Závodní kalendář na rok 2025 se blíží ke konci, ale další sezóna je za rohem. Po krátké přestávce na zotavení z měsíců nepřetržitého tréninku se chystáte začít s přípravou na sezónu 2026 a něco, co byste měli do svého tréninkového plánu zařadit, je silová práce.
Silový trénink byste měli kombinovat po celý rok, ale když máte na starosti tři sporty, může být těžké přesvědčit se, abyste přidali i čas v posilovně. Díky lehčímu rozvrhu při vstupu do nového roku je mimosezónní období ideální dobou k tomu, abyste si vypěstovali dobrý zvyk zařazovat do svých týdenních plánů silový trénink.
Abyste mohli začít, Slowtwtich hovořil s Jonem-Erikem Kawamotem, silovým a kondičním specialistou ze St. John’s v Newfoundlandu. Kawamoto uvedl trénink specifický pro běhání, který vám pomůže připravit tělo na další sezónu opotřebení, a jedná se o okruh, který lze provádět v posilovně nebo doma. Tyto cviky můžete absolvovat v okruhu, který proběhnete třikrát až pětkrát po osmi až dvanácti opakováních.
Rumunské mrtvé tahy
“Obvykle se můžeme vydat jednou ze dvou cest,” říká Kawamoto, který vlastní a provozuje tělocvičnu v St. JKConditioning. “Můžeme zařadit některá oboustranná cvičení nebo se můžeme zcela zaměřit na jednostranná.”
Kawamoto říká, že je třeba začít mrtvým tahem. Jaký typ závisí na vašem zaměření, ale uvádí obě možnosti.
“My bychom zvolili rumunský mrtvý tah na jedné noze, kdy držíme buď činku v jedné ruce, nebo činky v obou rukou,” říká. Jedná se o jednostrannou variantu.
Chcete-li provést rumunský mrtvý tah na jedné noze, postavte se s chodidly na šířku boků a špičkami směřujícími dopředu. Pokud se rozhodnete pro tento cvik použít pouze jednu činku, Kawamoto říká, abyste ji drželi v ruce naproti noze, kterou zvedáte. Překlopte se v kyčlích, předkloňte se a pošlete jednu nohu dozadu, přičemž opačnou nohu nechte jen mírně pokrčenou.
Ujistěte se, že máte rovná záda, zatímco se s činkou (činkami) nakláníte k podlaze, a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice a proces opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování na každou nohu a dbejte na to, abyste v žádném okamžiku nespěchali.
Pokud chcete provádět oboustranný mrtvý tah, budete mít obě nohy podložené. Stejně jako u varianty s jednou nohou se pokrčte v kyčlích, mírně pokrčte kolena a pomalu spouštějte závaží na podlahu před sebou. Jak při jednostranné, tak při oboustranné metodě musíte dbát na to, abyste po celou dobu pohybu zapojovali střed těla.
Dřepy na hrazdě a dřepy s rozštěpem
Přejděte k dalšímu cviku, budete provádět buď gobletové (bilaterální), nebo dělené (unilaterální) dřepy. U dřepů goblet budete držet závaží (činku nebo kettlebell) v obou rukou ve výši hrudníku. Odtud dřepujte dolů a dbejte na to, abyste udrželi rovná záda a zapojený střed těla, zatímco boky posíláte dozadu.
Pokud se rozhodnete pro jednostranný dřep, je skvělou volbou dřep s rozkročením, který je podle Kawamota jen “výpadem na místě”. Začněte s chodidly na šířku ramen a směřujícími dopředu. Vykročte jednou nohou vpřed, obě paty nechte na zemi, pak pokrčte obě kolena a přeneste váhu na přední nohu. V tomto okamžiku můžete zvednout zadní patu ze země. Spusťte se dolů, dokud nebudou přední stehno a zadní holeň rovnoběžné se zemí, a po krátké pauze vyjeďte nahoru do výchozí polohy.
U obou těchto cviků proveďte osm až dvanáct opakování (na obě nohy, pokud cvičíte jednostranně).
