Mnoho triatlonistů se ve svých tréninkových plánech dopouští jedné zásadní chyby. Přestože tráví hodiny plaváním, jízdou na kole a běháním, sílu a kondici často opomíjejí.
Pokud však chcete zlepšit techniku v těchto třech disciplínách – zejména v běhu – pak je nezbytné najít si čas na jednoduchý silový a kondiční tréninkový program. A jaký lepší plán můžete dodržovat než ten od odborníka a zkušeného triatlonového trenéra Davea Scotta.
Rady trenéra
V tomto článku jsme se obrátili na jednoho z nejlepších v oboru, aby vám poradil. Americký atlet a trenér Dave Scott byl prvním triatlonistou, který šestkrát vyhrál mistrovství světa Ironman (1980, 1982, 1983, 1984, 1986 a 1987).
Byl prvním sportovcem, který byl uveden do Ironman Síň slávy a od doby, kdy sám ukončil závodní kariéru, je vášnivým trenérem, který se stará o ty nejlepší v oboru – včetně ikony triatlonu Chrissie Wellingtonové.
Význam síly a kondice pro triatlonisty
Jednou z věcí, které Dave doporučuje nejvíce, je vhodný silový a kondiční program.
“Pokud se podíváte na data,” říká Scott, “jedna z prvních věcí, která se s přibývajícím věkem po třicítce ztrácí, je svalová hmota. A pokud ztrácíte svalovou hmotu, ztrácíte schopnost být mechanicky efektivní.
“Takže pokud začnete uvažovat o závodě Ironman po třicítce nebo po čtyřicítce, nechcete obětovat svůj silový, protahovací a preventivní program proti zraněním. To je nezbytným předpokladem. Takže pro lidi, kteří začínají, by to měli zařadit alespoň dvakrát týdně.”
Spoustu dalších informací, tréninkových plánů a instruktážních videí najdete na adrese Dave Scott inc, ale níže je uvedena rychlá série klíčových pohybů, které vám pomohou začít.
Pět klíčových oblastí pro sílu
Naučí vás zapojit příčné břišní svaly a rozproudit hýžďové svaly – dvě klíčové věci, které Dave Scott doporučuje pro podporu vašeho výkonu ve všech třech disciplínách.
Doporučuje pracovat na síle a kondici alespoň dvakrát týdně po dobu 20-24 minut na jedno sezení. Všechny zde popsané cviky lze provádět doma, s minimálním vybavením, takže je lze snadno přizpůsobit nabitému rozvrhu.
V tomto plánu je zahrnuto pět klíčových pohybů zaměřených na klíčové oblasti:
1. Aktivujte svou technickou pomoc
Tento pohyb aktivuje příčný břišní sval (TA), hluboký sval jádra, který podporuje stabilitu páteře a držení těla. Posílení TA zlepšuje kontrolu nad tělem, zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko zranění dolní části zad.
2. Sekvence vzpírání na jedné noze
Tento cvik na udržení rovnováhy a kontroly na jedné noze zlepšuje aktivaci hýždí, stabilitu kyčlí a koordinaci. Díky progresivnímu odporu a dynamickým pohybům napodobuje mechaniku běhu, takže je skvělý pro běžce a sportovce budující jednostrannou sílu.
3. Veslování s činkami v předklonu
Tento tahový cvik na horní část těla posiluje střední a dolní trapézy, rombické svaly a zadní část ramen. Posilováním správného držení těla a kontroly lopatek podporuje silnější záda a lepší zarovnání horní části těla.
4. Sekvence cviků na hýždě
Dynamická sestava na podlaze zaměřená na aktivaci hýždí, pohyblivost kyčlí a kontrolu. Tyto pohyby izolují a posilují hýždě a zároveň podporují lepší zarovnání pánve a prevenci zranění díky lepší mechanice kyčlí.
5. Sekvence prkna a kliků
Kombinace posilování jádra a horní části těla, která je výzvou pro TA, hýždě a stabilitu lopatek. Buduje napětí celého těla, zvyšuje posturální vytrvalost a přechází do kliků pro funkční posílení horní části těla.
Kliknutím na níže uvedený odkaz si nyní můžete stáhnout plán zdarma, který obsahuje všechny Daveovy pokyny k sestavám/opakováním, technice a formě:
Dave Scott je prvním šestinásobným mistrem světa IRONMAN a mistrovským trenérem IRONMAN U. Jako zakladatel programu IRONMAN U. Dave Scott Multisport Institute, se věnuje tomu, aby triatlonisté všech úrovní byli rychlejší a efektivnější.
