) by měli před cvičením jíst. Maratonci chtějí vědět, co si mají vzít (pokud vůbec něco), když se vyvalí z postele a vyběhnou ze dveří. Triatlonisté se ptají na to, jak doplnit palivo na druhý trénink dne. A každý běžec a triatlonista chce před cvičením svačinu, která mu nezpůsobí střevní potíže.
Žádné předtréninkové jídlo není nejlepší pro všechny sportovce. Proto je třeba experimentovat, abyste zjistili, které potraviny se ve vašem těle nejlépe usadí. Zde je několik pokynů pro efektivní zásobování před cvičením.
Nejprve podnikněte kroky k tréninku střev (nejen srdce, plic a svalů).
Mluvil jsem s mnoha běžci a triatlonisty, kteří se záměrně rozhodli nejíst několik hodin po cvičení, aby se vyhnuli žaludečním a střevním potížím. I když se to může zdát jako dobrý nápad z krátkodobého hlediska, je to špatný nápad, pokud chcete optimalizovat výkonnost v dlouhodobém horizontu.
Střevní trakt je trénovaný a dokáže během cvičení strávit potravu, kterou vydržíte trávit déle než 30 minut (Střeva se během krátkých intenzivních zátěží vypínají, takže si naplánujte jídlo dvě až čtyři hodiny před tréninkem na dráze nebo jiným vysoce intenzivním tréninkem). Chcete-li trénovat střeva, začněte tím, že během hodiny před tréninkem sníte 50 až 100 kalorií krekrů, preclíků nebo jakýchkoli jednoduše stravitelných sacharidů. Jakmile váš trávicí trakt tuto svačinu toleruje, zvyšte počet kalorií na 200 až 300 – třeba balíček ovesných vloček, müsli tyčinku nebo anglický muffin (s trochou arašídového másla pro delší výdrž energie). Experimentujte s různými druhy ovoce (jablečné pyré), zeleniny (sladké brambory) a obilovin (zbytky těstovin), abyste zjistili, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje. Jste experimentem jednoho člověka.
U některých sportovců mohou být gastrointestinální potíže způsobeny neschopností důkladně strávit specifické typy sacharidů nazývané FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols). Mezi běžné zdroje FODMAPs patří česnek a cibule (obsažené ve špagetové omáčce a česnekovém chlebu, které si často dopřáváme večer před dlouhým během) a také jablka a maliny. Podrobnější informace o FODMAP najdete na adrese www.KateScarlata.com.
Zdravé hubnutí
Na načasování jídla záleží. Na tom, kdy jíte, záleží stejně jako na tom, co jíte.
Příliš mnoho sportovců jí pozpátku. To znamená, že se během aktivní části dne nenajedí, aby se před spaním pořádně najedli. Mezi dvě standardní výmluvy pro skrovné denní stravování patří:
- “Těším se na velkou večeři. To mám konečně čas si odpočinout a odměnit se za to, že jsem přežil další náročný den.”
- “Chci zhubnout. U snídaně a oběda jím tak dobře, ale večer to pokazím. Večerní jídlo je mým pádem…”
Pokud vám některý ze scénářů připadá povědomý, zamyslete se znovu. Kalorie nakonec stejně zkonzumujete, takže si můžete naplánovat, kdy jídlo dobře využijete.
Před ranním tréninkem chtějí triatlonisté nebo běžci sníst část snídaně (müsli tyčinku & latté) před tréninkem a zbytek snídaně si vychutnat až po něm (ovesné vločky, banán a PB). V 11:00 si chtějí naplánovat brzký, vydatný oběd a ve 3:00 druhý oběd/svačinu. Cílem druhého oběda je jednak podpořit nadcházející trénink, jednak zničit chuť k večeři, aby si pak mohli vychutnat lehčí večeři – a pravděpodobně se jim bude lépe spát, než kdyby se nacpali velkým jídlem.
Běžci a triatlonisté, kteří trénují dvakrát, by měli upřednostnit vydatný časný oběd, aby doplnili energii z dopoledního tréninku a připravili se na druhý (odpolední) trénink. Budou mít 4 až 5 hodin na to, aby jídlo snadno strávili, než budou později toho dne znovu trénovat.
Možná budete muset naplánovat čas na jídlo.
Zaneprázdnění sportovci, kteří žonglují s prací nebo školou a dvojím tréninkem, si často stěžují, že nemají čas na jídlo. Někdy je to pravda a někdy se rozhodnou spát o pár minut déle (nezbývá jim čas na snídani) nebo pokračovat v práci na projektu (nezbývá jim čas na oběd). Obě tyto možnosti jsou správné. Mohli se rozhodnout, že si jako prioritu zvolí doplňování paliva.
Pokud máte problém najít si čas na jídlo, naplánujte si ho dopředu. Možná můžete svou ranní kávu přeměnit na latté a přidat k ní jednu nebo dvě energetické tyčinky, které sníte během cesty do posilovny? Jakékoli jídlo je lepší než žádné!
Někteří sportovci si naplánují čas oběda do svého denního kalendáře. Jiní si před tréninkem v 16:00 nastaví budík na svačinu v 15:00.
Vydatný (časný) oběd snědený jako hlavní jídlo dne je důležitý pro běžce a triatlonisty, kteří absolvují dvojí trénink. Toto jídlo poskytne palivo pro energický odpolední trénink. Případně si naplánujte, že v polovině odpoledne budete mít snadno k dispozici druhý oběd, například jablko + sýr + krekry, půlku nebo celý sendvič s PB & amp; J nebo jogurt + müsli + banán. (Výzkumy naznačují, že cukr/sladkosti snědené do 15 minut před cvičením mohou skutečně zvýšit výkonnost, a ne jen přispět k cukrovému “kolapsu”.)
Sportovní výživa: Módní výstřelky, fakta a omyly
Závěrečné myšlenky:
Pro seriózní běžce a triatlonisty má každé jídlo svůj účel. Buďto doplňujete palivo, abyste se připravili na cvičení, nebo doplňujete palivo po cvičení, abyste se zotavili z tréninku a připravili se na další trénink. Správné doplňování paliva vyžaduje čas a energii. Musíte být zodpovědní! Neodmítejte jídlo a svačiny, jako by to byly nepovinné nepříjemnosti ve vašem náročném dni.
Většina sportovců si najde čas na cvičení; dokáže si najít čas i na správné doplňování paliva. Správné doplňování paliva vyžaduje schopnost hospodařit s časem, zejména u studentů a sportovců, kteří cvičí dvakrát. Pokud si ve dnech odpočinku nebo o víkendech naplánujete čas na nákup potravin a (ideálně dávkové vaření), budete mít správné potraviny na správných místech ve správný čas – a budete si moci užívat odměny v podobě tréninku, při kterém se budete cítit dobře a budete vykazovat zlepšení.
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (Newton; 617-795-1875). Její bestseller Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Navštivte NancyClarkRD.com pro informace.