Plavání ve studené vodě je už nějakou dobu populární (proto je kolem nás vidět tolik stylových plaveckých županů), ale jsou naznačované výhody skutečné? V tomto článku odhalím, co je pravda a zda je pro vás plavání v chladné vodě vhodné.
Od zastánců používání studených sprch nebo domácích ledových koupelí, kteří chtějí získat výhody studeného ponoření, až po plavce, kteří prodlužují sezónu na celoroční a hlásí zlepšení pohody, zaznamenalo plavání ve studené vodě v posledních letech značný nárůst.
Jako triatlonisté plaveme pro trénink i pro radost, ale pokud plaveme pouze v teplejší vodě v letní sezóně, nepřicházíme o něco? A pokud se rozhodnete takříkajíc se ponořit, stojí případné přínosy pro zdraví a mysl za to, abyste se pustili do chladného počasí?
Stručně řečeno, odpověď zní ano! Níže se věnuji některým věcem, které můžete očekávat, když začnete plavat v chladnějších vodách…
Jak definujeme ‘studenou’ vodu?
Nejdříve trochu úklidu. Obecně platí, že pokud zrovna nepanuje vlna veder, plavání ve volné vodě bude vždy trochu chladno!
Jak tedy definujeme studenou vodu? Pro představu, většina bazénů je vyhřívaná na teplotu kolem 28 °C a zde ve Velké Británii otevřená voda málokdy dosahuje těchto závratných hodnot.
Obvyklé definice, které používají RNLI a RLSS a plavecké závody ve volné vodě, jsou následující:
- Pod 15 °C = studená voda.
- Pod 10°C = velmi studená voda
- Pod 5°C = ledové koupání
Tyto údaje jsou samozřejmě orientační a doba, kterou strávíte ve vodě, do značné míry závisí na řadě osobních okolností, od úrovně aklimatizace, zvyku (jak moc to děláte), individuálního zdraví a fyziologie až po to, jaké je v daný den počasí.
Tyto údaje nám však dávají určitou představu a připomínají nám, že pod 15 °C je voda ‘oficiálně’ studená, takže bychom měli počítat s tím, že podle toho přizpůsobíme své plavání a případně se rozhodneme pro termální plavecký oblek pro dodatečnou izolaci.
To však neznamená, že bychom neměli respektovat, že voda nad 15 °C je příliš studená, a že bychom neměli respektovat, že voda nad 15 °C je příliš studená. podchlazení může být rizikovým faktorem i nad touto teplotou.
Je dobré si zaznamenávat své plavání a teplotu vody v daný den. Během roku nebo dvou si začnete vytvářet obrázek o tom, jaké jsou teploty vody na vašem místním koupališti v průběhu roku, a také o tom, jak je třeba přizpůsobit čas strávený ve vodě v závislosti na teplotě a vaší toleranci chladu.
Jako vodítko vám poslouží moje místní koupaliště, tzv. South West Maritime Academy (hluboký zatopený lom) bylo v únoru, kdy je voda obvykle nejchladnější, zaznamenáno minimum 5,8 °C a v srpnu maximum 24 °C.
Typ vody a její citlivost na teplotní výkyvy ovlivňuje také to, jak je studená. Například moře jako obrovská vodní plocha bude měnit teplotu mnohem pozvolněji než malé jezero.
I zde platí jedna poznámka – při koupání ve studené vodě se vždy řiďte radami a mějte na paměti, že se může jednat o nebezpečné prostředí, takže je nezbytné to respektovat. Najděte více mých praktické rady týkající se bezpečnosti a osvědčených postupů při adaptaci na studenou vodu zde..
Výhody plavání ve studené vodě
Když mluvíme o přínosech plavání ve studené vodě, můžeme je zhruba rozdělit do dvou kategorií: ‘tvrdé’ fyziologické přínosy (co se skutečně děje s vaším tělem, když ho ponoříte do studené vody) a ‘měkké’ spíše psychologické přínosy (jak tento zážitek prospívá naší duševní pohodě díky situaci a prostředí).
