Mnozí z nás míří do období, které se často označuje jako “mimosezóna”. Jako triatlonisté víme, že tomu tak úplně není, protože mnozí z nás mají pro příští sezónu velké závodní cíle, takže si budeme budovat základy pro start jara v nejlepší formě.
Pro mnoho triatlonistů může být toto roční období výzvou, protože si nejsou jisti, jak nejlépe zásobovat tělo palivem pro sníženou intenzitu a objem a jak dosáhnout dalších cílů, jako je budování svalové hmoty. Pojďme si popovídat o některých způsobech, jak můžete optimalizovat svou výživu v zimních měsících.
Upravte svá makra
Závodní sezóna je především o sacharidech. Vysoký objem tréninku znamená, že potřebujete doplňovat sacharidy, a také používáte více sacharidů pro sacharidovou zátěž, dlouhé tréninky a správnou regeneraci. Ačkoli sacharidy potřebujete stále, abyste podpořili svůj trénink, v zimních měsících se vaše potřeba pravděpodobně sníží. Zvažte, zda vyvážení vašeho talíře neposunout o něco více směrem k zelenině a ovoci, které vám také pomohou získat důležité živiny pro boj s obdobím nachlazení a chřipek.
Toto roční období je skvělou příležitostí zaměřit se na silový trénink a budování svalové hmoty. K tomu budete muset více dbát na příjem bílkovin. Zaměřte se na příjem 20 až 40 g bílkovin po všech silových trénincích a v pravidelných intervalech během dne. Mezi skvělé možnosti patří např: Řecký jogurt s bobulemi, konopnými semínky a müsli, vaječný zábal se zeleninou a sýrem, ovesná kaše s přidaným bílkem nebo proteinovým práškem, sušené ovoce a ořechy nebo semínka.
Základy pro sestavení úspěšného výživového plánu pro Ironmana
Přidejte zpět více rozmanitosti a více rostlin
Někdy máme během závodní sezóny tendenci držet se stejných jídel, protože víme, že fungují. A možná se vyhýbáme potravinám s vysokým obsahem vlákniny nebo věcem, po kterých se nadýmáme, abychom minimalizovali potíže trávicího traktu před dlouhými tréninky a tréninky. Toto roční období je vhodnou dobou k tomu, abychom si opět přinesli širší škálu potravin, a dokonce vyzkoušeli některé nové recepty a kuchyně. Zařaďte více fazolí, luštěnin, semínek, ořechů a rostlinných bílkovin a vraťte se k tomu, že větší část vašeho talíře bude tvořit zelenina. Zajistěte si dostatek vlákniny z celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny pro optimální trávení a zdraví. Proč nezkusit “výzvu pestré stravy” a stanovit si cíl sníst každý týden alespoň 30 různých rostlinných potravin. Přínos rozmanitých potravin může daleko pomoci vašemu imunitnímu systému i trávicímu ústrojí.
Experimentujte s novými jídly před, během a po jídle
“V závodním týdnu nikdy nezkoušejte nic nového” je časté rčení, které ode mě uslyšíte. Kdy tedy můžete experimentovat s novými stravovacími strategiemi? No, právě v tomto období můžete vyzkoušet některé nové produkty a něco změnit. Proč si nedoplnit repertoár předtréninkových snídaní, abyste měli několik dalších vyzkoušených možností. Co takhle využít některé z delších tréninků k experimentování s novými značkami sportovních paliv. Využijte tento čas k experimentování a učení, protože sázky jsou nižší než v závodní sezóně. Přesto, jakmile najdete některé možnosti, které fungují, nezapomeňte je otestovat na začátku jarních závodů, abyste se ujistili, že se cítí dobře v podmínkách podobných závodům, protože naše těla mohou při vyšších intenzitách reagovat jinak.
Nechte si udělat krevní testy
Tréninkem strávíte o několik hodin méně, tak proč tento čas nevyužít k práci na svém zdraví a nedohnat tolik potřebné kontroly. Nechte si udělat krevní testy pro optimální zdravotní stav (lékař vám poradí, co testovat podle vašeho věku a pohlaví), ale ujistěte se, že ze sportovního hlediska testujete alespoň železo (a feritin), elektrolyty, B12 a vitamin D. Je to také vhodná doba k návštěvě sportovního dietologa, abyste mohli vypracovat svůj výživový plán na příští závodní sezónu.
Vysoce výkonnostní výživa pro triatlonisty kategorie Masters
Zařaďte své oblíbené
V tomto ročním období je s blížícími se svátky k dispozici více lahodných pokrmů. Jsem zastáncem toho, abychom si užívali svátky a jídlo s rodinou a přáteli, ale může být užitečné mít trochu strategický přístup ke sladkostem, abyste je mohli začlenit do svého stravovacího plánu. Nejvíce sacharidů vaše tělo potřebuje před, během a těsně po náročném nebo dlouhém tréninku. Do výživy před tréninkem můžete zařadit některé sladší předtréninkové svačinky, ale dávejte pozor na svačinky, které mají zároveň vysoký obsah tuku, protože ty mohou být pomalu stravitelné a při tréninku vám mohou způsobit nepříjemné pocity. Využití sladších potravin v rámci tréninku jako zdroje paliva může fungovat (např. zbytky halloweenských dobrot při dlouhé jízdě), protože vaše tělo se snaží glukózu rychle dostat do krevního oběhu. Jen se ujistěte, že obsahuje také elektrolyty, protože tradiční sladkosti neobsahují elektrolyty jako výrobky určené pro sport.
Pokud si chcete po tréninku něco dopřát, ujistěte se, že kromě sacharidů uspokojíte i potřebu bílkovin. Fungovat by mohlo pečivo v kavárně spolu s latté s přidanými bílkovinami z něčeho, jako je kolagenový prášek, nebo si cestou do kavárny dejte regenerační nápoj, který obsahuje bílkoviny. Zařazení sladkostí by samozřejmě nemělo být na úkor plnohodnotných potravin jako vašeho primárního výživového základu.
Alexis Williamsová je registrovaná dietoložka z Burlingtonu. Více informací o jejích službách najdete na adrese www.blueprintnutrition.ca