Jak se v dnešní době dostáváme do nálady? Jako osobní trenérka zaneprázdněných žen, z nichž mnohé jsou maminky s únavným rozvrhem, se seznam věcí, které je třeba udělat, často zdá nekonečný. Většina sportovců, zejména rodičů, potvrdí, že den má málokdy dost hodin.
Nejsme si jisti, kde přesně se mezi tím vším nachází sex, ale víme, že čím jsme zaneprázdněnější a unavenější, tím se zdá, že se na seznamu posouvá dál a dál.
Častým tématem, které vidím, je tlak, kterému se jako sportovci vystavujeme, abychom byli lepší a dokázali víc. Více cvičit. Jíst více zeleniny. Pít více vody. Psát více seznamů. Psychická zátěž, kterou na sebe bereme, je často vše pohlcující.
Proto nepřekvapí, že když nadhodím téma tohoto článku o cvičení, které zlepšuje náš sexuální život, vyvolává toto téma mezi klienty a přáteli posměch a smích.
Za našich mladých let bylo cvičení možná něčím, co jsme dělali, abychom byli atraktivnější pro potenciálního partnera. Nyní však cvičení získalo zcela jiný účel.
Je to náš volný čas. Způsob, jak se cítit lépe po fyzické i psychické stránce. Něco, co je pro změnu jednoduše pro náš osobní prospěch. V závislosti na vaší životní etapě a prioritách tedy není vztah mezi cvičením a sexem vždy v souladu. Ale můžeme s tím něco udělat.
Je cvičení dobré, nebo špatné pro váš sexuální apetit?
Přejděme k věci. Když položím otázku, co nám dodává náladu, setkávám se s vtípky o uklizeném domě nebo o tom, že nám partneři na jeden den seberou děti z rukou. Když už nic jiného, zdá se, že sex je spíše v souladu s relaxací než s aktivitou. A tak jsem se pustil do menšího výzkumu – je cvičení něco, co našemu libidu skutečně pomáhá, nebo naopak brání?
Je to zajímavá otázka a existují různá zjištění, která se na první pohled zdají být poněkud protichůdná a matoucí.
Co je to libido?
Začněme nejprve definicí toho, co libido přesně znamená. Laicky řečeno je to naše touha po sexu, která se může u jednotlivých lidí lišit.
Jednomu jedinci’se může zdát nízké libido (např. sex jednou týdně) vysoké, jinému, který má sex se svým partnerem jednou za měsíc. Vše je relativní. Navíc naše libido mohou ovlivňovat různé faktory.
“Vaše libido je ovlivněno kombinací psychologických, fyziologických a emocionálních faktorů,” říká odbornice na holistické zdraví Ana Gonzalez Herrera, zakladatelka a generální ředitelka Hormonální univerzity, vzdělávací platformy o hormonech.
“To zahrnuje věci, jako je úroveň stresu, duševní pohoda, hladina hormonů, léky a celkový zdravotní stav (a zdravotní změny).”
Studie provedená na univerzitě v Severní Karolíně, které se zúčastnilo 1077 mužů a zkoumala jejich dlouhodobé pohybové návyky a úroveň libida, kterou sami uváděli, zjistila, že mezi cvičením a sexem se objevil trend.
“Pokud jste muž a cvičíte velký počet hodin nebo je to při vysoké intenzitě, vaše libido se sníží,” prozradil autor studie Anthony Hackney, profesor fyziologie cvičení a výživy.
“A i když zatím neexistuje žádný solidní výzkum, není důvod se domnívat, že by tomu u žen bylo jinak.”
Kolik je příliš mnoho?
Podle fyzioterapeuta Graysona Wickhama, zakladatele digitální pohybové platformy Movement Vault, pokud jde o cvičení, více ve skutečnosti není lepší, protože můžete své tělo poslat do stavu přetrénování.
“Syndrom přetrénování je způsoben kombinací příliš velkého množství cvičení a nedostatečné regenerace,” vysvětluje. A může vést k řadě nepříjemných vedlejších účinků, jako je dlouhodobá únava, náladovost, pocity stresu a rozrušení, ztráta chuti k jídlu, špatná kvalita spánku a přetrvávající zranění a bolestivost.