Důležité je také zmínit, že probíhá mnoho výzkumů prospěšnosti plavání ve studené vodě a že mnoho poznatků je výsledkem kohortového výzkumu (mnoho plavců, kteří uvádějí stejné zkušenosti).
Profesor Mike Tipton vysvětleno také v rozhovor poskytl 220 že ve skutečnosti nemusíte být ve vodě příliš dlouho, abyste dosáhli mnoha výhod:
“Dobrou zprávou je, že poměrně hodně příznivých účinků ponoření do studené vody získáte během prvních dvou minut. Není nutné zůstávat ve vodě dlouho.
“Pokud chcete absolvovat dlouhou vzdálenost, stačí si vzít na sebe neopren aby vám nebyla příliš velká zima. Ať už s neoprenem, nebo bez něj, myslím, že z hlediska těchto počátečních reakcí budete mít pravděpodobně stejné výhody, protože neopren stále propouští vodu dovnitř, takže vaše tělo je jí stále vystaveno.”
Dobrá zpráva, že? Takže tady jsou tyto výhody trochu podrobněji…
1. Aklimatizace a přivykání
Profesor Tipton také vysvětluje, že nemusíme plavat/koupat se ve studené vodě často, abychom minimalizovali nepříjemný pocit při vstupu do chladnější vody, kdy nás ‘šok ze studené vody” nebo “stresová” reakce (která vrcholí mezi 10 °C a 15 °C) zanechává brutálně studené a lapající po dechu.
“Zjistili jsme, že pokud se aklimatizujete na chlad, což trvá jen pět nebo šest ponoření po 2-3 minutách, můžete snížit reakci na chladový šok na polovinu – což má pro plavce v otevřené vodě skutečný přínos,” říká Tipton.
“Navíc po 14 měsících se stále snížila o 20-25 %, takže poměrně velká část tohoto návyku je pravděpodobně docela trvalá a poměrně centrální.
“Teď to neznamená, že na začátku další sezóny můžete běžet po pláži a ponořit se, protože pokud nebudete pokračovat, ztratíte část této adaptace!”
Dobrou zprávou pro triatlonisty však je, že i s krátkými ponory udržovanými po celé chladné měsíce budete mít na začátku sezóny náskok před plavci, kteří neplavou ve studené vodě. triatlonové závodní sezóny.
Takže kromě dalších výhod to stojí čistě za to, abyste se cítili snadněji a mohli se snáze pustit do tréninku ve vodě v dubnu/květnu příštího roku.
2. Snížení zánětů a chronických onemocnění
Tento postup bude znát mnoho sportovců – použití tzv. ledové koupele při sportovní regeneraci je již dlouho vychvalována.
Ve zkratce a v nejjednodušší podobě funguje na základě vazokonstrikce; snižuje průtok krve z oblastí, kde se nachází zánětu které byly namáhány (např. nohy), protože tělo se snaží udržet jádro orgánů v teple tím, že odvádí krev do středu těla.
Probíhají studie, které sledují širší účinky tohoto jevu při zotavování po těžkých zraněních/úrazech a při snižování jiných zánětlivých nebo dlouhodobých stavů v těle.
Dobrou četbou pro více informací o tomto tématu je kniha Chill Dr. Mark Harper MD PhD, stejně jako informace o jeho webových stránkách.
Harper je odborník na anesteziologii a výzkum, který na základě svého lékařského výzkumu vysvětluje, jak může ponoření do studené vody pomoci při stavech, jako jsou chronická bolest, artritida, úzkost, deprese, posttraumatická stresová porucha a migrény.
Ponoření obličeje do studené vody také stimuluje bloudivý nerv, což vede k protizánětlivé reakci, což’je dobrá zpráva pro plavce ve studené vodě, kteří se obávají, zda dosáhnete výhod, když máte na sobě neopren!
Předpokládá se, že stimulace bloudivého nervu pomáhá také při depresivních poruchách. [1].
