Ať už jde o velkolepý žaludeční ohňostroj Kristiana Blummenfelta na mistrovství světa IRONMAN 2024 v Koně. Nebo neštěstí Taylora Knibba na velkém finále T100 v Dubaji. I nejlepší světoví profesionálové se mohou stát obětí střevních potíží, které zničí závod. Střevní potíže během tréninku a závodů jsou ve vytrvalostním sportu neuvěřitelně časté – zejména v triatlonu, jakmile se dostanete na delší vzdálenosti.
Ale sledovat, jak se váš pokus o PB doslova spláchne do záchodu, neznamená, že se vám to nepodaří. má být něčím, co prostě přijmete jako součást sportu. Mluvili jsme s Lauren Walker (ANutr) z Celková výživa pro vytrvalost a dozvíte se, proč jsou problémy s trávicím traktem u vytrvalostních sportovců tak časté – a co můžete udělat v tréninku a v den závodu, abyste se jim vyhnuli. Jste připraveni vyměnit toalety za stupně vítězů? Čtěte dál!
Lauren Walker – registrovaná odbornice na výživu
Proč jsou problémy se zažívacím traktem u vytrvalostních sportovců tak časté?
Všichni jsme se s tím někdy setkali. Cítíte se naprosto v pořádku, a pak začnete běhat nebo klesnete do TT pozice na kole a z ničeho nic vás přepadne bolest břicha, nadýmání, nevolnost nebo… ještě něco horšího. Čím to tedy je, že cvičení může vyvolat střevní problémy?
“Dlouhodobé cvičení, zejména při vytrvalostních závodech, jako je triatlon, může vést k zažívacím potížím z několika důvodů,” vysvětluje Lauren. “Během intenzivního cvičení tělo upřednostňuje průtok krve do svalů, čímž se snižuje prokrvení střev, což může způsobit zažívací potíže.”
“Navíc zvýšená hladina stresových hormonů, jako je kortizol, a opakované otřesy při běhu nebo aerodynamická poloha při jízdě na kole mohou narušit činnost střev a zhoršit nadýmání nebo nepříjemné pocity.”
Některé potraviny mohou zvyšovat riziko gastrointestinálních potíží
Samotné cvičení tedy může hrát určitou roli při vzniku střevních potíží. Ale ne každý sportovec, který si obuje běžecké boty nebo se postaví na startovní čáru, bude mít břišní potíže. Ve hře jsou tedy i další faktory. Lauren vysvětluje, že jedním z těchto faktorů může být výběr potravin.
“Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, brokolice a celozrnné obiloviny, mohou být obtížně a rychle stravitelné, což způsobuje nadýmání a plynatost,” říká Lauren. “Tučná jídla a mastné pokrmy také zpomalují vyprazdňování žaludku, což může způsobit nepříjemné pocity a nevolnost během cvičení.”
“A u některých jedinců může k potížím trávicího traktu přispívat také laktóza obsažená v mléčných výrobcích, pokud jsou konzumovány ve větším množství před cvičením.”
Pokud vás při tréninku a závodech pravidelně trápí žaludeční potíže, stojí za to podívat se na svůj jídelníček a zjistit, zda se v něm pravidelně neobjevuje některý z těchto běžných viníků. Nemusí jít nutně o vyřazení některých věcí. Například příjem vlákniny je něco, čeho většina z nás potřebuje více – ne méně. Jde však o načasování a množství. Vždy se můžete obrátit na tým Celková výživa pro vytrvalost pro pomoc, pokud si nejste jisti, kde začít, abyste si vybrali svou každodenní výživu!
Příliš mnoho, příliš neznámé nebo příliš blízko času startu: časté chyby, které mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku gastrointestinálních problémů.
Pokud máte v tréninkovém plánu velkou porci nebo vás čeká závod. Může se snadno stát, že se chytíte do pasti a budete si myslet, že potřebujete vážně natankujte palivo. A na závodech mohou bezplatné vzorky a množství vozíků s jídlem v expozicích svádět k tomu, abyste se při výběru jídla vydali jinou cestou. To však může zvýšit pravděpodobnost vzniku žaludečních potíží – a to právě v době, kdy je to důležité.
“Jednou z nejčastějších chyb, kterých se sportovci dopouštějí ve dnech před závodem nebo velkým tréninkem, je přejídání nebo zkoušení nových potravin, které v tréninku nevyzkoušeli! To může skutečně narušit trávení a zvýšit riziko vzniku gastrointestinálních problémů.”
“Další chybou je jíst příliš blízko tréninku, což nedává tělu dostatek času na správné trávení a vstřebávání živin. A samozřejmě klíčová je hydratace. Nedostatečná hydratace může také přispět k žaludečním potížím a ovlivnit výkon.”
Co NEDĚLAT v den závodu, pokud se chcete vyhnout žaludečním potížím
Před závodem nebo velkým tréninkem je tedy třeba zvážit, co a kdy jíte. Ale co během závodu? Často se stává, že Myslíme si, že děláme všechno správně, a o to víc nás mrzí, když se objeví problémy s gastrointestinálními poruchami. Ve skutečnosti však existuje několik běžných věcí, které můžeme mít tendenci dělat špatně a které mohou mít větší dopad, než si myslíme.
