Kona není jen závod – je to na zkušebním polygonu.
Nejlepší světoví triatlonisté na dlouhých tratích přijíždějí na Big Island a doufají, že podají svůj životní výkon. Každý rok však i ti nejsilnější závodníci neuspějí – ne proto, že by byli nedostatečně trénovaní, ale proto, že špatně odhadnou trať, horko nebo vlastní fyziologii.
Pokud chcete zazářit na nejslavnějším triatlonovém závodě, potřebujete víc než jen kondici. Potřebujete strategii.
Dr. Dan Plews, světoznámý fyziolog a trenér a současný držitel rekordu na trati v Koně ve věkové skupině. V roce 2018 Dan nejen vyhrál. V zadní polovině maratonu běžel rychleji než všichni muži na trati s výjimkou Patricka Langeho, profesionálního šampiona mezi muži. Byla to mistrovská třída v tempu, ochlazování a plnění plánu sestaveného pro extrémní podmínky v Koně.
Nyní, když se blíží den závodu, Triatlon Magazine se spojil s Danem, aby vám přinesl jeho vědecky podložené a v praxi ověřené poznatky – stejné principy, které používá při tréninku svých vlastních profesionálních a věkových sportovců, kteří se za necelé dva týdny postaví na start závodu v Kailua Bay.
Trénink už máte za sebou. Přizpůsobili jste se horku. Nyní je čas připravit se na svůj životní závod.
Fyziologie tepelné zátěže
Při každém Ironmanovi je klíčové řídit svou vnitřní fyziologii: musíte znát své prahové hodnoty,1 vědět, jaké tempo nebo výkon můžete udržet,2 a vhodně doplňovat palivo, abyste si udrželi energii na celou vzdálenost.3 V Koně je však důležitá další proměnná: horko.
Tepelná zátěž označuje akumulaci tepla v těle.4 Jakmile se teplota tělesného jádra zvýší, tělo se začne chránit řadou kompenzačních mechanismů. Ty jsou pro bezpečnost nezbytné, ale mají jasnou cenu pro výkonnost.
Například průtok krve se přesměruje od pracujících svalů směrem ke kůži, aby se podpořilo ochlazování. To pomáhá termoregulaci, ale také snižuje přísun kyslíku do svalů,5 ztěžuje udržení tempa nebo výkonu.
Mozek také začíná preventivně vytočit věci zpět. To je známé jako předvídavá regulace a je součástí teorie centrálního guvernéra – myšlenka, že mozek podvědomě omezuje výkon, aby zabránil fyziologickému poškození. Jedním ze způsobů, jak toho dosahuje, je snížení náboru svalových vláken při stoupající teplotě jádra.6
Mnoho lidí zapomíná, že přehřívání v Koně není jen o životním prostředí; jde také o vás. Vaše vlastní námaha vytváří značné metabolické teplo, a když se tato vnitřní zátěž nemůže odvádět (díky neúprosnému ostrovnímu horku a vlhkosti), vašemu tělu nezbývá nic jiného než jako poslední obranná linie snížit námahu, a tím snížit produkci metabolického tepla.
Je tu však příležitost. Pochopení těchto fyziologických nároků – a odpovídající strategie – je přesně to, proč Dan Plews dokázal uskutečnit ideální závod.
Kona odměňuje trpělivost, přesnost a provedení. Dan podmínky nejen přežil, ale zvládl je a získal rekord trati ve věkové skupině, který platí i po sedmi letech.
Plavte jako obvykle – ale dobře si připravte den
Jestli je v závodě nějaký úsek, kde je nepravděpodobné, že by se vám horko stalo osudným, pak je to plavání. Navzdory kruté pověsti Kony bývají podmínky ráno při závodě poměrně mírné a klidné. Teplota vzduchu při přechodu je obvykle chladná a teplota oceánu je stálá – v zátoce Kailua Bay se obvykle pohybuje kolem 26-27 °C. To je dost teplé na to, aby se vyloučily neopreny, ale ne tak horké, aby hrozilo přehřátí.
V porovnání s jinými závody Ironman není třeba upravovat tempo ani úsilí. Místo toho se soustřeďte na efektivitu a taktickou ohleduplnost, jako je častý dohled a chytrý drafting, abyste ušetřili energii.
A nezapomeňte, že závodíte v Koně! Už to samo o sobě je mimořádný úspěch. Tak si to na chvíli vychutnejte a užijte si to. Zůstaňte klidní a plavte plynule (doporučujeme těsně kolem svého aerobního prahu) s vědomím, že skutečná zkouška – a rozhodnutí, která určí váš den – teprve přijdou.7
Dan vystupuje z vody, když udržuje udržitelné úsilí blízko svého aerobního prahu – přibližně 6/10 RPE.