3. Po plavání ‘high’
Když ponoříme tělo do studené vody, stane se několik věcí najednou.
Náš krevní oběh a srdeční frekvence se zvýší, protože naše tělo se snaží rozproudit krev, aby udrželo jádro v teple, a teorie naznačují, že pravidelné plavání v otevřené vodě vede k “opojení” po plavání, které je vyvoláno uvolňováním beta-endorfinů, dopaminu a serotoninu.
Co se týče ‘měkčího’ přínosu, toto opojení a snížení úzkosti a deprese může být také spojeno s pozitivním duševním přínosem toho, že děláte něco náročného a obtížného.
Mnozí z nás mají vzrušení z zdolání něčeho náročného a plavání ve studené vodě rozhodně patří do této kategorie. Mnoho plavců ve studené vodě také uvádí, že se cítí pozitivněji, protože se soustředí na to, čeho jejich tělo může dosáhnout.
4. Modrozelená a sociální terapie
Modrou a zelenou terapii, kterou nám přináší pobyt u vody a v přírodě, nelze podceňovat, protože nám přináší dobrou náladu – zejména v chladnějších ročních obdobích, kdy jsme pravděpodobně mnohem častěji doma. Vychutnejte si výhledy a trochu se vitaminu D (možná, pokud vyjde slunce).
Tato vrozená touha po pobytu v přírodě je podle všeho jedním z důvodů, proč venkovní plavání zaznamenalo takový rozmach během pandemie a výluk, kdy mnoho z nás nemělo přístup ke koupání a pobytu venku.
Pobyt ve společnosti stejně smýšlejících plavců je také dobrý pro duši (z bezpečnostních důvodů nikdy neplavte ve volné vodě sami). Čas strávený s ostatními lidmi, kteří sdílejí plavecké cíle, výzvy (a koláče!), může vždy povzbudit naši mysl.
Proč se nepodívat do místních triatlonových klubů nebo plaveckých skupin na plavecké tréninky ve studené vodě?
5. Snižování stresu a všímavost
Jak již bylo uvedeno dříve, když vlezeme do studené vody, naše tělo se trochu zblázní, což také spustí ‘reakci bojuj nebo uteč’ a pořádnou dávku stresu. hormonů adrenalin a kortizol.
Součástí plaveckého umění ve studené vodě je naučit se zklidnit organismus relaxací a prací s dechem, abyste měli dýchání pod kontrolou, než začnete plavat.
Nové plavce ve studené vodě je třeba vést k tomu, aby do vody vstupovali postupně, ale cílevědomě, a přitom se soustředili na dýchání, uvolnění ramen a nikdy nevkládali obličej do vody, dokud se dýchání nezklidní.
Klíčové také je, abyste se do vody vydali s dalšími plaveckými kamarády nebo alespoň s pozorovatelem, který na vás bude dohlížet. A plavecký vlečný plovák je skvělým doplňkem pro bezpečnost a poskytuje něco, o co se můžete opřít mimo studenou vodu.
Mindfulness patří také k plavání ve studené vodě. Pokud jste se někdy snažili ‘vypnout’ během jiných cvičení, jako je jóga nebo meditace, kvůli spěchající mysli, možná zjistíte, že plavání ve studené vodě vám pomůže.
Nemůžete doslova’myslet na nic jiného než na vodu, její teplotu a na to, jak se ve studené vodě cítíte.
Tak tady to máte – stručný přehled některých věcí, kterých můžete dosáhnout pro svou mysl a tělo díky plavání ve studené vodě.
Podívejte se prosím na naše další články o bezpečnost při plavání ve studené vodě a jak se zahřát po studeném plavání, abyste se ujistili, že o sebe správně pečujete.
Odkazy: V případě, že se vám podaří získat informace o tom, že jste si vybrali správné řešení, můžete se obrátit na odborníky, kteří vám pomohou:
- Plavání ve volné vodě jako léčba velké depresivní poruchy [2018], BMJ Publishing, Mike Tipton et al.)