“Během závodu se mnoho sportovců nevědomky dopouští chyby, když se buď nadměrně, nebo nedostatečně hydratují. Nadměrná hydratace může vést k nadýmání nebo pocitu plynatosti v žaludku. Nedostatečná hydratace může způsobit dehydrataci, křeče nebo únavu.”
“Dalším častým problémem při tankování je nesprávné načasování. Zejména na kole sportovci někdy čekají s tankováním příliš dlouho nebo se snaží spotřebovat příliš mnoho paliva najednou. To může vést k nadýmání nebo žaludečním křečím.”
“Problémy může způsobit i změna typu přijímané výživy v polovině závodu, protože může narušit trávicí systém, pokud na něj tělo není zvyklé.”
Jak se vyhnout gastrointestinálním problémům – co dělat v tréninku a v den závodu, aby byl váš žaludek spokojený?
Je užitečné znát některé z běžných viníků gastrointestinálních potíží a chyby, kterých je třeba se vyvarovat. Co ale můžeme dělat během tréninku a v den závodu, abychom měli co největší šanci vyhnout se obávaným žaludečním problémům? Od věcí, které můžete udělat v tréninku, přes výběr nejlepší sportovní výživy až po řízení sacharidové zátěže před závodem. Lauren se s vámi podělila o několik praktických tipů, které vám pomohou dostat se do dalšího cíle bez neplánovaného žaludečního ohňostroje.
Trénink střev – co to je a jak funguje?
Nejprve je třeba trénovat střeva, aby si zvykla přijímat palivo během cvičení. Stejně jako trénujete nohy a plíce, aby udržely určitý výkon na kole nebo tempo při běhu, i trénink je dokonalý, pokud jde o to, aby váš žaludek v den závodu fungoval tak, jak je potřeba!
“Střevní trénink” je o tom, aby si váš trávicí systém zvykl na jídlo a tekutiny, na které budete během závodu spoléhat,” vysvětluje Lauren. “Tréninkem stravování během tréninku se vaše střeva stanou efektivnějšími při zpracování paliva. To může pomoci snížit nepříjemné pocity v den závodu.”
“Je to podobné, jako když se vaše svaly přizpůsobují tréninku a posilují. Časem se váš trávicí systém také může přizpůsobit, aby zvládl nároky dlouhodobého cvičení.”
“Klíčové je začít používat výživu v den závodu během delších tréninků, a to napříč plaváním, kolem a během. Postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninků, abyste pomohli svému střevu přizpůsobit se zátěži a zlepšili jeho schopnost efektivně vstřebávat sacharidy a tekutiny.”
Dávkování a nedávkování
Vedle nácviku závodní výživy, aby se s ní vaše střeva seznámila, je také důležité vytvořit si některé návyky, které jsou pro střeva příznivé. Požádali jsme proto Lauren, aby nám prozradila své zásady a doporučení týkající se stravování:
- Trénujte svůj výživový plán během tréninku
- ~2-3 hodiny před tréninkem doplňte snadno stravitelné sacharidy.
- Dopřejte svému tělu dostatek času na strávení paliva před tréninkem.
- Dobře se hydratujte
- Těsně před tréninkem nebo před závodem nejezte jídla s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny nebo těžká jídla – mohou zpomalit trávení.
- Přehánějte to s hydratací, takže budete nakonec nafouknutí.
- Těsně před velkým tréninkem nebo závodem experimentujte s novými potravinami nebo výživovými produkty – pokud nechcete riskovat nechtěná překvapení!
Optimalizujte své zdraví a výkon s odborným výživovým poradenstvím
Jak najít optimální produkty sportovní výživy
Hledání vhodné sportovní výživy, ať už se jedná o tyčinky, gely nebo energetické nápoje, může být tak trochu procesem pokusů a omylů. Pokud jste však vyzkoušeli více značek a stále hledáte svůj svatý grál – možná by stálo za to zkontrolovat seznam složek. Protože zatímco produkty sportovní výživy budou samozřejmě navrženy s konzistencí/texturou, která se snadno konzumuje na cestách. Pro lidi s citlivým žaludkem mohou být běžné některé složky, které mohou přispívat k vašim břišním potížím.
“Ve sportovní výživě jsou některé složky, které mohou vyvolat gastrointestinální problémy, zejména u citlivých sportovců. Jedním z hlavních viníků je fruktóza, druh cukru, který se nachází v mnoha gelech a energetických nápojích. Při konzumaci ve velkém množství nebo bez dostatečného množství glukózy, které by ji vyvážilo. Fruktóza může způsobit nadýmání, křeče a průjem. Při správném užívání však fruktóza může zlepšit výkonnost, aniž by způsobovala žaludeční potíže.” Pokud vám některé výrobky sportovní výživy opravdu nevyhovovaly, stojí za to podívat se, zda v nich nebyl obzvlášť vysoký obsah fruktózy ve srovnání s glukózou.