Kolo: Kde začíná tepelná taktika
Když máte plavání za sebou, na kole se začíná projevovat horko v Koně a začíná záležet na vaší strategii.
Naštěstí cyklistika nabízí jednu klíčovou výhodu, pokud jde o termoregulaci: konvekční chlazení.8 Když se pohybujete vzduchem, vítr na vaší kůži pomáhá odvádět tělesné teplo. Čím rychleji jedete, tím větší je tento ochlazující účinek, takže rychlost je rozhodujícím (a často podceňovaným) faktorem pro řízení tělesné teploty.
Má to však háček. Některé úseky trati Kona – především stoupání na Hawi – tento přirozený chladicí efekt snižují. S klesající rychlostí a zvyšující se námahou produkujete více metabolického tepla a zároveň ztrácíte proudění vzduchu, které normálně pomáhá udržovat teplotu vašeho těla pod kontrolou. To je kombinace, která může v tichosti začít snižovat vaši výkonnost dlouho předtím, než vyrazíte na trať.
Právě v takových chvílích se mnoho sportovců dopouští zásadní chyby: příliš tlačí na pilu a příliš brzy. Zatímco kopce jsou často vnímány jako taktická příležitost – zejména v mírných podmínkách – Kona vyžaduje jiné myšlení. Zvládnout to, co bychom mohli nazvat “daní z horka” v Koně, je důležitější než dělat odvážné kroky uprostřed závodu. (I v profesionálním závodě se dělá mnoho taktických pohybů a útoků. ve sjezdu po otočce v Hawi – odraz toho, jak důležité je moudře zvládat horko při cestě nahoru.)
Následující graf odráží údaje o teplotě jádra od jednoho z Danových kolegů z Endure IQ Dr. Chrise Stevense během závodu Hawai’i 70.3. Podle očekávání je jeho teplota během plavání relativně stabilní a po zahájení jízdy na kole se zvyšuje. Pozoruhodné je, že teplota jeho jádra stále stoupá během úseků do kopce, kde je rychlost nižší a výkon vyšší, a poté opět klesá při sjezdech, kde se zvyšuje ochlazování rychlostí větru.
Dr. Stevens, Danův kolega, sledoval jeho teplotu jádra během závodu Hawai’i 70.3, aby získal údaje v reálném čase v jedinečných podmínkách Kony. Jak ukazuje graf, teplota jádra zůstala během plavání stabilní a kontrolovaná. Na začátku kola se zvýšila a během jízdy kolísala v závislosti na terénu, což odráží rovnováhu mezi tvorbou vnitřního tepla a konvekčním ochlazováním. Teplota jádra pak během běhu, který byl z hlediska termoregulace nejnáročnější částí závodu, neustále stoupala. Dr. Stevens na konci závodu po překročení svých tepelných limitů asi 35 minut chodil.
Poučení z příběhu? Kromě toho, že byste měli řídit své úsilí na Hawi a další klíčová stoupání, Dan doporučuje začít jízdu na kole s mírou vnímané námahy (RPE).9 6 až 6,5/10, přičemž do dosažení T2 nesmí překročit 7/10. Doporučuje také omezit srdeční frekvenci (HR) na maximálně pět tepů za minutu nad váš aerobní práh,10 a jako třetí vstupní údaj použijte výkon – ale vždy ustupte, pokud se vaše HR nebo RPE pohybují příliš vysoko, bez ohledu na to, co říkají watty.11
Co se týče chlazení? Klíčem jsou studené tekutiny. Dan doporučuje používat termolahve a/nebo si část hydratace předem zamrazit, aby byla rozpuštěná, ale stále vychlazená, až ji budete potřebovat. Účinné může být také polévání se vodou na pomocných stanicích, zejména na pomalejších a teplejších úsecích trati.
V konečném důsledku je vaše taktika na kole investicí do závěrečné etapy. Maraton v Koně totiž neprověřuje jen to, jak jste rychlí, ale i to, jak chytří jste byli.
Na kole dal Dan přednost taktice, která ho připravila na silný, rozhodný běh hodný traťového rekordu.
Maraton: Kde se chytré závodění vyplatí
Maraton v Koně je úsekem závodu, kde se strategie, tempo a fyziologická disciplína spojují… nebo rozpadají. Pokud jste se dobře připravili na vstup do T2, je běh příležitostí, jak se kontrolovaně pohybovat v závodním poli.
Když se podíváme zpět na graf teploty jádra od Danova kolegy z Havajských závodů 70.3, je vzorec jasný: teplota během běhu stále stoupá. A pokud teplota vašeho jádra stoupne příliš vysoko, tělo si vynutí vypnutí. To často znamená chůzi – a ne jen na pár vteřin, ale na dlouhé úseky, zejména v horku a vlhkosti v Koně, kde je odvádění přebytečného tepla neuvěřitelně obtížné. (Dr. Chris Stevens chodil přibližně 35 minut, než byl nakonec schopen pokračovat v běhu.)
