“Na mistrovství světa jsem si vždycky připadala jako družička,” přemítala Lucy Charles-Barclayová po svém vítězství v Koně v roce 2023. A má k tomu dobrý multisportovní manželský důvod, když v letech 2017, 2018, 2019 a 2022 skončila v Koně druhá.
Tyto téměř neúspěchy zůstaly v říjnu 2023 na lávových polích v Koně minulostí, když vtrhla do nový traťový rekord 8:24:31 hod.. Neuvěřitelný výkon, který po vítězství Leandy Caveové v roce 2011 poprvé po 12 letech posadil na hlavu britského triatlonisty slavnostní lebeční věnec.
Co se ale změnilo, že se hertfordshirská Ironwoman dostala na vrchol stupňů vítězů? Zkušenosti samozřejmě pomáhají. Ale co konkrétně?
Je jasné, že zachování chladu v horkém a vlhkém prostředí Havaje hrálo v hlavním plánu nedílnou roli. Zde je tedy popis toho, jak Charles-Barclay simuloval havajské horko… a jaké to je pro rekreačního sportovce (vašeho skromného pisatele), když se mu daří podobně…
Domácí laboratoř
Klikněte na vlog Charles-Barclay, který byl spuštěn den před Ironmanem na Havaji, a přivítá vás rozpálená Lucy trénující turbo na pozadí prázdného koše na prádlo, zatímco ji její trenér na zemi a manžel Reece ovívá bodyboardem.
Manželé přešli ze své přípravné základny na Lanzarote na trénink doma v UK, kde používali ohřívače na zvýšení teploty ve snaze aklimatizovat se na horko a vlhkost na Havaji.
“Měla velmi kontrolované prostředí,” poznamenal Reece při přípravě. “Mohl jsem přesně nastavit teplotu a ujistit se, že má každou hodinu správnou výživu a hydrataci. Bylo to jako být šest týdnů v laboratoři.”
Právě tuto přesnou aklimatizační strategii vymyslel Dan Lorang, který dohlíží na Charles-Barclayho plán a který také řídil Anne Haugová na druhou stranu je to zajímavé, protože jen 10 dní předtím, než se Charles-Barclay stal třetím Britem, který kdy vyhrál Ironman Worlds, jsme se vydali do Porsche Human Performance Centre v Silverstone, kde jsme přijali sadistické pozvání od výživové společnosti Precision Fuel & Hydration, abychom si na vlastní kůži vyzkoušeli podmínky v Koně.
Příprava na vrchol
“Komora je nastavena na 40 °C,” říká vedoucí fyziolog Jack Wilson. “Nemůžeme měnit vlhkost vzduchu, takže je vyšší než vlhkých 31-32 °C na Havaji, což vychází z údajů o tepelném indexu.”
Index tepla, známý také jako “zdánlivá teplota”, udává, jakou teplotu pociťuje lidské tělo, když se relativní vlhkost vzduchu spojí s teplotou vzduchu.
Zaplaví mě vzpomínka. Píše se rok 2008 a ventilátor průmyslových rozměrů nade mnou vyfukuje chladný vzduch poté, co mě doktor Simon Hodder z Loughborough University vytáhl z tepelné komory. Navštívil jsem ji, abych vydržel podmínky, kterým budou čelit sportovci na nadcházejících olympijských hrách v Pekingu.
Číselník teploty se vyšplhal na 32 °C a 90 % vlhkosti, aby odpovídal těm v čínském hlavním městě. Plán? Provozovat na Běžecký pás po dobu půl hodiny. Skutečnost? Vydržel jsem 20 minut, než moje tělesná teplota, pozorovaná Hodderem prostřednictvím pilulky na jádro, kterou jsem spolkl několik hodin předtím, dosáhla znepokojivé úrovně.
“Budeš v pořádku,” říká Wilson a cítí z toho strach. “Je to jen test VO2 max. nejprve.” Skvělé. Naštěstí se zmíněný aerobní test na statickém kole s plynovou maskou připevněnou na obličeji konal mimo mučírnu.
