Pro většinu triatlonistů je plavání nejtěžší ze všech tří disciplín. I když jste v bazénu několikrát týdně, může trvat dlouho, než se vaše splity zrychlí. To může být neuvěřitelně skličující, ale co kdybychom vám řekli, že zisky, které hledáte, nemusí být vůbec v bazénu?
Neříkáme, že se můžete úplně vykašlat na plavecký trénink, abyste se stali lepšími plavci, ale rozhodně můžete zrychlit tím, že do svého týdenního tréninkového plánu zařadíte silovou práci. Nejste si jisti, kde začít? Nebojte se, poradíme vám.
Silový trénink pro plavce
Claire Hainesová je trenérka plavání a triatlonu v St. Catharines, Ont. Trénuje plavecký tým Ridley College, je trenérkou v Edge Sport (tréninkové centrum s více disciplínami, včetně plavání, běhu a dalších) a vede triatlonový tým Brock University.
Hainesová je také sama sportovkyní a poté, co v mládí závodně plavala, na univerzitě veslovala a mnoho let závodila v triatlonu, je nyní zapálenou sportovkyní Hyroxu. Díky dlouholeté závodní a trenérské praxi ví hodně o tom, co je potřeba k sestavení ideálního tréninkového plánu.
Říká, že její odpověď na otázku, jak často by měli triatlonisté posilovat, se “za posledních několik let hodně změnila”, a od té doby, co se dostala k Hyroxu, přidala do svého týdenního rozvrhu mnohem více času v posilovně. Přestože je v bazénu jen jednou týdně, říká, že její plavání tím nijak neutrpělo. Ve skutečnosti se zlepšilo.
“Nikdy jsem neplaval méně než teď,” říká Haines, “[but] moje plavání nikdy nebylo lepší.”
Než Hainesová přidala do svého rozvrhu tolik silových cvičení, řekla by, že pro plavce a triatlonisty je silový trénink jednou týdně dostačující. Nyní však svým sportovcům dopřává tři dny silového tréninku týdně.
“Vlastně si myslím, že tři dny v týdnu jsou ideální,” říká. Může to znít jako hodně (zejména pro sportovce, kteří se snaží do svého rozvrhu vměstnat i plavání, kolo a běh), ale Hainesová zdůrazňuje, že to “vůbec nejsou velké tréninky”.
“Jde o 30minutové tréninky třikrát týdně,” říká. “Je to něco, co by mělo být přístupné každému, a také to nevyžaduje spoustu vybavení.”
Cvičení
Hainesová říká, že svým “plavcům na vysoké úrovni” (sportovcům, kteří chtějí závodit na středních školách a dále) dává hodně tréninků s “maximálním výkonem”, ale říká, že pro průměrného sportovce to není nutné.
“Myslím si, že můžete získat hodně peněz, když budete dělat vysoké počty opakování s nižší váhou a také používat jen váhu svého těla,” říká.
Hainesová začátečníkům nejčastěji doporučuje pět sérií. K této sestavě budete potřebovat pouze tyč na přítahy. Pokud pull-up bar nemáte, na internetu najdete spoustu levných variant (některé dokonce pod 30 dolarů), ale pokud si ho nechcete kupovat, stačí najít dětské hřiště a můžete pro cvičení použít opičí dráhy.
Cvičení je velmi jednoduché. Hainesová říká, že celkový počet opakování u jednotlivých cviků můžete měnit v závislosti na své úrovni, ale doporučuje následující:
5 kol
Shyby (co nejvíce)
20 kliků
30 dřepů
10 dřepů s výskokem
Haines říká, abyste se snažili přejít z jednoho cviku hned do druhého s minimálním odpočinkem. Jakmile dokončíte jedno kolo, dejte si zhruba 30 vteřin pauzu a pak se do něj hned vraťte.
Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení, které zvládne každý. Nepotřebujete členství v posilovně, nepotřebujete téměř žádné vybavení (žádné, pokud najdete ty opičí dráhy) a zabere vám to jen 20 minut.
Cvičení na jádro
Jako bonus Hainesová nabídla rychlou a jednoduchou rutinu pro core, kterou dává svým sportovcům. Mít silné jádro je velmi důležité nejen pro plavání, ale pro všechny tři disciplíny triatlonu.
3 okruhy
40 sedů-lehů s činkou do tlaku nad hlavou
30 zdvihů nohou
20 ruských otoček s činkou (na každou stranu)
Minutový vysoký plank
Při dřepu držte činku u hrudníku. Jakmile jste zcela vzpřímeni, zvedněte ji nad hlavu v tlaku na ramena, poté ji spusťte zpět k hrudníku a opakujte. Když se dostanete k prknu, Hainesová doporučuje vysoký prkno (na rukou místo na předloktí).
“V této pozici si procvičíte jádro těla a stabilitu ramen, což je skvělé pro plavce,” říká.
Hainesová doporučuje cvičit tento cvik pět dní v týdnu, ale i kdybyste ho prováděli jen dvakrát nebo třikrát týdně, bude to mít velký vliv na to, abyste se stali silnějšími sportovci.
Štítky:
Silový tréninkplaváníTrénink
