Casper Stornes tankuje na kole na mistrovství světa IRONMAN 70.3 v Marbelle. Foto: Kevin Mackinnon
Před mistrovstvím světa 70.3 Casper Stornes řekl Slowtwtichovi, že se snaží na kole přijmout 180 až 200 g sacharidů za hodinu. Jelle Geens chtěl dosáhnout 120 g, Kristian Blummenfelt 160 g a Gustav Iden střílel na 130 g. Stejně jako watty na kole nebo týdenní tréninkové hodiny mohou profesionálové házet velkými čísly. Všichni se sice můžeme trochu provinit tím, že se snažíme kopírovat to, co dělají profesionálové – pokud jde o výživu, snaha dosáhnout jejich vysokých sacharidových cílů může snadno vést ke střevním potížím a, i když veselým, trapným hororovým historkám z koupelny.
Přesto je už každému jasné, že pokud nejíte dostatek sacharidů, nepodáte nejlepší výkon. Co se tedy můžeme naučit z vysokých čísel sacharidů, o kterých mluví profesionálové? Rozhovor s pokročilým sportovním dietologem Dr. Gemma Sampson, která se specializuje na výkonnostní výživu vytrvalostních sportovců, jde především o pochopení souvislostí těchto vysokých hodnot sacharidů.
Proč na intenzitě opravdu záleží při doplňování paliva při cvičení?
Dr. Sampson upozorňuje, že si nejprve musíme uvědomit, že existují dva zdroje paliva: sacharidy a tuky. Pak jde o to, kolik paliva můžeme během cvičení přijmout a spotřebovat. Zásadní je, že to, co tyto dvě věci spojuje, je intenzita.
“Intenzita cvičení určuje především to, kolik energie spotřebujeme jako palivo a jakou rychlostí – v podstatě kolik gramů spotřebujeme za minutu nebo za hodinu,” vysvětluje Dr. Sampson. “Čím vyšší je intenzita – čím více wattů tlačíme, čím větší výkon generujeme, čím rychleji plaveme, běžíme nebo jedeme na kole – tím více sacharidů spalujeme.”
Právě faktor intenzity je důvodem, proč může v profesionálních řadách vypadat doplňování paliva trochu jinak.
“Čím jsme zdatnější, tím více jsme schopni zlepšovat svou schopnost využívat tuk jako palivo při nižších intenzitách, ale stále vždy používáme výrazně více sacharidů, čím více výkonu vyprodukujeme,” říká.
Dr. Sampsonová poukazuje na nedávnou studii, která se zabývá např. užívání sacharidů u profesionálních i amatérských cyklistů.. Sportovci provedli test VO2 max a byly shromážděny jejich údaje včetně výkonu, výměny plynů a laktátu, aby se zjistilo, který zdroj paliva, tuk nebo sacharidy, jejich tělo během testu využívalo.
“V kontextu cyklistiky, kdy sportovci obvykle vynakládají 80 až 100 % svého VO2 max, mohou spalovat 4 až 6 g sacharidů za minutu,” říká. “Viděl jsem údaje stovek sportovců a vypozoroval jsem podobný vzorec, že když závodí kolem toho, co lidé definují jako FTP, spalují kolem 800 až 900 kcal za hodinu, a to téměř výhradně ze sacharidů.”
“Pokud se podíváme na data z této studie metabolické flexibility, když amatér jede na 300 W, spoléhá se jako na palivo na 100 % na sacharidy a spaluje přibližně 6,4 g sacharidů za minutu – to je 386 g sacharidů za hodinu!” pokračuje. “Pro profesionála může být stejných 300 wattů mnohem jednodušších. Stále spalují 254 g sacharidů za hodinu (4,2 g/min), ale stále také získávají malé množství energie z tuků, asi 25 g za hodinu (0,42 g/min), protože intenzita je pro ně snazší. Pokud by však profesionál závodil při výkonu 400 wattů, spaloval by stejných 382 g sacharidů za hodinu (6,4 g/min) jako amatér.”
Laicky řečeno, kdybyste jeli s Camem Wurfem, nepochybně byste pracovali intenzivněji, a tedy spalovali více sacharidů než on při stejném výkonu. Pokud byste však jezdili stejnou intenzitou, teoreticky byste spalovali stejné množství paliva.
Cameron Wurf přijímá sacharidy během mistrovství světa IRONMAN v Nice. Foto: Kevin Mackinnon
Na vstřebávání záleží a proč 200 g za hodinu není “normální”
Teoreticky to zní dobře, ale v reálném světě všichni víme, že na každého působí palivo jinak. Dokonce i mezi špičkovými profesionály uvedenými na začátku tohoto článku se jejich zásobování palivem liší, a to z dobrého důvodu.
