Sledovat nejnovější zprávy o sportovní výživě může být práce na plný úvazek. Mezi konferencemi, webináři a články v časopisech se dozvídám spoustu informací, které rád převádím do praktických tipů, o které se mohu podělit s běžci a triatlonisty. Těchto osm tipů na novinky ve výživě vychází z výzkumu prezentovaného na mezinárodní konferenci Sport & Exercise Nutrition ve Velké Británii.
Arašídové máslo – dobré!
Pokud se snažíte “vyhýbat” arašídovému máslu, protože ho považujete za tučnější, zamyslete se znovu! Arašídové máslo – a arašídy v jakékoli podobě – nepřispívají k přibývání na váze o nic víc než stejný počet kalorií z pochutin bohatých na sacharidy. V desetitýdenní studii o přibírání na váze, která zahrnovala zvedání činek třikrát týdně, konzumovalo 28 sportovně založených žen a mužů (průměrný věk 25 let):
- 500 kalorií navíc arašídy a svačiny na bázi arašídového másla, nebo
- 500 kalorií navíc ve svačinách bez arašídů (např. preclíky, ovocné žvýkačky, bagety).
Snídači sacharidů přibrali asi 6 kg, jedlíci arašídů jen asi 3,5 kg. Jak je to možné???
Jedním z vysvětlení je, že vláknina a tuk v arašídovém másle zasytí. To znamená, že vás zasytí na delší dobu než preclíky bez tuku. Arašídové máslo může omezit chuť k jídlu, takže nakonec sníte celkově méně kalorií za celý den.
Tato studie potvrzuje, proč považuji arašídové máslo za jednu z nejlepších sportovních potravin (za předpokladu, že na něj nejste alergičtí). Arašídové máslo nevyžaduje chlazení, je protizánětlivé, bohaté na živiny, levné a hlavně chutné. Co si takhle dopřát k dopolední a odpolední svačině více arašídového másla na banánech?
Nízkosacharidové zkušenosti více poranění kostí
Když běžec nebo triatlonista drží nízkosacharidovou / nízkokalorickou dietu, drží dietu i jeho kosti. Ve studii s 327 běžci (ve věku 18-35 let), kteří trénovali 8 a více hodin týdně, došlo u těch, kteří omezili sacharidy a/nebo trénovali bez předchozího jídla, k 1,5krát častějším poraněním kostí než u těch, kteří sacharidy jedli. Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, jak mohou sacharidy a kalorie ovlivnit zdraví kostí. Mezitím si při každém jídle dopřávejte obiloviny na bázi sacharidů, ovoce a zeleninu.
Jsou glukometry k něčemu dobré? Funguje suplementace bikarbonátem a další otázky týkající se sportovní výživy.
Předchlazení před tréninkem
Vzhledem ke globálnímu oteplování by běžci a triatlonisté, kteří cvičí v horku, měli podniknout kroky, aby předešli problémům spojeným se zvýšenou tělesnou teplotou. Jedním z tipů je před běháním tělo předem ochladit. Zkuste pít ledovou vodu nebo ledovou tříšť nebo cucat ledovou tříšť. Takový postup by vám mohl pomoci k větší vytrvalosti.
Proč mám pořád hlad?
Studie profesionálních fotbalistek uvádí, že denně spálí přibližně 2 900 kalorií. Z toho asi 1 400 kalorií podpořilo jejich klidový metabolismus (kalorie potřebné k životu) a zbytek podpořil běžné denní aktivity. To odpovídá třem 700 až 800kalorickým jídlům denně plus dvěma 200 až 300kalorickým svačinám. To je hodně jídla – a podobné množství, jaké potřebují maratonští běžci a triatlonisté. Proto pokud se někdy ptáte: “Proč mám pořád hlad?”, odpověď může znít: “Protože vaše tělo má hlad!”.
Potřebují triatlonisté cukr?
Nárazové diety – ne tak dobré
Když se sportovkyně nedostatečně stravují, běžně přestanou mít pravidelnou menstruaci. Když se sportovci-muži nedostatečně stravují, mohou u nich nastat hormonální změny, které vedou ke ztrátě sexuální touhy. Ve studii s deseti zdravými, aktivními muži (25 let), kteří pět dní drželi nárazovou dietu (jedli méně jídla a více cvičili), způsobil kalorický deficit významné fyziologické změny. Muži zhubli asi 6 kg (ztratili více svalů než tuku, jak se při nárazových dietách stává). Poklesly jim hormony štítné žlázy i testosteron.
Restriktivní diety nesnižují pouze příjem kalorií, ale také příjem bílkovin, vápníku, železa, zinku a mnoha dalších cenných živin potřebných k udržení optimální hladiny hormonů, dobrého zdraví a špičkové výkonnosti. Nenuťte se přestat jíst při jídle jen proto, že si myslíte, že byste měli. Naslouchejte svému tělu; přestaňte jíst, protože se cítíte spokojení, ne jen proto, že jídlo došlo (a vy máte stále hlad).
Dlouhodobé omezování v jídle může vést ke zdravotním problémům
Sportovci ve vytrvalostních sportech (např. běžci, triatlonisté) a skokanských sportech (např. basketbal, volejbal) dávají přednost lehké stravě, aby zvýšili svůj výkon. Problémem je, že dlouhodobé restriktivní stravování může přispět ke zdravotním problémům. Ve studii, která srovnávala sportovce s nízkou hmotností (věk 24 let) se skupinou kondičních cvičenců, byli sportovci štíhlejší, ale měli nižší hladinu hormonů štítné žlázy (což je známka toho, že šetří energií). Měli také slabší kosti. Pokud šetříte jídlem, abyste byli štíhlí, nejlepší je vyhledat radu registrovaného dietologa (RD), který se specializuje na sportovní dietetiku (CSSD). Tento odborník vám může pomoci zdravě dosáhnout vašich váhových cílů.
Vzory
Osobní trenéři se běžně domnívají, že by měli mít “dokonalou” postavu, aby dosáhli úspěchu ve své kariéře. To je může vystavovat vysokému riziku vzniku poruch příjmu potravy a neuspořádaného stravování. Mezi osobními trenéry, kteří reagovali na náborové zprávy na Twitteru a Instagramu, 15 % uvedlo vysokou míru poruch příjmu potravy (přejídání, restriktivní diety, nadměrné cvičení). Je smutné, že tito trenéři jsou považováni za vzory. Potřebujeme autentické fitness lídry, kteří reprezentují různé velikosti a tvary, kterých může průměrný cvičenec dosáhnout a udržet si je.
Včasné stravování
Některé ženy v době menopauzy přibírají “břišní tuk”. Může to souviset se změnami životního stylu ve středním věku a stárnutím a také s hormonálními změnami. Ve studii s ženami v období kolem menopauzy měly ty, které večeřely velké porce a na konci dne často svačily, tendenci mít více břišního tuku než ty, které kalorie přijímaly zepředu. Jedním z navrhovaných řešení pro regulaci hmotnosti je jíst méně v noci. Sytá snídaně s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomoci snížit nutkání přejídat se na konci dne. Někdo chce arašídové máslo na bagetě s řeckým jogurtem?