Jestliže se o přechodu často mluví jako o čtvrté disciplíně triatlonu, pak výživa je zcela jistě pátou disciplínou (a je jistě zásadnější než přechod, ale o tom až příště). Tato důležitost se zvyšuje s tím, jak se závody prodlužují, a stravování je nyní považováno za nejdůležitější pro úspěch Ironmana na všech úrovních.
Historie Ironmanu je plná příkladů neobvyklých technik doplňování paliva a slavných “bonks”, včetně oplachování tvarohem šestinásobného šampiona Ironmanu na Havaji Davea Scotta na konci sedmdesátých let a slavného plazení Sian Welchové a Wendy Ingrahamové v Koně na Havaji v devadesátých letech (na Youtube!).
A pokud se bonking může stát těm z elitního konce závodního pole, rozhodně může zasáhnout i bratrstvo věkových skupin.
Trénink střev jsem v roce 2018, kdy jsem absolvoval svůj předchozí Ironman, který se stal katalogem výživových chyb před velkými gastrointestinálními problémy při běhu, neměl.
I od roku 2018 se však naše znalosti o výživě a dostupnost kvalitních produktů na doplňování energie nesmírně zvýšily. Je to jistě hlavní faktor, který stojí za tím, že v tomto desetiletí padají v triatlonu rekordy Ironmanu, kdy elitní sportovci nyní (úspěšně) přijímají přes 100 g sacharidů za hodinu.
To však nemusí nutně platit pro závodníky věkových skupin na pomalejším konci pole dlouhých tratí, takže zde vyzývám špičkového závodníka věkové skupiny a trenéra z Bristolu Grahama Wadswortha, odborníci na výživu z Přesné palivo a hydratace, a trenér Sam Barley aby nám pomohl dovést věkové skupiny k cílové slávě Ironmana.
Spotřeba sacharidů
Trénink střev a spotřeba sacharidů jsou v současné době ve vytrvalostním sportu žhavým tématem a mnozí profesionální sportovci posouvají své sacharidové limity na dosud neslýchané hodnoty.
Závod Ironman nad osm hodin v porovnání se závodem nad 16 hodin je však něco jiného, což znamená, že nemohu jen kopírovat. Patrick Lange a spol. bez nějakého času na přenosném záchodě.
“Nejprve si zjistěte, kolik gramů sacharidů za hodinu aktuálně přijímáte, protože to může být méně, než si myslíte,” říká trenér a finalista Ironman Wales Sam Barley, který má ve svém životopise ironmanské finiše pod 9 hodin.
“Pak experimentujte s konzervativním zvyšováním, třeba s cílem přidat 10 g/h týdně. Pokud chcete být vědci, objednejte se na laboratorní test, abyste zjistili svou optimální dávku.”
Já to udělám a objednám se na dopoledne do výkonnostní laboratoře Precision Fuel & Hydration v Dorsetu (mají také praktickou online kalkulačku sacharidů a hydratace), kde jsem byl podroben testu na běžeckém pásu v 38°C teplotní komoře a testu pocení.
Z údajů vyplývá, že bych měl při závodě Ironman přijímat přibližně 60-75 g sacharidů za hodinu a 500 ml tekutin obsahujících něco přes 1 000 mg/l sodíku.
Naštěstí, Gely, žvýkačky a hydratační tablety Precision’s všechny jasně označují obsah sacharidů a sodíku a jejich tabulky jsou k dispozici na pomocných stanicích evropských Ironmanů.
Výživa v závodním týdnu
Ach, závodní týden. Čas na zkracování a jídlo, jídlo, jídlo, že? Ano i ne, říká trenér Graham Wadsworth, který na Ironman Wales 2023 v Tenby skončil celkově 25. s časem 10 h 25 min.
“Ve dnech před závodem Ironman je čas jíst bílé potraviny – ať už je to chléb, těstoviny nebo rýže, které jsou snadněji stravitelné než vláknitější celozrnné varianty.
“V den závodu budete potřebovat hodně energie, ale v týdnu před závodem budete méně trénovat, takže se necpěte sacharidy. Jen buďte rozumní a zaměřte se na něco jako extra porci chleba na okraj během jídla.”
Důležitá večeře před závodem
Na předzávodní těstovinovou party jsem při svém předchozím Ironmanovi dorazil příliš pozdě a jako pozdní (a mastná) předzávodní večeře mi zbyl steak z gammona a hranolky v místním Beefeateru.
V polovině běhu už mi bylo špatně jako v živém plotě a na závěrečné dvě hodiny šourání jsem nebyl schopen strávit žádnou sportovní výživu.
Ponaučení: kromě střevního tréninku dlouho před závodem si vyřešte výživu na závodní týden dopředu a když už budete jíst, dejte si na talíř rozumné položky.