“Dalším častým viníkem gastrointestinálních problémů při používání sportovní výživy jsou umělá sladidla, jako je sorbitol. Ty se používají k tomu, aby výrobky chutnaly sladce, aniž by se do nich přidával cukr. U některých lidí však mohou způsobit zažívací potíže. Nácvik výživové strategie vám může pomoci toto rozpoznat.”
“Pokud jde o typy sacharidů, vedle vysokého obsahu fruktózy, pokud je konzumována příliš rychle nebo ve velkém množství., ‘Rzdroje sacharidů v reálném jídle” může být pro některé lidi také obtížné.”
Hledejte vyváženou kombinaci sacharidů a dejte si čas na vyzkoušení více možností v tréninku.
“Při zkoušení nových výrobků doporučuji hledat ty s vyváženou směsí sacharidů (glukózy a fruktózy) a vyhýbat se všemu s umělými sladidly (pokud jste na ně citliví) nebo vysokým obsahem vlákniny.”
“Pro delší sezení (nad 90 minut) se obvykle doporučují výrobky s poměrem glukózy a fruktózy 2:1 nebo 1:08. V případě, že se jedná o delší sezení, je vhodné použít výrobky s poměrem glukózy a fruktózy. Individuální snášenlivost se však může lišit, proto je nezbytné během tréninku testovat různé kombinace, abyste zjistili, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje.”
Nedovolte, aby vaše sacharidová zátěž byla poslední překážkou, na které padnete
Odškrtli jste si všechny tréninky. Pečlivě jste si naplánovali ranní program závodu. Každý kousek výstroje, který budete potřebovat, a každý energetický gel, který si během závodu vezmete, máte pečlivě spočítaný. Ale o své sacharidové zátěži jste nepřemýšleli a teď je osm hodin večer před závodem a vy do sebe zběsile cpete už třetí misku těstovin. Zní vám to povědomě? Zatížení sacharidy může znít jako něco, co můžete jen tak “okřiknout” – ale pokud chcete udělat vše pro to, abyste se vyhnuli problémům s trávicím traktem, je důležité si ho pečlivě naplánovat.
“Častou chybou, které se lidé často dopouštějí při nakládání se sacharidy před závodem, je čekání na večer před závodem, kdy se do sebe nacpou sacharidy. To může vést k přetížení jídlem na poslední chvíli, které tělo nestihne správně strávit, což může způsobit nadýmání nebo nepříjemné pocity.”
“Při triatlonu je důležité začít s nabíráním sacharidů 1-2 dny před závodem a zaměřit se na snadno stravitelné sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže a chléb. Cílem je postupně zvyšovat příjem sacharidů a zároveň snižovat množství vlákniny a tuků, aby se předešlo případným zažívacím problémům. Rozložením sacharidové zátěže do několika dnů mohou triatlonisté maximalizovat zásoby glykogenu, aniž by ráno při závodě zahltili organismus.”
Tipy pro den závodu, jak udržet žaludeční potíže na uzdě – a co dělat, když se objeví gastrointestinální potíže?
“Ráno při závodě doporučuji sníst 3-4 hodiny před závodem lehkou, lehce stravitelnou snídani. Něco bohatého na sacharidy s malým množstvím bílkovin, například ovesnou kaši s banánem nebo bagetu s arašídovým máslem/džemem. Ujistěte se, že jste si předzávodní snídani nacvičili i v tréninku!”
“Během závodu se držte výživového plánu, který jste si nacvičili během tréninku. Používejte produkty, na které je vaše tělo zvyklé, a konzumujte je v pravidelných intervalech. Snažte se pravidelně hydratovat, ale spíše po malých doušcích, než abyste do sebe najednou naházeli velké množství tekutin. Předejdete tak případnému zahlenění nebo žaludečním potížím.”
“Pokud se objeví žaludeční potíže, zpomalte tankování, dávejte si menší doušky vody nebo sportovních nápojů a snažte se soustředit na to, abyste zůstali uvolnění. Pokud se objeví nevolnost nebo křeče, snižte intenzitu nebo dokonce na krátkou dobu přerušte chůzi, aby si váš trávicí systém odpočinul. A hlavně nepanikařte, zůstat v klidu pomáhá tělu rychleji se zotavit!”
Žaludeční problémy během tréninku a závodů mohou být přinejlepším frustrující a nepříjemné. A v horším případě zcela zničit závod. Pokud však věnujete čas tomu, abyste našli výživu, která vám vyhovuje, a zjistíte, co je pro vás vhodné. nefunguje a mít promyšlený plán pro sacharidovou zátěž před závodem a doplňování paliva během závodu. Můžete tak převzít kontrolu a výrazně snížit riziko, že váš příští pokus o zisk titulu naruší problémy s trávicím traktem.
Potřebujete více individuálních rad? Spojte se s Total Endurance Nutrition tým!
