Profesionální triatlonistka na dlouhé tratě Merle Brunnee o sobě dala vědět na Ironmanu v Nice v roce 2024 – skončila třetí a působivě předčila Lucy Charles-Barclay. O tři měsíce později na stejné trati skončila na 14. místě na IRONMAN World Championship. Následující rok si Brunnee vybojovala účast v Koně na závodě Ironman Lanzarote, opět skončil třetí za Charlesem-Barclayem. Svou sezónu završila pódiovým umístěním (třetí místo) na proslulém horském závodě na celé trati ve Francii, Embrunu, a šestým místem na Challenge Roth, kde dosáhla nejrychlejšího mezičasu na kole – byla o 3:29 rychlejší než Laura Philipp. Jo, a taky se stala mistryní světa v duatlonu.
Nebylo tedy překvapením, že si jí díky síle jejích nohou všimla německá cyklistická federace. Brunnee byla vybrána, aby reprezentovala svou zemi na 2025 Esport mistrovství světa, kde skončila čtvrtá. Jako by to všechno nebylo dostatečně působivé, sport je pro jednatřicetiletou ženu jen vedlejším zaměstnáním. Brunnee pracuje na plný úvazek jako lékařka na neuroradiologickém oddělení univerzitní nemocnice v německém Heidelbergu.
Aby vše bylo možné, existuje jeden nástroj, na který Brunnee spoléhá: trénink v hale. Možnost trénovat v souladu s její pracovní dobou a přes temné a chladné německé zimy je pro ni zásadní. Ačkoli většina z nás nebude nikdy schopna porazit Charles-Barclayovou na kole, přesto může poskytnout cenné poznatky na základě toho, jak si nastavuje, přistupuje a provádí svůj indoorový trénink.
Slowtwitch: Závodila jste na mistrovství světa Esport za Německo. Jak se liší závodění uvnitř od závodění venku a co jste se z této zkušenosti naučil, zejména jako triatlonista?
Merle Brunnee: Závodění v hale se velmi liší od závodění venku, protože nároky, které máte na úkol, jsou velmi odlišné. Jako triatlonista na dlouhé vzdálenosti nebo závodník na střední vzdálenosti musíte venku dlouho tlačit vysoká čísla. Potřebujete vysoké FTP a konzistentní výkon po dlouhou dobu. Ale v hale je to úplně jiné, protože tyto závody často nejsou delší než zhruba hodinu a na mistrovství světa se závody pohybovaly kolem 15 až 20 minut. Halové závody mají zcela jiný zátěžový profil. Musím být průbojný, sprintovat, protiútočit a opravdu kontrolovat, co dělají ostatní, protože když zaútočí nebo se někdo utrhne, musím takticky reagovat.
Venku to tolik neřeším. Jsem spíš plavec vzadu, takže jsem často na kole sám, závodím jen sám se sebou, snažím se dohnat ostatní, ale nemám tu skupinovou dynamiku. Při závodech v hale je také důležitý draft, zatímco v triatlonu, zejména nyní s pravidlem 20metrového draftu, v podstatě žádný draft není, takže si můžu dělat, co chci. A ano, vysoká čísla a silné FTP jsou stále klíčové; nejsilnější vždycky vyhraje, ale je to úplně jiný zátěžový profil.
Co jsem se jako triatlonista naučil nejvíc, není ani tak technická dovednost, ale to, že závody a trénink v hale jsou pro mě obrovskou motivací. Soupeření s nejlepšími na světě, porovnávání a závodění mě opravdu pohání. Jsem prostě velmi soutěživý člověk a to mi dává tu nejlepší motivaci, z čehož opravdu těžím.
Proveďte nás svým interiérovým vybavením.
Mám opravdu dobrou indoor sestavu a opravdu si ji užívám. Můj pokoj je vlastně i mým pracovním prostorem. Na jedné straně je to moje kancelář, kde dělám svůj výzkum – protože jsem nejen triatlonista, ale také lékař. Když pracuji doma, sedím tam, ale mám výškově nastavitelný stůl. Takže když přejdu z práce lékaře na trénink triatlonisty, prostě stůl zvednu.
Mám dva různé turbo trenažéry: Wahoo KICKR V6 a Elite Justo. Mám oba, protože mám různé kazety: jeden s 11rychlostní kazetou pro časovkářské kolo a druhý s 12rychlostní kazetou pro silniční kolo. Je to výhodné, protože nemusím kazety měnit. Používám také různé virtuální platformy – někdy jezdím jen tak volně, ale většinou používám Zwift a MyWhoosh. Obě mě baví; Zwift je asi můj nejoblíbenější, ale záleží na tom, jaký je zrovna den.
Co se týče hudby, někdy poslouchám jen hudbu, zejména když jedu intervaly, protože se nechci soustředit na podcast nebo pořad. Při lehčích jízdách se většinou dívám na zprávy, abych byl v obraze, nebo někdy poslouchám podcasty, filmy, nebo, což mám nejraději, volám kamarádům, kteří jsou také na turbu – takže čas prostě letí.
