Recepty pro závodní týden na podporu zkracování a nabírání sacharidů – Pro Triatlon Academy CZ

Příprava na závod z hlediska výživy. Vygooglujte si, co dělat, a najdete rozporuplné rady, co a kolik toho jíst. Každý má svůj názor!

Faktem je, že co funguje u jednoho, nefunguje tak dobře u druhého. Naše těla reagují na soutěž různými způsoby, proto je důležité vytvořit si při tréninku svou osobní strategii.

Teorie je taková, že chcete své svaly nabít energií, aby byly připraveny na životní závod! K tomu přispívá i zkracování tréninku; sacharidy se přeměňují na glukózu v krvi a využívají se pro energii nebo se ukládají jako glykogen v játrech a svalech.

Budete nervózní a zoufale se budete snažit najet ještě pár kilometrů, ale snížení délky a intenzity tréninku v týdnu před závodem umožní vašemu tělu uložit glykogen, který se normálně používá jako palivo při cvičení.

V těle lze uložit pouze tolik sacharidů, aby vám vystačily přibližně na 90 minut, poté se uchýlí ke spalování tukových zásob jako zdroje energie. Nemá tedy smysl se sacharidy přetěžovat.

To by vám jen způsobilo pocit nadýmání a žluknutí. Místo toho zkuste během tří až čtyř dnů před závodem zvýšit příjem asi o 10 %.

To vám v kombinaci s omezením tréninku pomůže začít s maximálním množstvím glykogenu v těle. Trénujte podle těchto čtyř skvělých receptů.

Čtyři recepty na závodní týden pro triatlonisty

1. Kaše z červené řepy

Připravte si: 5 minut | Kuchař: 10 minut | Podává se: 2

Nejprve tato kaše z červené řepy. Získáte dokonalou kombinaci výkonnost zvyšující červené řepy s ovesnou kaší bohatou na sacharidy, navíc s protizánětlivým účinkem mandlí a koření. Červená řepa v kaši funguje. Věřte mi!

Složení:

• Hrst mandlí
• 60 g ovesných vloček jumbo
• 250 ml šťávy z červené řepy
• 200ml vody
• 1/2 lžičky skořice
• Špetka soli
• 1 jablko, zbavené jádřinců a nakrájené na jemné plátky
• 1 cm čerstvého zázvoru, oloupaného a nastrouhaného
• 2 lžičky chia semínek
• 2 lžičky medu (nepovinné)

Metoda

1. Předehřejte troubu na 180 °C a 5 minut lehce opékejte mandle. Vyjměte je a dejte stranou. Po vychladnutí je nahrubo nasekejte.
2. V malém hrnci přiveďte ovesné vločky, šťávu z červené řepy a vodu k varu.
3. Snižte teplotu na minimum a za častého míchání vařte na mírném ohni asi 5 minut, dokud nebude hustá, krémová a růžová. V případě potřeby přidejte více tekutiny, abyste dosáhli požadované konzistence. V polovině směsi přidejte sůl a skořici.
4. Nalijte do nahřátých misek a dozdobte jablkem, zázvorem, chia semínky a medem (volitelně, protože červená řepa je už tak dost sladká).

2. Tropický energetický punč

Příprava: 5 minut | Kuchař: N/A | Slouží: 2

Dále Tropický silový úder pro ty, kteří se nemohou smířit s předzávodní snídaní. Toto smoothie bohaté na sacharidy, posílené o ovesné vločky a chia semínka, se snadno připravuje, snadno pije a není náročné na žaludek.

Složení:

• 1 polévková lžíce ovesných vloček jumbo
• 1 polévková lžíce chia semínek
• 500 ml ananasové šťávy
• Balení mražených banánů, manga a ananasu
• 2 lžíce přírodního jogurtu
• Vymačkaná limetková šťáva

Metoda

1. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
2. Zkontrolujte konzistenci a přidejte více ananasové šťávy, pokud je příliš hustá.
3. Nalijte do dvou dlouhých sklenic a ihned vypijte.

3. Špagety s čerstvými bylinkami

Připravte si: 5 minut | Kuchař: 12 minut | Podává se: 4

Špagety s čerstvými bylinkami jsou ideální večer před závodem. Se 75 g sacharidů, 18 g bílkovin, 17 g tuků a 5 g vlákniny na porci jsou chutné, jednoduché a vyvážené.

Složení:

• 400 g špaget
• 4 lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 stroužky česneku, rozdrcené
• 1 sušená chilli paprička, rozdrcená
• 4 sardelové filety z konzervy, jemně nasekané
• Nastrouhaná kůra z 1 citronu
• 150 g čerstvých nasekaných bylinek (petržel, bazalka, pažitka, máta, oregano, majoránka – libovolná kombinace)
• Nastrouhaný parmazán, k podávání

Metoda

1. Přiveďte k varu velký hrnec osolené vody a uvařte špagety podle návodu na obalu. V samostatné velké nepřilnavé pánvi osmahněte česnek na olivovém oleji na velmi mírném ohni po dobu jedné minuty.
2. Přidejte chilli, citronovou kůru, ančovičky a bylinky. Míchejte, dokud bylinky nezvadnou.
3. Uvařené špagety slijte a část vody z vaření si ponechte. Přidejte špagety k bylinkové směsi a dobře promíchejte.
4. Podávejte se strouhaným parmazánem a čerstvě mletým černým pepřem. Dobře se hodí k čerstvému salátu z rajčat a bazalky.

4. Banánové sladové tyčinky

Příprava: 5 minut | Freeze: 12 minut | Podává se: 4

A konečně, banánové sladové tyčinky jsou na živiny bohatou svačinkou pro dny předcházející dni závodu i v den závodu samotného a nezasekávají se v zubech jako ty kupované v obchodě!

Složení:

• 100 ml silného čaje
• 50g datlí
• 75g sušených třešní
• 50 g meruněk
• 25g ohnivého sušeného zázvoru
• 100 g sultánek
• 150 g sladového extraktu (plus další na polevu)
• 50 g tmavě hnědého cukru
• 2 velká vejce
• 2 zralé banány, rozmačkané
• 250 g hladké mouky
• 1 1/2 lžičky prášku do pečiva
• 1/2 lžičky sody bikarbony
• Špetka soli
• 3 lžičky mletého zázvoru
• 1 lžička mleté skořice

Metoda

1. Předehřejte troubu na 160 °C. Vymažte a pergamenem vyložte 20cm čtvercový plech. Všechno sušené ovoce nahrubo nakrájejte.
2. Uvařte čaj a ještě horký přidejte sušené ovoce. Vyjměte čajový sáček.
3. Sladový výtažek a cukr šlehejte do světlé a krémové konzistence. Vmíchejte vejce a poté vmíchejte rozmačkané banány a ovoce namočené v čaji.
4. V samostatné míse smíchejte mouku s práškem do pečiva, sodou bikarbónou, zázvorem, skořicí a solí. Vmíchejte do mokré směsi.
5. Přeneste na plech a pečte 45-50 minut. Ještě teplé potřete extra sladovým výtažkem a nechte vychladnout ve formě.

Vyživte svůj mikrobiom pomocí těchto 4 receptů šetrných ke střevům.