Když se zmíníte o cyklistické části Ironmana před triatlonovým nováčkem, uvidíte, jak mu spadne čelist a vyrazí dech. Nějakých 180 km (112 mil) po 3,8 km plavání a před maratonským během? To je legendární vzdálenost, která byla poprvé zdolána na Ironmanu na Havaji v roce 1978 a která je i po 47 letech stále standardem M-Dot.
S velkými vzdálenostmi však přicházejí i velké výzvy, zvláště když dalšími překážkami, které je třeba překonat, jsou neúprosný vítr (Ironman Lanzarote), extrémní horko a vlhkost (Kona) a kopce (Wales).
Aerodynamika, tankování, efektivita, pohodlí, výkon a další složky, které by se triatlonisté měli snažit zlepšit. A to je ještě předtím, než se začneme zabývat hledáním hotelu na závodní víkend, který nevyžaduje, abyste prodali své Cervélo, abyste ho mohli financovat.
Ačkoli vzdálenost 180 km/112 mil není nikdy k zahození, naštěstí Trénink na Ironmana se postupem času zjednodušil a zefektivnil díky pokroku v tréninkových metrikách, zvýšenému výzkumu personalizované výživy a revoluci v indoorovém tréninku prostřednictvím herních aplikací.
Zde se s pomocí profesionálního triatlonisty Freda Funka, špičkového trenéra a age-groupera Grahama Wadswortha a vědců ze společnosti Precision Fuel & Hydration dozvíte, jak se můžete připravit na jakoukoli cyklistickou etapu Ironmana v letošní sezóně i po ní a jak náš časově chudý age-grouper pomalu obrací trénink naruby…
Překonejte nudu
Abychom špatně citovali Johna Lennona, život je to, co se děje, když jste zaneprázdněni plánováním Ironmana. Pololetní prázdniny, pracovní termíny a konec fotbalové sezóny (pojďte vy Spurs!) tento měsíc znamenaly, že jsem se jen těžko dostával ven na kolo, takže halový trenažér byl darem z nebes pro propašování hodinových sérií o obědě a o víkendech.
Možná překvapivě, ale naštěstí mě skvěle pojmenovaný profesionální triatlonista Fred Funk za můj “indoor-good” cyklistický přístup příliš nekárá.
“Abych z pouhých 5-6 hodin cyklistického tréninku týdně vytěžil opravdu maximum, jezdil bych většinu svých jízd v hale a využíval nekonečné portfolio tras Rouvyho [including Ironman Wales].
“Také bych prováděl pouze krátké sezení s intenzitou, abych maximalizoval účinnost. S Rouvy můžete z pohodlí domova prozkoumat venkovní prostředí a tratě určené pro závody a podle jejich skvělých tréninkových plánů a sezení překonat nudu a nechat čas letět.”
Indoor vs. outdoor
Jako někdo, kdo dříve opovrhoval jízdou v hale, jsem se nyní změnil ve věkovou verzi. Lionel Sanders, jen bez monstrózního výkonu a statusu kultovního hrdiny. Je to pohodlné a cílené, zvlášť když mi útěk z města na silničním kole trvá 15 minut.
“V zimě jezdím 80 % jízdy uvnitř a v létě asi 20 %,” říká Funk. “I když je hezké počasí, trénuji uvnitř na specifické tréninky, protože je to především časově velmi úsporné – mám tréninkovou místnost, kde je už všechno připraveno, a já jen sednu na kolo a šlapu do pedálů.
“Za druhé, nejsou zde žádné rušivé elementy, jako je nepříjemný vítr, doprava, a není to závislé na počasí. A konečně, trénink v hale je super efektivní, protože na rozdíl od tréninku venku nikdy nepřestanete šlapat do pedálů. Díky Rouvy mohu dokonce virtuálně objevovat místa a trasy, kde jsem v životě nebyl, a to je ještě lepší, než jet po sté stejnou smyčku venku doma.”
Zaměření na dvě kola
I když jsou výhody sálového kola jasné, jsem si až příliš vědom toho, že před Tenby musím najet kilometry na silničním kole, včetně pravidelného zdolávání strmých stoupání v somersetských Mendip Hills a v ideálním případě se dostat do samotného Pembrokeshire, abych se připravil na trati.
“Určitě klaďte důraz na kolo,” říká Graham Wadsworth z bristolské společnosti Personal Trenéers, My Life PT. “Ironman Wales je trať, která odměňuje silnou odolnost na kole a zdolávání kopcovitých kilometrů. V omezeném čase je to ošidné, takže se při tréninkových jízdách zaměřte na velké převýšení.
