Plavání může být nejděsivější, úsek na kole nejdelší. Ale právě během maratonského běhu na 42,2 km se může utrpení zvýšit na 11 stupňů a sny o cílové rovince se mohou stát skutečností.
Špatnou zprávou je skutečnost, že jste uplaval 3,8 km a ujel na kole 180 km ještě než se dostanete k maratonskému běhu, což je něco, z čeho vám spadne čelist, kdykoli se pokusíte vysvětlit, k jakému šílenství jste se upsali.
Vítanější zprávou je, že vzhledem k tomu, že kombinovaný limit pro plavání a kolo je 10:30 hodin, máte na dokončení běžecké trati Ironmana zhruba šest a půl hodiny. Ironman Wales v Tenby – a ještě více času na závodech Ironman s méně náročnými plaveckými a cyklistickými tratěmi – při průměrném tempu pouhých 6,5 km/h v Tenby.
A vzhledem k tomu, že většina závodů Ironman má vícekolové tratě, včetně čtyřkolového Tenby, lze vzdálenost 42,2 km rozdělit na psychicky zvládnutelnější části.
Ať už chcete závodit, nebo dokončit, nikdo nikdy neřekl, že běh Ironmana bude snadný, a budete muset zvládnout matku všech marmeládových nohou po jízdě na kole, jak se zásobit palivem jak v tréninku, tak v den závodu, a také o psychických problémech, které se objevují při každém maratonu, natož při Ironmanovi, a mnoho dalšího.
Na pomoc si volám několikanásobného šampiona Ironmana. Rouvy profesionální triatlonista Sam Long a nejlepší věková skupina a trenér Graham Wadsworth aby nás všechny dovedl ke slávě Ironmana, ať už závodíte o vítězství ve věkové skupině, nebo vás čeká 17hodinový souboj s časem jako mě.
Najděte tu správnou konzistenci
Zranění je největší starostí každého ironmanského sportovce v tréninku, tak velká, že nemohu zmínit slovo “i”, protože se bojím, že se prokleju. Šanci na zranění však lze minimalizovat tím, že nebudete panikařit nebo příliš rychle zvyšovat kilometráž.
“Jedním z největších klíčů k prevenci zranění při běhu je důslednost,” říká Sam Long, který má ve svém závodním životopise vítězství v Ironmanu v Chattanooze a Coeur d’Alene.
“A to nejen v posledních týdnech před závodem, ale celoročně. Pokud se přistihnete, že se na poslední chvíli cpete kilometry, zejména před Ironmanem, říkám tomu ‘panický trénink’, který se často vymstí.
“Místo toho, abyste se snažili nacpat do sebe masivní běh těsně před dnem závodu, zaměřte se na budování udržitelného objemu po mnoho měsíců – nebo ideálně let.”
Podle Longa je nezbytné pochopit, že najednou toho můžete udělat jen tolik, kolik potřebujete. Stejně jako dodržování pravidla 10 %. “Týdenní objem běhu zvyšujte vždy maximálně o 10 %. To platí jak pro celkovou kilometráž, tak pro dlouhé běhy.
“Například nemůžete ze dne na den skočit z 20 km dlouhého běhu na 35 km. Museli byste budovat postupně – 20, 22, 24 km a tak dále – což vyžaduje čas a trpělivost.
“Po několika týdnech nárůstu byste si měli naplánovat také zátěžový týden (deload week), abyste měli čas na zotavení a adaptaci. Prevence zranění vychází z respektování těchto postupných přírůstků.”
Vyrazte do kopců
Největší pozornost na sebe strhává cyklistická trať v Tenby, ale i běžecká trať s převýšením 503 metrů na 42,2 km je zvlněná.
“Nemyslete na tradiční maraton běžecký trénink když jde o Ironman Wales,” říká Wadsworth, který v roce 2023 zaběhl v Tenby maraton za 3:29:18 a do slavné cílové rovinky dovedl jako trenér spoustu sportovců.
“Dlouhá opakování na kopci Klíčové je naučit se efektivně běhat na pozvolných sjezdech. S tempem si nedělejte starosti: půjde o pomalý, pomalý běh. Zaměřte se na budování síly nohou přidáním síla a kondice do své rutiny; jejich použití těsně před běháním je chytrá a časově nenáročná metoda.
Snažte se vyhnout rychlým běžeckým setům, protože ty nejsou pro Tenby potřeba – vykašlete se na ně, abyste snížili možnost zranění a také ušetřili nohy pro tyto cyklistické tréninky.”