Existuje tedy nějaký “solidní výzkum” týkající se souvislosti mezi sexem a cvičením zejména u žen? Zdá se, že studie zabývající se ženským libidem se zaměřily spíše na okamžité vzrušení z jednoho tréninku.
“Na nejzákladnější úrovni je vzrušení genitálií závislé na průtoku krve do této oblasti,” říká výzkumník v oblasti sexu Dr. Tierney Lorenz. “Je tedy logické, že cokoli, co podporuje průtok krve – včetně cvičení – pomůže zvýšit sexuální pocit.”
Dr. Lorenz v roce 2012 reprodukoval výsledky experimentu z roku 1966, aby pozoroval reakci “vaginální pulzové amplitudy”, přičemž v první studii vyměnil jízdní kola za běžecké pásy v té novější.
“Mírná úroveň aktivity sympatického nervového systému (SNS) předurčuje tělo ženy k vyššímu genitálnímu vzrušení, než když je aktivita SNS velmi nízká nebo velmi vysoká,” říká. “Takže pocítíte rozdíl oproti tomu, když jste zcela v klidu nebo ve stavu vysoké fyzické zátěže.”
5 způsobů, jak zvýšit své libido jako sportovec
1. Vydejte se do nejbližšího bazénu nebo lido
Když plavat, posilujete svaly (přičemž svaly pánevního dna obvykle dostávají extra zabrat), zvyšujete vytrvalost a rozproudíte krev, a to vše bez poškození kloubů, které může být způsobeno jinými vysoce náročnými tréninky. Harvardští vědci zjistili, že plavci a plavkyně po šedesátce mají podobný sexuální život jako lidé o 20 let mladší.
2. Vyzkoušejte si s partnerem rande při cvičení
Studie ukazují, že náročné fyzické aktivity může v párech zažehnout jiskru. Pokud se budete koordinovat tak, abyste běhali stejným tempem nebo cvičili se stejnou intenzitou, může to ještě více posílit vaše citové pouto. Malá studie z Univerity of Quebec zjistila, že při sexu se spálí asi 4,2 kalorie za minutu u mužů a 3,1 kalorie za minutu u žen.
3. Trénujte hned ráno
Budete tak mít více času na zotavení z tréninku a získáte více energie na další podobné aktivity později během dne!
4. Zařaďte jógu a meditaci alespoň jednou týdně.
Prostor v hlavě od jóga nebo meditace pomohou udržet stres na uzdě, zatímco posilovací pozice pomohou zlepšit vaši flexibilitu a celkovou tělesnou kondici.
5. Vyvažte svůj jídelníček
Zdravé stravování zajistí, že vaše tělo bude fungovat co nejlépe, výpadky energie budou méně časté a méně extrémní a sníží se pravděpodobnost obezity a cukrovky, které mohou vést k nízkému libidu a stavům, jako je erektilní dysfunkce u mužů.
Příliš unavený na to, aby se snažil
Cvičení tedy zvýší váš sexuální apetit díky povzbuzení SNS, ale po překročení určité hranice se vaše libido pravděpodobně propadne. Ale pro nás dámy je tu ještě jedna zajímavost: ženy mají tendenci reagovat na nadměrné cvičení citlivěji než muži.
“Když ženy cvičí extrémně nebo vytrvalostně, může vzniknout hypopituitarismus (nedostatečná funkce hypofýzy), což vede k nízké hladině testosteronu a estrogenu,” vysvětluje Peter Sönksen, hostující profesor endokrinologie na Southamptonské univerzitě a člen Endokrinologické společnosti.
“Pokud tedy nadměrné cvičení vede k nízkému množství tělesného tuku, vaše tělo v podstatě vypíná svou schopnost otěhotnět. Dávalo by smysl, aby se to rozšířilo i na chuť na sex.”