“S tvým časem 10 hodin týdně – nemluvě o tvé minulosti. nadměrných zranění z běhu – snažil bych se absolvovat alespoň 50 % tréninkového času na kole. A pokud je kolo vaší slabinou, pak se nebojte tím, že absolvujete několik týdnů tréninku na kole v rozsahu 80-90 %, abyste dosáhli skutečných úspěchů na kole a zároveň jen udržovali ostatní disciplíny.”
Sestavy pro více disciplín
Moje trénink na kole v hale nastavení se formuje, ale posilovna v létě je pro mě příliš daleko, takže jsem investoval do Gym Pro Luxe vnitřní posilovací set pro vybudování tolik potřebné síly a kondice v mém tréninkovém programu.
“Všichni jsme sportovci s více disciplínami a střídání aktivit je jedním z jedinečných rysů triatlonu,” radí Wadsworth, který Tenby z hlediska atmosféry železných distancí řadí na stejnou úroveň jako Challenge Roth.
“Zařiďte si vedle tělocvičného nářadí vnitřní kolo a/nebo běžecký pás. Příklad 45minutového tréninku v hale by se mohl rozložit takto: 5minut posilování v posilovně; 5minut jízda na kole v hale; 5minut běhání na běžeckém pásu; opakujte třikrát. Je to něco jiného než běžný trénink a kombinace silové a aerobní práce je užitečná pro triatlonisty na jakékoli vzdálenosti.”
“Využívejte také prostojů a využijte období regenerace v tréninku,” dodává Wadsworth, který své špičkové výkony ve věkové skupině vyvažuje založením rodiny.
“Naplánujte si velké tréninky a po nich odpočinek, který je pro trénink Ironmana klíčový, a ujistěte se, že využíváte období zotavení, abyste po tréninku věnovali čas a energii rodině.”
Je kopcovitý trénink těžší?
Přibližně 2685 m převýšení. Cyklistické statistiky Ironman Wales nelžou – jedná se o náročnou cyklistickou trať, která je spolu s Ironman Lanzarote nejhornatější oficiální tratí Ironmanu (XTRI Norseman a Blacklake jsou ještě vyšší, ale to je příběh na jinou sezónu).
Funk, který v roce 2023 skončil druhý na Ironman 70.3 Worlds, se však nenechal odradit a nabízí alternativní pohled k uznávanému názoru, že kopcovitější je těžší.
“Kopcovitější tratě na dlouhé vzdálenosti jsou ve skutečnosti ‘jednodušší’ než rovinaté tratě, protože se můžete dostat z této aero pozice, používat jiné svalové skupiny ve stoupáních a zotavovat se ve sjezdech. Konkrétně se na ně nejlépe připravíte jednoduše tak, že budete trénovat jízdu do kopce,” zní jeho rada.
Jako svůj jediný předchozí pokus na železné distanci jsem si vybral UK Ultimate kvůli jeho palačinkovité trati s převýšením pod 1 000 m a chápu Funkovy myšlenky, protože se pyšnil několika úseky pro úsilí mimo sedlo a spoustou delších pasáží dole na sedle.
Co se týče tréninku těla na osmihodinové sezení v sedle? “Hodně trénujte a používejte hodně zámišového krému,” zní stručná Funkova rada.
Trénink střev
Výživa je po přechodech často uváděna jako pátá triatlonová disciplína a já po zvracení na konci svého posledního závodu na železné distanci vím, že ji musím před Tenby zvládnout.
Objednávám si soukromou potní test a sezení v tepelné komoře v Precision Fuel and Hydration v Dorsetu, abyste zjistili. kolik sodíku se ztrácí v potu a jak se podle toho změní můj příjem paliva, a jak je konzumace sacharidů a doplňování zásob glykogenu zásadní pro úspěch ve vytrvalostních sportech (více se dočtete za dvě vydání).
Lindsey Huntová, vedoucí sportovní vědkyně ve společnosti Precision, doporučuje, že budu muset zkonzumovat 60-75 g sacharidů za hodinu (čtyři nebo pět jasně označených 15g energetických žvýkaček PH) jak na Tenby, tak na můj hlavní přípravný závod, červencový Croyde Ocean Triathlon. Musím si na to ale předem natrénovat střeva tím, že budu přijímat takové množství během tréninkových jízd a běhů.