Postavte si cihly
Plavání/kolo nebo kolo/běh cihly jsou legendární a jsou pravděpodobně první věcí, kterou doporučím každému, kdo se účastní svého prvního závodu. Ale jak uvádí Sam Long, klíčem k úspěchu cihliček je rozmanitost.
“Při přípravě na Ironmana může být jedním z mých největších bricků 3-4hodinová jízda následovaná až 2hodinovým během v závodním tempu nebo v tempu blízkém závodnímu. Ale přesně takový trénink nedělám pořád. Místo toho to míchám.
Některé dny to může být kratší, ale náročnější jízda, po které následuje delší běh. Jindy to může být dlouhá aerobní jízda s pouhými 45-60min běhu z kola. Cílem je stimulovat různé adaptace a zabránit stagnaci – psychické i fyzické.
Cyklistické a běžecké cihly je dnes díky zdokonalení techniky pro běh a kolo v hale snazší než kdy jindy, což si elitní závodníci jako Long vychutnávají.
“Někdy do tréninku zapojím jak halové, tak venkovní prvky. Například mohu jezdit v hale na indoor cycling app Rouvy a pak vyrazit na venkovní běh, jindy zase jezdit venku a pak to zakončit běháním na běžeckém pásu.
“Tato kombinace vám dává to nejlepší z obou světů: strukturu a kontrolu tréninku v hale a navíc reálné proměnné venkovního tréninku.
“Běhání v hale mi také umožňuje přístup k veškeré potřebné hydrataci a výživě, což je bonus pro ty delší nebo specifičtější tréninky.”
Udělejte si je sami
Abychom špatně citovali Mauryho Ballsteina z Zoolander, jeffing je teď tak sexy. O metodě běhu s chůzí, jejímž průkopníkem byl v 70. letech olympionik Jeff Galloway, se v běžeckých kruzích mluví a v podstatě jde o standardizovanější a chodeckou verzi fartleku. Jejím přínosem je zvládnutí nebo odstranění bolesti, vyčerpání, vyhoření a dalších negativních účinků, které přináší nepřetržitý běh.
Je to něco, co aplikuji během svých tréninkových běhů a budu tak činit i v den závodu Ironman, přičemž pro většinu svého běžeckého tréninku, který se z velké části odehrával na stezkách a vlecích, používám vzorec 3 min běhu/1 min chůze.
Navzdory svým potlučeným kolenům jsem zatím zůstal bez zranění (teď jsem to opravdu zakřikl). A pokud si myslíte, že vás džífování zpomaluje, studie zveřejněná v časopise Journal of Science and Medicine in Sport zjistil, že vás může dotlačit k cílovému času maratonu zhruba ve stejném čase jako metody kontinuálního běhu.
Myslete na svá chodidla
Při mém předchozím pokusu o Ironmana mi na nohou vyrostly největší puchýře od dob Lawrence z Arábie, který se v roce 1909 vydal na tisícikilometrovou procházku, a nepomohlo mi ani nošení. cyklistické ponožky při jízdě a nepřidávání maziva nebo náplastí na puchýře v T2. Bylo to skvělé na pozávodní fotky, ale snadno to mohlo ukončit můj závod. Je to chyba, kterou zocelení profesionálové jako Sam Long nedělají.
“V první řadě si najděte svůj pár ponožek, kterým budete v den závodu věřit,” říká americký profesionál. “A nepřehazujte si je jen tak. elastické tkaničky bez jejich testování.
“Ujistěte se, že vám boty sedí přesně tak, jak chcete pomocí těchto tkaniček – ne příliš těsně, ne příliš volně. Je to jedna z těch maličkostí, které mohou v závěru závodu znamenat velký rozdíl.”
Přijměte atmosféru
Když se dostaví tréninkové obavy/nervy/panická hrůza, vyplatí se při tréninku na áčkový závod vzpomenout na to, proč. Podívejte se na videa z minulých Ironmanů, vzpomeňte si na své oblíbené zážitky ze závodů nebo si představte davy lidí v den závodu.
“Pokud trénujete trať běhu Tenby mimo den závodu, může se vám zdát docela neokázalá. Ale v den závodu se promění,” říká bristolský trenér Graham Wadsworth, který v roce 2023 skončil v Tenby celkově 25. s časem 10:25 hod.
“Čtyři okruhy ven a zpět poskytují spoustu příležitostí pro diváky, aby jim nabídli hlasovou podporu, a díky zatáčkám zpět ve starém městě Tenby se diváci snadno protnou uličkami, aby viděli své závodníky. Příznivci mohou své běžce snadno vidět osmkrát nebo desetkrát za závod, aniž by museli ujít jakoukoli vzdálenost.