“Snažte se sníst hlavní předzávodní jídlo brzy, aby ho vaše tělo snadno strávilo,” říká Wadsworth, který si před závodem často rezervuje ubytování s vlastním stravováním, aby mohl kontrolovat svůj příjem. “Nechcete den před závodem přijímat spoustu vlákniny, ovoce a zeleniny.
“A nestresujte se, když nepůjdete spát tak brzy, protože jde spíš o to, abyste rozumně budování svého spánku hodin v předchozím týdnu. Málokdo se před Ironmanem skvěle vyspí.”
Předzásobení
Zdravotní rizika dehydratace jsou jasná, přesto výzkumy ukázaly, že někteří sportovci dorazí na start Ironmanu již dehydrovaní nebo s hyponatremií (nízká hladina sodíku v krvi, způsobená nadměrnou konzumací obyčejné vody nebo slabých sportovních nápojů) v důsledku nedostatku sodíku v příjmu tekutin před závodem.
Dehydratace má také vliv na výkonnost, protože se projeví nižším výkonem, vyšší srdeční a dechovou frekvencí a také v mozku dochází k poklesu neurotransmiterů, což vede k únavě.
“Pití silného elektrolytový nápoj optimalizovat stav hydratace před dlouhými, horkými nebo opravdu náročnými jízdami a závody může výrazně zlepšit váš výkon,” říká Andy Blow, zakladatel společnosti Precision Fuel & Hydration.
“Jedná se o ‘předzásobení’. Existují přesvědčivé důkazy, že příjem dodatečného množství sodíku s tekutinami předtím, než se začnete potit, účinně podporuje zvýšenou akutní retenci tekutin a zlepšuje vytrvalostní výkon, zejména v horku.
“V posledních několika dnech před závodem přijměte každý den jeden nebo dva šálky tekutin navíc, ale nezblázněte se z toho, že budete pít více, než vám tělo říká, že potřebuje. Barva moči a žízeň jsou užitečnými ukazateli stavu hydratace.”
Snídaně v den závodu
V den závodu je pokušení co nejvíce mačkat tlačítko snooze, ale Wadsworth doporučuje snídat kolem půl páté ráno před startem závodu Ironman.
“Snídani před závodem si nacvičte před některým z velkých tréninků v týdnech před závodem, kdy budete vstávat brzy. Ráno při závodě si zopakujte, co jste snídali v těchto tréninkových dnech, a vyhněte se všemu novému.
“Pokud trpíte předzávodní nervozitou a snažíte se do sebe dostat jídlo, zkuste do sebe dostat tekuté kalorie z něčeho, jako je čokoládový mléčný koktejl. Už asi 15 let si dávám před závodem Ironman stejnou snídani: plechovku rýžového pudinku Ambrosia cream s banánem a odměrkou čokoládového proteinového prášku a kávu.
“Ale pokud jste vždycky byli ovesnou kaši nebo toast, pak si dejte ovesnou kaši nebo toast. Potom už nejím nic kromě energetického gelu s kofeinem 30 minut před závodem.”
Buďte při tankování flexibilní
“Velká věc s kopcovitý závod na dlouhé vzdálenosti, jako je např. Ironman Wales je, že je to závod, kde potřebujete flexibilní plán,” dodává Wadsworth, který trénoval řadu sportovců, kteří se dostali do cíle Ironmana.
“Při plavání vám může být špatně kvůli rozbouřeným vlnám, zatímco kolo je tak kopcovité, že si nemůžete každých 15 minut nastavit hodinky, abyste se najedli. Spočítejte si, kolik zhruba sníte za hodinu celkem.
“Prostudujte si trať a zjistěte, kde si myslíte, že budete jíst, protože vás čeká spousta sjezdů, kde nemůžete nabírat palivo. Zůstaňte však přizpůsobiví i v den závodu, protože směr větru nebo boční vítr mohou na některých úsecích ztížit konzumaci jídla nebo pití.”
Mattovy klíčové nákupy výživového vybavení
RouvyDíky partnerství s Ironmanem můžete na platformě absolvovat řadu cyklistických závodů na 90 a 180 km, včetně Ironmanu Wales, a praktická funkce vám ukáže, kde se nacházejí pomocné stanice. (17,99 GBP měsíčně).
Pokud se chystáte vzít si s sebou na kolo nebo do tašky na osobní potřeby sendviče s arašídovým máslem, udělejte to s tím nejlepším ořechovým máslem, které najdete. Křupavá nabídka společnosti ManiLife je pro nás ta pravá. (9,75 liber za 900 g).