Jak bylo nastíněno v předchozím Triathlon Magazine článek Thorstena Raddeho a Dana Plewse, nejlepší výkony v Koně – podané některými z nejlepších sportovců všech dob – obvykle začínají střídmějším úvodním tempem. (Jejich průměrné tempo na prvních třech mílích se pohybuje kolem… pod jejich případný průměr za prvních 10 mil.). Všichni závodníci zpomalují v notoricky náročných úsecích, jako je například Energy Lab – horký, exponovaný úsek do kopce (nízké konvekční chlazení) na zhruba 12 km -, ale tito závodníci zpomalují mnohem méně a jsou schopni běžet dobře až do cíle.
Naproti tomu ti, kteří “vybouchli” – včetně vysoce postavených sportovců, jako jsou Lionel Sanders a Alistair Brownlee, kteří byli v roce 2019 viděni, jak společně kráčejí na Queen K – často začínají své maratony příliš rychle a překračují práh udržitelnosti. A ve vedru v Koně, jakmile jednou překročíte hranici, je neuvěřitelně těžké se vrátit zpět.
Jan Frodeno, Ben Hoffman a Joe Skipper předvádějí dobře rozjeté maratony v Koně a v roce 2019 skončili na 1., 4. a 6. místě. Naproti tomu Lionel Sanders a Alistair Brownlee v tomto roce zahájili své maratony. rychlejší než vítěz závodu, ale v pozdějších fázích výrazně zpomalil.
Co to pro vás znamená? Ačkoli úvodní kilometry maratonu podél Ali’i Drive s větrem a rovinatým terénem často působí jako ideální čas na zvýšení tempa, je zásadní se držet zpátky. Snažte se běžet maximálně o 1,5 procenta rychleji, než je vaše cílové průměrné maratonské tempo, pokud vůbec.
Dan doporučuje začít s RPE kolem 7 až 7,5/10 a v polovině maratonu nepřekročit hodnotu 8. Jak říká svým sportovcům: snažte se vyprázdnit nádrž do konce, ale udělejte to s grácií a stálým tempem Patricka Langeho.
Stejně jako na kole byste měli používat RPE jako hlavní vodítko, podpořené HR. Dan doporučuje udržovat HR v první polovině maratonu na aerobním prahu nebo mírně nad ním s tím, že v závěrečných fázích se bude dále zvyšovat. Důležité je, že podmínky v Koně – teplota, vlhkost a vítr – se rok od roku mění, proto je klíčová flexibilita. Vaše tempo by mělo reagovat na jak se cítíte (RPE) a co vám říká vaše fyziologie (HR), nikoli naopak.
Dan běží silně z kopce do Energy Lab tempem 3:54/km. Během celého maratonu udržoval minimální odchylku tempa od HR a stabilně procházel polem se svým typickým kontrolovaným provedením.
V neposlední řadě je běh místem, kde se ochlazovací strategie stávají naprosto zásadními pro řízení teploty jádra a zpomalení kumulace tepelné zátěže.12 Dan doporučuje využívat každou pomocnou stanici s rozmyslem: vysypat si led na oblek, polít si hlavu a obličej vodou, aby se snížilo tepelné vnímání a RPE, a uložit si do výstroje mokré houby, které na sebe můžete vymačkat, jakmile odezní počáteční účinky. Pomoci může také chladicí vybavení, jako jsou čelenky nebo zábaly na krk, které si však budete muset nosit sami, protože na trati nebudou k dispozici.
Dokonalým příkladem těchto strategií v praxi bylo vítězství Chelsea Sodaro v Koně v roce 2022, kdy ji trénoval Dan Plews. Do maratonu odstartovala z pátého místa, ale postupně se prodírala závodním polem. Diváci také sledovali, jak si dává na čas při průchodu jednotlivými pomocnými stanicemi a klidně dává přednost tankování i ochlazování, což jí umožnilo běžet silná až do cíle.
Den závodu je téměř tady: Je čas zazářit
Pokud jste se dostali až sem, nejedete do Kony jen tak – jedete připraveni. Trénovali jste v horku a nyní jste nastudovali strategii, která pomohla utvářet světové rekordy ve věkové skupině a profesionální vítězství.
Letos 11. října je váš čas zazářit. Budeme fandit.
Hlubší ponor do tohoto materiálu najdete v kurzu Endure IQ. LDT 103: Optimalizace tréninku a výkonu v triatlonu na dlouhé vzdálenosti v horku. Poskytuje přehled všech studií podporujících doporučení uvedená v tomto článku – a co je důležité, nabízí praktické nástroje, které vám pomohou individualizovat váš přístup k závodnímu dni. Můžete se také podívat na Endure IQ Squad a/nebo 1:1 koučování/konzultace s Danem nebo jinými kouči pro individuálnější podporu.
