Vítejte v tomto průvodci začátečníka běháním v zóně 2! Zde se dozvíte, co je to běh v zóně 2, jaké jsou jeho výhody a jak jej můžete zařadit do svého triatlonového tréninkového plánu.
Co je to běh v zóně 2?
Nejprve se budeme zabývat zřejmou otázkou, kterou si možná kladete. Co přesně je Zóna 2 běží? Pokud jste nováčkem v myšlence zóny tepové frekvence a jak je používat, běh v zóně 2 je typem kardio cvičení s nízkou intenzitou, které mohou běžci všech úrovní využít mnoha způsoby.
Trénink v zónách znamená trénink na různých úrovních intenzity, které odpovídají zvyšující se úrovni zátěže měřené pomocí tepové frekvence. Od nejlehčí po nejnáročnější se jedná o zónu 1, zónu 2, zónu 3, zónu 4 a zónu 5.
Běh v zóně 2 tedy znamená běh s relativně nízkou tepovou frekvencí, při nízké intenzitě. Možná zpochybňujete trénink tepové frekvence jako výkonnostní nástroj, ale tento druh kardio cvičení s nízkou intenzitou má mnoho výhod.
Později v tomto článku vám ukážeme, jak si vypočítat parametry zóny 2 pro trénink, ale prozatím vám přiblížíme, jak může pomoci vaší kondici a tréninku.
Výhody běhu v zóně 2
Trénink v zóně 2 s nízkou intenzitou přináší mnoho výhod, např:
- Rozvoj mitochondrií: Běh v zóně 2 je typem kardiovaskulárního cvičení s nízkou intenzitou, které může vašemu tělu pomoci lépe využívat kyslík a zvýšit vaši vytrvalost.
- Spalování tuků: Běh v zóně 2 vám může pomoci efektivněji spalovat tuky, protože při nižších intenzitách vaše tělo využívá tuky jako zdroj paliva.
- Snížení počtu zranění: Běh v zóně 2 vyvolá menší stresovou odezvu než trénink s vysokou intenzitou, takže je mnohem méně pravděpodobné, že se setkáte se zraněním a přetrénování problémy.
- Zvýšená návratnost: Běhy v zóně 2 jsou méně intenzivní než jiné tréninky, takže stimulují průtok krve, což pomáhá při regeneraci, aniž by docházelo k nárazovému tréninku.
To všechno zní docela dobře, že? Pokud vás zajímá, jak vám může trénink v zóně 2 prospět, příště si ukážeme, jak zjistit svou tepovou frekvenci v zóně 2 a jak do ní začlenit nejlepší zóny tepové frekvence pro běh do vašeho tréninku.
Jak vypočítat tepovou frekvenci v zóně 2
Pro zjištění tepové frekvence v zóně 2 doporučujeme použít Karvonenovu metodu, protože funguje u většiny lidí a je považována za nejpřesnější. Budete potřebovat znát svou maximální tepovou frekvenci (MHR) a. klidovou tepovou frekvenci (RHR).
- Určete svou MHR. Nejpřesnějším způsobem, jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, je provedení testu maximální tepové frekvence, ale pro přibližnou orientaci můžete od hodnoty 220 odečíst svůj věk.
- Zjistěte svou RHR změřte si puls na celou minutu, než ráno vstanete z postele.
- Zjistěte spodní hranici svého pásma tepové frekvence 2. Vezměte klidovou tepovou frekvenci (RHR) minus maximální tepovou frekvenci (MHR) a vynásobte ji číslem 0,6, pak toto číslo přičtěte ke klidové tepové frekvenci.
- Zjistěte horní hranici své tepové frekvence v zóně 2. odečtením klidové tepové frekvence od maximální tepové frekvence a vynásobením výsledku číslem 0,7, poté toto číslo přičtěte ke klidové tepové frekvenci.
Například: Pomocí výše uvedených výpočtů můžeme zjistit tento příklad tepové frekvence zóny 2 pro osobu ve věku 30 let.
- Rozsah tepové frekvence dolní zóny 2: RHR 60 plus ((220 – věk 30 – RHR 60)x0,6) = 138 tepů za minutu.
- Rozsah tepové frekvence horní zóny 2: RHR 60 + ((220 – věk 30 – RHR 60)x0,7) = 151 tepů za minutu.
Podle tohoto příkladu by se rozsah tepové frekvence zóny 2 pro 30letého člověka s klidovou tepovou frekvencí 60 pohyboval mezi 138 a 151 údery za minutu.
Nezapomeňte, že tato čísla jsou pouze odhady a vaše rozmezí zóny 2 se může mírně lišit. Chcete-li získat skutečně přesnou zónu, použijte svůj běžecké hodinky a monitor srdečního tepu který vám pomůže vypočítat zóny, nebo se obraťte na odborníka.
Vždy se poraďte s trenérem nebo cvičitelem, abyste znali své zóny tepové frekvence. Použijte tuto kalkulačka pokud chcete zjistit svou tepovou frekvenci pro zónu 1 až 5.