- Přesné palivo a hydratace
Balíček těchto chutných žvýkaček nabízí 30 g sacharidů, což vám pomůže sledovat příjem při tréninku a závodech. Mátová a citronová nebo neutrální příchuť navíc poskytují vítané zpestření. (8,99 GBP za balení po 4 kusech).
Řešení pro skladování
Hydratační systém na tri-bars, košíky na láhev na rámu a/nebo za sedlem? Ať už se rozhodnete pro cokoli, rozhodněte se s dostatečným předstihem před dnem závodu, radí Wadsworth.
“Vždycky začínám se dvěma lahvemi na vodu – jedna může být elektrolytická, druhá na vodu, a jednu láhev připevním na rám a druhou za něj, přičemž na druhém místě u sedla mám náhradní. Ujistěte se, že jste zkontrolovali věci, jako že vám lahve na hrbolatých cestách neodskakují.
“Nacvičte si také vyndávání lahví z košíků a výživy z vašeho trojkombinace kapsy a Bento boxy během jízdy na kole, nejen na turbu, a věci jako otevření balíčku energetického gelu během jízdy.”
Připravte se na úspěch
Jemné okraje mohou utvářet Den závodu Ironman na obou koncích výkonnostního spektra, přičemž chybná výživa, chyby na čerpacích stanicích a zapomínání na palivo mohou mít závažné fyziologické a psychologické důsledky. Čím více se můžete připravit předem, tím lépe, říká Wadsworth.
“Vždycky se snažím nosit si všechno jídlo sám a spoléhat se na pomocné stanice pouze v případě tekutin a čerstvých lahví, protože na pomocných stanicích se toho děje hodně a procházíte jimi poměrně rychle.
“Naučit se, kdo jsou sponzoři – je to Maurten a Precision Fuel & Hydration’s PH 1000 tabs na mnoha evropských závodech Ironman, včetně Tenby – a používat je v tréninkových dnech je moudrá taktika.
“Pokud vám pak dojde vlastní výživa nebo vám někde vypadne, pak víte, že můžete použít jejich, snad bez žaludečních problémů.”
Jděte do háje!
Špičkový vrchař Wadsworth možná končí své závody dvakrát rychleji než já, ale oba se shodneme na tom, že při závodech na dlouhých tratích je vždycky místo pro burákové máslo.
“Když odhlédneme od sportovní výživy, Ironmana jsem absolvoval na sendvičích s arašídovým máslem a marmeládou a vždy mám s sebou tubu solených arašídů,” dodává bristolský trenér.
“Nabízí takovou jinou chuť v ústech, když jste zrovna měli příliš mnoho sladké sportovní výživy, a také povzbuzuje chuť k pití dalších tekutin.”
Červená ambulance‘
Závody na železné vzdálenosti se od kratších závodů liší v tom, že do hry vstupují osobní potřeby, na které se musíte připravit před ranním závodem. Používejte je rozumně, říká Wadsworth, a během závodu vám přinesou obrovské výhody.
“Například na místě pro osobní potřeby v Tenby jsou úžasní dobrovolníci, kteří vám tašky předají. Já si ty své uspořádám do čtyř různobarevných tašek a každou očísluji, a když pak přicházíte do prostoru pro osobní potřeby, můžete křičet, kterou chcete.
Co se týče pomocných stanic na běhu, ty mohou být obsazené, takže si dejte na čas a projděte je, abyste měli vše jednoduché a pod kontrolou. Mají různé věci, jako jsou chipsy a kola, kterým říkám “červená ambulance”.
I když jste nikdy předtím na tréninkovém běhu neměli chipsy nebo kolu, prostě je konzumujte, pokud na ně máte chuť. Celý den jste byli venku, tak poslouchejte, co vaše tělo chce.”
Hostina po závodě
Jednou z mých vlastních závodních výčitek byla zavřená dodávka s hamburgery po mém Ironmanovi, přičemž mou předzávodní slavnostní večeří byl rozmočený sendvič se šunkou z čerpací stanice Shell na dálnici A41.
“Přemýšlejte, co byste si asi tak dali po nejhorší kocovině na světě,” směje se Wadsworth. “Ve dnech následujících po závodě se vám může udělat nevolno, ale zkuste pít dál a nakonec, až se vám vrátí chuť k jídlu, se do toho pusťte. Příští víkend už pravděpodobně Ironmana nepojedete, takže si užijte jídlo, na které máte chuť!”
Mattovy tréninkové statistiky v červenci:
Plavání: 5 km (v červnu 4,2 km)
Venkovní kolo: 112 km (142 km)
Indoor bike: 6 hodin (7:30 hodin)
Běh: 32,5 km (52 km)
Vo2 Max: 50 (50)
BMI: 23.5 (23.7)
Další tipy pro trénink na Ironman Wales najdete na Mattově webu trénink běhu a cyklistický trénink rady zde.
