Pokud jste triatlonista ve věkové skupině, je pravděpodobné, že se snažíte zvládnout vše. Tvrdě trénovat, tvrdě pracovat, podávat maximální výkony – a přitom se stále ukazovat svým přátelům, rodině a blízkým. Volba triatlonového života má tolik kladů, ale někdy to může být trochu balancování na hraně. A pro většinu z nás je regenerace první věcí, kterou obětujeme ve jménu toho, aby se všechny ty talíře točily.
Není tedy divu, že existuje hromada regeneračních produktů, které slibují, že vám pomohou na cestě k další startovní čáře. Obzvláště produkty s hořčíkem se staly nesmírně populárními. Je tedy hořčík jen trik na zotavení, nebo něco, do čeho se vyplatí investovat pár drobných ze svého “fondu na nové kolo”?
Pojďme se ponořit do toho, proč je hořčík důležitý zejména pro vytrvalostní sportovce a jak by jeho doplňování mohlo pomoci zlepšit vaši regeneraci a sportovní výkon. Navíc se dozvíte, jak ho nejlépe užívat – včetně alternativy, pokud nesnesete pomyšlení na další pilulku nebo prášek, na který se vám práší na nočním stolku.
Co vlastně hořčík dělá?
Hořčík je minerál, který hraje důležitou roli v celé řadě tělesných funkcí. Pravděpodobně jste se s ním setkali v souvislosti s funkcí svalů. Hořčík však ve skutečnosti řídí více než 300 biochemických reakcí v těle. Od regulace reakcí na stres až po podporu vstřebávání živin a mnoho dalšího mezi tím.
Hořčík a funkce svalů
Začněme tím, jak hořčík ovlivňuje funkci svalů. 20 % celkového množství hořčíku v těle je uloženo v kosterním svalstvu. [1] Pravděpodobně jste už slyšeli, že lidé mluví o užívání doplňků stravy s hořčíkem, které pomáhají při křečích. Svaly se skládají ze spousty jednotlivých vláken. Když se sval smrští, je to proto, že se dvě vlákna (aktin a myozin) uvnitř svalové sarkomery (kontraktilní jednotka ve svalových vláknech) spojí a posunou se kolem sebe. To způsobí zkrácení vláken a vznik síly.
Aniž bychom zacházeli příliš hluboko do vědy (i když pokud vás to zajímá, přečtěte si o teorii posuvných vláken, kde se dozvíte více). Vápník je zodpovědný za “obnažení” vazebných míst na aktinových vláknech, což umožňuje myozinu navázat se na aktin a “kývnout”, což vytváří svalovou kontrakci. Hořčík tuto kontrakci reguluje, působí jako agonista pro vápník a umožňuje svalům relaxovat. Stejně jako jeho role v chemickém procesu, který umožňuje fungování svalové kontrakce a relaxace. Hořčík také “inhibuje uvolňování excitačních neuro- přenašečů”. [2] a snižuje vnímavost svalů vůči těmto neurotransmiterům, čímž napomáhá celkové svalové relaxaci.
Pokud je rovnováha vápníku a hořčíku v nepořádku, může dojít ke svalovým křečím – křeč je v podstatě “nepřiměřená” kontrakce svalu zbytečnou silou po delší dobu.
TRÉNUJTE TVRDĚJI, ZOTAVUJTE SE RYCHLEJI, PODÁVEJTE LEPŠÍ VÝKONY
Produkce energie a nervosvalový nábor
Vedle udržování normální funkce svalů z hlediska kontrakce a relaxace. Hořčík hraje důležitou roli také při produkci energie. Pomáhá při syntéze adenosintrifosfátu (ATP) v buněčných mitochondriích – ATP je v podstatě energetickou měnou vašeho těla. Hořčík pomáhá přeměňovat glukózu z přijímané potravy na glykogen, primární zdroj paliva pro naše svaly. Je také kofaktorem při syntéze bílkovin, čímž přispívá k obnově a růstu svalů.
Hořčík se také podílí na procesu vedení nervových impulzů [3], což přispívá k optimálnímu náboru nervosvalového aparátu (tj. svaly dělají to, co jim mozek řekne!). Dokonce přispívá k udržení normálního srdečního rytmu. Tím, že usnadňuje uvolnění svalů v hladkém svalstvu střev, může hořčík také přispívat k regulaci zdravého trávicího systému a pravidelné stolici.
Hořčík přesahuje rámec svalů
Hořčík zdaleka nepodporuje jen funkci svalů, ale hraje také klíčovou roli při vývoji kostí. V kostech je uloženo 50-60 % celkového množství hořčíku v těle. Pomáhá také při tvorbě serotoninu, který zase podporuje tvorbu melatoninu (tzv. spánkového hormonu). A pomáhá regulovat hladinu stresového hormonu kortizolu.