“Masivní účast místních znamená také spoustu místních diváků, zatímco všechny velšské triatlonové kluby si zřídily vlastní areály a přicházejí fandit po tisících.”
Trénujte svá střeva
Můj jediný předchozí běh na železnou vzdálenost na UK Ultimate Triathlon v Shropshire trval asi 15 hodin na rovné trati. Vlastně tak dlouho, že jsem si cestou našel pár dobrých přátel a měl jsem čas být dvakrát při běhu nemocný v živém plotě.
Řekněme, že jsem si měl zabalit nějaké Rennies a předem si natrénovat střeva na konzumaci sacharidů, které jsou potřeba k tomu, aby tělo vydrželo celý den vytrvalostního sportu (více o tom v příštím čísle). Je to kámen úrazu, který profesionálové nikdy nenechávají ležet ladem.
“Pokud jde o běh Ironmana, jde při tankování především o to. střevní trénink,” radí Long. “Jako profesionál opravdu nemáte v den závodu prostor pro “pamlsky” – vše jsou gely a tekutiny a často to, co je k dispozici na pomocných stanicích.
“Zaměřuji se na trénink se stejnými produkty, které budu používat v den závodu, a na to, abych si zvyknul na vstřebávání velkého množství sacharidů, zejména v pozdních fázích dlouhých běhů.
“Ne vždy to praktikuji při každém tréninku, ale dbám na to, abych zařadil několik klíčových běhů nebo cihliček, při kterých replikuji Výživa v den závodu těsně. Musíte být schopni přijímat palivo, i když vaše tělo chce něco jiného než to.”
Zjistěte si, jaká výživa je k dispozici na pomocných stanicích závodu (Rouvy má funkci, která přesně určuje, kde se na tratích Ironmanu nacházejí výdejní stanice), a využijte ji v dostatečném předstihu před dnem závodu, přičemž Maurten . gely a tyčinky, které budou dodávány na závody Ironman po celém světě v sezónách 2025 a 2026, a Precision Fuel & amp; Hydration PH 1000 tabs k dostání na evropských závodech.
Naplánujte si závody B
Cihlové tréninky a Rouvyho sady pro konkrétní trať Ironmana na. turbo trenažér jsou osvědčené způsoby, jak zkrotit Ironmana, ale zařazení závodů do tréninku je neocenitelný způsob, jak zjistit, zda jste připraveni na závod (pokud to nepřeženete!).
Proto jsem začátkem července absolvoval Croyde Ocean Triathlon (reportáž ze závodu již brzy), abych si změřil svou závodní kondici a vyzkoušel si, jaké je vlnobití v Bristolském kanálu před zářijovým Tenby.
Se snídaní, která mi zbyla na pláži Putsborough, a s cílovým časem o 45 minut pomalejším, než byl můj PB z Croyde, řekněme, že to nedopadlo dobře.
Jako budíček pro Tenby to však splnilo svůj účel a já přesně vím, na co musím před zářím zaměřit svůj trénink a přípravu.
Včetně toho, že jsem půl hodiny před závodem nesnídal na přechodu….. Fantastická atmosféra Croyde a epická trať také povzbudily závodní apetit, což si budu pamatovat, až se bude motivace klesá a že rodinný pytel Wotsits volá.
Co se týče psychické podpory o závodním víkendu, Long má rituál, který můžeme provádět všichni. “Jedna věc, kterou vždycky dělám, je návštěva cílové rovinky den před závodem. Chvíli si vizualizuji, jak běžím tím korytem a protínám cílovou pásku.
“Ale nepředstavuji si, že by to bylo snadné. Představuji si, že je to skutečné – tvrdé, drsné, bolestivé. Někdy si představím, že vyhrávám, ale i v tu chvíli si představuji utrpení, které je k tomu potřeba.
“Tímto způsobem, když přijde den závodu, už jsem se sebou uzavřel dohodu: Ať to stojí, co to stojí, dojedu do cíle.”
Mattovy tréninkové statistiky pro Ironmana
Zde se dozvíte, jak se našemu spisovateli dařilo v tomto měsíci:
- Plavání: 4,2 km (6 km v květnu)
- Venkovní kolo: 142 km (90 km)
- Kryté kolo: 7:30h (9h)
- Běh: 52km (45km)
- Vo2 Max: 50 (50)
- BMI: 23,7 (23,9)
Příští měsíc se zaměříme na výživu pro Ironmana, včetně toho, kolik sacharidů potřebujete, jak čelit ztrátám potem a jak zdokonalit předzávodní hydrataci před dnem závodu Ironman.
Další informace od Matta najdete v našem příprava na plavání a cyklistický kurz části této série.