Můj výsledek 47 ml/kg/min je na poměry elity slabý, ale na 46letého člověka v kategorii “výborný”. Vítané posílení ega předtím, než se rozplynu na běžeckém pásu pro druhou část Kony. brick session. A já bych mohl, říká vedoucí sportovní vědec Chris Harris, když vstupuje do laboratoře.
“Klíčem k úspěchu na Havaji je omezení tělesné teploty,” říká. “Protože je tu takové horko, nemůžete teplo účinně odvádět.
“Proto si sportovci na Havaji strkají do těla hadry naplněné ledem,” říká. trikoty které si vyzvedli na krmné stanici. Ve skutečnosti jsme vyvinuli ledové šátky, které si uvážete kolem krku. Máte tam spoustu termoreceptorů, takže to má velký vliv na to, jak se cítíte.”
Chlazení kůže pro ochlazení jádra je zásadní, protože to ovlivňuje řadu fyziologických systémů. Při tréninku nebo závodě v horku se teplota tělesného jádra zvýší z 37-38 °C na 39-40 °C a možná i více, přičemž vyčerpání z horka je pravděpodobné mezi 40-41 °C.
Toto zvýšení teploty jako snímek mění chemii mozku a zhoršuje kognitivní funkce. Mění také průtok krve střevy, což způsobuje únik krve do systému; zvyšuje poškození volnými radikály… Nejde jen o to, že se zvýší teplota jádra a vy se cítíte nepříjemně.
“Budu vás monitorovat pomocí ušního teploměru,” říká Wilson, když otevírá horkou skleněnou rakev. “Budu tam nakukovat každých 5 minut a sezení trvá 30 minut. Běžte pohodlným tempem. Pokud dosáhnete 39,5 °C, končíte.”
Při vstupu mě ovívá horko. Nápověda, držím se tempa běhu 10 km/hod. To je v normálním podnebí relativně snadné. Ale tohle vedro není normální pro 90kilového muže měřícího 180 cm, který žije stranou chladného Bristolského kanálu.
(Pro srovnání: Charles-Barclay zaběhl na Havaji čas 2:57:38, a to v průměru za 4:11 minuty na kilometr. To samozřejmě po 49:36min plavání a 4:32:29 na kole. Pokorné.)
“Dobře, běž,” říká Wilson. “Tvoje tělesná teplota je 37,5 °C.”
Boj o dech
Jak zůstává po dobu 10 min. Je to překvapení, protože s každou další vteřinou je horko tísnivější. Na mé peci se to zdánlivě neprojevuje. Ale v mém měchu ano, protože vdechování ohřátého vzduchu je znervózňující.
Plíce se mi svírají a posílají mi srdeční tep na 159 tepů za minutu. Moje maximum se pohybuje kolem 178 tepů za minutu. To je “lehké” tempo, ale nikdo neinformoval můj smažící se kardiovaskulární systém.
Abych ochladil své jádro, piji vodu z mého z láhve na vodu. I když je tento běh bolestivý, trvá jen 30 minut. Delší a shodil bych elektrolytové tablety, na které jsou naši hostitelé, společnost Precision Fuel & amp; Hydration, odborníky, a nabízejí řadu produktů s obsahem sodíku v závislosti na vašem potu, obsahu sodíku (více za chvíli).
Mezi nesčetné funkce patří např, sodík pomáhá udržovat objem krevní plazmy. a přenáší vodu z krevního oběhu do pracujících svalů. Pokud triatlonistovy nápoje obsahují vodu s malým obsahem sodíku, vyluhuje se mnoho sodíku do rozmočených kamzíků.
Což by se mohlo dít právě teď, protože po 25 minutách jsem promočený, ačkoli mé jádro zůstává na mírné teplotě 38,8 °C. Závodník ve mně cítí, že bych se měl alespoň překlopit přes 39 °C, a tak na posledních 5 minut přeřadím na 11 km/hod.