Přidání běhů v zóně 2 do tréninkového plánu
Když do svého tréninkového plánu přidáte běhy v zóně 2, je nezbytné vědět, jak dlouho byste měli v této zóně tepové frekvence trénovat. Většina odborníků doporučuje strávit v zóně 2 přibližně 80 % tréninkového času.
Zbylých 20 % rozdělte mezi tréninky s vyšší intenzitou jako jsou intervaly nebo tempové běhy.
Pro trénink v zóně 2 je vhodných několik druhů běhů, například dlouhé běhy, lehké běhy a regenerační běhy.
- Dlouhé běhy Jsou nezbytnou součástí každého tréninkového plánu a mohou být skvělým způsobem tréninku v zóně 2. Tyto běhy by měly být prováděny v rovnoměrném, pohodlném tempu, které vám umožní mluvit, aniž byste se museli zastavovat a popadat dech.
- Lehké běhy jsou dalším způsobem, jak pracovat na své kondici v zóně 2. Tyto běhy by měly být prováděny v pomalém tempu a můžete je využít k budování vytrvalosti a získání lepší kondice pro běh obecně.
- Zotavovací běhy Jsou důležitou součástí každého tréninkového plánu a měly by být prováděny v klidném a pohodovém tempu. Tyto běhy mají tělu pomoci zotavit se z náročnějších tréninků a mohou být vynikajícím způsobem, jak do svého plánu přidat trénink v zóně 2.
Zaměření se na tyto druhy běhů a trávení většiny tréninkového času v zóně 2 vám pomůže zapracovat tento typ tréninku do vašeho plánu a vytěžit z něj maximum.
Překonejte 3 největší výzvy běhu v zóně 2
1. Tepová frekvence je příliš vysoká
Jedním z nejčastějších problémů při běhu v zóně 2 je udržení tepové frekvence ve správném rozmezí. Pokud je vaše tepová frekvence při běhu v zóně 2 příliš vysoká, můžete vyzkoušet několik věcí.
- Ujistěte se, že máte správně vypočítaný rozsah tepové frekvence v zóně 2. Můžete použít Karvonenovu metodu nebo se o tom poradit s trenérem či cvičitelem.
- Použijte monitor srdečního tepu s hrudním pásem abyste získali co nejpřesnější údaje.
- Běhejte na rovném terénu a když je venku nejchladněji. Pokud běháte obvykle v kopcích, připravte se na to, že v kopcích musíte výrazně zpomalit, abyste se udrželi pod hranicí své zóny. Může se to zdát frustrující, ale vytrvejte v tom a vyplatí se vám to na výkonu.
2. Udržení motivace k běhání v zóně 2
Další výzvou při běhu v zóně 2 je udržet si motivaci pokračovat, protože tak pomalý běh (nebo dokonce chůze) může být odrazující. Zde je několik způsobů, jak se udržet v běhu:
- Stanovte si cíle pro běh v zóně 2, například zvýšení vzdálenosti nebo času, který strávíte v této zóně tepové frekvence.
- Zajímavost tréninku můžete udržovat střídáním tras a tréninků.
- Zvažte běhání s partnerem nebo se přidejte k běžecké skupině, abyste získali větší zodpovědnost a motivaci. Buďte opatrní, protože při běhu a rozhovoru s kamarádem se snadno dostanete mimo zónu 2 tepové frekvence.
- Změňte běh v zóně 2 na túru v zóně 2 (doporučujeme to všem sportovcům, kteří používají naše tréninkové plány MOTTIV).
3. Jak dlouho trvá, než se zlepšíte v běhu v zóně 2
Je přirozené, že chcete vidět pokrok a zlepšení v běhu v zóně 2, ale je nutné být trpělivý a dát si čas na adaptaci na tento typ tréninku.
V závislosti na tom, jak jste nyní fit a jak jste trénovali v minulosti, může trvat týdny nebo dokonce měsíce, než se váš běh v zóně 2 zlepší.
Je důležité trénovat pravidelně a být trpělivý, až si vaše tělo na tento druh cvičení zvykne. Nezapomeňte, že pokroky a zlepšení nejdou vždy po přímce a je v pořádku, že dochází k vzestupům a pádům.
Důležité je pokračovat v práci na svých cílech a nezastavovat se.
Jak začít běhat v zóně 2
Běhání přibližně 80 % běhů v zóně 2 je nejlepší způsob tréninku pro běžce všech úrovní.
Přidáním běhů v zóně 2 do tréninkového plánu a zaměřením se na udržování tepové frekvence v cílovém pásmu můžete zlepšit svou kardiovaskulární vytrvalost, efektivněji spalovat tuky, pomoci tělu při regeneraci a snížit riziko zranění.
Je normální, že chcete vidět výsledky rychle, ale je nutné být trpělivý a dát si čas, abyste si na tento druh tréninku zvykli. Důležité je také udržet si motivaci a měnit trasy a tréninky, aby byly zajímavé.
Díky důslednosti a tvrdé práci se v běhání v zóně 2 zlepšíte a dosáhnete svých tréninkových cílů.
Chcete-li začít s tréninkem tepové frekvence správnou nohou, podívejte se dále na našeho průvodce, jak se vyhnout nejčastějším chybám při běhu v zóně 2.