Poznámky pod čarou:
1. Ironmanská vzdálenost se obvykle běhá těsně nad aerobním prahem; znalost jeho hodnoty při plavání, jízdě na kole a běhu je pro stanovení tempa zásadní (viz Endure IQ’s LDT 102 pro podrobnosti).
2. Dan a jeho kolegové aktivně zkoumají “trvanlivost” – způsob, jakým se fyziologické prahové hodnoty (a tedy udržitelný výkon a tempo) mění v čase – jako klíčový koncept v závodech na dlouhých tratích. Díky tomu je tempo spíše dynamickou než pevnou rovnicí.
3. Další klíčovou proměnnou ovlivňující tempo v Ironmanu je dostupnost substrátů (tj. maximální využití sacharidových i tukových oxidačních cest), protože závod se postupem času stává metabolicky omezeným. (Viz článek Endure IQ LDT 101 pro podrobnosti.)
4. Tepelná zátěž je celková tepelná zátěž vašeho těla, která kombinuje vnější a vnitřní faktory. Vnější zátěž je způsobeno kombinací teploty vzduchu, vlhkosti a slunečního záření (WBGT) a může být částečně zmírněno větrem a konvekčním chlazením. Vnitřní zatížení pochází z metabolického tepla produkovaného během cvičení. Vaše schopnost vyrovnat se s touto zátěží závisí nejen na celkové tepelné zátěži, ale také na tepelné adaptaci: na tom, jak účinně vaše tělo odvádí teplo prostřednictvím fyziologických mechanismů, jak bylo popsáno v našem předchozím článku.
5. Je dobře známo, že během tepelné zátěže se průtok krve přesměruje z pracujících svalů do kůže, aby podpořil termoregulaci. Některé výzkumy však naznačují, že v podmínkách sníženého objemu krve (např. při dehydrataci) může tělo kompenzovat tento stav zvýšením relativní extrakce kyslíku ve svalech. To zdůrazňuje, že zatímco fyziologické mechanismy jsou jasné, přesný dopad na výkon zůstává složitý a stále se studuje.
6. Se zvyšující se teplotou jádra mozek jako ochranný mechanismus snižuje nábor motorických jednotek, což přispívá k pozorovanému poklesu výkonu nebo tempa. To sice pomáhá omezit tvorbu vnitřního tepla, ale snižuje celkovou pracovní kapacitu, zvyšuje lokální zátěž, zvyšuje vnímanou námahu a urychluje únavu.
7. I když je nepravděpodobné, že by plavání rozhodovalo o tom, zda většina závodníků věkové skupiny bude plavat celý den, přesto je důležité. Cílem je opustit vodu efektivně a s minimální únavou, proto se doporučuje kontrolovaný přístup. (Naproti tomu dynamika plavání se stává stále více rozhodující u profesionálů, kde brzké úniky – jako Riddle, Van Riel a Schomberg v Nice 2025 – často významně přispívají k výsledkům závodu.)
8. Dan se často odvolává na tento článek Saunderse a kol. zabývající se vlivem konvekčního chlazení na akumulaci tepla během cvičení v horkém prostředí.
9. Dan u svých sportovců a na svých kurzech LDT obvykle hodnotí RPE na 20bodové stupnici, ale pro zjednodušení jsme ji zde převedli na běžnější 10bodovou stupnici.
10. Zatímco RPE nabízí cenné subjektivní měřítko námahy, HR poskytuje objektivní pohled na vaši vnitřní fyziologii, včetně účinků kardiovaskulárního driftu při kumulaci tepelného stresu. Díky tomu je HR citlivějším a přizpůsobivějším nástrojem pro měření tempa než externí ukazatele, jako je výkon nebo tempo, které tepelnou zátěž nezohledňují.
11. Výzkumy ukazují silnou korelaci mezi časným nárůstem RPE a “vyhořením” sportovců v pozdější fázi závodu, což zdůrazňuje důležitost řízení vnímané námahy, aby se předešlo předčasné únavě. Dan zdůrazňuje flexibilitu při závodech v horku, přičemž si všiml, že daný výkon nebo tempo se cítí velmi odlišně (a vybírá si jinou fyziologickou daň) při teplotě 33 °C a 36 °C. To je důvod, proč by v horkých závodech, jako je Kona, měly být hlavní RPE a HR (výkon a tempo by měly následovat).
12. Během tréninku adaptace na horko se doporučuje testovat a procvičovat strategie ochlazování. To vám umožní sledovat jejich vliv na RPE, kardiovaskulární drift, tepelné vnímání a výkonnostní ukazatele (ať už absolutní výkon v časovce nebo relativní výkon při dané tepové frekvenci), abyste mohli v den závodu optimalizovat to, co vám nejlépe vyhovuje.