A jsem rád, že je to jen 5 minut, protože jeden km/hod navíc je něco podobného, jako kdybych sprintoval jako Usain Bolt v ochranném obleku (který mimochodem mnoho sportovců nosí pro aklimatizační účely, včetně bývalého triatlonisty Dana Bighama, který si ho oblékl v přípravě na překonání hodinového rekordu v srpnu 2022).
Třicet minut je pryč. Vyrazím ven a nadechnu se chladnějšího vzduchu. Tepová frekvence mi vystřelila na 178 tepů za minutu a teplota jádra se zvýšila na 39,3 °C.
“To není špatný výkon na někoho, kdo není aklimatizovaný,” říká Wilson. To já rozhodně nebyl, protože jsem do Silverstonu zamířil ráno z Clevedonu, kde nebylo zrovna nejtropičtější počasí.
Charles-Barclayová zvládla ve své parní jeskyni bolesti umění – a náznak vědy -, což vedlo ke kaskádě adaptací přispívajících když ne ke zlepšení výkonu v horku, tak alespoň ke snížení ztrát způsobených teplem.
“Hlavní adaptací, o kterou vám jde, je zvýšení objemu krevní plazmy, což snižuje tepovou frekvenci, a zvýšení míry pocení,” říká Harris. “Chcete, aby se vaše tělo více potilo, protože více potu znamená lepší ochlazování.
“A existuje spousta způsobů, jak se aklimatizovat. [creating an artificially hot environment rather than acclimatisation, which is the hot environment you’re racing in].
“V minulosti jsem viděl jednoho z našich sportovců, Fenella Langdridgeová, polepila svůj volný pokoj plastovými fóliemi, aby zvýšila vlhkost vzduchu. Přidá topení, zapne radiátor a cykluje. Je to účinné, ale drahé!
“Dobré na přípravě těla na teplo je, že fyziologické změny probíhají rychle. Při nenáročném cvičení po dobu jedné hodiny denně jsme zaznamenali výsledky za tři nebo čtyři dny. Přesto se v optimálním případě jedná o 10 až 14 dní. Cokoli poté je snížená návratnost.”
Posypání sodíkem
Utřený, osprchovaný a převlečený se vydávám do potní test, který zahrnuje přístroj vytvořený k měření hladiny soli u osob trpících cystickou fibrózou.
Test je jednoduchý. Na ruku se mi umístí dvě elektrody, které před připoutáním obsahují gelové disky napuštěné chemickou látkou pilokarpin. Zapne se “induktor potu” a dráty protéká proud. Nic necítím.
Nabitý pilokarpin stimuluje lokální produkci potu. Gelové disky jsou nahrazeny sběračem potu, který obsahuje modré barvivo, takže tým může pozorovat, jak se naplní do třetiny, což stačí k naplnění analyzátoru.
Tým připojí sběrač k analyzátoru a po analýze se ukáže, že jsem mírný potník, který dosahuje hodnoty 1,024 mg/l sodíku. Velmi nízká hodnota je 200-300 mg/l; velmi vysoká hodnota je něco přes 2 000.
Tento údaj v kombinaci s rychlostí pocení vám poskytne hydratační plán. Z mých výsledků vyplývá, že jsem ztratil 0,69 kg potu za pouhých 30 minut. To odpovídá předpokládanému množství potu 1,38 l/hod.
Z mých výsledků vyplývá, že v každém litru potu se ztratí 1 024 mg sodíku. To je 1 413 mg za hodinu. Pro doplnění zásob nabízí společnost Precision tablety s obsahem sodíku 500 mg, 1 000 mg a 1 500 mg, přičemž každá šumivá tableta se zapije 500 ml vody.
Pro mě je výhodnější varianta s 1 000 mg, protože bych měl problém vypít 1,5 litru za hodinu. Také žaludek zvládne jen tolik, než se nafoukne a začne být nepříjemný.
Jak je to ve srovnání s elitou? “Tohle je Leonův rozpis z Nice,” vysvětluje Harris a ukazuje mi údaje francouzského Leon Chevalier, který v září skončil pátý na mistrovství světa Ironman ve francouzském Nice.