Obvykle mám alespoň jeden ventilátor, v létě nebo při intenzivních jízdách mám dva. Jeden je malý, který fouká přímo na mě, a druhý je Wahoo Headwind na podlaze. Myslím, že mít velké proudění vzduchu je zásadní, protože při jízdě v interiéru se můžete rychle přehřát – zejména já, protože v létě jezdím v interiéru. Takže je to opravdu důležité. Mám také pěknou světelnou scénu – různé světelné pásky, například Philips Hue – takže si při tréninku mohu vytvořit opravdu dobrou atmosféru. Není to zrovna útulné, ale je to skvělé prostředí, které se mi opravdu líbí.
Trénuješ rád uvnitř? Dáváte mu přednost?
Myslím, že to není jednoduchá otázka. Myslím tím, že ano, rád trénuji v hale, ale nepreferuji ji. Má to ale spoustu výhod. První je samozřejmě zimní období. Bydlím v německém Heidelbergu, takže máme chladnou, vlhkou a tmavou zimu. Navíc, protože pracuji jako lékař v nemocnici, musím trénovat v jejím okolí, což znamená, že mám často volno, když je tma. V zimě se mi opravdu nechce jezdit venku v mokru, chladu a tmě – není to zábava a je to trochu nebezpečné. Takže v zimě rozhodně raději jezdím uvnitř. Ale hlavně teď, když zima končí, opravdu toužím po letním ježdění venku, protože čas prostě letí mnohem rychleji.
Když je hezké počasí, trénujete stále uvnitř? Pokud ano, proč?
Ano, trénuji v hale po celý rok, a to z několika důvodů. Největší z nich je asi ten, že trénink v hale je časově velmi úsporný. Pokud chci dosáhnout konkrétních čísel nebo cílů, je to v hale snazší – zejména když nemám v blízkosti dobrý terén. Například na časovkářském kole, když chci jet dlouhý závodní výkon – 20 až 30 minut závodním tempem – je opravdu těžké najít venku bezpečný, klidný úsek bez semaforů nebo aut. Kratší intervaly lze samozřejmě absolvovat venku, ale často je snazší být přesný uvnitř.
Další velkou výhodou je výživa. Při dlouhých jízdách je také jezdím v hale – na turbo trenažéru – a vše mám hned vedle sebe: žvýkačky, gely, sacharidy, hydrataci – nemusím zastavovat ani nic kupovat. Také jsem nezávislý na denním světle, což je opravdu příjemné – zejména na jaře a na podzim, kdy dny nejsou tak dlouhé. Můžu začít, kdy chci, a nemusím se starat o denní světlo. Takže je to snadné – nemusím nikam jezdit, abych mohl začít. Prostě naskočím na turbo. Bydlím v Heidelbergu, který má skvělé podmínky pro venkovní trénink – kopce jsou hned za dveřmi a město je malé – takže je to opravdu snadné. Ale přesto někdy raději dělám klíčové tréninky uvnitř.
Jsou nějaké tréninky, které jsou lepší v hale? Venku?
Jak jsem řekl, rozhodně raději jezdím venku. Většina mých nenáročných vyjížděk nebo vyjížděk s přáteli je samozřejmě venku. To je to, co mě baví – jezdit s přáteli, být v přírodě, vidět krajinu. Mám opravdu štěstí, protože v místě, kde bydlím, mám krásnou přírodu, a když jsem na soustředění nebo na dovolené, je to prostě ta nejkrásnější věc – zdolávat nové kopce, objevovat nové průsmyky a opravdu si to užívat. Kvůli tomu to stojí za to. Takže většina jízd – jako vytrvalostní jízdy, kdy nemám konkrétní čísla nebo cíle – je rozhodně lepší venku, zvlášť když mám s kým trénovat. Ale jak jsem řekl, když mám konkrétní cíle, když mám málo času nebo když potřebuji přesný trénink, jezdím raději uvnitř.
Jak převádíte venkovní tréninky na tréninky v hale? Co měníte? Nějaká rychlá pravidla, kterými se lidé mohou řídit?
Venkovní tréninky můžete určitě absolvovat v hale, ale musíte si uvědomit, že 90minutový trénink v hale má obvykle větší tréninkovou zátěž než 90minutová jízda venku, protože venku máte volnou jízdu – například vybíhání z kopce -, kdy tlačíte nula wattů nebo zastavujete na semaforech. Takže 90 minut v hale je rozhodně intenzivnějších. U intervalů to tolik neměním, protože se stále držím svých cílů – například když jedu pět po čtyřech minutách, nijak to neupravuji. Jen si musíte položit otázku, jestli chcete jezdit v režimu ERG – kdy vám trenažér klade nastavený odpor – nebo jestli chcete jezdit volně s cílem dosáhnout svého nejlepšího průměru. Dělám obojí a nemyslím si, že jedno je vždy lepší – někdy prostě režim ERG nesnesu, ale jindy je to jednodušší, protože musím jen držet výkon. Takže doporučuji lidem vyzkoušet obojí a zjistit, co funguje nejlépe.