Pokud tedy budete bláznivě intenzivně cvičit, vaše tělo propadne panice a spustí režim zotavení. Vyvolá protizánětlivou reakci, aby opravilo svalovou tkáň, což znamená, že veškerá energie a průtok krve po tréninku směřuje do této tkáně místo do vašich pohlavních orgánů.
Jednoduše řečeno, příliš mnoho tréninku a budeme příliš vyčerpaní na sex. To dává smysl.
Stlačte pánevní dno
Výzkum také zjistil, že svou roli hraje i pánevní dno. Z velké části se zabývám ženami, které mají pánevní dno (houpací síť svalů, které tvoří stydkou kost až ke kostrči) ochablé po porodu, ale když cvičíte příliš, může se objevit hyperaktivní nebo přetížené pánevní dno, což může způsobit, že pohlavní styk bude náročnější nebo bolestivý.
Dobrou zprávou však je, že pánevní stisky nebo Kegelovy cviky, které pomáhají posilovat svaly pánevního dna (ale ne příliš, jak je zdůrazněno výše!), mohou mít pozitivní vliv na libido u mužů i žen.
Kegelovy cviky pomáhají u žen tonizovat vaginální svaly, což může vést k silnějším orgasmům, a u mužů mohou kegelovy cviky pomoci oddálit ejakulaci.
Jedna íránská studie také zjistila, že i po porodu může osmitýdenní cvičení pánevních svalů zvýšit sílu a sexuální sebeúčinnost – neboli “přesvědčení ženy o její schopnosti úspěšně provádět sexuální akty a sexuální emocionální reakce” – po porodu.
Takže konečně nějaké pozitivní zprávy v oblasti ženského libida. A je toho víc:
“Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují něčí libido, a cvičení je jedním z nich,” říká sexuoložka Rebecca Alvarezová, zakladatelka společnosti Bloomi, která nabízí produkty pro sexuální zdraví. “Bylo také prokázáno, že mírné cvičení zvyšuje hladinu testosteronu u mužů i žen.”
Práce publikovaná týmem z Texaské univerzity s názvem “Role testosteronu a alfa-amylázy v sexuálním vzrušení vyvolaném cvičením u žen” také zjistila, že cvičení zvyšuje povědomí o těle, což by mohlo zvýšit tělesné pocity.
Hledání sladkého bodu
Dobře, takže cvičení je dobré, že? Je vidět, kde se to může poplést. Je to tak trochu scénář Zlatovlásky – jít příliš daleko jedním směrem a kyvadlo cvičení k libidu se může snadno vychýlit špatným směrem, když to, co opravdu chceme, je “tak akorát”.
Jaký je tedy “sladký bod”, pokud jde o optimální množství cvičení, které udrží váš sexuální apetit v chodu a nezastaví ho? A jaký typ cvičení bychom měli provádět?
Jeden konkrétní výzkum doporučuje omezit vysoce intenzivní cvičení na 40-45 minut dvakrát až třikrát týdně, abyste udrželi své libido pod kontrolou.
Obě stránky odporový trénink a vytrvalostní trénink mají také pozitivní vliv na sexuální apetit, ačkoli silový trénink bylo zjištěno, že je lepší při odbourávání stresu než kardio cvičení.
Víme, že cvičení uvolňuje endorfiny, ty skvělé hormony dobré nálady, které zlepšují náladu, snižují příznaky deprese a zmírňují stres. Takže stručně řečeno, každé cvičení, které zlepšuje vaši sílu a tělesný vzhled a pomáhá vám vypustit páru a snížit stres, zlepší vaše libido.
Jen si dávejte pozor na příznaky přetrénování, jinak se sex rychle vrátí na konec hromádky “úkolů”.
Nejlepší cviky pro nastartování libida
Chcete-li nastartovat endorfiny a libido, vyzkoušejte některé z těchto cvičení. Cvičte 2-3 série po 30-40 sekundách s 10sekundovými intervaly odpočinku po dobu 20-30 minut.