“Jeho obsah sodíku je 1 331 mg na litr. Bylo to horké [26°C], ale ne tak horké jako na Havaji, a on přijal 805 mg sodíku na litr, přičemž vypil 732 ml za hodinu. Bylo by to víc, ale jedna z lahví mu uletěla!”
Chevalier po závodě poznamenal: “Nikdy jsem necítil ‘žízeň’, ale všiml jsem si, že ke konci běhu jsem měl k dispozici méně tekutin, pravděpodobně proto, že na trati ven a zpět procházelo pomocnými stanicemi více závodníků ve věkové skupině, kteří si brali kelímky s vodou ve stejnou dobu jako já.”
Harris pak tleská Leonovu stájovému kolegovi Langridgovi, který podle jeho slov vždy dodržuje sodíkovou strategii. “Máme 250mg sodíkové kapsle, které Fenella preferuje. Každých 15 minut na kole si jednu vezme.”
Vše je o přípravě, zní rada, kterou si můžete odnést domů. Zvládnutí aklimatizace a závodění v horku vyžaduje pečlivý a nacvičený plán.
Když se teploty přehoupnou přes 30 °C, existuje příliš mnoho fyziologických proměnných, které by se mohly vymknout kontrole, než abyste nechali věci náhodě.
Neříkáme, že byste měli každý mimosezónní trénink trávit na termostatu a šlapat do pedálů. Ale i při tréninku v hale, aniž byste se zahřívali a ztráceli ventilátoru, vytvoří prostředí, které bude stimulovat adaptace podporující nejen špičkový výkon v horku, ale i v chladu.
S ohledem na tuto skutečnost se podívejte na níže uvedené “Výhody tepla v chladu”. A pak si vyzkoušejte některé z nápadů uvedených v rámečku ‘Adaptace z domova’ dole. Užijte si jednu nebo dvě lekce rychlosti plné potu a dosáhněte celoročního zlepšení!
Výhody tepla v chladu
Když jsou noci dlouhé a teploty klesají, měli byste se věnovat tepelnému tréninku. Zde je důvod, proč…
Stále více výzkumů naznačuje, že trénink v horku se může vyplatit při závodění v chladnějším podnebí.
V roce 2010 nechali vědci z Oregonské univerzity 12 silných cyklistů jezdit 100 minut denně po dobu 10 dnů na stacionárních kolech v extrémních podmínkách, konkrétně při teplotě 40 °C, kterou jsem vydržel v potu na Silverstone.
Vlhkost vzduchu se pohybovala na příjemnějších 50 %. Na konci horkého bloku se VO2 max v chladnějším podnebí zvýšila o pozoruhodných 5 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Výkonnostní dopad spočíval ve zlepšení času TT v chladu o 8 %.
Zdá se, že příčinou je fyziologická adaptace, o kterou se při tréninku ve výšce snažíme, a to zvýšení počtu červených krvinek, které přenášejí více kyslíku, jenž může snadněji a početněji pohánět svalovou pec.
V případě horka jde o vytvoření stresové reakce buněk – například o tu změnu objemu plazmy, o které jsme mluvili -, kterou může triatlonista využít v chladu.
Jak se adaptovat na teplo z domova
Výzkum profesora Neila Walshe ukázal, že horká koupel po cvičení zlepšuje výkonnost v horku..
Walshova studie ukázala, že koupání sportovců ve vodě o teplotě 40 °C po dobu až 40 minut po dobu šesti po sobě jdoucích dnů stimulovalo adaptace, které jsou v horku prospěšné, jako je zvýšená potní frekvence a nižší tepová frekvence, což zlepšilo jejich čas na 5 km běhu v horku. Můžete se však koupat jen 15 minut.
Vrstvení při běhu také stimuluje adaptace, i když v menší míře. Kromě tepla toho není příliš mnoho. Na druhou stranu, záměrné cvičení nosního dýchání je jednou z metod, kterou někteří sportovci používají, ale její empirické důkazy jsou omezené.
Kredit horního obrázku: Haffey/Getty Images for Ironman
