Při běhu jsou kyčelní svaly velmi zatěžovány, často více než svaly nohou, a jsou proto náchylné k brzké únavě. Navzdory rostoucímu povědomí o tom, jak zásadní je síla kyčlí a hýždí pro efektivní běh, mnoho sportovců tuto klíčovou oblast výkonu stále ignoruje.
Výzkumy uvádějí, že nedostatečná síla kyčlí souvisí se zvýšeným rizikem zranění a špatným mechanika běhu a výkonnost.
Hlavními skupinami svalů v kyčli jsou hýžďové svaly, hamstringy, adduktory, psoas svaly a přední jádro (skládající se z několika břišních svalů), zatímco existují tři hlavní vazy.
Vaše kyčelní svaly hrají hlavní roli při udržování efektivní polohy těla při běhu. Při běhu vám pomáhají zejména hýžďové a hamstringové svaly, které se starají o to. natahovat kyčelní klouby, vedle kontroly rotace a pohybu dovnitř.
Tím se v podstatě omezuje mnoho nežádoucích technik běhu, které jsou charakteristické pro horší běžecké výkony. Proč vám ale zlepšení tohoto aspektu může jako triatlonistovi pomoci?
Proč mohou silné boky pomoci předcházet zraněním
Všichni chceme minimalizovat čas strávený zraněním – a můžete toho dosáhnout tím, že se zaměříte na kyčle, protože existují rozsáhlé důkazy, které ukazují, že slabiny v určitých kyčelních svalech jsou spojeny s běžná zranění.
Například běžci, kteří měli syndrom iliotibiálního pásu (ITB). se ukázalo, že mají horší sílu ve svalech, které brání kolennímu a kyčelnímu kloubu. “přetáčení a otáčení během běhu (Freidricson et al. 2000).
Také u osob se slabšími svaly, které natahují kyčelní kloub, bylo zaznamenáno vyšší riziko bolesti kolenních čéšek (Souza a Powers, 2009).
Jako triatlonisté tedy můžete minimalizovat riziko vzniku běžných zranění tím, že zlepšíte sílu svalů, které natahují kyčelní kloub a zabraňují pohybu dovnitř.
Zajímavé je, že se dokonce předpokládá, že ženy mají větší nároky na hýžďové svaly, což vytváří ještě větší riziko špatné mechaniky běhu ve srovnání s muži (např. pohyb kyčle a kolena dovnitř) (Wilson et al. 2012).
Přínosy tohoto tréninku tedy nejsou omezeny pouze na určité skupiny triatlonistů nebo jejich schopnosti, těžit z něj může každý.
Jak mohou silné boky zlepšit váš běžecký výkon
Četné studie zdůrazňují souvislost mezi silou kyčlí a běžeckým výkonem, zejména pokud jde o udržení větší délky kroku při běhu (Hayes et al. 2004).
Zvýšením síly kyčlí se také s větší pravděpodobností vyhnete nežádoucí mechanice běhu, která je spojena s méně efektivním během, včetně poklesu kyčlí, přetáčenía nadměrné údery špičkou nebo patou.
Běhání nepřináší jen výhody. Provádění dolní části těla silového tréninku každý týden, který zahrnuje cviky na trénink svalů kyčlí, je rovněž spojen s vyšším výkonem a lepšími výkony v časovce na různé vzdálenosti (Mujika et al. 2015).
Jak můžete posílit boky?
Odporový trénink je nejlepší metodou budování síly v kyčlích, zejména cviky zaměřené na roztahování, rotaci a vytlačování kyčlí.
Současným problémem v triatlonu je však síla a kondice je nedostatek informací a pochopení toho, jak to prakticky provést.
Například při izolovaném vnímání výše uvedených pohybů se často vytvářejí silové programy s nadměrným počtem cviků, a tedy i opakování..
To je velmi důležité, protože nadměrný objem zvyšuje kromě zbytečně dlouhých tréninků také pravděpodobnost výrazné opožděné svalové bolesti.
- Jaké jsou nejlepší posilovací cviky pro triatlonisty?
Průlom přichází s pochopením, že výše uvedené pohyby a svaly lze trénovat najednou. Například následující cviky trénují více klíčových svalových partií pro triatlonisty najednou:
- Dělené dřepy – postavte se do rozkročného postoje, pusťte zadní koleno směrem k podlaze a pak se přední patou postavte.
- Dřep na jedné noze – balancujte na jedné noze, posaďte se dozadu a dolů do kontrolovaného dřepu, pak se postavte zpět, aniž by se koleno propadlo dovnitř. K usnadnění pohybu můžete použít židli pod sebou.
- Obrácený výpad – vykročte jednou nohou rovně dozadu do výpadu, snižte postoj, dokud nebudou obě kolena pokrčena do 90 stupňů, ale ne více, a pak se vraťte zpět přední nohou a patou.
Přesto se u triatlonistů běžně setkáváme s tím, že některé svaly nebo pohyby mohou být natolik slabým článkem celkového pohybu při běhu, že potřebují specifickou izolaci. Zde mohou dobře fungovat silová cvičení na izolaci hýžďových svalů. Například tyto cviky izolují hýžďové svaly:
- Krabí chůze – s odporovou gumou kolem kolen nebo kotníků zůstaňte nízko v podřepu a vykročte do stran, přičemž udržujte stálé napětí a zůstaňte na stejné úrovni. Tento cvik můžete provádět i bez gumy, protože po chvíli se pálení dostaví bez ohledu na to!
- Kuchařovy zdvihy boků – vleže na zádech obejměte jedno koleno na hrudníku a protější nohou se tlačte do mostu, přičemž tlačte přes patu.
Stejně tak i pro hamstringy jsou příklady, které sval izolují:
- Výsuv hamstringů na jedné noze – z pozice mostu natáhněte jednu nohu a pomalu odsuňte patu, poté ji přitáhněte zpět.
- Rumunské mrtvé tahy na jedné noze – ze stoje se v kyčlích pokrčte na jedné noze, druhou nohu nechte nataženou za sebou a poté se vraťte do vzpřímené polohy. Dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali rovná záda.
Důkazy jasně ukazují, že zapojení do silového tréninku má význam pro zlepšení běhu a dalších prvků výkonnosti. Potřeba být schopen provádět tento trénink cíleně, s využitím cviků, které se zabývají mnoha aspekty, je klíčovým faktorem, když je jako u triatlonistů čas na trénink omezený a často dochází k nárůstu únavy.
Stejně jako v případě jakéhokoli zdravotního problému, pokud máte jakékoli obavy, vyhledejte radu kvalifikovaného lékaře, ať už je to lékař nebo fyzioterapeut.
Kdo je Dave Cripps?
Autor Dave Cripps je ředitelem společnosti Coalition Performance, předního silového a kondičního rehabilitačního centra.
Je držitelem bakalářského i magisterského titulu v oboru sportovní a tělovýchovné vědy a je plně akreditovaným silovým a kondičním trenérem u organizace UK Strength and Conditioning Association.
Již více než deset let pracuje profesionálně jako silový a kondiční trenér ve více než 20 sportech na světové i amatérské úrovni, včetně triatlonu, cyklistiky, běhu a plavání.
