Osm-šest, 85, 84… přihlaste se na webové stránky jakéhokoli závodu Ironman a uvidíte odpočet do dne závodu. I když do Ironman Wales 2025 zbývá téměř sto dní, připomíná to, že čas běží a že při přípravě na nejtěžší vytrvalostní sport na světě se počítá každý den.
Nezapomeňte na síla a kondice sezení, přechodná praxe a čas strávený prohlížením nablýskaných vylepšení kol na internetu…
Tento měsíc jsme vyzpovídali vítězku Ironman Wales 2023 Nikki Bartlett a řadu špičkových trenérů a závodníků ve věkových kategoriích, kteří nám poskytli své osvědčené tipy, jak si zpříjemnit plavecký trénink, jak se připravit na otevřenou vodu a co dělat v den závodu, ať už jde o Ironman Wales, Outlaw nebo jakýkoli jiný významný závod, do kterého jste se v letošní sezóně a po ní přihlásili.
Ještě předtím si ale pojďme spravit chuť tím, co čeká v den závodu každého, kdo závodí v Tenby. “Plavání Ironman Wales je tak velkolepé, protože převýšení Tenby nad startovní čárou dodává závodu atmosféru, které ostatní místa nemohou konkurovat,” říká Graham Wadsworth z bristolské společnosti Personal Trainer, My Life PT.
“Ani slavné starty, jako je Ironman France v Nice, nemají takové útesy, pláž nebo vlny, které dělají Tenby tak výjimečným.” Inspirace stoupá, přejděme k odborným tipům, jak zkrotit 3,8 km plavání…
Tady je návod, jak zdolat plavání v Ironmanu
Vydejte se k moři
“Je klišé, že Ironmana nemůžete vyhrát na plavání, ale můžete ho stoprocentně prohrát,” říká Graham Wadsworth, který v roce 2023 dokončil Tenby v čase 10:25:40 a skončil pátý ve věkové skupině M40-44.
“Na Ironmanu Wales se mnoho sportovců nedostane na T1 na rozbouřeném moři roku. U první disciplíny v Tenby se zaměřte na to. Plavání na otevřené vodě a trénink v moři před dnem závodu.
“Udělejte si v létě čas na trénink někde v moři. Vyjeďte si ve dnech, kdy nejsou rovné podmínky, a seznamte se s. pozorování v rozbouřené vodě, proudy, vlny, vstupy a výstupy z pláže.”
Vstupujte s důvěrou
Severní pláž v Tenby je sice přírodní zátokou, ale stále je vystavena rozmarům Atlantského oceánu, jak si jistě vzpomenou tisíce sportovců od začátku závodu v roce 2011, včetně britské profesionální hvězdy a sportovce sponzorovaného společností Rouvy. Nikki Bartlett, která zvítězila v ročníku 2023.
“Moře u Ironman Wales může v den závodu doslova házet proudy, vlnobití a vlny. Můj největší tip je začít trénovat v podobných podmínkách, i když jde o moře, které je spíše místní v místě vašeho bydliště, nebo na rodinné dovolené, která se blíží.
“Dokonce si přes hodinu zvykejte na chuť mořské soli. Nejlepší přípravou je jít do toho s důvěrou, že se dokážete vypořádat a zvládnout, ať už bude den závodu vypadat jakkoli.”
Poznejte svou trať
‘Australský výjezd’ v Tenby je určitě požehnáním, možnost vystoupit v polovině závodu, abyste si vydechli a snížili tepovou frekvenci.
Tento formát plavání na dvě kola funguje také na Ironman Leeds ale s kolem ve vodě, které vás udrží ve Waterloo Lake po celou dobu.
The Outlaw má mezitím plaveckou trať out-and-back a na The Northumbrian i UK Ultimate Triathlon, kde jsem se v roce 2018 utkal se svým jediným závodem na železné vzdálenosti, jsou k dispozici čtyři kola.
Rady pro den závodu
To plavání bylo ve vodě převážně klidné a trvalo 1:37 h, ale pro Ironman Wales vím, že můj úspěch v Tenby bude záviset také na bozích počasí – jediné, co mohu udělat, je fyzicky a psychicky se připravit na každou možnost, která přijde v září.
“Vědět, že jste v podobných podmínkách v den závodu už byli, je velmi důležité a pomáhá to vybudovat si sebedůvěru,” dodává Bartlettová, absolventka sportovních věd, která se narodila v Cheltenhamu a k triatlonu se naplno odhodlala až ve svých 25 letech.