Proč je hořčík důležitý zejména pro sportovce
Vzhledem k tomu, že hořčík se zdá být minerálním ekvivalentem cyklistického multifunkčního nářadí – hodí se pro mnohostranné použití. Je to samozřejmě důležitá mikroživina pro všechny skupiny obyvatel. Ale pro sportovce je role, kterou hořčík v těle hraje, obzvlášť relevantní.
Funkce svalů a výkonnost
Optimální funkce svalů a nervosvalový nábor během aktivity vám pomůže podat co nejlepší výkon. A vzhledem k tomu, že hořčík hraje roli při regeneraci a syntéze bílkovin, může vám jeho dostatečný příjem pomoci snížit riziko zranění a rychleji zmírnit případnou bolestivost svalů mezi tréninky.
Snížení stresu
Vysoké hladiny stresu nás nevyčerpávají jen psychicky. Brání také schopnosti vašeho těla zotavit se z tréninku a může mít za následek “utlumení svalových a nervových adaptací”. [4] A jednou z nejkontraproduktivnějších věcí na tréninku na triatlon jako věkový průměr je, že si k psychickému stresu, který přichází se snahou udržet pracovní a životní triatlonové desky, přidáváte ještě spoustu fyzického stresu.
Hořčík může pomoci potlačit produkci stresového hormonu kortizolu. Studie zjistila, že: “U sportovců, kteří jsou vystaveni silné fyzické zátěži, se zjistilo. […] 17 mmol hořčíku denně snížilo hladinu kortizolu v séru.” [5] Dostatečný příjem hořčíku nebude zázračným lékem. Může však pomoci snížit dopad stresu na váš organismus. Pomůže vám lépe se adaptovat na tréninkové hodiny a usnadní vám odpočinek a regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
Zlepšení spánku
Všichni víme, že spánek je klíčový pro správnou regeneraci po tréninku, aby se naše tělo mohlo přizpůsobit a zesílit. Hořčík pomáhá potlačovat “excitační” neurotransmitery a kortizol – v podstatě vám pomáhá fyzicky i psychicky relaxovat. A tím, že hraje nepřímou roli v syntéze melatoninu, může pomoci regulovat cirkadiánní rytmy, takže můžete snadněji a kvalitněji usnout. Vzhledem k tomu, že většina z nás musí obětovat čas v posteli ve prospěch času stráveného tréninkem venku. Schopnost maximalizovat délku spánku by mohla změnit pravidla hry!
expertní pohled
“Pokud neoptimalizujete zásoby hořčíku, přicházíte o špičkový výkon a svalové přírůstky. Bez hořčíku jsou enzymy, které umožňují syntézu svalových bílkovin, narušeny, což ohrožuje regeneraci, hypertrofii a sílu. Kromě toho hořčík udržuje rovnováhu pro zdravou hladinu testosteronu a vyváženou hladinu kortizolu, což může sportovce rozhodnout nebo zlomit. Umožňuje také metabolismus kortizolu po náročných trénincích tím, že snižuje aktivaci nervového systému a také urychluje proces regenerace.”
Dr. Jason Suter – lékař týmu Team UAE Emirates, světového cyklistického týmu & hlavní lékař DHL Stormers a Western Province Rugby.
TRÉNUJTE TVRDĚJI, ZOTAVUJTE SE RYCHLEJI, PODÁVEJTE LEPŠÍ VÝKONY
Měl bych zvážit doplněk hořčíku a jaký typ je nejlepší?
Pokud trénujete triatlon, je pravděpodobné, že se potíte a několikrát týdně absolvujete dlouhé a/nebo intenzivní aktivity. Několik výzkumných studií zjistilo, že “dlouhodobé cvičení může mít za následek nižší než normální koncentrace hořčíku v plazmě”, přičemž typické snížení o přibližně 10 % se připisuje ztrátám potem i močí po intenzivním cvičení. [6] Dostatečný příjem hořčíku je možné zajistit stravou. To však znamená, že by se vyplatilo hořčík doplnit, abyste zvýšili svůj výkon, zlepšili regeneraci a dosáhli kvalitnějšího spánku.
Jaký je rozdíl mezi různými druhy hořčíku?
Jakmile se začnete zajímat o některé z hořčíkových doplňků, zjistíte, že existuje několik různých typů. Je to proto, že hořčík se vždy váže s jinou látkou. Zejména sportovci musí pochopit rozdíly přínosy a možné vedlejší účinky různých sloučenin hořčíku.