A všem, kteří se snaží dosáhnout svých čísel v hale – s výjimkou vytrvalostních jízd – bych doporučil dělat závody. Každá platforma nabízí závody, do kterých se můžete zapojit, a závodění s ostatními je pro mě velkou motivací. Také doporučuji nebýt příliš přísný v intervalech – když jste venku, můžete prostě jet třeba čtyři po deseti minutách nebo vyjet místní kopec co nejrychleji a jet na Stravě KOM – to samé platí pro interiér. Pokud nechcete jezdit přesné intervaly, zkuste závod v kopcích nebo něco, co tyto snahy napodobuje. Buďte otevření alternativám – neexistuje jen jedna cesta. Držte se toho, co vám vyhovuje, a jeďte podle toho, co zvládnete.
Můžete uvést příklady, jak převádíte výkon a čas z interiéru na exteriér? Zaměřujete se na určitý TSS? Liší se přepočet pro jízdu v základu ve srovnání například s VO2 intervaly?
Co mohu doporučit, je používání TSS, a já na něj spoléhám, ale další dobrou možností je prostě sledování celkové práce, kterou vidíte na cyklistickém počítači nebo plošině. Můžete se zaměřit na nějaký cíl, například jízdu za 1 000 kilojoulů, a to nejen kvůli počítání kalorií, ale jako motivační měřítko. Stejného celkového výkonu tedy můžete dosáhnout i venku, ale může to trvat déle kvůli provozu nebo světlům. Uvnitř je však snazší mít tuto stabilní metriku. Někteří lidé tedy místo toho, aby se vždy spoléhali na TSS, používají jako cíl celkovou práci. Pokud jde o základní jízdu, ano, venkovní jízdy jsou obvykle delší. Jak jsem řekl, dvě nebo tři hodiny v interiéru jsou často intenzivnější. Ale pokud jde o intervaly VO2 max, ty nijak neupravuji – zůstávají stejné. Prostě se snažím dosáhnout svého nejlepšího průměru, ať už je to v hale nebo venku. Pro mě není třeba intervaly upravovat – jen základní jízdy.
Uvnitř nelze trénovat ovládání kola, takže je to něco, co zvažujete? Jsou nějaké techniky jízdy, na kterých pracujete v interiéru?
Myslím, že ovládání kola je pro mnoho závodů klíčové a je opravdu důležité ho trénovat. V některých závodech je to zásadnější než v jiných. Například mistrovství světa IRONMAN v Nice versus na Havaji – myslím, že v Nice je zásadní mít jistotu, že na kole TT pojedete rychle z kopce a zvládnete nečekané problémy na ulici – například výmoly nebo rychlostní nerovnosti. To je opravdu potřeba trénovat v tréninku a získat pro to cit. Na Havaji to opravdu nepotřebujete – jedete jen rovně po silnici s jedinou větší zatáčkou – takže to není vůbec technické. Ale pro mnoho závodů je klíčové mít cit pro kolo – pochopit, co se děje v různých podmínkách, například ve větru. Vzpomínám si na loňský IRONMAN na Lanzarote, kde jsem se kvalifikoval na Havaj – vítr byl intenzivní, a protože jsem na něj byl zvyklý, věděl jsem, jak si s ním poradit – dokonce i s diskovým kolem. Ale pokud na něj nejste zvyklí, může vám opravdu zničit závod.
Zároveň v hale můžete zůstat dlouho v aero pozici. Nemusíte vystupovat, takže si můžete vyzkoušet, jestli vám vyhovuje držet tuto pozici od první do čtvrté hodiny. Někdy se natáčím nebo fotím, abych si zkontroloval svou pozici – kde mám hlavu, jestli chytá vítr – takže trénink v hale je na to opravdu dobrý.
Měníte uvnitř stravu?
Ano, měním výživu uvnitř. Ve skutečnosti je moje výživa uvnitř o něco zábavnější než venku. Venku se většinou zásobuji jen tekutinami – dám si sacharidy do lahve a dám si sacharidový nápoj, což je sice fajn, chutná to dobře, ale není to nijak vzrušující. Ale uvnitř si opravdu užívám různé svačiny – někdy si udělám malou svačinovou párty se žvýkačkami, cereálními tyčinkami nebo čímkoli sladkým. Všechno mám hned vedle sebe a nemusím si dávkovat vodu nebo čekat na zastávku. Někdy, když jezdíme s přáteli vytrvalostní jízdy venku, zastavíme se na něco dobrého – zmrzlinu nebo dort, a to je vlastně zábavný nápad – jezdit hodinu uvnitř, pak si odpočinout na gauči se zmrzlinou a pak zase nasednout na turbo. Měl bych to zkusit – možná jednou!
Štítky:
Výzva RothIndoor Training