“V závodě se snažím usilovat o 120 g sacharidů za hodinu na kole v podobě tekutých sacharidů v lahvích a gelech,” dodává Funk. “To je třeba dobře natrénovat, jinak to může vést k žaludečním problémům.”
Šněrování
Pohodlná výbava je pro každý triatlon zásadní, pro všechny dálkové závody povinná. Špatně padnoucí límec neoprénu, špatně zachovalý triková kombinéza zipu nebo provazový podpatek může být problematický pro sprintové závody, katastrofální pro Ironmana.
Bonusem navíc je i stylový vzhled. Proto budu mít na nohou pár. Quoc’s Escape Road (130 £) boty na kolo. Mají tkaničky, což je na triatlonové trati vzácný jev, ale já mám rád pohodlí – a nedostatek horkých míst -, které boty na kole se šněrováním poskytují.
Je pravda, že hrátky s tkaničkami mě budou stát pár vteřin při obou přechodech, ale aerodynamické výhody plynoucí z absence vytáček by mi mohly tento čas vrátit během mých očekávaných osmi hodin v sedle. A ve svém celobílém provedení vypadají zatraceně dobře.
Už jsem se rozhodl jezdit ve výhodných podmínkách. Giro Agilis MIPS (£99.99) silniční přilba, moje nejoblíbenější cyklistická přilba všech dob, která nabízí pohodlí, odvětrávání pro jízdu v kopcích a některé vychytávky z nejlepších přileb Giro.
Zvolil jsem sedlo Prologo Kapa RS, mou pravidelnou platformu, o které vím, že ji moje perineum zvládne, protože jsem na ní strávil 10 hodin na nechvalně proslulém sportovním závodě Fred Whitton Challenge v Lake District v roce 2021.
Nemohu zdůraznit, jak moc mi několik profesionálních úprav kola během mé triatlonové kariéry pomohlo jak v mém cyklistickém pohodlí, tak v aerodynamice a efektivitě, včetně možnosti vyzkoušet celou řadu sedel, abych našel to nejlepší pro pohodlí na dlouhé vzdálenosti. Také studium vycpávek tri-obleků online nebo ideálně osobně sklidí závodní ovoce.
Příprava na defekty
Jak se nestydím říct každému, kdo mě poslouchá, při svém posledním pokusu na železné distanci bych překonal osmihodinovou hranici, kdyby mě na 160 km dlouhé cyklistické etapě UK Ultimate Triathlonu nepřibrzdil těžký defekt.
Posledních 20 km cyklistické etapy jsem byl nucen tlačit, kličkovat a jet na ráfku, což pravděpodobně přispělo k mému celkovému cílovému času 15:30 hod. o hodinu.
Na Ironman Wales – kde jsou mé rezervy pro splnění kombinovaného limitu 10:30 hod. v plaveckém a cyklistickém úseku tak malé – jedu bezdušové kolo a přicházím s množstvím bezdušových zátek, náhradních duší a něčím, co se blíží znalostem, jak je používat. Když už nic jiného, zlepší to mé myšlení uprostřed kola a sníží mé obavy z toho, že na silnicích v Pembrokeshire trefím každý trn.
Mattovy statistiky:
Jak se dařilo našemu spisovateli v tomto měsíci
Plavání: 6 km (3,5 km v dubnu)
Venkovní kolo: 90 km (120 km)
Kryté kolo: 9 hodin (7,5 hodiny)
Běh: 45 km (62 km)
VO2 Max: 50 (50)
BMI: 23,9 (24)
Mattovy nejlepší nákupy pro dálkovou cyklistickou etapu
Přesné palivo & amp; Hydratace
Balíček těchto chutných žvýkaček nabízí 30 g sacharidů, což vám pomůže sledovat příjem při tréninku a závodech. Navíc jsou osvěžující.
Předplatné Rouvy
Partnerství Rouvy s Ironmanem zajišťuje, že na platformě můžete absolvovat řadu cyklistických tratí na 90 a 180 km, včetně Ironman Wales.
QUOC Escape Road
Šněrování není pro tri? Chápu, ale líbí se mi pohodlí, které tyto lehké boty s karbonovou kompozitní podrážkou přinášejí, a v té bílé barvě jsou navíc zatraceně stylové.
Příští měsíc se zaměříme na Ironmanův běh, včetně toho, jak se vyhnout zraněním, důležitých rad ohledně tempa a toho, jak daleko musíte běžet před dnem závodu Ironman. Podívejte se na článek z minulého měsíce o tom, jak zdolat plaveckou část závodu Ironman..