“To, že naše tělo využívá určité množství sacharidů jako palivo, neznamená, že stejné množství tolerujeme nebo vstřebáváme,” upozorňuje doktor Sampson. “Jakmile lidé konzumují >120 g sacharidů za hodinu, existuje mnohem vyšší riziko, že se u nich objeví střevní potíže, jako je průjem, zvracení nebo nadýmání, ať už jste profesionál, nebo ne. Takže tito profesionální sportovci, kteří konzumují 200 g sacharidů za hodinu, nejsou ‘normální’, což je důvod, proč ve svém sportu vynikají.”
Co tedy mají dělat normální lidé? Pokud nepůjdete do laboratoře a nenecháte se otestovat, zjistit, co můžete tolerovat, je otázkou starého dobrého pokusu a omylu.
“V závodních situacích, kdy je prioritou maximální výkon, doporučuji tankovat palivo v nejvyšší kapacitě, kterou jako jedinec snesete,” říká Dr. Sampson. “Jsme téměř vždy spalujeme více, než jsme schopni fyzicky strávit, a na individuální úrovni se toto množství může z mnoha důvodů lišit. Extrémní konce spektra jsou sice možné, ale rozhodně nejsou běžné. Měl jsem sportovce, kteří nedokážou vstřebat více než 55 g sacharidů za hodinu, stejně jako ty, kteří při osmihodinových závodech přijímají přes 140 g sacharidů za hodinu. Čím více jste však schopni během závodu doplnit, tím menší je pravděpodobnost, že se budete spoléhat na zásoby glykogenu, a ušetříte tak více na závěrečný sprint v cíli.”
Zjištění, kolik sacharidů potřebujete a kolik jich snesete
Dr. Sampsonová pracuje s profesionálními i amatérskými cyklisty a triatlonisty již více než deset let (a má na svém kontě dokonce i finiš na IRONMANu) a pomáhá jim zvládnout optimální stravování. Abyste zjistili, kolik sacharidů potřebujete při tréninku a závodech a hlavně kolik jich můžete tolerovat, doporučuje postup ve třech krocích.
“Ráda lidi učím o tankování tak, že je beru ve třech krocích: zaprvé délka trvání, zadruhé intenzita tréninku a zatřetí přizpůsobení typu paliva účelu tréninku,” říká. “Při tréninku nemusíme vždy tankovat nejvyšší možné množství paliva, ale při závodě vám to rozhodně pomůže k lepším výkonům.”
Můžete tedy mít lehkou tříhodinovou základní jízdu, ale i když je intenzita nízká, doba trvání je dlouhá, takže budete potřebovat celkově více paliva. Stejné množství paliva můžete potřebovat i při 90minutové jízdě, která je vysoce intenzivní. Zajímavé je, že Dr. Sampson doporučuje zvážit také typ paliva. Čím vyšší je intenzita, tím lepší mohou být rychleji se vstřebávající tekutá paliva, ale při dlouhé lehké základní jízdě může být dobrou volbou müsli tyčinka.
Kvalifikovaný výživový poradce může proces pokusů a omylů zefektivnit, ale jako obecný začátek Dr. Sampson navrhuje 50 až 60 g za hodinu pro nízkou intenzitu, 60 až 70 g pro střední intenzitu, 70 až 90 g pro vysokou intenzitu a >90 g pro závodní intenzitu.
“Cokoli pod 50 g sacharidů za hodinu bych klasifikovala jako trénink nízké intenzity, který je užitečný pouze při regeneračním tréninku,” říká jednoduše. “S rostoucí intenzitou a potřebou výkonu by se mělo zvyšovat i množství sacharidů, které používáte.”
“V závodním kontextu bych obvykle doporučoval 90 až 120 g (sacharidů) a málokdy bych šel nad tuto hranici, pokud by to nebylo důkladně otestováno v tréninku, abychom se vyhnuli případným neštěstím na trenažérech,” pokračuje Dr. Sampson.
Stejně jako u běžeckých temp nebo výkonových zón na kole, jakmile zjistíte své “výživové zóny”, můžete při tréninku a závodech tankovat s větší lehkostí a konzistencí, s menší pravděpodobností střevních potíží a zvýšit šanci na špičkový výkon – stejně jako profesionálové.
Štítky: “Které z těchto věcí jsou pro vás nejvhodnější?
SacharidyCasper StornesDr. Gemma SampsonKristian BlummenfeltVýživa