Hýžďové mosty
“Odtud bych zajistil, aby byly cviky zaměřené na hýždě,” říká Kawamoto. První na řadě je hýžďový most na jedné noze, při kterém začnete na rovných zádech s pokrčenými koleny. Zapojením hýždí zvedněte boky tak, aby trup, boky a stehna tvořily rovnou linii, a pak zvedněte jednu nohu, čímž tuto linii v podstatě ještě prodloužíte.
“Cílem je, aby opačný bok neklesl na straně, kde je noha zvednutá,” říká Kawamoto. “To ukazuje dobrou kontrolu hýždí.”
Kawamoto říká, že někteří lidé při tomto cviku “příliš cítí hamstringy”, a tehdy doporučuje variantu s dvěma nohama.
“Pokud při tomto cviku dostáváte křeče do hamstringů a je to pro vás příliš náročné, pak bychom udělali jen oboustranný hýžďový most, při kterém nohy nezvedáme,” říká. Dodává, že v případě volby oboustranné varianty je užitečné dát si kolem dolních končetin (těsně nad koleno) bandáž a během držení mostu provádět izometrické škeble (otevírání a zavírání nohou s odporem bandáže).
“Obě verze jsou dobré,” říká Kawamoto. “Záleží jen opět na konkrétním člověku a na tom, jestli má opravdu křeče v hamstringách, nebo ne.”
Side-Plank
Říká, že “dalším druhem kombinace core hip”, kterou doporučuje, je side-plank clamshell.
“Takže děláte side-plank z pokrčených kolen,” říká Kawamoto. “Jakmile zvednete boky nahoru, uděláte současně clamshell.”
Říká, že “zpočátku k tomu obvykle nepotřebujete bandáž”, ale jakmile zesílíte, můžete ji přidat (opět těsně nad kolena), abyste si to ztížili.
Stejně jako u ostatních cviků proveďte osm až dvanáct opakování.
Zvedání lýtek
“Určitě bych se zaměřil ještě na nějaký typ zvedání lýtek,” říká Kawamoto. “Takže jsou tu samozřejmě lýtkové zdvihy s rovnýma nohama, které můžete provádět oboustranně nebo jednostranně.” Najděte si vyvýšenou plochu (dobře poslouží třeba schod), opřete se o její okraj špičkami chodidel (nebo chodidlem, pokud děláte jednonožní zvedání) a zvedněte se nahoru. Při každém opakování nechte patu klesnout pod okraj povrchu a pak vyjeďte zpět nahoru.
“Dalším dobrým způsobem je provádět oboustranné zvedání lýtek, ale přitom mačkat míč mezi zadní nohou, těsně za kotníkem,” říká. Kawamoto k tomu doporučuje míč nebo předmět o velikosti softbalového míče.
“Děláte to tak, že zvedáte lýtka rovně a nahoře zatlačíte paty do té koule, což invertuje zadní část chodidla a vytváří větší nároky na zadní část holenní kosti,” říká. Zadní sval holenní je hluboký sval, který probíhá po vnitřní straně holeně.
U tohoto cviku proveďte opět osm až dvanáct opakování (na každou nohu nebo na obě nohy) v jednom kole.
Údery na jádro
Žádná posilovací rutina nemůže být kompletní bez cviků na jádro těla a Kawamoto samozřejmě doporučuje: mrtvý brouk.
“Jedná se o cvik na přední část těla, při kterém ležíte na zádech a kolena máte pokrčená směrem k hrudníku,” říká. “Musíte otisknout spodní část zad do podlahy a pak jednu nohu oddálíte od těla.” V tomto případě je třeba, abyste se od sebe odlepili.
Kawamoto říká, že tento pohyb způsobí, že se vaše záda “budou chtít zvednout od podlahy”, což je místo, kde se do hry zapojí vaše břišní svaly, abyste udrželi záda v jedné rovině se zemí.
“Pokud chcete cvik trochu zesílit, stiskněte mezi horní část stehen a ruce cvičební míč tak, aby byl umístěn nad hrudní kostí,” říká. “Tento dodatečný stisk míče nabudí břišní svaly ještě předtím, než spustíte nohy dolů.”
Štítky: “Všichni jsme si jistí, že se vám to podaří.
běhSilový tréninkTrénink