Citrát hořečnatý (vázaný kyselinou citronovou) se běžně vyskytuje v perorálních vitamínech/doplňcích stravy. Má tendenci se v těle snadno vstřebávat, ale může mít projímavé účinky. Ideální, pokud ho užíváte na pomoc při pomalém pohybu střev, ale rozhodně to není nový doplněk, který byste chtěli vyzkoušet večer před závodem nebo klíčovým tréninkem!
Glycin je neurotransmiter (chemický posel odpovědný za přenos zpráv po těle). Glycinát hořečnatý bývá dobře vstřebatelný a často se používá na podporu spánku, relaxace a svalových bolestí.
Síran hořečnatý (kyselina sírová) a chlorid hořečnatý (kyselina chlorovodíková) se běžně vyskytují v koupelových solích a lokálních pleťových vodách, které se používají hlavně na zmírnění bolesti svalů a křečí.
Kyselina pyrolidonkarboxylová (PCA) je přírodní hydratační látka a pomáhá hydratovat pokožku a udržovat bariérovou ochranu. Hořčík také pomáhá podporovat obnovu buněk. Výrobky s hořčíkem PCA tak mohou být užitečné při péči o pokožku i svaly po náročném tréninkovém dni.
Topické hořčík vs. perorální hořčík – jak se vyhnout gastrointestinálním problémům při užívání hořčíku
Od lepší regenerace a lepšího náboru nervosvalového aparátu až po snížení stresu a zlepšení kvality spánku. Výzkum naznačuje, že užívání hořčíku má pro triatlonisty a vytrvalostní sportovce obrovské množství výhod. U některých jedinců se však při perorálním užívání hořčíku mohou vyskytnout nežádoucí vedlejší účinky. Ty mohou zahrnovat nevolnost a žaludeční potíže. Což tak trochu maří smysl jeho užívání, pokud se v polovině dlouhého běhu musíte ponořit do křoví! Právě zde může být topické hořčík ideální volbou pro sportovce, kteří chtějí zvýšit příjem hořčíku a podpořit svůj trénink.
expertní pohled
“Hořčík je důležitý pro mnoho životně důležitých funkcí organismu a měl by být součástí každého plánu zdravého životního stylu. Na používání topického hořčíku u sportovců, namísto navrhování perorálních doplňků, se mi líbí rychlá a cílená aplikace. Pokud se u sportovců náhle objeví křeč nebo únava v nohách, aplikuji Topical Magnesium přímo na postižené místo, aby se rychle dostalo do kůže, krevního oběhu a dostalo se do cílových svalů.”
Daliah Hurwitz – certifikovaná sportovní masérka profesionálních sportovců
HOŘČÍK BEZ NEŽÁDOUCÍCH VEDLEJŠÍCH ÚČINKŮ
Aplikace přípravků na bázi hořčíku přímo na kůži umožňuje tělu účinně je vstřebávat nitrobuněčnými cestami, a obejít tak trávicí trakt. Studie citovaná Dermatology UK zjistila, že u 89 % účastníků, kteří aplikovali lokální roztok hořčíku, došlo k 59,5% zvýšení buněčné hladiny hořčíku. A studie Cardiffské univerzity potvrdila, že hořčík se začne dostávat do kůže ihned po aplikaci – mnohem rychleji, než byste pocítili úlevu z perorálního roztoku. Vstřebávání mohou urychlit také masáže a masážní účinné látky, jako je wintergreen a mentol.
Výhody používání lokálního hořčíku
Zejména pokud plánujete používat hořčík k úlevě od bolesti svalů, křečí a k urychlení regenerace mezi tréninky. Použití hořčíkového gelu, spreje nebo pleťové vody může být lepší volbou. Nejenže je vstřebávání rychlejší a účinnější, ale je také snadné zaměřit se na konkrétní oblast. A nemusíte se obávat rušivých vedlejších účinků na zažívání, které by vykolejily váš trénink.
LOKÁLNÍ HOŘČÍK, KTERÉMU DŮVĚŘUJÍ SPORTOVNÍ PROFESIONÁLOVÉ
Závěr
Hořčík je důležitý minerál pro sportovce, kteří chtějí optimalizovat svůj výkon a rychleji se zotavit mezi tréninky. Pokud jste se potýkali se svalovými křečemi, přetrvávající bolestí svalů, špatnou kvalitou spánku nebo vysokou hladinou stresu. Možná by stálo za to doplnit jeho příjem. A vyhnout se riziku gastrointestinálních problémů a snížené absorpci, se kterými se můžete setkat u tabletových nebo práškových doplňků hořčíku. Ideálním řešením by mohly být lokální hořčíkové krémy, gely a spreje – zejména ty, které obsahují také wintergreen nebo mentol, protože ty urychlují vstřebávání.