1. Prkno
Na podlaze s lokty nebo zápěstími umístěnými přímo pod rameny, s rukama rovně na podlaze a se zapojeným středem těla. Udržujte tělo v rovné linii Prkno od kolen k hlavě. Vydržte v pozici a provádějte hluboké nádechy a výdechy. Pokud máte diastázu recti, vyměňte ji za kontrakce břicha (na všech čtyřech přitáhněte pupek k páteři a pomalu vydechujte).
2. Pánevní záklony a zdvihy/hýžďový most
Záda položte na podložku, pokrčte kolena, chodidla a kolena umístěte na šířku boků, rozhoupejte pánev dopředu do záklonu, pak pomalu zvedněte zadek a boky od země a jemně spusťte zpět na zem. Nahoře zařaďte několik pulzů a stlačení pánve při každém desátém opakování.
3. Pánevní stahy/egely
Stáhněte zadní a přední chodidlo současně a zároveň vnitřně zvedněte pánevní dno, myslete na zadržování moči/prdu!
4. Z kočky na krávu
Ve čtyřbodovém kleku pomalu rozkmitejte boky a pánev do pohybu vpřed a vzad. S nádechem a výdechem zakulaťte záda jako kočka a několik sekund vydržte, poté pohyb obraťte a s nádechem přitáhněte a zvedněte hrudník dopředu a nahoru, zatímco lopatky stáhnete zpět, a opět několik sekund vydržte.
5. Pes směrem dolů
Začněte na všech čtyřech, roztáhněte prsty doširoka. Podložte prsty na nohou a tlačte tělo vzhůru a odlepte se od podlahy nebo podložky. Zatlačte do dlaní a hrudník jemně posuňte směrem ke stehnům, zatímco paty mírně tlačíte k podlaze. Uvolněte hlavu a ramena a zhluboka dýchejte.
6. Pozice holuba
Přitáhněte pravé koleno dopředu a nechte ho spočinout za pravou rukou. Pravou nohu přeneste nahoru a doleva a pravý kotník přiložte k levému kyčli. Narovnejte levou nohu a posuňte ji zpět za sebe, přičemž chodidlo nechte na zemi.
Jděte rukama dopředu a co nejvíce se spusťte dolů a nechte trup klesnout k pravému stehnu. Vaše pánev by měla směřovat k zemi, ale nepředklánějte ji ani ji nenuťte. Vyměňte strany.
7. Škeble se otevře
V poloze vleže na boku se nadechněte a držte chodidla u sebe, zatímco pomalu otáčíte nohu do otevřeného kyčelního kloubu, jak se otevírá horní koleno, a při zvedání zapojte pánevní dno. Kyčelní kloub otevírejte jen tak daleko, jak je to příjemné. S výdechem pomalu uvolněte pánevní dno a koleno vraťte do jedné linie s druhým kolenem. Vyměňte strany.
8. Dřepy
Nohy položte o něco šířeji než na šířku boků a pomalu klesejte do polohy vystrčením zadku a poklesem boků dozadu a dolů a poté se vraťte do stoje. Intenzitu zvýšíte tím, že se zvednete na špičky nebo ze země do dřepu, čímž dosáhnete kardio výboje.
9. Široký nebo sumo dřep
Stejně jako výše, ale chodidla jsou umístěna šířeji s prsty na nohou a koleny směřujícími ven. Při zvedání zapojte pánevní dno a při spouštění vydechujte.
10. Tlaky nahoru
Varianty polohy jsou na kolenou nebo na špičkách nohou. Dejte si ruce šířeji než na šířku ramen a mějte krk pěkně dlouhý, dívejte se dolů a pomalu spouštějte hrudník k zemi mezi dlaněmi.
11. Oslí kopy
Na všech čtyřech. Zvedněte jednu nohu, nechte ji pokrčenou a udržujte úhel 90°, když zvedáte nohu za sebe. Poté spusťte a přitáhněte koleno k břichu. Při zvedání nohy aktivujte pánevní dno.
Více o tématu sexu a libida se dozvíte v našem článku na téma zda byste měli mít sex noc před triatlonovým závodem..