“Dobrým tipem je vyhledat si na internetu nebo na YouTube vizuální snímky trati mořského plavání a začít hledat orientační body, které můžete zahlédnout. Když je neklidné počasí, je opravdu těžké vidět plavecké bóje, takže jako možnost pozorování použijte slavný maják v Tenby.”
Cvičení v bazénu
Dlouhodobě radím, aby se plavci drželi vzadu a stranou při hromadných startech na otevřené vodě, ale v místě, kde je třeba se vyhnout jiným plavcům, například bójkám, se jim nelze vyhnout úplně. “Pokud máte problém s lidmi kolem sebe, zvykněte si na to při tréninku,” radí Bartlett.
“V bazénu to můžete udělat tak, že budete startovat ve třech v jedné dráze a všichni budete startovat společně. Zvyknete si tak na to, že vás někdo zasáhne, a na proces, kdy musíte zachovat klid a pokračovat dál.
“Můžete trénovat hodně na otevřené vodě v bazénu, včetně pozorování několikrát na délku, práce s kadencí paží, která pomáhá při neklidných podmínkách, a tahání nohama a boky.
“Další tip na plavecké starty, pokud jste opravdu nervózní – a to mi hodně pomáhá – je počítání do 10/20/30 při opakování, dokud se nezačnete cítit klidnější.”
Postavte si ty cihly
“Plavecká/cyklistická cihla je často tím. cihlové sezení který je nejtěžší zopakovat nebo který se často vynechává,” dodává Bartlett, který se z věkového průměru vypracoval na páté místo na mistrovství světa Ironman 2024 v Nice.
“Ale pokud ji dokážete provést, je to opravdu dobrá cihlová seance, která stimuluje a je možná jednodušší, než jste si mysleli. Nemusí to být “striktní” cihla, spíš si jen zvyknete na to, že vylezete z jezera nebo bazénu a jdete do těžkého kola.
“Můžete si vzít kolo do bazénu nebo k jezeru a snažit se minimalizovat fárání mezi nimi. Pokud není bezpečné kolo opustit, někdy dělám “volnou” cihlu, kdy si jdu zaplavat na těžko, pak jedu domů a kolo mám připravené na turbu.
“Pokud používáte platformu, jako je např. Rouvy ., mít aplikaci připravenou k použití s vybraným kurzem a nahraným tréninkem. Cihly vám také umožní trénovat závodní výživu v závodním tempu.”
Přineste si zábavu
Plavání v krytém bazénu mě vždycky nudilo k smrti, což možná vysvětluje, proč jsem v den závodu vždy mezi posledními sportovci, kteří vycházejí z vody. Abyste si užili zábavu i soustředění, doporučuje Wadsworthová zařadit do plaveckých tréninků klesající časové sady.
“Například 50 metrů z klesajícího zotavení – 50 m ze 75 s, 50 m ze 74 s, 50 m ze 73 s… pokračujte tak dlouho, dokud nezvládnete jít na čas.
” Velká část sestavy může být v pohodlném tempu, což vám poskytne čas zaměřit se na techniku a dosáhnout základu aerobního rozvoje.
“Ke konci však bude velmi, velmi tvrdá, což vás dotlačí na vaše aktuální limity a rozproudí všechny ty hormony štěstí, které se vám dostaví z pocitu, že jste se sami sobě postavili na odpor.”
Pohled na úspěch
Můj postřeh na plavání – neboli schopnost plavat v přímce – je už dlouho jednou z mých mnoha multisportovních poruch, a to do té míry, že při závodech plavu téměř o třetinu déle, než potřebuji.
U závodu na 750 m sprintérské vzdálenosti je to frustrující. Pro Ironmana, v boji s 2:20hodinovým cut-offem i vlnami Tenby, by to mohlo zničit můj den dřív, než by doopravdy začal.
“Hadí nebo banánové plavání ve vodě je často způsobeno tím, že se vaše ruce kříží vpředu a při každém záběru tlačí vodu mírně ven, nikoliv rovně dozadu,” říká autor článku. 220 Triatlonredaktor a kvalifikovaný trenér plavání na otevřené vodě, Helen Webster.
“To si můžete diagnostikovat sami při plavání: pokud například zatáčíte doleva, kříží se vám pravá ruka vpředu? Také se snažte nezvedat hlavu tak vysoko při dýchání/vidění.
“Čím výše zvednete hlavu, tím více vám budou klesat nohy a vytvářet odpor. Myslete na “krokodýlí oči”… I když pokud jsou v Tenby vysoké vlny, může se vám stát, že budete muset vidět/dýchat o něco výš i tak!”
Analýza techniky
Nechat si poradit s technikou od kvalifikovaného plaveckého trenéra může mít v den závodu obrovský přínos, ale je to něco, co jsem ve své triatlonové kariéře dělal jen velmi zřídka. Analýza od Helen mi dává spoustu podnětů k přemýšlení, včetně úpravy některých dlouho zakořeněných návyků.
“V současné době dýcháte na stejnou stranu na počítání do čtyř. Pohrajte si s různými vzorci dýchání, abyste zjistili, zda se můžete cítit uvolněněji.
” Dýchání po dvou by vám umožnilo se uvolnit a zpomalit, protože nebudete tak dlouho čekat na nádech – to by mohlo pomoci při adrenalinovém plavání ve velkém moři.
“Zkuste při tréninku také někdy dýchat na druhou stranu – všestrannost je užitečná, pokud na vás začnou vlny dorážet na vámi preferovanou stranu dýchání.”
Zpomalte, abyste zrychlili
Vědomí, že jsem předtím na Long Course Weekendu absolvoval 3,8 km plavání v Tenby, mi dodává jistou sebedůvěru, ale to bylo v relativně klidných podmínkách a stále jsem se cítil, jako bych před výstupem do náruče pytle brambůrků zápasil s Giant Haystickem, nikoliv na 180 km dlouhém úseku na kole.
“Vypadá to, že na “návratovou” část záběru spotřebováváš hodně energie a vypadá to, že bojuješ s vodou,” dodává Webster během mé plavecké analýzy.
“Oblek musí sedět tak, aby byl těsně v podpaží, jinak budeš mít pocit, že tě omezuje, a nakonec se budeš muset hodně snažit, abys pohnula rukama.
“Zpomalení a ne tak rychlé větrání paží při záběru vám umožní více se soustředit na záběr a tah pod vodou.”
Přestaňte se třást
“Sportovci se ve studené vodě potýkají s potížemi velmi často – já rozhodně ano,” dodává Bartlett. “Šok ze studené vody může způsobit prudký nárůst tepové frekvence a vést k panice na začátku závodu.
“Najít způsoby, jak to minimalizovat, zabránit tomu nebo to překonat, aniž byste museli zastavit, je však možné. Můžete udělat mnoho aklimatizaci doma se studenou sprchou před závodem.
“Zvažte také použití dvou plaveckých čepic, i když si to nacvičte. Nesnáším neoprenové čepice, které se dávají pod bradu, ale někteří lidé je milují.”
Mattovy statistiky: Jak se dařilo našemu spisovateli v květnu (a dubnu)
- Plavání: 3,5 km (v dubnu 1 km)
- Venkovní kolo: 120 km (68 km)
- Kryté kolo: 7,5 hodiny (2 hodiny)
- Běh: 62 km (49 km)
- Vo2 Max: 50 (50)
- BMI: 24 (24)
Klíčové plavecké nákupy pro zdolání Ironmana
Zde jsou některé z Mattových hlavních nákupů výbavy pro dálkové plavání:
Body Glide
Dvouhodinové plavání ve slané vodě může vést k bolestivým odřeninám, proto nezapomeňte na lubrikační gel před plaváním. Body Glide je osvědčeným prostředkem na zklidnění pokožky (11,99 GBP za 22 g).
Afotické brýle
Nízké slunce ráno při závodě může ještě více ztížit viditelnost při plavání. Tyto fotochromatické brýle od firmy Huub (54,99 GBP) pomáhají minimalizovat oslnění slunečním světlem.
Náramky proti cestovní nevolnosti
Pohyb při plavání v otevřené vodě může vyvolat nevolnost. Ať už se jedná o psychosomatické potíže, nebo ne, tyto brýle za 2,99 £. náramky proti cestovní nevolnosti z eBay mi dlouho pomáhaly.
Příští měsíc se zaměříme na kolo Ironman, včetně udržení pohodlí, aerodynamických vítězství a jak budovat sílu jádra před dnem závodu Ironman.
